Fiskeolje har hevdet tilskuddsstatus på toppnivå de siste årene. Apotekgangens kjære kjære popularitet (det var mest populære naturprodukt brukt av voksne i USA i 2012) har blitt oppdratt av påstander om at det kan gi næring til alt fra hjernefunksjonen til hjertets helse. Selv om produktet har blitt haloed i en aura av generelt velvære, er det fortsatt en god del feilinformasjon der ute om hva fiskeoljetilskudd kan gjøre for deg, så det er viktig å dissekere hva som er ekte og hva som er ikke.
Kanskje du er en av de millioner amerikanerne som lager medisinskapet ditt med flasker fiskeoljetilskudd, men du er ikke helt sikker på hva du tar og hvorfor, eller kanskje du ennå ikke har hoppet på fiskeoljevognen, og du vil gjerne lære mer. Vi snakket med et par diettister om hva fiskeoljetilskudd er, hvordan de kan være til nytte for deg, hvem som bør ta dem og mer.
Hva er fiskeoljetilskudd?
Ok, la oss få litt teknisk et øyeblikk her. Enkelt sagt, fiskeoljetilskudd er en måte å øke inntaket av omega-3 fettsyrer. Ifølge
National Institutes of Health (NIH), "Omega-3 er viktige komponenter i membranene som omgir hver celle i kroppen din," inkludert celler i øynene og hjernen, og spiller mange roller i helsen vår, for eksempel støttefunksjoner i hjertet, lungene, blodårene, immunsystemet og endokrine system. I utgangspunktet er de utrolig viktige for en sunn menneskekropp.Det irriterende er at kroppen vår ikke lager omega-3, noe som betyr at vi må få dem fra kostholdet vårt, sertifisert diett-ernæringsfysiolog Gina Keatley forteller Allure. "Problemet er at det bare er spesifikke matvarer (som sjømat og skalldyr) som leverer de to viktige typene omega-3," forklarer Keatley. Disse to omega-3 er EPA, som står for eikosapentaensyre, og DHA, som står for docosahexaensyre.
Den tredje typen omega-3, ALA, alfa-linolensyre, kommer fra plantekilder, som linfrø og rapsolje. Men konverteringsfrekvensen for ALA til EPA og deretter DHA er ganske ineffektiv, ifølge NIH. “Derfor er det den eneste praktiske måten å få EPA og DHA direkte fra mat og/eller kosttilskudd å øke nivået av disse fettsyrene i kroppen. ” (Keatley bemerker at det også er mindre forskning på ALA.)
For folk som ikke spiser (eller nok) fisk og sjømat - FDA anbefaler to til tre porsjoner eller åtte til 12 gram i uken - det er fiskeoljetilskudd. Fiskeoljetilskudd er kapsler som inneholder olje avledet fra vevet til fet fisk (som laks, makrell eller sardiner), hvor det finnes høye konsentrasjoner av EPA og DHA.
Hva er helsemessige fordeler med fiskeoljetilskudd?
Hvis du tok hver fiskeoljeoverskrift på ordet, så hadde vi virkelig en mirakelpille på hendene. I virkeligheten er forskningen litt over alt. "Utfordringen som kan komme med ethvert supplement er at nyere studier kan motsi tidligere studier på fordeler, ”sier registrert diettist ernæringsfysiolog Kristin Kirkpatrick, og fortsetter“ [Omega-3] er et godt eksempel på dette."
Hjertehelse
Ta hjertehelsen, et av områdene der mest forskning angående fiskeolje er gjort. Kirkpatrick sier at forskningen er klar på at omega-3 fettsyretilskudd kan bidra til å redusere triglyserider, "noe som kan bidra til herding av arterier eller fortykkelse av arterieveggene (aterosklerose) som øker risikoen for slag, hjerteinfarkt og hjertesykdom, ”forklarer Keatley. Imidlertid påpeker Kirkpatrick også at "nyere studier har kommet ut som tvilsom fordelene for hjertehelsen og reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller hjerteinfarkt." I med andre ord, det er god forskning som viser at disse kosttilskuddene kan redusere triglyseridnivåene dine, men om de til slutt reduserer risikoen for negative helsehendelser eller ikke diskutabel.
Betennelse lindring
En annen fordel som ofte blir omtalt er en antiinflammatorisk effekt, et område hvor Kirkpatrick ser noen av de mest overbevisende bevisene. Betennelse i kroppen er knyttet til en rekke sykdommer og dårlige helseutfall, inkludert hjertesykdom og revmatoid artritt. Studier viser at omega-3 bidrar til å redusere betennelse på mobilnivå. Det er vanskeligere å plage hvordan denne effekten utspiller seg i kroppen. I følge NIH, kliniske studier tyder på at fiskeolje kan hjelpe mennesker med å håndtere revmatoid artritt - ved å si at de reduserer behovet for smertestillende medisiner - når de tas sammen med vanlige medisiner.
Det er noen flere betennelses- og aldringsrelaterte tilstander som noen undersøkelser antyder kan være hjulpet av fiskeoljetilskudd, kanskje spesielt aldersrelatert makuladegenerasjon, ifølge Keatley. Studier viser at mennesker som får mye omega-3 i kostholdet, kan ha mindre sannsynlighet for å utvikle aldersrelaterte makuladegenerasjon i utgangspunktet - selv om kosttilskudd ikke er vist å bremse det en gang starter, ifølge NIH.
Hjernens helse
Når det gjelder hjernens helse, spesielt hos eldre voksne, er bevisene lovende, men igjen skuffende sparsomme. "Noen tror at fiskeoljetilskudd kan forbedre hukommelsen og forhindre hjerne eller nervesystem relaterte problemer som Parkinsons og multippel sklerose, men forskningen er ikke klar på disse plagene, ” Sier Keatley. Derimot, noen studier har antydet at omega-3-forbruk reduserer risikoen for å utvikle kognitive funksjonsproblemer som Alzheimers sykdom eller demens.
Hvem bør ta fiskeolje?
Hvis du er vegetarianer eller veganer, eller du bare ikke liker å spise sjømat, kan det hende du mangler omega-3 og kan tjene mer enn de fleste. (Kirkpatrick bemerker at for strenge veganere er det plantebaserte kilder til omega-3-er avledet fra ting som alger.) Gravide og ammende kvinner vil kanskje også vurdere kosttilskudd hvis de ikke spiser i det minste de anbefalt 2 til 3 porsjoner en uke. Kirkpatrick sier at disse fettsyrene er avgjørende for den sunne hjerneutviklingen hos babyer.
"EPA og DHA er viktige for normal utvikling av hjerne, øyne og nerver hos barn under to år," forklarer Keatley. Samtidig som NIH sier det er uklart om tilskudd under graviditet og amming har noen effekt på barns utvikling, det sier det også, "Noen studier viser at bruk av disse kosttilskuddene kan øke babyens vekt litt ved fødselen og hvor lenge barnet er i livmoren."
Trenger jeg fiskeoljetilskudd hvis jeg spiser fisk regelmessig?
Nei, ikke nødvendigvis, sier Keatley. "Hvis du spiser minst 250 til 500 mg kombinert EPA og DHA hver dag via fisk og skalldyr, er du klar," forklarer hun. Videre legger hun til at du bør unngå å ta kosttilskudd med mindre de er foreskrevet av legen din.
Faktisk er det faktisk bedre å gjøre fisk til en vanlig del av kostholdet ditt enn å ta kosttilskudd, på samme måte til hvordan det vanligvis er bedre å få vitamin C og fiber fra ekte hel frukt enn å ta dem i pille skjema. "Jeg kan ikke snakke for alle diettister, men de fleste av dem jeg kjenner er pro-real-food før de går ned på tilskuddsruten," sier Keatley. Faktisk sier Kirkpatrick at hun alltid prøver å anbefale mat fremfor tilskudd til sine klienter.
Tanken er at det kan være andre fordelaktige næringsstoffer i ekte fisk som du går glipp av i pilleform. For eksempel, mens folk som regelmessig spiser fisk har en lavere risiko for å utvikle flere kroniske sykdommer, "er det det ikke klart om disse helsemessige fordelene kommer av å bare spise disse matvarene eller omega-3-ene i disse matvarene, ” de NIH årsaker.
Er det noe som tar for mye fiskeolje, og er det noen bivirkninger?
Egentlig ja, selv om det er vanskelig å gjøre. "For en frisk person er det lite bevis på at overdosering er vanlig," sier Kirkpatrick. Hvis du går over bord med fiskeoljen, er bivirkningene relativt milde. "De inkluderer ubehagelig smak, dårlig ånde, dårlig luktende svette, hodepine og gastrointestinale symptomer som halsbrann, kvalme og diaré," sier Keatley. Selv om du ikke får i deg nok til å forårsake problemer, er det sannsynligvis sløsing med å ta for mye fiskeolje. "Den nyeste forskningen ser ut til å vise at det er et punkt med redusert avkastning der flere omega-3 ikke gir flere fordeler," forklarer Keatley. Mer er ikke alltid bedre.
Er det noen som ikke burde ta fiskeolje?
Ja. Store doser omega-3 kan forårsake blødning for de med en allerede forhøyet risiko. "Mange eldre pasienter på blodfortynnende midler bør ikke få omega-3-tilskudd på grunn av blødningsfare," forklarer Keatley.
Hvis du ønsker å øke inntaket av omega-3 gjennom tilskudd, er det mange alternativer, men Nature's Bounty Luktfri fiskeolje Softgels har fantastiske anmeldelser. Du kan hente dem på din lokale Walgreens eller få dem på Walgreen sitt nettsted for $ 21. De Vitamin Shoppes Omega-3 fiskeolje Softgels vil også gjøre susen, og du kan ta dem på en murstein eller plassere dem i handlekurven din for $ 16.
Sjekk ut mer informative historier om vitaminer og kosttilskudd nedenfor:
- Sannheten om biotintilskudd, ifølge ernæringseksperter
- Trenger du å ta et multivitamin? Her er hva ernæringseksperter sier
- Vitamin D -tilskudd: Hvordan fortelle om du trenger dem
Ferdig med å lese? Se nå denne 102-åringen spyle te på et sunt liv:
Ikke glem å følge Allure på Instagram og Twitter.