Tikriausiai žinote, kad jūsų racione reikia baltymų, ir tikriausiai turite idėją, kur jų rasti. Mėsa, riešutai ir kiaušiniai gali ateiti į galvą, kai galvojate apie maistą, kuriame gausu baltymų, ir galbūt net išbandėte tokius papildus, kaip baltymų batonėliai ar išrūgų baltymų milteliai. Bet ar žinote, kas yra baltymai ir ką jie daro jūsų organizmui?
Baltymai yra makroelementas, o tai reiškia, kad tai medžiaga, kurios reikia norint išlikti gyvam, registruotas dietologas dietologas Keri Gansas, autorius Mažų pokyčių dieta, pasakoja Vilioja. „Baltymai iš esmės yra gyvenimo statybinė medžiaga; tai padeda taisyti ir statyti audinius ir raumenis “, - sako ji. Štai ką dar reikia žinoti apie baltymus, įskaitant tai, kiek jų turėtumėte gauti per dieną.
Kuo baltymai naudingi jūsų organizmui?
Alissa Rumsey, sudaryta iš amino rūgščių, yra raumenų, kaulų, odos, kremzlės ir kraujo statybinė medžiaga, registruota dietologė dietologė ir įkūrėja. Alissa Rumsey Mityba ir sveikata, pasakoja Vilioja. Pasak registruotos dietologės dietologės Beth Warren, įkūrėjos
Beth Warren mityba ir autorius Gyventi tikrą gyvenimą su tikru maistu, tai padeda jums sukurti raumenų masę, stiprina jūsų imuninę sistemą, subalansuoja jūsų hormonus ir padeda jums jaustis pilnai.Kiek baltymų turėčiau gauti kiekvieną dieną?
Kiekvieno žmogaus baltymų poreikiai šiek tiek skiriasi, tačiau rekomenduojama paros norma (RDA) yra ne mažesnė kaip 0,8 gramo vienam kilogramui. jūsų kūno svorio, sako Sonya Angelone, registruota dietologė dietologė ir Mitybos akademijos atstovė. Dietologija. Taip pat atsižvelgiama į jūsų amžių, svorį, ūgį, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi, ir kaip dažnai sportuojate. Pavyzdžiui, jei esate aktyvi 30 metų moteris, sverianti 140 svarų ir penkių pėdų šešių, jums reikės apie 51 gramo baltymų per dieną, teigia JAV žemės ūkio departamentas (USDA). (USDA turi internetinė skaičiuoklė tai gali padėti išsiaiškinti tikslius baltymų poreikius.) Šis reikalavimas šiek tiek pasikeičia, jei pavyzdžiui, maitinate krūtimi (gali prireikti daugiau), esate sėslus (gali prireikti mažiau) arba sveriate daugiau arba mažiau.
Kas atsitiks, jei negausite pakankamai baltymų?
Atsižvelgiant į tai, kad baltymai yra būtina maistinė medžiaga, nepakankamas jų kiekis gali pakenkti jūsų kūnui. Warrenas sako, kad baltymų trūkumas gali sumažinti jūsų raumenų masę, taigi ir jūsų medžiagų apykaitą, taip pat gali sukelti plaukų slinkimą, odos lopus ir sunkumus numesti svorio. Gansas pažymi, kad laikui bėgant jūsų imuninė sistema taip pat gali būti pažeista, todėl jūs greičiausiai susirgsite ir būsite labiau paveikti.
Kas atsitinka, kai tu taip pat gauni daug baltymas?
Per trumpą laiką tikriausiai viskas bus gerai, jei suvartosite šiek tiek daugiau baltymų, nei rekomenduojama: Kaip sertifikuota dietologė-mitybos specialistė Gina Keatley pasakoja Vilioja, perteklinis baltymas gali sukelti „amoniako padidėjimą organizme, tačiau jis lengvai pašalinamas šiek tiek vandens kiekio padidėjimas sveikam suaugusiam. "Bet jei ilgą laiką laikotės dietos, kurioje yra daug baltymų, galite sukurti a būklė, žinoma kaip hiperkalcemija, kuris sukelia padidėjusį kalcio kiekį šlapime, sako Keatley. Pasak Mayo klinikos, šie didesni nei įprasta kalcio kiekiai gali atsirasti, kai jūsų kūnas pradeda skaidyti kaulus ir gali sukelti inkstų akmenis ir inkstų nepakankamumą.
Ar visos baltymų formos yra vienodos?
Baltymų galite gauti iš įvairių šaltinių, pagal USDA, įskaitant mėsą, tokią kaip jautiena, kiauliena ir paukštiena; jūros gėrybės; pupelės ir lęšiai; kiaušiniai; pieno produktai; ir sojos produktai, riešutai ir sėklos. Kai kurie dietologai pabrėžia liesos mėsos maistinę vertę, nes, kaip sako Keatley, „Ne gyvūniniuose baltymų šaltiniuose nėra visų amino rūgščių [arba baltymų], kurie yra būtini gyvenimui. "Tai nereiškia, kad jie yra blogi, savaime, jie tiesiog neturi viso baltymų asortimento, kurį gautumėte, jei valgytumėte gyvūną Produktai.
Tačiau ne visi gyvūninės kilmės produktai yra geras pasirinkimas Mayo klinika nurodo kad perdirbta mėsa ir raudona mėsa yra daug sočiųjų riebalų ir gali padidinti širdies ligų riziką. Ir jei esate vegetaras ar veganas, nesijaudinkite: baltymų poreikį galite patenkinti naudodami augalinius šaltinius. „Geri augaliniai baltymų šaltiniai yra impulsų šeima, sudaryta iš pupelių, lęšių, avinžirnių ir džiovintų žirniai, kuriuose yra ne tik baltymų, bet ir ląstelienos, taip pat sojos, tokios kaip tofu, tempeh ir edamame “, - sakė Rumsey. sako.
Ar turėčiau apsvarstyti baltymų miltelių naudojimą?
Baltymų milteliai egzistuoja jau kurį laiką, tačiau yra keletas galimų problemų, susijusių su baltymų miltelių naudojimu, norint juos išspręsti. Viena, kad, kaip ir visi maisto papildai, baltymų milteliai nėra reguliuojami Maisto ir vaistų administracijos (FDA). „Tai reiškia, kad dažnai šiuose papilduose yra kažkas, kas nėra nurodyta etiketėje, arba juose nėra to, ką nurodo gamintojas“, - sako Rumsey. „Atlikus bandymus nustatyta, kad tam tikruose prekės ženkluose ir produktuose yra daugiau sunkiųjų metalų, kaip arsenas, švinas, gyvsidabris ir kadmis, nei rekomenduojama.
Taip pat apdorojami baltymų milteliai, todėl yra didesnė tikimybė, kad baltymai yra denatūruoti, tai reiškia, kad jie tapo forma, kurios jūsų kūnas negali naudoti, sako Keatley. „Tačiau jei ketinate naudoti baltymų miltelius, siūlyčiau išrūgų baltymų miltelius, nes jie turi aukščiausią baltymų efektyvumo koeficientą iš miltelių tipų ir yra lengviausiai naudojamas organizmui “, - sakė ji sako. (Išrūgų baltymas yra vienas iš pagrindinių pieno produktuose esančių baltymų, todėl jis neveiks veganams.) Nors geriausia gauti daugumą savo baltymų iš viso maisto, jei jums sunku gauti pakankamai dietos, papildas galėtų padėti. Jūsų gydytojas arba registruotas dietologas gali padėti išsiaiškinti, ar taip yra, ir patarti, kaip geriausiai pasirinkti savo kūną. Jei nuspręsite, kad baltymų papildas jums tinka, čia yra keletas produktų, kuriuos reikia apsvarstyti.
Šiuose žole maitinamuose baltymų milteliuose nėra kukurūzų, sojų ir glitimo, o vanilės skonis yra stebėtinai skanus dėl gryno Indonezijos vanilės ekstrakto ir cukranendrių cukraus.
$20 (Apsipirk dabar)
Tinka veganams, šie milteliai be pieno, be sojos yra pagaminti iš 13 žalių, daigintų baltymų, kurių porcijoje yra 22 gramai baltymų.
$33 (Apsipirk dabar)
Šie žolėmis maitinami baltymų milteliai veikia taip pat gerai, kaip kokteiliuose, kaip ir kepiniuose.
$20 (Apsipirk dabar)
Skaitykite daugiau istorijų apie vitaminus ir papildus:
- Štai kas atsitinka, kai turite vitamino D trūkumą
- Perskaitykite tai prieš pradėdami vartoti vitamino B12 papildus
- Viskas, ką reikia žinoti apie probiotikus
Dabar pažiūrėkite, kas priverčia šią cistinę spuoguotoją jaustis gražiai: