Trainen om af te vallen betekent weten wat, wanneer en hoe u uw training moet aanpakken. Experts geven hun beste tips om dit veilig en effectief te doen.
Iedereen heeft verschillende redenen voor sporten, en ze zijn allemaal even geldig. Als je doel toevallig afvallen is, weet je dat het een combinatie van: gezond eten, het juiste aantal calorieën voor u consumeren en actief blijven om resultaten te zien. Als het gaat om je inspanningen in de sportschool, zijn hier negen tips van topfitnessexperts die ervoor zullen zorgen dat je harde werk zijn vruchten afwerpt.
1. Doe een activiteit die je echt leuk vindt.
Je houdt er misschien nog niet van, maar consistentie levert resultaten op, dus als je vaak gaat trainen, kun je net zo goed iets doen wat je maar half leuk vindt. Denk buiten de gebaande paden - probeer verschillende trainingen totdat je iets vindt dat je leuk vindt. Loop, wandelen, een Zumba-les volgen, touwtjespringen, er een paar uitbreken burpees, of meld je aan voor een kickbokstraining. Bekijk meer trainingsideeën die zijn gericht op het verliezen van gewicht hier.
2. Concentreer je niet zozeer op het aantal calorieën dat je verbrandt.
Het meten van alleen de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, is geen evenwichtige benadering. Er zijn veel meer factoren die een rol spelen bij het trainen om af te vallen, inclusief of u aan het trainen bent op de juiste intensiteit. Dus in plaats van je calorische output te meten, creëer je verschillende doelen om naar toe te werken, waaronder het loggen van een bepaald aantal minuten lichaamsbeweging, het uitvoeren van oefeningen met een perfecte vorm of het gebruik van een zwaardere set halters. "Begin je te concentreren op het verbeteren van je gezondheid en welzijn", legt Jessica Smith uit, een gecertificeerde wellnesscoach en de maker van Loop STERK: Total Transformation 6 Week System. Dit zal helpen om een gezonde en evenwichtige benadering te ontwikkelen, niet alleen om er beter uit te zien, maar ook om je beter te voelen.
3. Richt je in plaats daarvan op intensiteit.
Als je cardio doet om af te vallen, is het belangrijk om te weten hoe hard je moet werken. Als je kortere cardio met hoge intensiteit doet, wil je er niet over kunnen praten met je vrienden. Voor langere, stabiele cardio moet je kunnen 'praten tijdens het sporten', legt Pete McCall uit, een personal trainer van ACE, een adjunct-professor bewegingswetenschap en de gastheer van de Alles over fitness-podcast. Een andere gemakkelijke manier om de intensiteit bij te houden, is door een fitnesstracker of -monitor te dragen die uw hartslag meet. Als u krachtwerk doet, is de maatstaf uw inspanningsniveau en hoeveel herhalingen u kunt doen. Het doel van krachttraining is om je spieren uit te dagen - als je op de automatische piloot door je training rijdt, is het tijd om zwaardere gewichten op te tillen, legt Smith uit.
4. Maar dat betekent niet dat je elke keer dat je traint een intensieve training moet doen.
Als u net bent begonnen met een trainingsroutine om af te vallen, hoeft u niet altijd intensieve oefeningen te doen. "Beperk je intensieve trainingen tot drie sessies per week, en dat is alleen als je al fit en goed uitgerust bent", zegt Smith. “Hoge intensiteit interval training (HIIT) kan wat meer calorieën verbranden, maar dit gaat ten koste van extra stress op het lichaam”, legt McCall uit. Probeer in plaats daarvan drie tot vier keer per week 15 tot 20 minuten steady-state cardio te loggen. Steady-state cardio stelt je in staat om meer sessies te loggen en (hopelijk) meer te genieten van de activiteit met matige intensiteit dan van het gevoel van kortademigheid dat je krijgt tijdens HIIT. Snel wandelen, fietsen en zwemmen zijn allemaal geweldige cardio-opties in stabiele toestand.
5. En onthoud dat het niet alleen om cardio gaat.
“Krachttraining spiermassa kan vergroten. Spieren verbranden calorieën terwijl ze in rust zijn, dus het toevoegen van wat magere spieren kan het metabolisme verhogen, "voegt McCall eraan toe. Het metabolisme stimuleren betekent ook dat je het verschil tussen verbrande en verbruikte calorieën vergroot, waardoor een calorietekort ontstaat, wat belangrijk is voor gewichtsverlies. "Probeer twee tot vier dagen krachttraining per week op te nemen voor de beste resultaten met je trainingen", zegt Smith.
6. Zorg ervoor dat u oefeningen opneemt die gericht zijn op veel verschillende spieren.
Door samengestelde oefeningen te doen, werken er meer spieren bij elke herhaling. Hoe meer spieren je belast, hoe meer calorieën je verbrandt. “Als je in de sportschool bewegingen en multitasking combineert, verhoog je je hartslag en vergroot je je calorieverbrandingspotentieel. Een bicep-krul met een uitval, of een squat en een schouderpers zijn beide geweldige krachtcombinaties”, zegt Sarah Pace, een bedrijfsfitnessprogrammamanager en een ACE in-home personal trainer en gezondheidscoach. Lees meer over de voordelen van samengestelde oefeningen en een paar topbewegingen om hier te proberen.
7. Zorg ervoor dat je de tijd neemt om uit te rekken.
“Flexibiliteit is belangrijk omdat het je spieren en pezen helpt voorbereiden op activiteit en blessures voorkomt. Zonder blessures die je tegenhouden, kun je consistent blijven met je trainingsroutine", legt Pace uit. Neem een paar minuten de tijd om schuimroller voordat je begint met trainen, en afkoelen nadat je met wat hebt getraind strekt zich uit om uw flexibiliteit te verbeteren.
8. Wees consequent en laat je niet ontmoedigen.
Het wekelijks behalen van uw trainingsdoelen leidt tot resultaten. En dat toewijding aan consistentie zal helpen om van actief blijven een levensstijl te maken, in plaats van een eenmalige beproeving. "De simpele handeling van herhaling houdt het gewicht op lange termijn weg", zegt Pace. En onthoud dat plateaus normaal zijn - als uw resultaten tegenvallen, verwissel dan uw routine door de intensiteit, tijd of het type training dat u doet aan te passen.
9. En vergeet niet dat afvallen niet alleen gaat over de tijd die je doorbrengt in de sportschool.
Je kunt drie tot vijf uur per week sporten, maar je moet ook gezonde keuzes maken als je niet in de sportschool bent. "Sta of loop elk uur vijf tot tien minuten", legt Smith uit. Door gedurende de dag meer activiteit op te nemen, kunt u meer calorieën verbranden en uw humeur verbeteren.
Meer van ZELF:De meest effectieve buikspieroefening die je niet doet
Zo ziet een perfecte trainingsweek eruit
De 10 beste stretches voor meer flexibiliteit
Misschien vind je dit ook leuk: een eenvoudige vetverbrandende training die je thuis kunt doen