Naukowcy dopiero zaczynają rozumieć korzyści płynące z zielonej żywności, a to, czego się dowiadują, zaskoczy Cię. Teraz przemyśl tę nową sokowirówkę i słuchaj.
Któregoś dnia moja mama zapytała, czy powinniśmy zjeść gofry na śniadanie, a moja odpowiedź zszokowała nawet mnie: „A co, gdybyśmy mieli sałatkę?” W tygodniach od Wabić poprosił mnie o napisanie o zielonych liściach, zmieniłem się. Kiedyś agnostyk jarmużu, teraz jestem pobożnym ortodoksem jarmużu. Osoba, która je szpinak na śniadanie i udziela nieproszonych rad nieznajomym w kolejce do baru sałatkowego: „Wiesz, rzymska jest właściwie zdrowsza niż rukola”. (Wiem, uwaga spoilera. Po prostu usiądź przez chwilę.)
Całe dobro, które czynią
Im więcej dowiadywałem się o zielonych liściach, tym więcej ich jadłem, a im więcej jadłem, tym bardziej chciałem jeść. „To błędne koło” – mówi Dean Ornish, prezes Instytutu Badań Medycyny Prewencyjnej w Sausalito w Kalifornii. „Czujesz się o wiele lepiej tak szybko, że staje się to pozytywnym wzmocnieniem”. Chociaż nie mogę powiedzieć, że od razu poczułem fizyczne zmiany, korzyści psychologiczne były natychmiastowe. Nic nie sprawi, że poczujesz się lepiej niż wyciągnięcie pojemnika Tupperware z kapustą warzywną przed kolegami. Być może stałem się fanatykiem, ale w miarę rozwoju kultów kult zieleni nie jest zły. (Chociaż może każdy członek sekty czuje ten rodzaj prawości?)
Wygląda na to, że co tydzień pojawia się nowe badanie, które mówi nam, że żywność, którą uważaliśmy za zdrową, jest w rzeczywistości jedynym powodem upadku cywilizacji. Ale pomyśl o Liściach. Istnieje powód, dla którego nigdy nie przeczytałeś o nich pogardliwego słowa. Badania wielokrotnie wykazały, że praktycznie nie istnieje system anatomiczny, który nie skorzystałby na większej ilości jarmużu, większej ilości szpinaku, większej ilości rzeżuchy. Obniżają ryzyko zawału serca i udaru mózgu; są związane z niższym ciśnieniem krwi; utrzymują zdrowy przewód pokarmowy; pomagają ci lepiej widzieć; chronią przed wieloma rodzajami raka; a nawet odgrywają rolę w zwalczaniu upośledzenia umysłowego.
Oto rażące uproszczenie: mają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm, z wyjątkiem białka i tłuszczu. Ale kiedy zasugerowałam zarejestrowanej dietetykowi Tanyi Zuckerbrot, że mogę przejść na całkowicie zieloną dietę, szybko mnie wyznaczyła prosto: „Przeciętna kobieta musiałaby jeść 50 filiżanek jarmużu dziennie, aby uzyskać odpowiednią ilość kalorii”. OK, więc nie powinieneś jeść tylko zielone, ale w rzeczywistości są dobrym źródłem jednego rodzaju tłuszczu: omega-3, który jest związany z łagodzeniem wszystkiego, od zaburzeń nastroju po egzemę. Ryby są zwykle głównym celem dla tego niezbędnego kwasu tłuszczowego, ale kwasy omega-3 pierwotnie pochodzą z zieleni. Ryby czerpią je z glonów, które jak wiadomo są sałatką morską!
Jednym z miejsc, w którym zielenina okazała się bardziej korzystna niż inne warzywa lub owoce, jest mózg. Naukowcy zaczynają poważnie badać wpływ diety na funkcjonowanie mózgu. To, co odkryli, to świetna wiadomość dla każdego, kto uważał, że spadek funkcji poznawczych jest spowodowany pechowymi genami. Kiedy Martha Clare Morris, epidemiolog żywienia z Rush University Medical Center w Chicago, prześledziła nawyki żywieniowe i zdrowie mózgu prawie 1000 dorosłych osób pięć lat odkryła, że ci, którzy jedli jedną do dwóch porcji zielonych warzyw liściastych dziennie, mieli zdolności umysłowe kogoś o 11 lat młodszego niż ci, którzy nie jedli warzywa. „Spośród wszystkich różnych rodzajów warzyw, zielone liściaste wydają się być najbardziej związane z ochroną przed pogorszeniem funkcji poznawczych” – mówi Morris.
Więc co takiego jest w zieleniach, które sprawiają, że są dla ciebie tak dobre? Prawdopodobnie ma to coś wspólnego z ciężkim życiem liścia. Pomyśl o liściu. jako silnik rośliny: to tam zachodzi fotosynteza, proces przekształcania światła w paliwo dla rośliny. Fotosynteza tworzy coś, co nazywa się reaktywnymi formami tlenu, które są turbodoładowanymi wolnymi rodnikami, które sieją spustoszenie w komórkach. Aby zwalczyć ten molekularny chaos, liście produkują tony przeciwutleniacze. „Przeciwutleniacze hamują te wolne rodniki i powstrzymują te elektrony przed bombardowaniem wszystkiego w komórkach roślin” – mówi Auriel A. Willette, adiunkt nauk o żywności i żywieniu człowieka na Iowa State University. Przeciwutleniacze robią dokładnie to samo w naszych ciałach i są powiązane z wszelkiego rodzaju korzyściami zdrowotnymi, w tym ochroną przed rakiem i chorobami serca.
Niektóre z najlepiej zbadanych to karotenoidy, które nasz organizm przekształca w witaminę A. Ilość karotenoidów koreluje z ilością chlorofilu. Więc im więcej masz chlorofilu, tym więcej karotenoidów. Dlatego zawsze słyszysz, że im ciemniej zielone warzywo, tym bardziej jest pożywne – w szczególności jest bogatsze w karotenoidy. Wśród innych korzyści stwierdzono, że karotenoidy gromadzą się w oczach i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej, która jest główną przyczyną ślepoty. Chociaż jarmuż może mieć najlepszy zespół PR w królestwie flory, według badania przeprowadzonego w 2014 r. przez Centers for Disease Control and Prevention, nie jest nawet blisko najzdrowszej zieleni. W rzeczywistości ma mniej składników odżywczych niż sałata rzymska. Skończyłeś krzyczeć w pustkę?
Naukowcy przyjrzeli się, ile z 17 różnych składników odżywczych, w tym witamin B, C i K, znajdowało się w garści „mocnych” produktów spożywczych. Następnie uszeregowali żywność pod względem gęstości składników odżywczych. Wielkim zwycięzcą była rukiew wodna, która ma średnio 100 procent dziennej wartości każdego składnika odżywczego na 100 gramów. Szpinak uplasował się na piątym miejscu z około 86 procentami, a kiepski jarmuż znalazł się daleko na liście z 49 procentami. Według wszystkich ekspertów, z którymi rozmawiałem, nie oznacza to, że powinniśmy unikać jarmużu — badanie nie mierzyło składników odżywczych, takich jak karotenoidy i flawonoidy, w których jarmuż jest szczególnie wysoki. Ale powinniśmy pokryć nasze podstawy, jedząc różnorodne warzywa, ponieważ w zasadzie wszystkie są dla ciebie dobre. Nawet niska sałata lodowa znalazła się ponad prawie każdym owocem na liście. Ekstremalna złożoność jedzenia i jego wpływ na nasze ciało sprawia, że trudno jest uzyskać prostą odpowiedź, czy warzywa powinny być spożywane po ugotowaniu czy na surowo. Podczas gdy gotowanie na małym ogniu może rozbić ściany komórkowe i ułatwić organizmowi przyswajanie składników odżywczych, wiele składników odżywczych, zwłaszcza rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C, jest traconych podczas gotowania. „Nie ma prostej zasady” – mówi Morris. „Polecam, aby ludzie spróbowali obu”.
Soki vs. Koktajle
Choć od czasu do czasu picie naszych posiłków jest kuszące, eksperci odradzają picie zieleniny. Z zielonym sokiem wiążą się trzy podstawowe problemy: po pierwsze, wiele składników odżywczych zawartych w zielonych warzywach liściastych, w tym witaminy A, D, E i K oraz karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że są wchłaniane znacznie skuteczniej, jeśli są spożywane z tłuszczem, którego zielony sok zwykle nie zawierać. Po drugie, błonnik jest odfiltrowywany, więc przed wypiciem butelki znowu poczujesz głód. Po trzecie, wiele z nich zawiera sok owocowy, który znacznie zwiększa zawartość cukru. „Mogą zawierać od 30 do 45 gramów węglowodanów”, mówi Zuckerbrot. „To tak, jakby wziąć dwa kawałki Cudownego Chleba i polać go zielonym sokiem”. Te soki będą często reklamują, że nie mają dodatku cukru, ale oczywiście sok ananasowy czy jabłkowy ma dużo cukru na jego. Jeśli musisz upłynnić warzywa, lekarze zalecają koktajle bardziej niż soki. „Wolałbym zmiksować całe warzywa, a nie mieć sok, który jest filtrowany” – mówi Eric Rimm, profesor Harvard's T. H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. „Nie tylko tracisz dużo błonnika, ale prawdopodobnie także niektóre mikroelementy i inne związki”.
Zielone suplementy
Ta idea, że całość jest większa niż suma jej części, jest również powodem, dla którego nie poleca się zielonych suplementów. „Przeprowadzono kilka badań klinicznych testujących suplementy, w których stwierdzono, że nawet jeśli się zmielisz rukiew wodna lub jarmuż, suplementy albo nie mają tak dużego wpływu, albo w ogóle nie działają ”, mówi Willette. W rzeczywistości zielone suplementy diety mogą nawet być dla ciebie szkodliwe. Podczas gdy wykazano, że luteina, rodzaj karotenoidu, spowalnia pogrubienie tętnic, przyjmowanie karotenoidów w forma suplementu nie tylko nie zmniejsza choroby serca, ale w niektórych przypadkach zwiększa związane z sercem komplikacje.
By oszukać Michaela Pollana: Jedz warzywa, wszelkiego rodzaju, gotowane i surowe. A ponieważ jesteś tak cnotliwy, ułatw to. Nienawidzę gotować i uwielbiam jarmuż, więc jem dużo sałatek z jarmużu. Kupuję też warzywa wstępnie umyte i posiekane. Tak, jest droższy, ale dla mnie jest to różnica między zjedzeniem ich a pozostawieniem ich w szufladzie na warzywa. Ważne jest, aby wszelkimi niezbędnymi środkami wprowadzić zielenie do organizmu, ponieważ najprawdopodobniej dopiero zaczynamy rozumieć, jak dobre są dla nas. Mówi Ornish: „Studiuj po programach badawczych. że kiedy ludzie jedzą dietę roślinną, czują się lepiej – szybko”.
Rośliny do twarzy
Wiemy, że to, co jesz, wpływa na Twój wygląd. Badania wykazały, że diety bogate w przeciwutleniacze i ubogie w cukier i tłuszcz wiążą się z mniejszą liczbą zmarszczek, mniejszymi uszkodzeniami skóry wywołanymi słońcem, a nawet mniejszą liczbą trądziku. Ale co z ominięciem całej części dotyczącej jedzenia i wcieraniem jarmużu w twarz? Właśnie to firmy takie jak Bobbi Brown, Pacifica i Youth to the People mają nadzieję, że zrobisz to z ich nowymi liściastymi, zielonymi serum, kremami nawilżającymi, maseczkami i środkami czyszczącymi. Firmy twierdzą, że przeciwutleniacze znajdujące się w jarmużu, szpinaku i brukselce sprawią, że Twoja skóra będzie napięta, promienna i ogólnie młodzieńcza. Podsumowanie dermatologów: „Witamina C i witamina E są od zawsze stosowane w pielęgnacji skóry. Niezależnie od tego, czy składniki odżywcze pochodzą z jarmużu, czy z czegoś innego, mają ten sam efekt” – mówi Elizabeth Hale, adiunkt kliniczny dermatologii w NYU Langone Medical Center w Nowym Jorku. Tym, co potencjalnie może wyróżnić te produkty, jest to, że zawierają one całą żywność, a nie tylko pojedyncze przeciwutleniacze syntetyzowane w laboratorium. „To tak, jak zjesz całe warzywo. Możesz otrzymywać więcej składników odżywczych, niż nawet wiemy” – mówi Mona Gohara, dermatolog z Yale School of Medicine.
Wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się w Wydanie Allure z kwietnia 2017 roku. Aby otrzymać kopię, udaj się do kiosków lub Zapisz się teraz.
Zupa przeciwzapalna, którą uwielbia dietetyk Victorii Beckham
Więcej o zdrowych składnikach:
- 18 superfoods dla świecącej skóry według dermatologów
- Chuda i gruba: 11 dietetycznych produktów, które powodują otyłość
- Trend w pielęgnacji skóry Superfood jest prawdziwy