Esqueça relógios de bolso oscilantes e transes profundos. "A hipnose é um estado de atenção altamente focada", diz David Spiegel, diretor do Centro de Saúde e Estresse da Escola de Medicina de Stanford. Se feita de maneira adequada, a hipnose pode limpar sua mente, diminuir sua freqüência cardíaca e diminuir a tensão muscular. Feche os olhos e imagine uma tela de cinema com algo estressante, como o trânsito da hora do rush, do lado esquerdo. Agora, visualize uma solução funcionando da maneira certa, como descobrir uma nova rota sem tráfego. Eventualmente, você sentirá um momento de intensa absorção, ele explica, como quando você está tão envolvido em um bom filme que se esquece de onde está. Tente fazer isso por cinco minutos, três ou quatro vezes ao dia.
Embora possa ser tentador relembrar os detalhes de como o namorado da sua irmã esnobou você, abrir mão dos sentimentos negativos realmente diminui o estresse. "Quando nossas mentes continuam ensaiando interações perturbadoras, o sistema calmante do corpo fica prejudicado", diz Charlotte vanOyen Witvliet, psicóloga do Hope College em Holland, Michigan. Um abraço superficial não vai adiantar, no entanto. Você deve substituir sinceramente sua raiva contra o malfeitor por uma tentativa de compreender as razões por trás de suas ações. "O perdão ajuda você a ver mais da verdade, não menos. Quando estamos chateados, nossa visão é limitada em escopo ", diz Witvliet.
Apenas olhar pela janela pode ter um efeito relaxante. Em um estudo liderado por Peter Kahn, professor associado de psicologia da Universidade de Washington em Seattle, participantes em um escritório viram uma das três visualizações: um cenário natural, uma exibição digital da mesma cena e sem vista. Quando os níveis de estresse foram aumentados artificialmente, aqueles que olhavam para a cena natural real voltaram à frequência cardíaca normal mais rapidamente. Aqueles que olharam para o display digital não se saíram melhor do que aqueles que olhavam para uma parede em branco, sugerindo que o cérebro não é enganado facilmente. “Nós nos saímos melhor mental e fisicamente quando estamos conectados com a natureza”, diz Kahn.
"Sem dúvida, o estresse é mitigado pela natureza", diz Mehmet C. Oz, co-autor de Você: Menos Estresse (Simon & Schuster). Cientistas da Universidade de Harvard entregaram flores a um grupo de mulheres e deram velas a um segundo grupo. Em uma semana, o primeiro grupo se sentiu menos ansioso e deprimido, talvez porque os humanos sejam confortados pela vegetação - um meio de sobrevivência na época do homem das cavernas. Oz sugere manter uma planta em sua mesa e cortar flores na mesa de jantar.
Um beijo (ou dois) por dia pode manter o estresse longe. Você se sentirá menos isolado, o que é uma fonte comum de ansiedade. De acordo com Laura Berman, professora de obstetrícia-ginecologia e psiquiatria da Northwestern University, as mulheres, em particular, respondem ao aperto dos lábios liberando endorfinas. Ela recomenda pelo menos um beijo de dez segundos por dia - profundo e emocional, mas não necessariamente sexualmente excitante. "Apenas aproveite a conexão física", diz ela.
Malhar é uma ótima maneira de aliviar a tensão, mas pense duas vezes antes de se inscrever para um treinamento. "Quando você está mentalmente cansado, exercícios intensos aumentam o estresse que você está sentindo", diz Samuele M. Marcora, fisiologista da Universidade de Kent, na Inglaterra. Depois de um dia cansativo, ele sugere um treino de intensidade moderada, como caminhada ou corrida leve. "Não vai melhorar o seu nível de condicionamento, mas é bom para o humor."
Você não precisa escorregar para a cama para obter os benefícios de um bom descanso. Kate Hanley, autora de The Anywhere, Anytime Chill Guide: 77 estratégias simples para a serenidade (Saia!), Sugere um exercício simples que você pode fazer em sua mesa que é tão revigorante quanto um cochilo:
• Mantendo os dois pés no chão, coloque os antebraços na borda da mesa.
• Afaste-se na cadeira para que sua coluna fique estendida.
• Descanse a testa nos braços por um ou dois minutos.
Isso abre o pescoço e os ombros, onde a tensão física geralmente se acumula, e cria espaço na caixa torácica para uma respiração profunda. Visualize sua próxima tarefa indo bem ou simplesmente concentre-se no batimento cardíaco. De qualquer forma, este exercício oferece uma pausa.
Yoga é um destruidor de estresse comprovado, mas nem todas as posturas proporcionam o mesmo alívio. Posturas invertidas, como flexões para trás e cabeceiras, podem ter um efeito maior sobre o seu humor e ansiedade, dizem os pesquisadores. A parte do sistema nervoso que relaxa o corpo e a mente pode ser estimulada quando a coluna está dobrada, explica Chris Streeter, professor de psiquiatria da Escola de Medicina da Universidade de Boston.
"O estresse pode ser desencadeado quando nossos corpos não sabem que horas são", diz Julie Holland, professora clínica assistente de psiquiatria da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. "Expor sua retina à luz do sol redefine seu ritmo circadiano para que seu cérebro esteja em uma programação." Dê um passeio ao ar livre sem óculos de sol por 20 minutos por dia, três vezes por semana. Lâmpadas de fototerapia e suplementos de vitamina D também ajudam.
Se você ainda está chorando seus contatos na centésima visualização de Dia dos Namorados Azul, tente assistir pela 101ª vez com uma nova perspectiva: um estudo recente sugere que pensar positivamente enquanto assiste a um filme triste pode ajudá-lo a lidar com contratempos no mundo real. Mulheres que passaram por estresse viram cenas tristes de filmes como Eu sou Sam e Atração Fatal e pediu para sugerir finais felizes e bons conselhos para os personagens. As cobaias que foram as melhores nisso mostraram menos sinais de depressão do que as mulheres que assistiam a filmes passivamente, diz Allison S. Troy, pesquisador da Universidade de Denver. Resolver os problemas das outras pessoas é sempre mais fácil, diz ela. Praticar à medida que avança pela fila do Netflix pode aprimorar suas habilidades.
Olhos coceira e nariz escorrendo não são as únicas pragas da estação das alergias: o estresse pode aumentar com a contagem de pólen. Alvaro Guzman, psiquiatra do Centro Nacional para o Tratamento de Fobias, Ansiedade e Depressão, em Washington, D.C., diz que a pesquisa mostra que os pacientes com alergias sazonais frequentemente relatam estresse, quedas de humor e depressão quando os sintomas flare. “Quando temos uma reação alérgica, são produzidos produtos químicos em nosso sangue que podem agravar as mudanças de humor”, diz ele. Se você notar que seus níveis de estresse atingem o pico quando o tempo está mudando, Guzman sugere que você faça um teste de alergia.
Dizer o que você realmente pensa sobre o chefe depois de alguns martinis tem suas vantagens. Depois de observar grupos em vários locais de trabalho, Yehuda Baruch, professor de administração na Rouen Business School, na França, descobriu que as pessoas juram como um mecanismo de enfrentamento para liberar o estresse. Quando chateado com um cliente difícil, um sujeito de teste fingiu manter uma conversa como se o cliente ainda estivesse ao telefone, mas com palavrões para descrever exatamente como se sentia. No mundo real, Baruch alerta para usar o bom senso. "Seja profissional e nunca diga palavrões na frente de alguém que ficaria ofendido."
Lutar contra o estresse pode ser tão simples quanto pedir um peixe em um restaurante. Sobre A verdade sobre a comida, Em um programa do Discovery Health Channel, os pesquisadores mediram os níveis de hormônio em motoristas de táxi de Londres, que têm empregos altamente estressantes. Quando colocado em uma dieta de quatro porções por semana de peixes oleosos como a cavala, uma fonte de ácidos graxos ômega-3, o motoristas produziram menos cortisol do hormônio do estresse e mais DHEA, um hormônio que o corpo usa para combater estresse. "Quando o corpo vê ácidos graxos ômega-3, ele se sente calmo", diz Oz. Nozes, sementes de linhaça e tofu são outras fontes excelentes.
Você está sentado no sofá assistindo As verdadeiras donas de casa de Beverly Hills reprises, assim como no fim de semana passado. E, em vez de ficar absorvido, parte do seu cérebro fica focada nos prazos iminentes que o incomodam no trabalho. Susan Nolen-Hoeksema, professora de psicologia na Universidade de Yale e autora de Mulheres que pensam muito (Henry Holt), diz: "Pensar demais, sem ser capaz de resolver nada, nos leva a um sentimento de opressão". Um passatempo que exige que você pague atenção ou se envolver com outras pessoas - como tentar uma nova receita, fazer uma aula de língua estrangeira ou jogar tênis - permite que você escape de sua própria cabeça giratória e faça uma pausa o ciclo.
Admirar a foto de uma modelo ou estrela de cinema como se fosse uma obra de arte pode aliviar a tensão. Metade de um grupo de pessoas que viu fotos de mulheres usando maquiagem disse que ficou menos estressado depois, de acordo com um estudo da Universidade de Louisville, em Kentucky. A outra metade não relatou o mesmo benefício, mas não se sentiu pior, diz Patrick Pössel, professor de psicologia que conduziu o estudo.
As horas que seu namorado e seus amigos preguiçosos passam conectados a um Xbox podem ter um benefício real. De acordo com pesquisadores da East Carolina University em Greenville, Carolina do Norte, jogar videogame não violento pode diminuir o estresse e melhorar o humor. “Ficar absorto em jogos distrai e relaxa o sistema nervoso”, explica Carmen Russoniello, professora da universidade. Pule o World of Warcraft, mesmo se você adora trolls surrados, e escolha algo como Peggle. "O desafio deve ser bastante difícil, mas não uma pressão adicional", diz Russoniello.