Znasz tych podejrzanie energicznych ludzi, którzy chodzą dookoła i mówią: „Zasnę, kiedy umrę”? Tak, my też nie możemy ich znieść. Sen to najlepsza rzecz na świecie. Ale to nie znaczy, że zamierzamy rzucić pracę, ponieważ wymaga to od nas wstawania rano lub odmawiania koncertu w tygodniu, ponieważ zespół otwierający nie trwa do 22:00 Na szczęście istnieją nowe badania potwierdzające pogląd, że dobry sen, jak wszystko inne, to bardziej jakość niż ilość. „Nie ma magicznej metryki określającej, ile snu potrzebują ludzie” – mówi Safwan Badr, były prezes Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Ważne jest, aby pozostać w łóżku wystarczająco długo, aby przejść przez kilka wyraźnie różnych faz snu, które razem wspierają odpoczynek i regenerację, których potrzebujemy na nadchodzący dzień. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej spać w nocy – zaczynając już dziś wieczorem.
Określ swoje zapotrzebowanie na sen.
Mniej niż 1% populacji może przeżyć sześć godzin snu na dobę. Co oznacza, że prawdopodobnie nie jesteś jednym z nich. Większość dorosłych radzi sobie najlepiej w ciągu ośmiu godzin, ale niektórzy potrzebują dziesięciu, a innym w porządku jest siedem. Aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze, zrób sobie weekend wolny od wyjścia i załóż własną klinikę monitorowania snu. W piątek wieczorem idź spać o zwykłej porze i pozwól sobie naturalnie obudzić się. Nie będzie to optymalny czas trwania snu, ponieważ prawdopodobnie będziesz spać dłużej, aby zrekompensować brak snu w dni powszednie. Sobotnia noc to prawdziwy test. Idź spać o zwykłej porze i daj się obudzić bez budzika. Niezależnie od tego, ile godzin upływa między nimi, to ile powinieneś spać. Każdy. Pojedynczy. Noc.
Włóż zatyczki do uszu.
Sądząc po hałasie, jaki robią przed świtem, wydaje się, że wszystkie ptaki są wczesne. Wyeliminuj hałas otoczenia, który jest najczęstszą przyczyną zaburzeń snu, za pomocą zatyczek do uszu. Kanał uszny każdego to specjalny płatek śniegu, więc być może będziesz musiał się rozejrzeć, ale zatyczki do uszu Howard Leight Max są ulubionymi robotników budowlanych i eksperta od snu Joyce Walsleben, adiunkt, profesor medycyny w NYU School of Medycyna. Jeśli piankowe zatyczki mają tendencję do wypadania z uszu, wypróbuj silikonowe zatyczki do uszu, takie jak miękkie silikonowe zatyczki do uszu firmy Mack, których wyjęcie rano praktycznie wymaga koparki.
Nabierz powietrza na stopy.
Jeśli kiedykolwiek spędziłeś noc ze swoją małą stopką wystającą z kołdry, prawdopodobnie lepiej spałeś. Nasze ciała lubią być chłodne podczas snu, więc przegrzanie w łóżku może sprawić, że noc będzie niespokojna. Odkrycie stopy, a nawet dwóch, to dobry sposób na ochłodzenie ciała i zapewnienie wygodnego snu, powiedział rzecznik National Sleep Foundation Science of Us magazynu New York. Stopy są szczególnie dobre w wydzielaniu ciepła. Nie tylko są bezwłose, ale są wypełnione specjalnymi naczyniami krwionośnymi zwanymi zespoleniami tętniczo-żylnymi, które rozszerzają się, gdy ciało staje się zbyt gorące, aby umożliwić rozproszenie ciepła.
Wziąć kąpiel.
Temperatura twojego ciała naturalnie spada, gdy zasypiasz. Możesz sprawić, że spadek będzie bardziej dramatyczny, a przez to bardziej wywołujący sen, najpierw rozgrzewając się. Weź gorącą kąpiel około półtorej godziny przed snem, mówi Penelope Lewis, dyrektor laboratorium snu i pamięci na Uniwersytecie w Manchesterze w Anglii i autorka książki Sekretny świat snu (Palgrave Macmillan). Kiedy tam jesteś, wymieszaj z kwartą pełnego mleka. Mleczna woda nie tylko wygląda marzycielsko, ale tłuszcze zmiękczają skórę, dzięki czemu obudzisz się z jaśniejszym umysłem i gładszym ciałem.
Nie panikuj.
W te noce, kiedy nie możesz zasnąć, kusi krzyki i płacz oraz liczenie kurczących się godzin, zanim będziesz musiał wstać do pracy. Jest to nie tylko bezużyteczne, ale w rzeczywistości obniża jakość snu, który w końcu dostajesz. Kiedy badacze powiedzieli ludziom, że dostaną nagrodę finansową, jeśli szybko zasną, spali za mniej czasu i budziły się częściej niż osoby, które nie otrzymały zachęty do snu, zgodnie z badaniem z 2014 r ten Dziennik Badań Snu. Innymi słowy, ciśnienie równa się bezsenności. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zatrzymać cykl. Najpierw odwróć tarczę budzika. "Nie patrz na to. To nie twoja sprawa – mówi Walsleben. Po drugie, zaakceptuj, że budzenie się w nocy jest normalne — większość ludzi robi to około pięć razy na godzinę. I po trzecie, pomyśl o czymś innym, najlepiej o czymś przyjemnym, ale trochę nudnym, na przykład o przemeblowaniu salonu kolegi lub wspomnieniu o wycieczce, którą odbyłeś na niedawnych wakacjach.
Zobacz też
13 złych nawyków przed snem, które pozbawiają Cię pięknego snu
Jak się zachwycać podczas snu?
14 sposobów na udawanie dobrego snu w nocy