Vergeet wiegende zakhorloges en diepe trances. "Hypnose is een toestand van zeer gerichte aandacht", zegt David Spiegel, de directeur van het Stanford School of Medicine's Center on Stress and Health. Als het goed wordt gedaan, kan hypnose je geest leegmaken, je hartslag verlagen en de spierspanning verminderen. Sluit je ogen en stel je een filmscherm voor met iets stressvols, zoals spitsuur, aan de linkerkant. Visualiseer nu een oplossing die zich aan de rechterkant afspeelt, zoals het ontdekken van een nieuwe route zonder verkeer. Uiteindelijk zul je een moment van intense absorptie voelen, legt hij uit, zoals wanneer je zo opgaat in een goede film dat je vergeet waar je bent. Probeer dit vijf minuten, drie of vier keer per dag te doen.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om de details te herhalen van hoe het vriendje van je zus je afsnauwde, zorgt het loslaten van negatieve gevoelens echt voor minder stress. "Als onze geest verontrustende interacties blijft oefenen, wordt het kalmerende systeem van het lichaam aangetast", zegt Charlotte vanOyen Witvliet, een psycholoog aan het Hope College in Holland, Michigan. Een vluchtige knuffel is echter niet voldoende. Je moet oprecht je woede jegens de kwaaddoener vervangen door een poging om de redenen achter zijn daden te begrijpen. "Vergeving helpt je meer van de waarheid te zien, niet minder. Als we van streek zijn, is onze visie beperkt in reikwijdte", zegt Witvliet.
Gewoon uit je raam kijken kan een ontspannend effect hebben. In een onderzoek onder leiding van Peter Kahn, een universitair hoofddocent psychologie aan de Universiteit van Washington in Seattle, deelnemers in een kantoor kregen een van de drie weergaven te zien: een natuurlijke omgeving, een digitale weergave van dezelfde scène, en geen uitzicht. Toen de stressniveaus kunstmatig werden verhoogd, keerden degenen die naar de echte natuurlijke scène keken sneller terug naar hun normale hartslag. Degenen die naar het digitale display keken, deden het niet beter dan degenen die naar een lege muur keken, wat suggereert dat de hersenen niet gemakkelijk voor de gek kunnen worden gehouden. "We doen het mentaal en fysiek het beste als we verbonden zijn met de natuur", zegt Kahn.
"Zonder twijfel wordt stress door de natuur verzacht", zegt Mehmet C. Oz, co-auteur van Jij: minder stress (Simon & Schuster). Wetenschappers van Harvard University bezorgden bloemen aan een groep vrouwen en gaven kaarsen aan een tweede groep. Binnen een week voelde de eerste groep zich minder angstig en depressief, misschien omdat mensen worden getroost door vegetatie - een manier om te overleven in de tijd van holbewoners. Oz stelt voor om een plant op je bureau te zetten en bloemen te snijden aan de eettafel.
Een kus (of twee) per dag kan de stress weghouden. Je zult je minder geïsoleerd voelen, wat een veelvoorkomende bron van angst is. Volgens Laura Berman, hoogleraar verloskunde-gynaecologie en psychiatrie aan de Northwestern University, reageren met name vrouwen op het vergrendelen van de lippen door endorfines vrij te maken. Ze raadt ten minste één kus van tien seconden per dag aan - diep en emotioneel, maar niet per se seksueel opwindend. "Geniet gewoon van de fysieke verbinding", zegt ze.
Trainen is een geweldige manier om een hap uit de spanning te nemen, maar denk twee keer na voordat je je aanmeldt voor een bootcamp. "Als je mentaal moe bent, draagt intensieve lichaamsbeweging bij aan de stress die je voelt", zegt Samuele M. Marcora, een fysioloog aan de Universiteit van Kent in Engeland. Na een vermoeiende dag stelt hij een training met matige intensiteit voor, zoals wandelen of licht hardlopen. "Het zal je conditie niet verbeteren, maar het is wel goed voor de stemming."
U hoeft niet in bed te glippen om te genieten van de voordelen van een goede nachtrust. Kate Hanley, auteur van The Anywhere, Anytime Chill Guide: 77 eenvoudige strategieën voor rust (rok!), stelt een eenvoudige oefening voor die je aan je bureau kunt doen en die net zo verfrissend is als een dutje:
• Houd beide voeten op de grond en stapel uw onderarmen op de rand van de tafel.
• Schuif naar achteren in uw stoel zodat uw ruggengraat gestrekt is.
• Laat je voorhoofd een minuut of twee op je armen rusten.
Dit opent de nek en schouders, waar fysieke spanning zich gewoonlijk opbouwt, en creëert ruimte in uw ribbenkast voor diep ademhalen. Visualiseer dat uw volgende taak goed gaat, of concentreer u gewoon op uw hartslag. Hoe dan ook, deze oefening geeft je een pauze.
Yoga is een bewezen stressbestrijder, maar niet alle houdingen geven dezelfde verlichting. Omgekeerde houdingen, zoals achteroverbuigingen en hoofdstanden, kunnen een groter effect hebben op je humeur en angst, zeggen onderzoekers. Het deel van het zenuwstelsel dat lichaam en geest ontspant, kan worden gestimuleerd wanneer de wervelkolom wordt gebogen, legt Chris Streeter uit, een professor in de psychiatrie aan de Boston University School of Medicine.
"Stress kan worden veroorzaakt als ons lichaam niet weet hoe laat het is", zegt Julie Holland, een assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie aan de New York University School of Medicine. "Als je je netvlies blootstelt aan zonlicht, wordt je circadiane ritme opnieuw ingesteld, zodat je hersenen op schema liggen." Maak een wandeling buiten zonder zonnebril gedurende 20 minuten per dag, drie keer per week. Fototherapielampen en vitamine-D-supplementen helpen ook.
Als je je contacten nog steeds huilt bij je 100e bezichtiging van Blauwe Valentijn, probeer het een 101e keer te bekijken met een nieuwe kijk: een recent onderzoek suggereert dat positief denken terwijl je naar een trieste film kijkt, je kan helpen om te gaan met tegenslagen in de echte wereld. Vrouwen die stress hadden ervaren, kregen droevige scènes te zien uit films zoals Ik ben Sam en Fatale attractie en vroeg om met happy endings en goed advies voor de personages te komen. Proefpersonen die hier het beste in waren, vertoonden minder tekenen van depressie dan vrouwen die passief naar de films keken, zegt Allison S. Troy, een onderzoeker aan de Universiteit van Denver. Het oplossen van andermans problemen is altijd makkelijker, zegt ze. Oefenen terwijl je je een weg baant door je Netflix-wachtrij, kan je vaardigheden aanscherpen.
Jeukende ogen en een loopneus zijn niet de enige plagen van het allergieseizoen: stress kan toenemen met het aantal pollen. Alvaro Guzman, een psychiater bij het National Center for the Treatment of Fobias, Anxiety and Depression in Washington, D.C., zegt dat onderzoek aantoont dat patiënten met seizoensgebonden allergieën vaak stress, stemmingsdalingen en depressie melden wanneer symptomen gloed. "Als we een allergische reactie hebben, worden er chemicaliën in ons bloed geproduceerd die stemmingswisselingen kunnen verergeren", zegt hij. Als u merkt dat uw stressniveaus pieken wanneer het weer verandert, stelt Guzman voor om u te laten testen op allergieën.
Zeggen wat je echt van de baas vindt boven een paar martini's heeft zo zijn voordelen. Na het observeren van groepen op verschillende werkplekken, ontdekte Yehuda Baruch, een professor in management aan de Rouen Business School in Frankrijk, dat mensen vloeken als een coping-mechanisme om stress los te laten. Toen een proefpersoon boos was op een lastige klant, deed alsof hij een gesprek voerde alsof de klant nog aan de telefoon was, maar met godslastering om precies te beschrijven hoe ze zich voelde. In de echte wereld waarschuwt Baruch om gezond verstand te gebruiken. "Blijf professioneel en vloek nooit in het bijzijn van iemand die beledigd zou zijn."
Stress bestrijden kan zo simpel zijn als het bestellen van vis in een restaurant. Op De waarheid over eten, een programma op Discovery Health Channel, maten onderzoekers hormoonspiegels in Londense taxichauffeurs, die zeer stressvolle banen hebben. Bij een dieet van vier porties per week vette vis zoals makreel, een bron van omega-3-vetzuren, bestuurders produceerden minder van het stresshormoon cortisol en meer van DHEA, een hormoon dat het lichaam aanspant om te bestrijden spanning. "Als het lichaam omega-3-vetzuren ziet, voelt het kalm", zegt Oz. Walnoten, lijnzaad en tofu zijn andere uitstekende bronnen.
Je zit op de bank te kijken De echte huisvrouwen van Beverly Hills herhalingen - net als vorig weekend. En in plaats van geabsorbeerd te worden, blijft een deel van je hersenen gefocust op de naderende deadlines die je op het werk kwellen. Susan Nolen-Hoeksema, hoogleraar psychologie aan de Yale University en auteur van: Vrouwen die te veel denken (Henry Holt), zegt: "Te veel nadenken zonder iets op te kunnen lossen, trekt ons dieper in een gevoel van overweldiging." Een tijdverdrijf waarvoor je moet betalen aandacht of contact maken met andere mensen - zoals het aanpakken van een nieuw recept, een les in een vreemde taal volgen of tennissen - laat je ontsnappen aan je eigen tollen en breken de cyclus.
Het bewonderen van een foto van een model of een filmster zoals je een kunstwerk zou doen, zou de spanning kunnen verlichten. Een halve groep mensen die foto's van vrouwen met make-up had bekeken, zei dat ze daarna minder gestrest waren, volgens een onderzoek aan de Universiteit van Louisville in Kentucky. De andere helft meldde niet hetzelfde voordeel, maar ze voelden zich niet slechter, zegt Patrick Pössel, een professor in de psychologie die het onderzoek uitvoerde.
De uren die je vriend en zijn slappe maatjes doorbrengen met een Xbox, kunnen een echt voordeel hebben. Volgens onderzoekers van de East Carolina University in Greenville, North Carolina, kan het spelen van geweldloze videogames stress verminderen en je humeur verbeteren. "Opgaan in games zorgt voor afleiding en ontspant het zenuwstelsel", legt Carmen Russoniello, een professor aan de universiteit, uit. Sla World of Warcraft over, zelfs als je van trollen houdt, en kies in plaats daarvan iets als Peggle. "De uitdaging moet al moeilijk genoeg zijn, maar geen extra druk", zegt Russoniello.