8 takknemlighetsjournaler du kan prøve i 2022 for din mentale helse

Takknemlighetsjournaler ligger an til å være 2022-ekvivalenten til 64 unse vann mugge: ett lite tillegg til hverdagen din som kan hjelpe deg med å holde deg frisk. Konseptet med å ta et øyeblikk for å takke er ikke noe nytt, selvfølgelig. Men psykologer har registrert at praksisen har blitt mainstream, mye takket være sosiale medier. De 11,2 millioner visningene av TikTok hashtag #gratitudejournal med bildetekster som "hydrate, meditere, manifest, gratitude journal" og Instagram influencers med Fem-minutters journal flittig plassert på et hjørne av nattbordet deres ser ut til å støtte påstanden om at noen få enkle rutinemessige justeringer kan endre utsiktene dine. Ifølge eksperter på psykisk helse Allure snakket med, den ideen er ikke så merkelig som den virker.

"Takknemlighetsjournalføring kan føre til et mer positivt syn på livet generelt, og et mer positivt syn på seg selv," sier

Joanne Frederick L.P.C., en lisensiert profesjonell mental helserådgiver i Washington, DC. «Når vi opplever en situasjon som deprimerer oss eller [får oss] ned, vil en takknemlighetsdagbok hjelpe deg å finne noe bra i livet ditt uansett hvor ille situasjonen er. Det gir en følelse av håp." Kathryn Smerling L.C.S.W., en psykoterapeut i NYC, sier det enda enklere: "Jo mer du setter pris på det du har, desto bedre vil din mentale helse bli. Du kommer ikke til å konsentrere deg om det du ikke har, men heller det du har." 

Denne konkrete metoden for å kartlegge avler håp, en følelse som har blitt nesten essensiell i løpet av de siste to turbulente årene. "Pandemien, sosiale urettferdigheter, konstant tap og sorg, og til og med vold - verden kan føles veldig tung dag til dag," påpeker Dr. Frederick. "For å overleve og finne håp, er en takknemlighetsdagbok veldig nyttig fra et klinisk perspektiv." 

Det er ikke overraskende at vi trenger noe å takle: med pasientene hennes diskuterer Dr. Smerling konseptet med "uskarphet", eller måten forskjellige områder av livet ditt kan knuse sammen når du føler overveldet. "Dagene kan føles veldig like hverandre på grunn av COVID," sier hun. "En takknemlighetsdagbok hjelper deg med å se på ting du kanskje føler deg trist over, [men kan være] takknemlig for fra en annet perspektiv." Disse fordelene er ikke bare effektive i de våkne timene: studier har vist det takknemlighetsjournalføring kan til og med forbedre søvnen din, som ofte lider på grunn av stress. Og selv om den daglige egenomsorgsrutinen er et mer moderne konsept, kan det å praktisere takknemlighet ha evolusjonær opprinnelse.

Takknemlighet stikker mye dypere enn en egenomsorgspraksis - det ligger i vår natur. I følge funn publisert av UC Berkeleys Greater Good Science Center, mennesker er ikke den eneste arten som opplever takknemlighet. Forskning på konseptet "gjensidig altruisme" har antydet at sjimpanser, fisk og flaggermus vil hjelpe andre individuelle til en pris for seg selv fordi de forstår at en god gjerning tvinger dem opp for å få hjelp når de trenger det den. Den moderne praksisen med takknemlighet er avledet fra denne medfødte "du klør meg i ryggen, jeg vil klø deg"-mentaliteten, og har utviklet seg til den menneskelige vanen å bare legge merke til når noen eller noe har gitt oss en "ripe". Som Dr. Smerling uttrykker det, hjelper denne erkjennelsen til å skape en "reframing" av livet ditt, og orientere ditt syn mot positivt.

I likhet med meditasjon eller trening, er journalføringen ment å være en pause i dagen din, og en tid for å se innover og fokusere på deg selv. Av den grunn råder Dr. Frederick sine pasienter til å skrive uten selvdømmelse - det betyr ingen redigering og ingen staverettelser. Og til tross for økningen i merketidsskrifter og estetisk tiltalende innhold, er ekspertene raske til å påpeke at du trenger faktisk ikke en dyr dagbok – eller penn og papir i det hele tatt – for å gjøre takknemlighet til en del av hverdagen. Hvis skriving ikke er din foretrukne metode for introspeksjon, kan du prøve en takknemlighetstalememo, takknemlighetsvideo eller en lagret foto takknemlighetsmappe. Uansett modalitet, er det ingen "riktig" måte å praktisere takknemlighet på, men Dr. Frederick foreslår å fokusere på detaljer i motsetning til bredere, mer vanlige generaliteter. For eksempel, i stedet for å si «Jeg er takknemlig for familien min», prøv å stille målrettede spørsmål som «Hva er jeg takknemlig for i meg selv? Hva er jeg takknemlig for i dette øyeblikket?

Som jeg pleier å gjøre – helt klart, jeg trenger en takknemlighetspraksis – presset jeg ekspertene for potensielle ulemper med denne vanen. Begge var enige om at begrepet takknemlighet, så vel som det å ta en pause for å vurdere hva du er takknemlig for, bare kan bidra til å lysne opp ens syn. Men til tross for dens hjelpsomhet, er en takknemlighetsdagbok ikke en one-stop-shop for mental klarhet.

"Jeg tenker når du ser en melding på sosiale medier igjen og igjen kan det skape inntrykk av at du trenge å ta i bruk denne rutinen," sier Dr. Frederick. Men ingen rutine fungerer for alle, sier hun. "Det er en formel som jeg tror fungerer for alle, og den inkluderer en av tre ting. Det er samtaleterapi, medisiner som er foreskrevet og overvåket, eller begge deler." En takknemlighetsdagbok er ikke det eneste svaret på alle våre problemer som kommodifiseringen av egenomsorg oppmuntrer oss til å jakte på, og du kan ikke kjøpe en positiv Outlook. Men hei, kanskje du kan journalføre deg til en.

---

Les flere historier om psykisk helse:

• 9 ting du bør vite om borderline personlighetsforstyrrelse
• Hva er kognitiv atferdsterapi og hvordan fungerer det?
• Terapi hjalp meg med å lære å uttrykke mitt sinne på en sunn måte

---

Se nå hele en kroppsbyggers skjønnhetsrutine: