to kretser på fem minutter
Hver krets inneholder tre øvelser og er rettet mot både over- og underkroppen, noe som gir deg en trening i hele kroppen. Start timeren og gjenta de tre øvelsene i underkroppen så mange ganger som mulig innen fem minutter. Mens du prøver å fullføre hver øvelse så fort du kan, er det viktig at du beholder riktig teknikk hele tiden. Når timeren går, ta en kort 30-60 sekunders pause, og gjenta øvelsene i overkroppen i ytterligere fem minutter.
UNDERKROPPEN
15 burpee + tuck jump
24 omvendt utfall + kneløft (12 per side)
15 dobbeltpuls sumo knebøy
OVERKROPPEN
10 snap push-ups
20 tåkraner
20 hevede bein
24 reps, 12 per side
Planter begge føttene på gulvet litt lenger enn skulderbredden fra hverandre. Ta et stort skritt tilbake med venstre fot. Når du planter venstre fot på gulvet, bøy begge knærne til omtrent 90 grader, og sørg for at vekten din er jevnt fordelt mellom begge bena. Hvis det gjøres riktig, bør det fremre kneet være på linje med ankelen, og det bakre kneet skal sveve like ved gulvet. Forleng begge knærne og overfør vekten din helt til høyre fot. Løft samtidig venstre fot og ta kneet inn i brystet. Slipp venstre ben fra brystet og legg det tilbake på gulvet bak deg. Fullfør halvparten av det angitte antallet repetisjoner på samme ben før du fullfører de resterende repetisjonene på det andre beinet.
15 reps
Planter begge føttene på gulvet lenger enn skulderbredden fra hverandre. Pek begge føttene litt utover. Bøy både hofter og knær, og sørg for at knærne peker mot tærne. Fortsett å bøye knærne til øvre ben er parallelle med gulvet. Forleng beina litt før du går tilbake til full knebøy. Fullfør denne handlingen - kalt en puls - to ganger. Trykk deretter gjennom hælene og gå tilbake til en nøytral stående stilling. Gjenta for det angitte antallet repetisjoner.
ti reps
Plasser et trinn horisontalt foran deg. Plasser begge hendene på trinnet litt lenger enn skulderbredden fra hverandre og begge føttene sammen bak deg, hviler på føttene. Dette er din startposisjon. Mens du beholder en rett rygg og stabiliserer deg gjennom magen, bøyer du albuene og senker torsoen mot gulvet til armene danner en 90-graders vinkel. Skyv gjennom brystet og strekk ut armene for å løfte kroppen tilbake til utgangsposisjon. Hopp begge føttene inn mot trinnet, og sørg for at føttene forblir skulderbredde fra hverandre. Hold kroppsvekten på hendene, spark begge føttene tilbake til utgangsposisjon. Gjenta for det angitte antallet repetisjoner.
15 reps
Når du er i en push-up-posisjon på gulvet, overfører du vekten din til hendene og hopper føttene inn mot hendene. Når du står opp, driver du kroppen oppover og bringer knærne inn i brystet. Vær forsiktig når du lander, og sørg for at du holder myke knær. Bøy både hofter og knær for å plassere hendene på gulvet foran deg, og hoppe føttene tilbake for å gå tilbake til push-up posisjon.
20 reps
Start med å ligge rett på ryggen på gulvet med begge armene forlenget over hodet. Løft bena forsiktig av gulvet slik at de danner en 90-graders vinkel i hoftene. Engasjer magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Ta hendene opp mot føttene, løft sakte hodet, skulderbladene og torso av gulvet. La hendene dine møte tærne før du slipper overkroppen og legger deg ned på gulvet med armene forlenget over hodet. Gjenta for det angitte antallet repetisjoner.
20 reps
Start med å ligge på ryggen på gulvet. Engasjer magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Hold føttene sammen, trekk sammen magemusklene og bøy bena for å bringe knærne inn i brystet. Trekk beina sakte til de er litt av gulvet. Hold beina rette, løft beina til de danner en 90-graders vinkel med hoftene. Senk bena sakte til de er litt av gulvet. Fortsett å veksle mellom hevede bøyde og rette ben for det angitte antallet repetisjoner.