O óleo de peixe reivindicou o status de suplemento de primeira linha nos últimos anos. A popularidade dominante da queridinha do corredor da farmácia (era a produto natural mais popular usado por adultos nos Estados Unidos em 2012) foi impulsionado por alegações de que pode nutrir tudo, desde o funcionamento do cérebro até a saúde do coração. Embora o produto tenha se tornado uma aura de bem-estar geral, ainda há uma boa quantidade de desinformação sobre o que exatamente os suplementos de óleo de peixe podem fazer por você, por isso é importante dissecar o que é real e o que é não.
Talvez você seja um dos milhões de americanos que estocam seu armário de remédios com frascos de suplementos de óleo de peixe, mas você não tem certeza do que está tomando e por que, ou talvez ainda não tenha entrado no movimento do óleo de peixe e gostaria de aprender mais. Conversamos com alguns nutricionistas sobre o que são os suplementos de óleo de peixe, como eles podem beneficiá-lo, quem deve tomá-los e muito mais.
O que são suplementos de óleo de peixe?
Ok, vamos obter um pouco de técnica por um minuto aqui. Simplificando, os suplementos de óleo de peixe são uma forma de aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3. De acordo com Instituto Nacional de Saúde (NIH), "Omega-3s são componentes importantes das membranas que circundam cada célula em seu corpo", incluindo células em seus olhos e cérebro e desempenham muitos papéis em nossa saúde, como funções de suporte no coração, pulmões, vasos sanguíneos, sistema imunológico e endócrino sistema. Basicamente, eles são extremamente importantes para um corpo humano saudável.
O irritante é que nosso corpo não produz ômega-3, o que significa que temos que obtê-los de nossa dieta, nutricionista-nutricionista certificada Gina Keatley conta Fascinação. “O problema é que existem apenas alimentos específicos [como frutos do mar e crustáceos] que fornecem os dois tipos essenciais de ômega-3”, explica Keatley. Esses dois ômega-3 são EPA, que significa ácido eicosapentaenóico, e DHA, que significa ácido docosahexaenóico.
O terceiro tipo de ômega-3, ALA, ácido alfa-linolênico, vem de fontes vegetais, como semente de linhaça e óleo de canola. Mas a taxa de conversão de ALA em EPA e DHA é bastante ineficiente, de acordo com o NIH. “Portanto, obter EPA e DHA diretamente de alimentos e / ou suplementos dietéticos é a única maneira prática para aumentar os níveis desses ácidos graxos no corpo. ” (Keatley observa que também há menos pesquisas sobre ALA.)
Para pessoas que não comem (ou não comem o suficiente) peixes e frutos do mar - o FDA recomenda duas a três porções ou oito a 12 onças por semana - existem suplementos de óleo de peixe. Os suplementos de óleo de peixe são cápsulas contendo óleo derivado do tecido de peixes gordurosos (como salmão, cavala ou sardinha), onde são encontradas altas concentrações de EPA e DHA.
Quais são os benefícios para a saúde dos suplementos de óleo de peixe?
Se você acreditasse em cada manchete de óleo de peixe, então realmente teríamos uma pílula milagrosa em nossas mãos. Na verdade, a pesquisa está um pouco difusa. “O desafio que pode vir com qualquer suplemento é que estudos mais recentes podem contradizer estudos anteriores sobre o benefícios ”, diz a nutricionista registrada Kristin Kirkpatrick, continuando“ [Omega-3] são um ótimo exemplo de isto."
Saúde do coração
Leve a saúde do coração, uma das áreas onde o a maioria das pesquisas em relação ao óleo de peixe foi feito. Kirkpatrick diz que a pesquisa deixa claro que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir os triglicerídeos, “o que pode contribuir para o endurecimento da artérias ou espessamento das paredes das artérias (aterosclerose), o que aumenta o risco de derrame, ataque cardíaco e doenças cardíacas ”, explica Keatley. No entanto, Kirkpatrick também aponta que “estudos recentes surgiram questionando o benefício para a saúde do coração e reduzindo o risco de infarto do miocárdio ou ataque cardíaco”. No em outras palavras, há boas pesquisas mostrando que esses suplementos podem reduzir seus níveis de triglicerídeos, mas se eles reduzem ou não o risco de eventos negativos para a saúde é discutível.
Alívio da inflamação
Outro benefício comumente alardeado é um impacto antiinflamatório, uma área onde Kirkpatrick vê algumas das evidências mais convincentes. A inflamação no corpo está associada a uma série de doenças e a problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e artrite reumatóide. Estudos demonstram que o ômega-3 ajuda a reduzir a inflamação em nível celular. Provocar como esse efeito age no corpo é mais complicado. De acordo com o NIH, testes clínicos sugerem que o óleo de peixe pode ajudar as pessoas a controlar a artrite reumatóide - por exemplo, diminuindo a necessidade de analgésicos - quando tomado junto com seus medicamentos regulares.
Existem mais algumas doenças relacionadas à inflamação e ao envelhecimento que algumas pesquisas sugerem que podem ser ajudado por suplementos de óleo de peixe, talvez mais notavelmente degeneração macular relacionada à idade, de acordo com Keatley. Estudos mostram que pessoas que recebem uma grande quantidade de ômega-3 em sua dieta podem ter menos probabilidade de desenvolver problemas relacionados à idade degeneração macular em primeiro lugar - embora os suplementos não sejam mostrados para retardá-la uma vez que começa, de acordo com o NIH.
Saúde do cérebro
Quando se trata da saúde do cérebro, especialmente em adultos mais velhos, as evidências são promissoras, mas, novamente, decepcionantemente escassas. “Algumas pessoas acreditam que os suplementos de óleo de peixe podem melhorar a memória, bem como prevenir o cérebro ou o sistema nervoso questões relacionadas, como Parkinson e esclerose múltipla, mas a pesquisa não é clara sobre essas doenças, ” Keatley diz. Contudo, alguns estudos sugeriram que o consumo de ômega-3 reduz o risco de desenvolver problemas de função cognitiva, como doença de Alzheimer ou demência.
Quem deve tomar óleo de peixe?
Se você é vegetariano ou vegano ou simplesmente não gosta de comer frutos do mar, então pode estar com falta de ômega-3 e pode se beneficiar mais do que a maioria. (Kirkpatrick observa que, para os veganos estritos, existem fontes vegetais de ômega-3 derivadas de coisas como algas.) Mulheres grávidas e amamentando também podem considerar tomar suplementos se não estiverem comendo, pelo menos a recomendado 2 a 3 porções uma semana. Kirkpatrick afirma que esses ácidos graxos são essenciais para o desenvolvimento saudável do cérebro dos bebês.
“O EPA e o DHA são importantes para o desenvolvimento normal do cérebro, olhos e nervos em crianças com menos de dois anos de idade”, explica Keatley. Enquanto o NIH diz que não está claro se a suplementação durante a gravidez e amamentação tem algum efeito no desenvolvimento das crianças, também diz que, “Alguns estudos mostram que tomar esses suplementos pode aumentar ligeiramente o peso do bebê ao nascer e o tempo que o bebê fica no útero”.
Se eu comer peixe regularmente, preciso de suplementos de óleo de peixe?
Não, não necessariamente, diz Keatley. “Se você está comendo pelo menos 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia por meio de peixes e crustáceos, então você está livre”, explica ela. Além disso, ela acrescenta que você deve evitar tomar suplementos, a menos que sejam prescritos pelo seu médico.
Na verdade, tornar o peixe uma parte regular de sua dieta é preferível a tomar suplementos, da mesma forma de como obter vitamina C e fibras de frutas inteiras verdadeiras é geralmente melhor do que tomá-las em pílulas Formato. “Não posso falar por todos os nutricionistas, mas a maioria dos que conheço são pró-comida-real antes de seguirem a rota dos suplementos”, diz Keatley. Na verdade, Kirkpatrick diz que sempre tenta recomendar alimentos em vez de suplementos para seus clientes.
A ideia é que pode haver outros nutrientes benéficos em peixes reais que você está perdendo na forma de pílulas. Por exemplo, embora as pessoas que comem peixe regularmente tenham um risco menor de desenvolver várias doenças crônicas, “é não está claro se esses benefícios para a saúde vêm simplesmente de comer esses alimentos ou do ômega-3 nesses alimentos ”. a Razões do NIH.
Existe ingestão excessiva de óleo de peixe e algum efeito colateral?
Na verdade, sim, embora seja difícil de fazer. “Para uma pessoa saudável, há poucas evidências de que a overdose seja comum”, diz Kirkpatrick. Se você exagerar com o óleo de peixe, os efeitos colaterais são relativamente leves. “Eles incluem gosto desagradável, mau hálito, suor malcheiroso, dor de cabeça e sintomas gastrointestinais, como azia, náusea e diarreia”, diz Keatley. Mesmo que você não ingira o suficiente para causar problemas, ingerir quantidades excessivas de óleo de peixe é provavelmente um desperdício de dinheiro. “A pesquisa mais recente parece mostrar que há um ponto de diminuição dos retornos em que mais ômega-3 não proporcionam maiores benefícios”, explica Keatley. Mais nem sempre é melhor.
Há alguém que não deveria tomar óleo de peixe?
sim. Grandes doses de ômega-3 podem causar sangramento para aqueles com risco já elevado. “Muitos pacientes mais velhos que tomam anticoagulantes não devem receber suplementação de ômega-3 devido ao risco de sangramento”, explica Keatley.
Se você deseja aumentar a ingestão de ômega-3 por meio de suplementação, há muitas opções, mas Softgels de óleo de peixe inodoro do Nature's Bounty tem críticas fantásticas. Você pode buscá-los no Walgreens local ou colocá-los Site da Walgreen por $ 21. o Softgels de óleo de peixe ômega-3 da Vitamin Shoppe também resolverá o problema, e você pode pegá-los em um local físico ou adicioná-los ao seu carrinho on-line por US $ 16.
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