Podobnie jak komosa ryżowa, teff jest modny bezglutenowe ziarno. „Ale jest lepszy pod względem odżywczym od komosy ryżowej, ponieważ jest bogatszy w wapń, witaminę K, cynk i miedź – i dostarcza wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów” – mówi Tanya Zuckerbrot, dietetyk z Nowego Jorku i autor z Cudowna dieta węglowodanowa (Hyperion). Staraj się jeść pół szklanki trzy lub cztery razy w tygodniu. Zuckerbrot zaleca opiekanie teff na patelni przez dwie minuty, aby wzmocnić orzechowy smak, lub gotowanie na wolnym ogniu z wodą w przykrytym rondlu przez 10 do 15 minut, aby uzyskać kremowe płatki śniadaniowe.
Jagody pszenicy są pełne witaminy E, selenu i witamin z grupy B (które pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek i pomagają organizmowi wytwarzać energię z pożywienia). Te ziarna pszenicy zostały grubo posiekane, a nie sproszkowane. „To utrzymuje indeks glikemiczny na niskim poziomie, co jest ważne dla kontroli wagi i może pomóc w zapobieganiu cukrzycy” – mówi Jibrin. Dodaj pół szklanki dziennie do swojej diety zamiast innej skrobi. Jagody pszeniczne są szczególnie smaczne, gdy są gotowane i posypane smażoną cebulą, szalotką, czerwoną papryką, marchewką, oliwą z oliwek i octem balsamicznym.
Jeśli Twoje spożycie dyni ogranicza się do przyprawionej latte, tracisz najważniejszą część tego pomarańczowego owocu (tak, technicznie jest to owoc). „Ćwierć szklanki nasion zapewnia 45% dziennego zapotrzebowania na magnez, składnik odżywczy wspierający mięśnie i nerwy funkcji i 47 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo” – mówi Janis Jibrin, dietetyk z Waszyngtonu. Autor Plan Pescetarian (Książki Ballantine).
Ta kapusta pekińska, często używana do smażenia na patelni, zawiera dużo wapnia, błonnika, kwasu foliowego (witamina z grupy B) oraz witaminy A i C. „Jego chrupkość jest satysfakcjonująca i nie potrzebujesz ton oleju, aby dobrze smakować, więc to świetny wybór” – mówi Lisa Young, adiunkt na wydziale żywienia, badań nad żywnością i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim oraz Autor Plan sprzedawcy porcji (Random House), który sugeruje spożywanie od dwóch do trzech porcji tygodniowo.
Nie zalecamy ekspozycji na słońce — z wyjątkiem tych mięsistych grzybów. Wszystkie grzyby wytwarzają witaminę D2 pod wpływem promieni UVB. „Ale przezroczyste białe skrzela shiitakes pozwalają na większy kontakt z UVB, co sprawia, że mają wyższą zawartość witaminy D” – mówi Zuckerbrot. Co więcej, zawierają związek zwany lentinanem, który może spowolnić wzrost guza, oraz 1,3-beta-glukan, który stymuluje układ odpornościowy. Jedz trzy i pół do pięciu filiżanek gotowanego shiitake tygodniowo.
Te orzechowe nasiona z tej samej rośliny, co marihuana, ale bez zmieniającego nastrój chemicznego THC, są bogate w błonnik, omega-3 (który pomaga w zapobieganiu choroby serca) oraz witaminę E (silny przeciwutleniacz, który wspomaga pracę mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i chroni przed wolnymi rodnikami szkoda). Mają też więcej strawnego białka niż czerwone mięso, jajka, ser czy krowie mleko. „Sześćdziesiąt pięć procent białka w nasionach konopi ma postać globuliny edestyny, która jest bardzo podobna do ludzkiego osocza krwi i dlatego jest łatwo przyswajalna” – mówi Zuckerbrot. Aby uzyskać wszystkie korzyści, spożywaj dwie łyżki dziennie.
Czarny dorsz, znany również jako sablefish, jest popularny wśród smakoszy, odkąd Nobu umieścił w menu swojego słynnego czarnego dorsza w glazurze miso. Maślana biała ryba rywalizuje z łososiem pod względem omega-3, a jej łagodniejszy smak sprawia, że jest bardziej wszechstronna do gotowania, mówi Young. Aby uzyskać optymalne wyniki, staraj się jeść od dwóch do trzech porcji tygodniowo.
Dzięki słodyczy Skittles i wartości odżywczej zdrowej żywności (są bogate w przeciwutleniacze i błonnik oraz mało kalorii), nasiona granatu są prawdziwymi słodyczami natury. „Każdego dnia posyp ćwierć szklanki sałatki” – sugeruje Young.
Orzechy to coś więcej niż przekąska o niskiej zawartości węglowodanów: zawierają zdrowe dla serca tłuszcze i witaminę E. Brazylia jest również wypełniona selenem, minerałem, który może pomóc w zapobieganiu niektórym formom raka. „Tylko jeden dostarcza więcej niż 100 procent dziennej dawki”, mówi Jibrin.
Może im brakować egzotycznego rodowodu teff lub shiitake, ale te przyziemne rośliny strączkowe mają imponujący życiorys żywieniowy. „Dwie trzecie filiżanki fasoli zawiera prawie wszystkie witaminy i minerały” – mówi Jibrin. Kilka ważnych informacji: zawierają 38 procent dziennej wartości kwasu foliowego, 28 procent miedzi, 24 procent żelaza i 23 procent manganu, minerału, który jest częścią własnego systemu przeciwutleniaczy naszego organizmu. Ponadto fasola jest bogata w błonnik i fitoskładniki (naturalne substancje chemiczne występujące w pokarmach roślinnych, które chronią roślin z zarazków i innych zagrożeń), zwłaszcza związków fenolowych, które mogą pomóc w utrzymaniu LDL (złego cholesterolu) w sprawdzać.
Więcej o zdrowiu:
• 8 najlepszych superfoods dla wspaniałej skóry i włosów
• Zrezygnuj: czy dieta bezglutenowa, bezmleczna i bezcukrowa działa?
• Chuda i gruba: 11 dietetycznych produktów, które powodują otyłość