W badaniu opublikowanym w Międzynarodowy Dziennik Otyłości, naukowcy wyznaczyli 96 otyłych kobiet do przyjmowania multiwitaminy, suplementu wapnia lub placebo przez 26 tygodni. Grupa witamin miała znacznie mniej tkanki tłuszczowej niż inne. „Możliwe, że niektórzy ludzie jedzą więcej, ponieważ poszukują pewnych składników odżywczych” – mówi Louis J. Aronne, dyrektor Kompleksowego Programu Kontroli Wagi w New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. Chociaż przyjmowanie samej witaminy nie jest prawidłowym planem odchudzania, mówi, że może to zmniejszyć potrzebę spożywania tak dużej ilości jedzenia.
Koktajle Happy Hour lub kolacje poza domem są w zasadzie zaproszeniem do przejadania się. Jeśli możesz, zdobądź miejsce na końcu stołu, ponieważ „miejsca środkowe to miejsce, gdzie zwykle kończą się chleb, frytki i inne wspólne talerze”, mówi psycholog Stephen Gullo, autor książki Dieta Cienkich Przykazań (Rodale).
Twoja skrzynka odbiorcza może być przydatnym miejscem do wyszukiwania e-maili o wartościach odżywczych. „Są wypchane sprytnymi sztuczkami” – mówi dietetyk z Nowego Jorku Joy Bauer, autor
Pokarmowe lekarstwa Joy Bauera (Rodale), która rozsyła swój własny dzienny arkusz z poradami joybauer.com. Miłośnik subskrybowanych publikacji ślimaczych, takich jak Biuletyn na temat zdrowia i odżywiania Tufts i List Zdrowia Harvarda, oprócz Weightwatchers.com's bezpłatny biuletyn e-mailowy, cytuje badanie Kaiser Permanente, w którym znaleziono ludzi, którzy czytają co tydzień biuletyny wellness spożywały więcej świeżych produktów i mniej tłuszczów trans po 16 tygodniach, a także ćwiczyły jeszcze.Doświadczanie większej ciemności w nocy może sprawić, że twoje ciało będzie lżejsze. Naukowcy z Ohio State University odkryli, że myszy śpiące w całkowitej ciemności są znacznie mniej podatne na otyłość niż te, które drzemią w jasnym świetle lub przy słabym oświetleniu (np. przed ekranem telewizora). Laura Fonken, studentka neuronauki, która prowadziła badanie, mówi, że myszy, które spały pod wpływem światła, jadły o dziwnych porach (odpowiednik jedzenia późną nocą).
Po niezdrowym posiłku nie daj sobie spokoju, mówi Kristin Neff, profesor nadzwyczajny rozwoju człowieka i kultury na University of Texas w Austin i autorka książki Współczucie dla siebie (William Morrow). Osoby na diecie mają skłonność do przejadania się w odpowiedzi na stres – w tym poczucie winy z powodu tego, co zjadły.
Przeciętny dorosły spędza przed telewizorem aż pięć godzin dziennie. Kiedy naukowcy wykorzystali elektroniczny system blokowania, aby zmusić telewizyjne gońce do oglądania o 50% mniej, uczestnicy spalili średnio o 119 więcej kalorii dziennie.
Jedzenie, które podkręca twój metabolizm, brzmi jak coś z nocnych reklamówek. Ale Bauer zauważa, że nieprzetworzona żywność pełnowartościowa „wymaga więcej energii na rozkład i trawienie niż żywność rafinowana, więc spalasz więcej kalorii, gdy jedz je”. Proste zamiany — brązowy ryż zamiast białego, jabłko zamiast soku z butelki — mogą z biegiem czasu znacząco zmienić całe ciało gruby.
Bufet z lodami był miejscem jednego z badań prowadzonych przez Briana Wansinka, dyrektora Laboratorium Żywności i Marki Uniwersytetu Cornell. Profesorowie żywienia i studenci otrzymali albo 17- lub 34-uncjowe miski i dwu- lub trzy-uncjowe miarki. Ludzie z dużymi miskami podawali sobie około 31 procent więcej niż grupy małych misek. A ci, którzy mieli duże miarki i duże miski, podawali o 57 proc. więcej niż ci, którzy mieli małe.
Kiedy naukowcy wsypali pół łyżeczki pieprzu cayenne do miski zupy, ludzie zjadali średnio o 60 kalorii mniej przy następnym posiłku, w porównaniu do ludzi, którzy jedli zwykłą zupę z pigułką pieprzu cayenne lub bez, zgodnie z badaniem na Purdue University w West Lafayette, Indiana. Naukowcy twierdzą, że cayenne wydaje się przyspieszać metabolizm po spożyciu w pożywieniu, w przeciwieństwie do postaci tabletek.
W walce z tłuszczem ograniczanie węglowodanów może nie być tak ważne, jak czas ich spożycia. W izraelskim badaniu z 2011 r. 100 otyłych osób stosowało dietę składającą się z około 20 procent białka, 30 procent tłuszczu i 50 procent węglowodanów. Grupa pierwsza jadła skrobie przez cały dzień; grupa druga zachowała większość węglowodanów na obiad. Sześć miesięcy później grupa druga zgłosiła uczucie sytości w ciągu dnia i straciła więcej wagi, tkanki tłuszczowej i cali brzucha.
Jakkolwiek cnotliwe są te 60-minutowe zajęcia z kettlebell, „bardzo trudno jest ćwiczyć z nadwagą” – mówi Aronne. „Wszystkie dowody wskazują, że aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii”. Ale oprócz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i zdrowie psychiczne, ćwiczenia są kluczowe po zrzuceniu kilku kilogramów, ponieważ „Twoje mięśnie kompensują to spalaniem mniejszej ilości kalorii” Aronne ostrzega. Mieszanka cardio i tonizująca pięć razy w tygodniu utrzyma metabolizm.
Nieco chłodna sypialnia może poprawić zarówno sen, jak i metabolizm. Artykuł w Recenzje otyłości zauważył, że średnia temperatura w pomieszczeniu wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad. Co więcej, większość z nas utrzymuje stały termostat w całym domu, zapobiegając częstym spadkom temperatury i konieczności rozpalania własnego pieca spalającego kalorie. „Spanie w chłodniejszym pokoju to świetny sposób na zmuszenie organizmu do nagrzewania się przez wiele godzin” – mówi Aronne. „Spalisz kalorie, utrzymując się w cieple”.
Badanie z 2010 r. przeprowadzone przez Brigham and Women's Hospital w Bostonie, które objęło ponad 19 000 kobiet, średnio 13 lat, odkryli, że ci, którzy wypijają od jednego do dwóch napojów alkoholowych dziennie, przybierają na wadze mniej niż osoby niepijące i ciężkie pijących. Przyrost masy ciała był najniższy wśród osób pijących wino. Chociaż naukowcy nie potrafią tego jednoznacznie wyjaśnić, twierdzą, że badani, którzy popijali szklankę lub dwie, spożywali mniej kalorii – i że kobiety spalają więcej kalorii po wypiciu niż mężczyźni.
Badania sugerują, że regularne używanie substytutów cukru może sprawić, że poczujesz się święty, ale to piekło dla twojej talii. Szczury karmione cukrem alternatywnym, takim jak sacharyna zero kalorii, ostatecznie przybrały na wadze więcej niż te karmione cukrem. Naukowcy spekulują, że ponieważ fałszywy cukier nie zawiera dodatkowych kalorii, zdezorientowany układ trawienny nie spala kalorii i nie reguluje spożycia pokarmu tak, jak w przypadku prawdziwych produktów. Podsumowując: Najlepiej radzisz sobie z niewielkimi ilościami naturalnego cukru, na przykład jogurtem z owocami.
W przypadku niektórych osób, które przyjmują leki w celu kontrolowania alergii, przybieranie na wadze może być tak powszechną dolegliwością, jak katar lub swędzenie oczu. Ludzie zażywający leki przeciwhistaminowe są średnio o dziesięć funtów cięższe niż ich odpowiednicy bez leków, jak stwierdził Joseph Ratliff, pracownik z podoktoranckim wydziałem psychiatrii Yale School of Medicine. Może to być spowodowane tym, że leki przeciwhistaminowe typu H1 (takie jak Claritin lub Allegra) blokują histaminy układu odpornościowego, które odgrywają rolę w apetytu i rozpadzie tłuszczu. Możliwą alternatywą są zastrzyki dla alergików lub kortykosteroidy, ale ci, których objawy najlepiej można kontrolować za pomocą leków przeciwhistaminowych, mogą być zmuszeni do dostosowania diety lub ćwiczeń, aby to zrekompensować.