Tegenwoordig heb ik het gevoel dat ik uitgeput ben geboren. Je zou het de laatste tijd kunnen toeschrijven aan pandemische stress, mogelijke recessiepaniek en / of wanhoop in het milieu, maar ik kan me niet herinneren wanneer ik me voor het laatst voelde goed uitgerust. Zelfs een broodnodige droomvakantie kon mijn onregelmatigheid niet genezen slaapgewoonten! Als ik het heb over mijn slaapproblemen, bevelen mensen snel alles aan, van slaap-apps en nieuwe ontspanningsroutines tot CBD-tincturen, thee en, natuurlijk, melatonine supplementen. Maar hoe nuttig zijn ze eigenlijk? En waarom kan ik niet gewoon in mijn eentje naar dromenland drijven?
Ik weet dat ik niet de enige ben die woelt en draait. EEN recent onderzoek gedaan door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) toonde aan dat 14,5 procent van de Amerikaanse volwassenen en ongeveer 17 procent van de vrouwen hebben de meeste of elke nacht problemen om in slaap te vallen wanneer ze worden geobserveerd 30 dagen. Veel mensen hebben moeite om in slaap te komen en te blijven. En zelfs met alle
tips en trucs die er zijn om het meest optimale slaapritme te krijgen, kan het nog steeds verwarrend zijn wat een ideaal slaapschema is of wat de beste manieren zijn om een regelmatig slaapritme aan te nemen.Slaapschema's kunnen worden beïnvloed en gewijzigd door: veel dingen. Jing Wang MD, een assistent-professor geneeskunde aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï, somt het drinken van cafeïne en alcohol op, zware lichamelijke inspanning, aan je telefoon of computer zitten, of een zware maaltijd eten vlak voor het slapengaan, dingen die je slaap kunnen verstoren schema. Ze zegt ook dat bepaalde medicijnen effecten kunnen hebben die ervoor zorgen dat u minder of meer slaapt dan u normaal zou doen, waardoor uw normale slaap uren.
Iets stiekems dat je slaapschema echt in de war kan sturen, is wisselend uw slaapgewoonten - zelfs op de geringste manier. Q. Afifa Shamim-Uzzaman MD, een klinische universitair hoofddocent interne geneeskunde aan de Universiteit van Michigan en directeur van de Sleep Disorders Center, legt uit dat het verschuiven van je bed of wakker worden het moeilijk voor je kan maken om in slaap te blijven routine.
"Als je jezelf in het weekend zo laat laat uitslapen als je wilt of je slaapschema omdraait (bijvoorbeeld nachten slapen op de weekends als je doordeweeks nachtdiensten draait), zal het heel moeilijk zijn om vroeg genoeg in slaap te vallen als het tijd is om weer aan het werk te gaan," ze zegt. "Dan ben je misschien de hele week slaperig en probeer je de slaap weer in te halen."
Dus wat geeft? Hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig? Zijn de supplementen en dingen die we doen om sommige zzz's te vangen, helpend of erger makend? Om het debat voor eens en voor altijd te beslechten, wendden we ons tot de experts voor tips over het vinden van het perfecte slaapschema voor jou en je lichaam.
Maak kennis met de experts:
- Q. Afifa Shamim-Uzzaman MD, een klinische universitair hoofddocent interne geneeskunde aan de universiteit van Michigan en directeur van het slaapstoornissencentrum.
- Jing Wang MD, een assistent-professor geneeskunde aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï.
Pas je zeven tot negen uur slaap aan in een schema dateigenlijkwerkt voor jou.
Zowel Dr. Shamin-Uzzaman als Dr. Wang zeggen dat de meeste volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig hebben om volledig uitgerust te zijn.
"Over het algemeen hebben de meeste volwassenen zeven tot negen uur slaap nodig in een periode van 24 uur", zegt Dr. Shamin-Uzzaman. "Sommige mensen hebben van nature meer of minder uren slaap nodig - ze zijn gewoon bedraad om dat te doen."
Maar wanneer je die zeven tot negen uur slaap precies moet nemen, is per persoon verschillend. Bij het kiezen van uw perfecte slaapvenster moet u rekening houden met veel factoren, zoals uw levensstijl, werk en dagelijkse gewoonten (daarover later meer).
Ze voegt eraan toe dat als je merkt dat de slaap van tijd tot tijd varieert, dat volkomen normaal is. Je hoeft alleen maar naar je lichaam te luisteren en signalen op te pikken wanneer je lichaam die extra uren rust nodig heeft. U kunt bijvoorbeeld merken dat u meer slaapt als u ziek bent. Het hangt ook af van je leeftijd; ze zegt dat jongere kinderen meer slaap nodig hebben dan volwassenen.
Als slaap van goede kwaliteit en voldoende is, zegt dr. Wang dat je het zou moeten kunnen voelen. Dit betekent dat u zich overdag geen noemenswaardige slaperigheid of sufheid zou moeten voelen. Als je merkt dat je nog steeds moe bent nadat je zeven tot negen uur slaap hebt gehad, kan dit een teken zijn van een groter gezondheidsprobleem dat professionele hulp vereist.
Ga er niet vanuit dat je slapeloosheid hebt.
Dr. Shamin-Uzzaman waarschuwt ook tegen het zelf diagnosticeren van uw onvermogen om voldoende slaap te krijgen als slapeloosheid. Slapeloosheid waarvan bekend is dat het concentratieproblemen, geheugenproblemen, humeurigheid, niet kunnen functioneren gedurende de dag, en algehele vermoeidheid, dus het is gemakkelijk om niet genoeg slaap te krijgen met het hebben van deze specifieke slaaptoestand. Maar er is één groot verschil.
"Slapeloosheid is moeite om in slaap te vallen of in slaap te blijven, ondanks voldoende gelegenheid om te slapen", zegt ze. "Dus terwijl patiënten met slapeloosheid misschien onrustig wakker worden, is het kenmerk van slapeloosheid dat ze niet in slaap kunnen vallen of in slaap kunnen blijven - zelfs als ze de mogelijkheid hebben om dat te doen." Een arts kan u helpen bepalen of u al dan niet slapeloosheid heeft en een behandeling bedenken plan.
Door artsen goedgekeurde supplementen kunnen helpen, maar alleen als ze correct worden gebruikt.
Ja, u kunt supplementen nemen om uw slaapschema op schema te houden, maar er zijn een paar kanttekeningen. Laten we beginnen met het populaire slaapsupplement melatonine. De CDC zegt waarvan bekend is dat melatonine de biologische klok van het lichaam verschuift - dat is gedefinieerd door het National Institute of General Medicine Sciences als een groep eiwitten die je circadiane ritme reguleren (ook bekend als het interne proces van 24 uur dat u 's ochtends wakker maakt en u later helpt in slaap te vallen) — om u te helpen er wat van te krijgen rust uit. Maar het voegt eraan toe dat het op het juiste moment moet worden ingenomen om nuttig te zijn, omdat het nemen van melatonine op het verkeerde moment je klok de verkeerde kant op kan doen. studies laten zien dat melatonine tot twee uur nodig heeft om te werken, dus je moet het ongeveer twee uur voordat je naar bed gaat innemen.
Maar hoewel Dr. Shamin-Uzzaman het ermee eens is dat melatonine de slaap kan helpen reguleren als het correct wordt gebruikt, zegt ze dat het het beste te gebruiken onder toezicht van een slaaparts, omdat zij het kunnen gebruiken om uw biologische klok op de juiste manier af te stemmen manier. Volgens de Mayo Clinic, vaak voorkomende bijwerkingen van de inname van melatonine omvatten hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. Omdat melatonine slaperigheid veroorzaakt, zegt het dat je ook voorzichtig moet zijn om het midden op de dag in te nemen als je maar een kort dutje plant. Bovendien is het geen goed idee om melatonine te gebruiken als een allesomvattende slaappil voor slapeloosheid, zegt Dr. Shamin-Uzzaman.
CBD-gummies, oliën en tincturen zijn populaire oplossingen geworden om in slaap te vallen of te blijven. Sommige onderzoeken tonen aan dat CBD kan helpen bij bepaalde slaapstoornissen, zoals: slapeloosheid en REM-slaapstoornisgedrag, en het staat ook bekend om zijn hulp angst verlichten (wat super handig is als je vaak angstig bent voordat je naar bed gaat.) Let op: de Amerikaanse Food & Drug Administration (FDA) momenteel keurt het niet goed elk CBD-medicijn dat speciaal is gemaakt om te slapen.
"Verschillende chemicaliën kunnen de slaap op verschillende manieren beïnvloeden, maar we moeten nog veel leren over de effecten van supplementen en medicijnen, zoals cannabis, op de slaap", zegt ze. "Sommige soorten cannabinoïden kunnen de slaap bevorderen, terwijl andere het tegenovergestelde effect hebben van het bevorderen van alertheid."
Studies hebben ook aangetoond dat magnesium het lichaam kan helpen ontspannen en uw vermogen om in slaap te vallen verbeteren, maar Dr. Shamin-Uzzamin zegt dat er meer studies moeten worden gedaan. Dr. Shamin-Uzzaman voegt eraan toe dat, omdat de FDA geen vrij verkrijgbare supplementen reguleert, er in elke pil variabele hoeveelheden van het eigenlijke ingrediënt kunnen zijn.
Slaap spaarzaam.
Als het gaat om dutten om je te helpen je rust in te halen, is er goed nieuws en slecht nieuws. Het goede nieuws is dat het nuttig kan zijn als je te maken hebt met slaaptekort, wat wordt gedefinieerd als niet voldoende uren slaap krijgen om je goed uitgerust te voelen, wat kan resulteren na een te veel late avond uit, doom scrollen voor het slapengaan of het omgaan met slaapstoornissen. Het slechte nieuws is dat te lang dutten het zelfs moeilijker voor je kan maken om 's nachts te slapen.
Dr. Shamin-Uzzaman legt uit dat overdag dutten je slaapdrang vermindert, die je 's nachts nodig hebt om in slaap te vallen. Kortom, hoe hoger uw slaaprit, hoe gemakkelijker het voor u is om in slaap te vallen. "Het is net alsof de hele middag snacken je avondeten kan verpesten omdat je niet zo hongerig zult zijn", zegt ze. "Dus als je 's ochtends wakker wordt en de hele dag wakker blijft, zal het gemakkelijker zijn om' s nachts in slaap te vallen dan wanneer je overdag een dutje doet."
Dr. Wang voegt eraan toe dat wanneer dutjes later op de dag worden gedaan, dit een negatief effect kan hebben op uw vermogen om een normale bedtijd aan te houden. Ze zegt dat dutjes het nuttigst zijn als je ze beperkt tot 30 minuten of minder.
"Het is belangrijk om de behoeften van je lichaam te begrijpen en hoe dutjes je individueel beïnvloeden", zegt Dr. Shamin-Uzzaman. "Als je merkt dat dutjes overdag het je moeilijk maakt om 's nachts te slapen, vermijd dan dutjes. Als je merkt dat je moeite hebt om wakker te blijven vanwege onvoldoende slaap de nacht ervoor, dan kan een ingepland dutje van 30 minuten uiterlijk in de vroege namiddag helpen."
Evalueer je leven en plan dienovereenkomstig.
Helaas is er geen "one-size-fits-all"-aanpak om een slaapschema te vinden dat onfeilbaar is; het is afhankelijk van elke persoon. Dr. Shamin-Uzzaman legt uit dat de circadiane klok van iedereen hen vertelt wanneer ze moeten slapen en wanneer ze wakker moeten zijn en dat de circadiane klok van iedereen gewoon anders is.
Dr. Wang stelt voor om uw dagelijkse leven en werkverantwoordelijkheden en tijdsverplichtingen te evalueren en een slaapschema te vinden dat het beste werkt (en duurzaam is) om daar omheen te passen. Als je iets vindt dat voor jou werkt, zegt ze dat je zoveel mogelijk dezelfde bed- en wektijd moet aanhouden om in een goed slaapritme te komen.
Hoewel het zinvol kan zijn om een slaapdagboek bij te houden om u te helpen deze gewoonten bij te houden, zegt ze dat ze op haar hoede moet zijn om ervan afhankelijk te zijn. "Soms kan te veel volharden in slaap de slaap zelf verstoren", zegt Dr. Shamin-Uzzaman. “Als je bijvoorbeeld goed in bed ligt en de klok in de gaten houdt om te zien hoe lang het duurt om in slaap te vallen, kan dit zelf iemands vermogen beïnvloeden om in slaap te vallen." Als je deze route wilt gaan, raadt ze sterk aan om dit onder begeleiding van slaapgezondheid te doen professionelen.
Als je meer hulp nodig hebt, zegt ze dat als je naar een slaaparts gaat, je slaapklok opnieuw kan worden uitgelijnd en gepersonaliseerde strategieën kunnen worden geboden om je te helpen beter te slapen en je aan een slaapschema te houden.
Raadpleeg een arts als u nog steeds niet kunt slapen.
Als je al het bovenstaande (en mogelijk meer) hebt gedaan en je nog steeds niet goed uitgerust lijkt te voelen, zijn zowel Dr. Shammin-Uzzaman als Dr. Wang het erover eens dat het misschien tijd is om naar een dokter te gaan. Beide experts zeggen dat hoewel er veel dingen zijn waardoor je je moe kunt voelen, zelfs nadat je de aanbevolen hoeveelheid slaap, zal het bezoeken van een arts helpen om te zien of er een onderliggende oorzaak is die kan zijn behandeld.
"Afhankelijk van de chroniciteit kan dit betekenen dat de slaap onvoldoende was (sommige mensen hebben mogelijk langere slaapperioden nodig) of het kan een teken dat er een bijbehorende slaapstoornis is die verdere evaluatie door een zorgverlener/slaapspecialist rechtvaardigt", zegt dr. Wang.
"Slaap is een normale lichaamsfunctie (zoals ademhalen) en je zou niet afhankelijk moeten zijn van supplementen of pillen om in slaap te vallen of in slaap te blijven", voegt Dr. Shamin-Uzzaman toe. "Praat met uw arts als u het gevoel heeft dat u niet kunt slapen zonder supplementen of slaappillen."
Meer info over slapen:
- Waarom is uitputting zo genormaliseerd voor zwarte vrouwen?
- Hoe u slaapmeditatie kunt toevoegen aan uw bedtijdroutine?
- Veroorzaakt slapen op je buik of zij echt rimpels?