Etter at du har spist et tungt måltid, er det logisk å klandre din oppblåste mage på den ekstra porsjonen pasta eller ostekurs du ikke kunne motstå. Men synderen kan være allergi i stedet for frosseri: Mange voksne tåler laktose, gluten eller fruktose til en viss grad uten å innse det.
"Hvis du ikke kan bryte ned melkesukker normalt, vil du fullføre gjæringsnedbrytningsprosessen i tykktarmen og produsere gass," sier Brian E. Lacy, professor ved Geisel School of Medicine ved Dartmouth University og direktør for GI Motility Laboratory. "Selv om du alltid drakk melk, etter hvert som du blir eldre, produserer du mindre av laktaseenzymet, og det gjør meieri vanskeligere å fordøye. "En lignende prosess kan skje med fruktose, selv når den er i form av en tilsynelatende ufarlig frukt salat. "Du prøver å spise sunt, men det slår til slutt tilbake ved å forårsake disse symptomene," sier Lacy.
Hvis EA Stewart, en registrert diettist i Del Mar, California, mistenker matintoleranse hos klienter, hun setter dem på en diett som begrenser mengden laktose, fruktose og ikke -absorberbar karbohydrater. Hun får dem til å kutte ut litt meieri, visse frukter og grønnsaker, korn som hvete og rug, bønner, noen soyaprodukter og visse søtningsmidler, som honning, agave og sukkeralkoholer. Hun får deretter kundene sine til å gjeninnføre disse matvarene en om gangen. "De vet ganske raskt hvilke matvarer som forårsaker problemene," forklarer Stewart. "Jeg synes det kan være veldig effektivt for gass og oppblåsthet."
Vi har alle vært der: Ett minutt ser magen din helt fin ut (tenk bedårende Britney fra 90-tallet) og det neste føler du deg ute av kontroll full og oppblåst (hodebarberende nedsmeltning Britney). Synderen er oppblåsthet, som har den ubehagelige evnen til å få klærne til å føles tette og ringene dine klemme uten å utløse alarmer på skalaen.
Dyret vi kaller oppblåsthet kan være en av to veldig forskjellige ting. Den første er dannelsen av gass i fordøyelseskanalen, noe som kan gjøre magen ubehagelig og oppblåst. Den andre er vannretensjon, en opphopning av overflødig væske som er mer sannsynlig å påvirke lemmer, hender og føtter og kan være et tegn på et alvorlig medisinsk problem. De forårsaker begge en hevelsesfølelse, men de har forskjellige utløsere - og løsninger.
Så hvordan vet du sikkert at skjørtet ditt er tett på grunn av oppblåsthet? "Det bør være syklisk variasjon i det," sier gastroenterolog Robynne Chutkan, grunnleggeren av Digestive Center for Women i Chevy Chase, Maryland, og forfatteren av den kommende boken GutBliss (Avery). "Du kan ikke knappe buksene dine om kvelden, men dagen etter er det bedre. Det blir ofte verre etter hvert som dagen skrider frem. "Væskeretensjon er litt vanskeligere å skille mellom, men vær oppmerksom på om ansiktet og lemmene fremfor hele kroppen virker hovne; andre tegn inkluderer puffete kinn og sokkelinjer. Og ikke bli overrasket over å finne deg selv lider av begge former, siden fem eller seks faktorer kan bidra til en løpende mage. Heldigvis er det nok av oppblåst mat å unngå, andre å omfavne, og til og med noen få triks som ikke har noe å gjøre med det du spiser.
Salt tiltrekker seg fuktighet - tenk på hvordan saltskakere kaker når det er fuktig ute. Når du har en høyere konsentrasjon av natrium i blodet, holder kroppen på vann for å fortynne konsentrasjonen. Likevel er det ikke lett å unngå når salt er gjemt i alt - mikrobølgeovnsretter, frokostblandinger og til og med antacida. Mange bearbeidede og hermetiske matvarer inneholder mye natrium, sier Stewart.
"Den maksimale daglige anbefalingen er 2300 milligram. Det er oppnåelig hvis du lager mat hjemme med ferske ingredienser. "Hvis du må bruke noe fra en boks, som kikerter, skyll dem av for å fjerne overflødig natrium, eller se etter de som er merket med lavt natrium. Drikkevann holder også natrium-kaliumbalansen i sjakk.
Noen frukter, som vannmelon og tyttebær, fungerer som naturlige diuretika som reduserer væskeretensjon. Fortsett likevel ikke bare til det nærmeste spiselige arrangementet. "Avhengig av hvor mye du har, kan den vanndrivende effekten avbrytes av sukker, noe som forårsaker oppblåsthet av gass," sier Chutkan.
Gå for grønnsaker som er relativt lave i fruktose, som asparges og agurk. "Hvis klientene mine føler seg oppblåste, vil jeg fortelle dem å fortynne konsentrert tranebær i mye vann og drikke det hele dagen," sier Kimberly Snyder, ernæringsfysiolog og forfatter av den kommende Beauty Detox Foods (Harlekin). "Det er et kraftig vanndrivende middel."
Å bytte ut de vanlige avlatene med sukkerfritt tannkjøtt og diettbrus kan føles dydig, men gode kalorier uten kalorier kan slå tilbake. "Noen kunstige søtningsmidler inneholder sorbitol, en sukkeralkohol som ikke kan absorberes av mage -tarmkanalen," sier Chutkan. "De pleier å gjære der og produsere mye bakterier og gass, noe som gjør dem til en stor årsak til oppblåsthet." Det er bare en annen påminnelse om at ingenting er virkelig gratis.
Vil du gå ned i vekt raskt? Kutt karbohydrater. Karbohydrater fremmer glykogenlagring i muskler, og det krever vann. "Når noen bruker den samme mengden karbohydrater hver dag, er denne vannlagringen ikke merkbar," sier Stewart.
Men hvis du kutter ned, blir glykogenlagrene dine oppbrukt og du mister vannvekten. Vær imidlertid oppmerksom på at effektene er midlertidige. Og det er ikke bare det stivelsesholdige og deilige som vil få deg i trøbbel: "Folk skjønner ikke at hvete er i mange bearbeidede produkter," sier Snyder. Folk tenker på brød og pasta, men soyasaus kan også forårsake problemer.
Det er en grunn til at folk føler seg trege etter en burger og pommes frites, og det er ikke bare skyld. "Fett er vanskeligere for mage -tarmkanalen å bryte ned," sier Chutkan. "Så for noen mennesker kan mettet fet mat som kjøtt utløse oppblåsthet fordi de senker fordøyelsen." Snyder advarer om at selv vegetabilsk olje har en lignende effekt. "Oppvarming av mettede oljer bryter dem raskt ned, noe som fører til oppblåsthet," sier hun.
I stedet anbefaler Snyder å bruke kokosnøttolje ved lave temperaturer - det brytes ikke ned på samme måte. På samme måte kan for mye fiber gjøre deg gassaktig. Uoppløselig fiber, den typen som finnes i fullkorn, kan dvele i tykktarmen, der den gjærer. Hold den til 25 gram om dagen. (For å sette det i perspektiv har et eple ca 4,5 gram, og en bolle havregryn har alt fra 3 til 8 gram.)
Så du har sklidd opp og snacket på en håndfull (eller seks) salte kringler. Den gode nyheten er at avokado og andre kaliumrike matvarer bekjemper hevelse ved å balansere overflødig natrium og redusere vannretensjon. "Se etter matvarer som er høye i kalium eller som har en balanse mellom kalium og natrium, som selleri," sier Snyder. Hvis du ikke er i humør for guacamole, inkluderer andre muligheter cantaloupe, appelsiner, gulrøtter, bananer og - hvis du føler deg trendy - kokosnøttvann.
Det er mange grunner til å hoppe over det andre (eller tredje) glasset vin, og du kan nå legge til oppblåsthet på listen. Ikke la det faktum at alkohol er et vanndrivende middel lure deg. "Ved å holde kroppen din fra å behandle ting riktig, kan alkohol sprenge deg," forklarer Snyder. "Alkohol er veldig syredannende i kroppen, og en sur kropp har en tendens til å holde på overflødig vannvekt. Koffein kan ha en lignende effekt. "Og så er det det faktum at alkohol og salte snacks ble laget for hverandre, så å spise det ene betyr vanligvis for mye av det andre.
Når du unner deg, unngå sukkerholdige og kokte bryggede alkoholer, som tequila, rom og øl, som har det ekstra problemet med karbonatisering. "De er ekstremt behandlet," sier Snyder. "Tequila er et skritt unna agave, som er over 90 prosent fruktose." Den reneste hardluten - det vil si den med minst sukker - er vodka, så russerne har den riktige ideen.
Som alkohol kan visse stoffer påvirke kroppens evne til å holde på vann. P -piller, steroider og til og med ibuprofen er de verste lovbryterne. Det er fristende å få oppblåsthet i kostholdet ditt, men hvis du er på ny medisin og merker at du føler deg hoven eller krampaktig, kan det være lurt å diskutere andre alternativer med legen din. Du bør også snakke med legen din hvis du har endret kosthold og andre vaner og fortsatt føler deg oppblåst. Det kan være et tegn på at det skjer noe mer alvorlig.
Er det noe trening ikke fikser? Med oppblåsthet skader det ikke å bli fysisk. "GI -kanalen er muskler," forklarer Chutkan. "Det blir sløvt hvis du ikke trener." Fysisk anstrengelse kan stimulere gastrointestinale sammentrekninger kjent som peristaltikk, noe som gjør fordøyelsen (og, ja, passerende gass) lettere. Fokuser på aktiviteter som engasjerer magen, som crunches, vridende yogastillinger eller Pilates. Chutkan foreslår at du tar en liten hantel - hendene dine vil også gjøre jobben - og bevege den forsiktig med klokken over magen for å skyve gassen ut.
Wolfing maten din er ikke bare dårlig oppførsel. Raske spisere har en tendens til å ta inn mer luft og derfor oppleve mer gass. De andre dårlige vanene bestemor advarte deg om, som tyggegummi, suging av godteri og røyking, øker også slukluften. Kullsyre kan være et problem, selv om det avhenger av sensitiviteten din. Mer seltzer vann vil komme til noen mennesker, mens andre blir uberørt av flere San Pellegrinos om dagen. Og hvis du skal sette deg ned til en fest, foreslår Snyder å begynne med en grønn salat, som får fordøyelsesprosessen til å rulle. "Alle disse enzymene i begynnelsen hjelper deg med å fordøye resten av maten som følger," sier hun.