이 다섯 가지 동작으로 허리를 강화하고 자세를 개선하십시오.
우리는 하루 종일 몸을 앞으로 기울이며 보냅니다(운전, 타이핑, 독서, 요리, 목록 계속). 그리고 “우리가 이러한 전방 위치에 더 많은 시간을 할애할수록 가슴과 어깨의 근육 등 근육이 과도하게 늘어나게 됩니다."라고 설명합니다. 아만다 크리스토둘루, 공인 필라테스 강사이자 소유자 필라테스 바디 ~에 1220의 해부학 마이애미에서. "결국 우리는 똑바로 앉을 때 불편함을 느낍니다."라고 그녀는 설명합니다.
이 근육의 불균형은 잔소리와 고통으로 이어지지 않습니다. 그것은 또한 당신의 건강을 향상시키는 이점을 방해할 수 있습니다. 운동하다. Christodoulou는 "나쁜 자세는 역동적인 운동을 위한 적절한 자세를 취하기 어렵게 하여 부상 위험을 높입니다."라고 말합니다.
이에 대응하는 한 가지 방법은 후방 사슬 (몸의 뒷면). 이것이 Christodoulou가 등, 둔근 및 햄스트링에 초점을 맞춘 허리 강화 루틴을 아래에 정리한 이유입니다.
아래 운동을 시도하되 이 쉬운 자세 개선 트릭도 염두에 두십시오. 단순히 어깨를 아래로 내렸다가 뒤로 돌리십시오. 이 움직임을 느끼려면 먼저 어깨를 귀에 가깝게 으쓱하십시오. 하루 종일 피하고 싶은 감각입니다. 이제 어깨를 아래로 밀면서 귓볼과 어깨 꼭대기 사이에 가능한 한 많은 공간을 만드십시오. 컴퓨터에서 타이핑을 하거나 체육관에서 쪼그리고 앉거나 차로 걸어가거나 이 운동을 할 때 그 공간과 일반적인 신체 인식을 유지하는 것을 목표로 하십시오.
이 운동을 하는 방법:
- 5개의 필라테스 롤업으로 워밍업
그런 다음이 회로를 총 두 번 수행하십시오.
- 삼두근 딥 — 10회
- 덤벨 벤트오버 리버스 플라이 — 10회
- 덤벨 데드리프트 - 10회
- 슈퍼맨 — 10회
필요한 장비: 중간 저항 덤벨 세트. 자신에게 맞는 체중을 찾는 방법은 다음과 같습니다..
이 유용한 GIF로 각 동작을 수행하는 방법을 알아보세요.
1. 필라테스 롤업 - 5회
"이 동작을 반복할 때마다 더 많은 뼈가 매트와 연결되는 것을 느끼도록 시도하고 매트를 벗겨내십시오."라고 Christodoulou는 설명합니다.
- 머리 위 바닥에 팔을 놓고 매트에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다.
- 손목이 어깨 바로 위에 오도록 팔을 위로 띄우고 척추를 바닥에서 위로 구부리기 시작합니다.
- 다리를 접고 몸통과 함께 "U"자 모양을 만듭니다. 매트로 등을 낮추기 위해 역동작.
2. 삼두근 딥 — 10회
"어깨를 뒤로 당긴 상태를 유지하면 삼두근을 목표로 하는 동안 등 상부가 조여질 것입니다."
- 바닥에 앉고 다리를 앞으로 내밀고 등을 상자나 계단에 대고 앉습니다. 손바닥을 상자 위에 놓거나 손가락이 앞을 향하도록 하여 뒤로 물러나십시오.
- 팔을 곧게 펴서 다리를 들어 올리고 엉덩이를 땅에서 뗀 다음 팔꿈치를 구부려 허리를 아래로 내립니다(엉덩이가 땅에 닿지 않게). 이 운동을 하는 동안 발뒤꿈치를 땅에 붙이고 팔꿈치를 몸 바로 뒤에 유지해야 합니다.
이 동작은 등을 강화하는 데 도움이 되며 등이 강해지면 가슴과 어깨에서 앞으로 구부리는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 Christodoulou는 설명합니다.
- 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
- 상체가 앞으로 기울어지고 코어가 결합되도록 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
- 덤벨을 옆으로 똑바로 들어 올리고 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 덤벨 데드리프트 — 10회
"이 운동은 햄스트링을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 허리에 가해지는 압력을 어느 정도 완화시켜줍니다."라고 Christodoulou는 말합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 선다. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 몸 앞에서 각 손에 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀어 다리 앞쪽으로 무게를 낮춥니다. 웨이트를 낮추는 동안 정강이에 가깝게 유지하십시오.
- 그런 다음 천천히 동작을 반대로 하여 일어선다. 등이 아치형이거나 둥글지 않은지 확인하십시오.
5. 슈퍼맨 — 10회
"당신의 전체 후방 사슬이 여기에서 도전을 받습니다. 허리를 보호하기 위해 하복부를 계속 고정하십시오."
- 팔을 앞으로 내밀고 엎드려 눕습니다.
- 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 일시 중지한 다음 천천히 모든 것을 다시 내립니다.
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