Sigaretten, alcohol, snoep. Als iets slecht voor je is, dan moet je ermee stoppen, einde verhaal - toch? Het is eigenlijk subtieler dan dat: je moet je ondeugd begrijpen voordat je er tegen kunt schoppen.
Sigaretten, alcohol, snoep. Als iets slecht voor je is, dan moet je ermee stoppen, einde verhaal - toch? Het is eigenlijk subtieler dan dat: je moet je ondeugd begrijpen voordat je er tegen kunt schoppen.
Het nieuwe plan om te stoppen met roken was dit: ze zou elke ochtend een pakje sigaretten kopen. Rook er een. Prullenbak de rest. Uiteindelijk zouden het ongemak en het financiële verlies haar met de dag afnemende hunkering verslaan. Ze deed het een tijdje, maar merkte al snel dat ze door het afval groef om er nog een tevoorschijn te halen. Dus drenkte ze het afgedankte pakje met water... en droogde toen een natte sigaret in de magnetron. "Ik hou er niet van om dit verhaal te vertellen - ik kom er niet zo goed uit", zegt Gabriela Centurion uit New York City. 'Ik bedoel, ik ben een verslavingspsychiater.'
Dat magnetron-moment. We hebben er allemaal een gehad: een gratis cupcake-ponskaart iets te snel invullen of een leugentje om bestwil vertellen aan de dokter over hoeveel drankjes we per week hebben. Misschien is onze comfortabele kleine gewoonte eigenlijk een bron van ongeluk of schaamte, en misschien heeft het een sterkere greep op ons dan we ooit hadden gedacht.
Maar stoppen is moeilijk. Als het makkelijk was, zou je dit niet lezen. 'Maar alle gewoonten zijn te doorbreken', benadrukt Centurion. Hier delen zij en andere topexperts de meest effectieve manieren om verslavingen - alcohol, suiker, cafeïne en sigaretten - voorgoed af te schaffen. Afgewerkt. Gedaan. Geen grapje.
Alcohol vrij
Uw redenen om te stoppen met alcohol zijn van uzelf (en er zijn er veel). We zijn er gewoon om u te helpen het te doen.
Begin bij nul drankjes. "Het is moeilijk om alcohol te vermijden of te verminderen zonder een eerste periode van onthouding, ook al is het maar een of twee weken", zegt Centurion. "Zoveel mensen denken dat ze stoppen bij twee drankjes, maar twee is voor de meeste mensen al te laat. Je bent je remming kwijt."
Creëer een nieuw ritueel. Als je één drankje drinkt, volg dan met een niet-alcoholische drank die iets nabootst dat je leuk vindt aan drank, zoals een koolzuurhoudende seltzer met citroen, en het zal gemakkelijker zijn om te stoppen met drinken. Als je altijd thuiskomt en een drankje voor jezelf maakt, schakel dan over op een niet-alcoholische drank die je gebruikelijke kopieert - dezelfde ijsblokjes, hetzelfde glas, dezelfde mixers. Bijvoorbeeld seltzer in een wijnglas of over ijs met cranberrysap. U zult nog steeds de voldoening hebben om na het werk tot rust te komen.
Verander je routine. Als je altijd vrijdag borrelt met vrienden of kijkt Schandaal met een glas wijn ter grootte van een vissenkom, meng het een tijdje. Ga in plaats daarvan lunchen met die vrienden, of neem je show op en kijk ernaar terwijl je de was opvouwt. Na een paar weken kun je terug naar de bar en een frisdrank bestellen en Shondaland op je bank bezoeken met alleen een kom popcorn, maar voor nu zal het te verleidelijk zijn.
Wees ijdel. Het opgeven van drank is het beste dieet ter wereld. Er zitten ongeveer 125 calorieën in een glas rode wijn en 140 in een droge martini. Bovendien maakt alcohol je opgeblazen en gezwollen en je huid dof en rood, zegt Harold Lancer, een dermatoloog in Beverly Hills.
Wees oké met nee zeggen. In plaats van je zorgen te maken dat je wordt beoordeeld omdat je je niet overgeeft aan feestjes, als iemand je een drankje aanbiedt, zegt Centurion dat je het beste beleefd kunt weigeren, zeggen: "Ik neem een pauze van het drinken." "Mensen hebben de neiging om ondersteunend te zijn, omdat iedereen iemand kent - misschien zij - die dat ook zou moeten doen", zegt ze zegt.
Schrijf het op. Maak een lijst van de keren dat drinken slecht voor je was - de keer dat je iets bitchy sms'te naar de verkeerde vriend of naar je werk ging met hoofdpijn. Bekijk het als je zin hebt om iets te drinken. "Je denkt dat je het drinken mist omdat je denkt dat je plezier had toen je dronk", zegt Centurion. "Het is verbazingwekkend hoe snel je de keren vergeet dat het je pijn deed. Herinner jezelf eraan." Noteer ook wanneer er trek is. Als je weet welke situaties verleidelijk zijn, kun je een ontsnappingsplan maken. En als je dat plan maar genoeg herhaalt, wordt het makkelijker en uiteindelijk automatisch (bijvoorbeeld het bestellen van cafeïnevrije ijsthee in restaurants).
Als je weer af en toe iets drinkt, verklein dan je barbenodigdheden. "Het klinkt simplistisch, maar het is veel gemakkelijker om te veel te hebben als je chardonnayglas de helft van de fles bevat", zegt John Dicey, de CEO van Allen Carr's EasyWay Worldwide-verslavingscentra. "En vries overgebleven wijn in om te koken. Het weerhoudt je ervan een verse fles te openen om de volgende keer mee te koken - en er dan wat van te drinken."
Zoete Niets
Je hebt mensen een toetje zien doorgeven en je bent er vrij zeker van dat het androïden zijn. Het is mogelijk om zich bij hun (kleine) gelederen aan te sluiten.
Vind je energieboost ergens anders. Als je rond 15.00 uur begint te crashen, leg dan de M&M's neer. "De grootste mythe over suiker is dat je het nodig hebt voor energie", zegt Mark Hyman, een arts die met de Clintons heeft gewerkt en schreef De bloedsuikeroplossing 10-daags detoxdieet (Little, Brown en Bedrijf). Maar echt, het eten ervan zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt en snel crasht, en dan ben je slaper dan ooit. Je kunt beter een kruidenthee drinken - luister naar ons - omdat hydrateren je meer energie geeft dan snoep erin stoppen. Bovendien bevredigt een zoete smaak een hunkering, en nee, je kunt geen suiker in die thee doen. (Stevia is oké.)
Doe wat soulsearching.New York Times schrijver Charles Duhigg kreeg elke dag een koekje uit zijn kantoorcafetaria, totdat hij acht pond was aangekomen. Hij analyseerde zijn gewoonte (want als je acht pond aankomt, zul je het doen) en realiseerde hij zich dat wat hij echt leuk vond was om met collega's te socializen terwijl hij aan het eten was. Tegenwoordig kletst hij in hun hokjes, zonder koekje. "Erken de beloning die je drijft, en je kunt je gedrag gemakkelijker veranderen", zegt Duhigg, de auteur van De kracht van gewoonte (Willekeurig huis). Als je uit verveling aan het snacken bent, maak dan een wandeling van vijf minuten.
Zeg drie keer snel "Wtrmln Wtr". Of Google het even snel. "Het is koudgeperst watermeloensap met weinig suiker en veel elektrolyten, dus ik raad patiënten aan het te drinken als ze alleen frisdrank willen", zegt Hyman. Of neem het in plaats van Gatorade, voor alle atletische of katerige mensen.
Over katers gesproken: bestel tequila. Over ijs, met limoen (tenzij je bent gestopt met drinken). In tegenstelling tot veel cocktails, bevat het weinig suiker, zegt Hyman.
Controleer uw chocoladecravings. Het klinkt alleen onmogelijk. Want terwijl een ons pure chocolade 14 gram suiker bevat, heeft rauwe cacao nul. "De beste truc om een zoete trek in bedwang te houden, is om een halve theelepel rauw cacaopoeder te mengen met een eetlepel kokosolie en het als mousse te eten", zegt Sarah Wilson, de auteur van Ik ben gestopt met suiker (Clarkson Potter). Ze raadt aan dit slechts één of twee keer per week te doen en naar stevige cacaobonen te grijpen om mildere trek te stillen.
Neem een pauze. Heb je het hier nog steeds moeilijk mee? Het zal gemakkelijker zijn om van suiker af te komen als je een hap toetje neemt en dan iets - wat dan ook - doet. Als je met vrienden aan het dineren bent, ga dan naar het toilet. Als je thuis bent, ruim dan de keuken op, zegt Brian Wansink, een onderzoeker en hoogleraar consumentengedrag aan de Cornell University en de auteur van Slank door ontwerp (Willem Morrow). Hij voerde een onderzoek uit waarbij deelnemers twee Hershey's Kisses aten en daarna terugbelden of schoongemaakt - waren na 15 minuten even tevreden als deelnemers die er achteloos hadden chocolaatjes. "De kracht van afleiding is sterker dan je zou denken", zegt hij. Je keuken wordt ook echt heel schoon.
Blijf sterk. Als je eenmaal suiker hebt weggelaten, ga dan niet achteruit. "Uit het oog, uit het hart" geldt voor meer dan alleen relaties. Als je een zak Swedish Fish hebt, is de kans groot dat je steeds meer wilt. Maar je hoeft geen snoep te eten om de aantrekkingskracht van suiker te voelen - veel verpakt voedsel zit er vol mee. Het is de moeite waard om voedingsetiketten te controleren; alles boven de tien gram moet een rode vlag zijn.
Cafeïnevrij gaan
Wetenschappers zeggen dat de cafeïne in een halve kop koffie voldoende is om je alert te maken - en we zeggen dat wetenschappers 's ochtends als eerste een gesprek met ons moeten proberen te voeren. Hier zijn de meer nuttige dingen die je echt moet weten.
Langzaam afbouwen. Koud kalkoen van cafeïne afkicken is een bitch. "Maak er elke week een gestage vermindering van", zegt Laura Juliano, hoogleraar psychologie aan de American University in Washington, D.C. "Dus als je zes kopjes per dag drinkt, verminder dan tot vier, dan twee, dan nul." Het vermindert de ontwenningsverschijnselen van cafeïne, waaronder griepachtige pijnen, hoofdpijn en prikkelbaarheid - en je vrienden en familie kunnen bedankbrieven sturen naar Verleiden.
Trek zelf de oude switcheroo aan. Juliano suggereert dat de cola light-koppen, terwijl ze geleidelijk verminderen, afwisselen tussen cafeïnevrije en cafeïnevrije versies. Om van koffie af te komen, schakelt u over naar halve cafés.
Verdrink je verdriet in dat heldere spul dat je gebruikt om je koffie te zetten. Het heet water. En het maakt je minder afhankelijk van cafeïne omdat "het je energie geeft door alle cellen in je lichaam te voeden", zegt Courtney Little, een klinische voedingsdeskundige in Bedford, Massachusetts, die diëten heeft ontworpen voor beroemdheden en Olympic atleten. "Onderzoek toont aan dat je naar meer hunkert als je uitgedroogd bent", voegt ze eraan toe. "Verdeel je lichaamsgewicht door twee en dat is hoeveel ons water je per dag zou moeten drinken."
Zoek een nieuw drankje om de werkdag door te komen. Als je je beste werk doet als je een latte in je hand hebt, hebben we goed nieuws: Gewoon het ritueel van nippen aan iets heets kan je in de superproductieve werkmentaliteit brengen - ja, zelfs een cafeïnevrije kruiden thee. Misschien krijg je meer werk gedaan. "Je drinkt cafeïne om meer gefocust en efficiënt te zijn, maar op een gegeven moment maakt het je zo bedraad dat je eigenlijk minder werk doet", zegt Centurion. (Interessant feit: koffie maakt je eerder angstig als je anticonceptiepillen neemt, die je metabolisme van cafeïne vertragen.)
Maak dagelijkse selfies. Je huid zien verbeteren kan een krachtige motivator zijn. "Cafeïne veroorzaakt problemen wanneer iemand drie of meer kopjes koffie per dag drinkt", zegt Lancer. "Bijnieren pompen stresshormonen uit, waardoor de huid na verloop van tijd dof wordt en er ouder uitziet dan hij is. Maar je zou de effecten van verminderde cafeïneconsumptie op je huid moeten merken binnen een paar dagen na het bezuinigen."
Sigarettenpauze
Niemand hoeft op dit moment echt de les te worden gelezen over de gevaren van roken. Wat we kunnen doen, is u een duidelijk pad geven om te stoppen.
Op het moment dat je besluit te stoppen, ren ermee. Als u van plan bent te stoppen nadat uw huidige pakje op is, lijken uw resterende sigaretten ook kostbaar, zegt Dicey, die persoonlijk 30.000 rokers heeft geholpen om te stoppen en een gewoonte van vijf pakjes per dag heeft opgegeven zichzelf. (Zijn technieken werkten ook voor Ashton Kutcher en Anjelica Huston.)
Vink rookvrije dagen af op de kalender. Stoppen met roken is een tijdspel omdat "het slechts een paar dagen duurt voordat nicotine je lichaam verlaat", zegt Centurion. Als je dat weet, heb je minder kans om achteruit te gaan. "Als je de eerste vijf dagen kunt doorkomen, ben je in een veel betere vorm."
Focus op de vrijheid. "Praten over hoeveel je het roken zult missen, is behoorlijk negatief - je plaatst jezelf in de positie dat je je beroofd voelt", zegt Dicey. Concentreer je in plaats daarvan op de voordelen: "Misschien kan ik echt een mijl rennen." Of probeer Post-it-notities rond uw huis te hangen met berichten als "Ik ben een niet-roker", een methode die iemand heeft geholpen Verleiden redacteur stoppen met roken.
Leid jezelf af van hunkeren. De meeste duren vijf tot tien minuten, dus lees een tijdschrift of organiseer je medicijnkastje totdat de langste tien minuten van je leven voorbij zijn. Als dat niet het geval is, probeer dan je adem in te houden als je een sigaret wilt, zoals een van onze redacteuren deed. Het zal u eraan herinneren hoeveel roken uw longen en de rest van uw lichaam schaadt. "Roken legt ongelooflijke stress op je lichaam, inclusief het uithongeren van je hersenen van zuurstof", voegt Dicey toe.
Krijg een nieuwe routine- alles wat u uit de plaatsen haalt waar u gewoonlijk rookt, zal u helpen stoppen. Als u rookt tijdens het rijden, neem dan een andere route. Als je met collega's rookt, ga dan niet naar buiten. Ga in plaats daarvan wandelen met een niet-rokende vriend.
Bevredig het verlangen. Nicotinepleisters, zuigtabletten en neussprays kunnen echt helpen omdat ze ontwenningsverschijnselen verminderen, zoals angst en prikkelbaarheid (alle drie worden onderschreven door het National Cancer Institute en ondersteund door studie). Chantix op recept vermindert het hunkeren naar en het plezier van roken. "Het is zeer effectief, maar mensen zijn bang voor de mogelijke bijwerkingen, zoals hoofdpijn en misselijkheid", zegt Centurion. "Maar weet je wat absoluut slecht voor je is? Roken."
Wees OK met falen. "De meeste mensen vallen meer dan eens terug. Maar de dingen die je niet wist, leer je. Als iets niet werkt, is er een andere optie", zegt Centurion. Een gedragspsycholoog kan je helpen bij het maken van een plan.
Weten wanneer je hulp nodig hebt
Negen op de tien mensen die te veel drinken, voldoen niet aan de criteria om als alcoholverslaafde gediagnosticeerd te worden. Maar de meeste mensen zullen milde ontwenning ervaren als ze een of twee maanden dagelijks alcohol hebben gedronken, zegt Centurion. Experts zeggen medische hulp in te roepen voor symptomen zoals milde tremoren. Maar zelfs als de reactie op onthouding "slechts" angst of slapeloosheid is, kan een arts helpen: zij kan u medicijnen voorschrijven om voor een korte periode innemen (een benzodiazepine, zoals valium of librium) die de kalmerende effecten van alcohol nabootst. tegenovergestelde van de staat van intoxicatie, dus als drinken je gewoonlijk kalmeert, is je zenuwstelsel nu volledig veranderd", zegt centurio. Een andere medicamenteuze therapie, Naltrexon, blokkeert de aangename effecten van alcohol, maar werkt niet voor iedereen, zegt ze. Een gedragstherapeut kan je helpen patronen te doorbreken, en praten met vrienden of een groep Anonieme Alcoholisten kan ondersteuning bieden.
Zie ook
13 slechte slaapgewoonten die je een schoonheidsslaapje ontnemen
10 manieren waarop je je haar verpest
10 slechte huidgewoonten om te schoppen
Geef het op: werken gluten-, zuivel- en suikervrije diëten?