운동을 하거나 운동을 하는 사람들과 이야기를 해보면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), 그리고 당신은 아마 그것을 땀을 흘리고, 헐떡이며, 버피- 많은 버피. 격렬하고 간격을 두고 다양한 동작을 하며 훈련이다. 이름이 모든 것을 말해주죠?
글쎄, 실제로는 그렇지 않습니다. HIIT에는 그 이름만으로도 알 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 우리는 당신이 편지 사이를 읽을 수 있도록 도울 것입니다. 여기에서 피트니스 전문가가 반드시 알아야 할 HIIT 사실을 공유하여 칼로리를 태우고 지방을 태우고 근육을 효과적으로 만들 수 있습니다.
강도가 중요합니다. 분명히 이것은 정말로 일해야 함을 의미합니다.
HIIT는 심장 강화 세션은 매우 힘든 작업의 짧은 버스트로 배열되었습니다. 고강도 훈련의 요점은 유산소 운동의 강도를 높이는 것입니다. 진정한 HIIT의 자격을 갖추려면 매 세트마다 자신을 최대로 끌어올려야 합니다. 그렇기 때문에 일반적으로 20초에서 90초로 짧습니다. 활동을 더 오래 지속하기 위해 에너지를 배분하는 장기 달리기의 반대입니다.
많은 연구 가장 열심히 일하는 것이 지구력을 높이고 대사, 인슐린 수치 조절, 체지방 감소. "모든 운동은 칼로리를 태워 지방을 태우는 데 도움이 됩니다"라고 피트니스 전문가이자 유명 트레이너는 말합니다. 롭 술라버. 그러나 그는 "더 격렬한 운동은 더 많은 지방을 태운다"고 덧붙였습니다. 이것이 HIIT가 인기 있는 이유 중 하나입니다.
그리고 다른 많은 유산소 운동에 비해 운동, HIIT는 파쇄에 더 효과적인 방법이 될 수 있다고 Sulaver는 설명합니다. 체중 운동을 포함하는 HIIT 루틴(예: 팔굽혀펴기) 또는 케틀벨, 메디신 볼 또는 덤벨과 같은 추가 중량은 심장 박동수를 급증시키면서 근육을 단련할 것입니다. “HIIT는 여러 면에서 효과적입니다. 그것은 당신의 지구력을 향상시킬 것이고, 당신의 힘 발달을 보완할 것이며, 당신이 갈가리 찢기는 데 도움이 될 것입니다.”라고 그는 말합니다.
이 강도 수준은 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸립니다. 당신이 충분히 열심히 일하고 있는지 측정하는 데 도움이 되도록 피트니스 전문가는 다음을 사용합니다.
인지된 노력의 비율(RPE) 척도 1에서 10까지의 스펙트럼에서 노력 수준을 설명합니다. 10은 전면적인 공을 벽에 대고 모든 것을 제공하는 강도 수준입니다. "HIIT 세션 중 작업 간격은 거의 최대(예: 9)여야 합니다."라고 말합니다. 프랜시 코헨, 개인 트레이너 및 운동 생리학자.휴식을 취하는 것도 HIIT의 정의 요소입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 하면 무엇이 떠오르지 않습니까? 쉬다. 그러나 여기에 HIIT를 사용한 훈련이 있습니다. 각 세트 사이의 휴식 시간은 운동의 필수적인 부분입니다. 회복할 시간이 없다면 제대로 하고 있지 않은 것입니다.
다음 인터벌 전에 회복하는 것이 필수적이며 그 이유는 다음과 같습니다. 신체가 두 개의 매우 다른 상태 사이에서 반복적으로 적응하도록 하는 것은 우수한 심장 강화를 제공합니다. “몸이 무산소(고강도) 기간에서 저강도 회복으로 적응하기 위해 일할 때 HIIT 기간 동안 이 작업량은 높은 칼로리 소비를 초래하여 지방 손실로 이어질 수 있습니다.”라고 설명합니다. 코헨.
그녀는 "신체를 준비하고 고강도 스퍼트 동안 진정으로 최대 성능을 발휘할 수 있도록 휴식 시간이 필요합니다."라고 덧붙입니다.
이제 기본 사항을 알았으므로 운동이 올바른 음을 HIIT하고 있는지 확인하는 방법이 있습니다.
"HIIT의 규칙은 매우 간단합니다. 정말 열심히 일하고, 쉬고, 다시 열심히 일합니다."라고 Sulaver는 말합니다. 단체 피트니스 수업을 듣거나 트레이너와 함께 운동, 그들은 당신의 세트와 휴식 시간을 측정하고 당신이 가는 동안 당신을 안내할 것입니다. 그러나 멋진 체육관, 운동 계획 또는 장비가 전혀 필요하지 않습니다. 심박수를 높이는 활동을 찾은 다음 HIIT 형식을 적용하면 됩니다.
초보자가 시작하기에 좋은 장소는 일과 휴식의 비율을 1:2로 하는 것입니다. 따라서 기본적으로 예를 들어 30초, 60초 또는 90초 동안 선택한 활동에 전력을 다하고 두 배 더 긴 휴식을 취한 후 다음 세트를 시작합니다. (나을수록 1:1 비율로 전환할 수 있습니다.) "이 범위 내에서 가능성은 무한합니다."라고 Sulaver는 말합니다. "당신은 전력 질주 할 수 있습니다. 당신은 사용할 수 있습니다 돌격 자전거. 계단을 달릴 수 있습니다. 강렬하기만 하면 기술적으로 모두 HIIT입니다.”라고 Sulaver는 말합니다.
일반적인 HIIT 세션은 약 20-45분의 작업과 휴식입니다. (HIIT와 유사한 또 다른 인기 있는 운동은 타바타 훈련, 20초 동안 켜짐, 10초 꺼짐, 4분 동안 반복됩니다. 그 루틴을 시도하고 싶다면 알아야 할 모든 것이 있습니다. 여기.)
다음은 스스로 시도할 수 있는 자가 승인 집에서 할 수 있는 몇 가지 HIIT 운동입니다.
- 집에서 24분 HIIT 운동
- 바쁜 여성의 10분 HIIT 서킷
HIIT는 훌륭한 운동이지만 수행해야 하는 유일한 유형의 훈련은 아닙니다.
그리고 사실, 너무 많은 것은 확실히 좋지 않습니다. Overkill은 각 세션 동안 진정한 최대 용량으로 작업하는 것을 방지하므로 Cohen은 설명하므로 매일 HIIT 세션을 예약하지 마십시오. 더 나은 접근 방식? Cohen은 "2일 동안 적당한 유산소 운동을 하면서 일주일에 3번 HIIT를 시도합니다."라고 말합니다.
HIIT는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 특정 목표 또는 레이스를 위해 훈련하는 경우 적절한 훈련 프로그램을 따르고 싶을 것입니다. HIIT는 해당 계획의 일부일 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 관련된 강도 수준으로 인해 다른 운동 프로그램과 마찬가지로 HIIT를 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.
마지막 조언: 체중 감량이 목표라면, 운동이 매우 힘들더라도 나쁜 식단을 따라잡을 수 없다는 속담은 사실입니다. HIIT는 식단을 소홀히 할 변명이 아니므로 전문가들은 식단을 깨끗하게 유지하고 일일 필요 칼로리를 계산하고 운동을 중심으로 탄수화물(에너지 읽기)을 계획하도록 강조합니다. 효과적인 HIIT 훈련을 운동 요법에 통합하고 식단을 조절하면 실제로 결과를 볼 수 있습니다.
이제 다음 HIIT 세션을 최대한 활용할 준비가 되었습니다. 이 만트라를 기억하십시오. 최선을 다하지 않으면 HIIT를 하고 있는 것이 아닙니다.
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