요즘은 제가 지쳐서 태어난 것 같아요. 최근 유행성 스트레스, 경기 침체 가능성 및/또는 환경적 절망으로 치부할 수 있지만 마지막으로 느낀 것이 언제인지 기억나지 않습니다. 잘 쉬다. 꼭 필요했던 꿈의 휴가도 불규칙한 내 모습을 고칠 수 없었어 수면 습관! 취침 시간 문제를 언급하면 사람들은 수면 앱과 새로운 수면 습관부터 CBD 팅크, 차, 그리고 물론, 멜라토닌 보충제. 하지만 실제로 얼마나 도움이 될까요? 그리고 왜 나 혼자 꿈나라로 표류할 수 없습니까?
저만 던지고 돌리는 것이 아니라는 것을 압니다. ㅏ 최근 연구 질병통제예방센터(CDC)가 실시한 조사에 따르면 미국인의 14.5%가 성인과 여성의 약 17%는 다음 기간 동안 관찰했을 때 대부분 또는 매일 밤 잠드는 데 문제가 있습니다. 30 일. 많은 사람들이 잠드는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그리고 모든 것을 가지고도 팁과 트릭 가장 최적의 눈을 감아도 이상적인 수면 일정이 무엇인지 또는 규칙적인 수면 리듬을 채택하는 가장 좋은 방법이 무엇인지 여전히 혼란스러울 수 있습니다.
수면 일정은 다음에 의해 영향을 받고 변경될 수 있습니다. 많은 것들. 왕징 Mount Sinai에 있는 Icahn School of Medicine의 의과대학 조교수인 MD는 카페인과 알코올 섭취를 나열합니다. 격렬한 운동, 전화 또는 컴퓨터 사용, 취침 직전 과식 등은 숙면을 방해할 수 있습니다. 일정. 그녀는 또한 특정 약물이 평소보다 잠을 적게 또는 더 많이 자게 하여 규칙적인 수면 시간을 방해할 수 있다고 말합니다. 수면 시간.
수면 일정을 정말로 방해할 수 있는 교활한 것은 다양한 당신의 수면 습관 — 아주 사소한 것에도. 큐. 아피파 샤밈-우자만 MD, University of Michigan 내과 임상 부교수이자 수면과장 장애 센터(Disorders Center)는 잠자리를 바꾸거나 기상 시간을 바꾸면 잠을 잘 자지 못한다고 설명합니다. 루틴.
"주말에 원하는 만큼 늦게까지 자게 하거나 수면 일정을 뒤집는 경우(예: 주중에 야근을 하면 주말), 퇴근 시간이 되면 일찍 잠들기가 정말 힘들 것"이라고 말했다. 그녀는 말한다. "그러면 다시 잠을 잡기 위해 일주일 내내 졸릴 수 있습니다."
그래서 무엇을 제공합니까? 우리에게 실제로 필요한 수면 시간은 얼마나 될까요? 보충제와 우리가 하는 일은 zzz의 도움을 받거나 상황을 악화시키는 것입니까? 논쟁을 한 번에 해결하기 위해 우리는 전문가들에게 당신과 당신의 몸을 위한 완벽한 수면 일정을 찾는 방법에 대한 조언을 구했습니다.
전문가를 만나보세요:
- 큐. 아피파 샤밈-우자만 MD는 미시간 대학교 내과 임상 부교수이자 수면 장애 센터 소장입니다.
- 왕징 마운트 시나이 아이칸 의과대학 조교수인 MD.
7~9시간의 수면 시간을 다음과 같은 일정에 맞게 조정하십시오.실제로당신을 위해 작동합니다.
Shamin-Uzzaman 박사와 Wang 박사는 대부분의 성인이 충분히 숙면을 취하기 위해 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면이 필요하다고 말합니다.
Shamin-Uzzaman 박사는 "일반적으로 대부분의 성인은 24시간 동안 7~9시간의 수면이 필요합니다. "어떤 사람들은 자연적으로 더 많거나 더 적은 시간의 수면이 필요합니다. 그들은 그렇게 하도록 배선되어 있습니다."
그러나 정확히 7~9시간의 수면을 취하는 것은 사람에 따라 다릅니다. 완벽한 수면 시간을 선택하려면 라이프스타일, 직장, 일상적인 습관 (나중에 더 자세히).
그녀는 수면이 때때로 다르다는 것을 알게 된다면 그것은 완전히 정상이라고 덧붙입니다. 당신은 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신의 몸이 여분의 휴식 시간을 필요로 할 때 신호를 포착해야 합니다. 예를 들어, 아플 때 잠을 더 많이 자게 될 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 나이에 달려 있습니다. 그녀는 어린 아이들이 성인보다 더 많은 수면을 필요로 한다고 말합니다.
잠의 질이 좋고 충분하다면, Dr. Wang은 그것을 느낄 수 있어야 한다고 말합니다. 이것은 당신이 낮에 심각한 졸음이나 졸음을 느끼지 않아야 함을 의미합니다. 7~9시간을 자도 여전히 피곤하다면 전문가의 도움이 필요한 더 큰 건강 문제의 징후일 수 있습니다.
불면증이 있다고 가정하지 마십시오.
Shamin-Uzzaman 박사는 또한 불면증으로 충분한 수면을 취하지 못하는 것을 자가 진단하는 것에 주의합니다. 불명증 집중력 장애, 기억력 문제, 우울함, 낮 동안 기능을 할 수 없음, 그리고 전반적인 피로감 때문에 충분한 수면을 취하지 못하는 것과 이 특정 수면 상태를 갖는 것을 혼동하기 쉽습니다. 그러나 한 가지 중요한 차이점이 있습니다.
"불면증은 충분한 수면 기회에도 불구하고 잠들기 어렵거나 잠을 잘 자지 못하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "불면증 환자가 잠에서 깨어나면 불안한 기분이 들 수 있지만 불면증의 특징은 잠들지 못하거나 잠을 잘 수 없다는 것입니다. 기회가 있을 때라도." 의사가 불면증 여부를 판단하고 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 계획.
의사가 승인한 보충제가 도움이 될 수 있지만 올바르게 사용하는 경우에만 가능합니다.
예, 수면 일정을 유지하는 데 도움이 되는 보충제를 섭취할 수 있지만 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 인기있는 수면 보충제로 시작합시다 멜라토닌. 그만큼 CDC 말한다 멜라토닌은 신체의 생물학적 시계를 바꾸는 것으로 알려져 있습니다. 에 의해 정의 일주기 리듬을 조절하는 단백질 그룹인 국립 일반 의학 연구소(National Institute of General Medicine Sciences) 아침에 당신을 깨우고 나중에 잠들도록 도와주는 24시간 내부 프로세스 쉬다. 그러나 멜라토닌을 잘못된 시간에 복용하면 시계가 잘못된 방향으로 이동할 수 있으므로 올바른 시간에 복용해야 도움이 된다고 덧붙입니다. 연구 멜라토닌은 작용하는 데 최대 2시간이 걸리므로 잠자리에 들기 약 2시간 전에 복용하는 것이 좋습니다.
그러나 Shamin-Uzzaman 박사는 멜라토닌이 올바르게 사용되면 수면 조절에 도움이 될 수 있다는 데 동의하지만, 그녀는 말합니다. 생체 시계를 올바르게 재정렬하는 데 사용할 수 있으므로 수면 의사의 감독하에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 방법. 메이요 클리닉에 따르면, 일반적인 부작용 멜라토닌 섭취량에는 두통, 메스꺼움 및 현기증이 포함됩니다. 멜라토닌은 졸음을 유발하기 때문에 짧은 낮잠을 계획하는 경우에도 한낮에 조심해서 복용하는 것이 좋습니다. 게다가 멜라토닌을 불면증에 대한 수면제로 사용하는 것은 좋은 생각이 아니라고 Shamin-Uzzaman 박사는 말합니다.
CBD 젤리, 오일 및 팅크는 잠들거나 잠들기 위한 인기 있는 솔루션이 되었습니다. 일부 연구에 따르면 CBD는 다음과 같은 특정 수면 장애에 도움이 될 수 있습니다. 불명증 그리고 REM 수면 장애 행동, 도움이 되는 것으로도 알려져 있습니다. 불안을 완화 (자기 전에 자주 불안을 느끼는 경향이 있는 경우 매우 유용합니다.) 참고: 현재 미국 식품의약국(FDA) 승인하지 않는다 수면을 위해 특별히 만들어진 모든 CBD 약물.
"다양한 화학 물질이 다양한 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있지만, 우리는 여전히 대마초와 같은 보충제와 약물이 수면에 미치는 영향에 대해 배울 것이 많습니다."라고 그녀는 말합니다. "일부 칸나비노이드 계통은 수면을 촉진할 수 있지만 다른 계통은 각성을 촉진하는 반대 효과가 있습니다."
연구에 따르면 마그네슘은 신체의 긴장을 풀고 잠드는 능력을 향상그러나 Shamin-Uzzamin 박사는 더 많은 연구가 수행되어야 한다고 말합니다. Shamin-Uzzaman 박사는 FDA가 처방전 없이 살 수 있는 보충제를 규제하지 않기 때문에 각 알약에 실제 성분의 양이 다를 수 있다고 덧붙였습니다.
적당히 낮잠.
휴식을 취하는 데 도움이 되는 낮잠에는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 수면 부족, 충분한 수면을 취하지 않아 숙면을 취하지 못하는 것으로 정의되며, 이는 너무 많은 늦은 밤을 보낸 후, 잠자리에 들기 전에 스크롤을 내리거나 수면 장애를 겪은 후에 발생할 수 있습니다. 나쁜 소식은 너무 오래 낮잠을 자면 실제로 밤에 잠을 잘 수 없다는 것입니다.
Shamin-Uzzaman 박사는 낮에 낮잠을 자면 밤에 잠들어야 하는 수면 욕구가 감소한다고 설명합니다. 기본적으로 수면 욕구가 높을수록 잠들기 쉽습니다. 그녀는 "오후 내내 간식을 먹으면 배가 고프지 않기 때문에 저녁 식사를 망칠 수 있는 것과 같다"고 말했다. "그래서 아침에 일어나서 하루 종일 깨어 있으면 낮에 낮잠을 자는 것보다 밤에 잠들기가 더 쉬울 것입니다."
Wang 박사는 낮잠을 늦게 자면 정상적인 취침 시간을 유지하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 덧붙입니다. 그녀는 낮잠을 30분 이하로 제한할 때 가장 유익하다고 말합니다.
Shamin-Uzzaman 박사는 "신체의 필요와 낮잠이 개별적으로 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. "낮에 낮잠을 자는 것이 밤에 잠을 이루기 힘들다면 낮잠을 피하세요. 전날 밤 잠이 부족해서 깨어 있기 힘들다면 이른 오후까지 예정된 30분 낮잠이 도움이 될 수 있습니다."
당신의 삶을 평가하고 그에 따라 계획하십시오.
불행히도, 완벽한 수면 일정을 찾는 "일률적인" 접근 방식은 없습니다. 그것은 각 사람에 달려 있습니다. Shamin-Uzzaman 박사는 모든 사람의 24시간 주기 시계가 언제 자야 하는지, 언제 깨어 있어야 하는지를 알려주며 모든 사람의 24시간 주기 시계가 다를 뿐이라고 설명합니다.
Wang 박사는 일상 생활과 업무 책임, 시간 약속을 평가하고 이에 가장 잘 맞는(그리고 지속 가능한) 수면 일정을 찾을 것을 제안합니다. 당신에게 맞는 것을 찾으면 그녀는 가능한 한 같은 침대와 기상 시간을 유지하여 좋은 수면 일정 리듬에 들어가라고 말합니다.
수면 일기를 쓰는 것이 이러한 습관을 추적하는 데 도움이 될 수 있지만 그것에 의존하는 것은 조심해야 한다고 그녀는 말합니다. Shamin-Uzzaman 박사는 "때때로 너무 많은 수면을 취하는 것 자체가 수면을 방해할 수 있습니다. “예를 들어, 침대에 누워 잠이 드는 데 걸리는 시간을 확인하기 위해 시계를 유심히 보는 것 자체가 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠들기 위해." 그녀는 이 길을 가고 싶다면 수면 건강의 지도 아래 그렇게 할 것을 강력히 권고한다. 전문가.
도움이 더 필요하면 수면 전문의에게 가는 것이 수면 시계를 재정렬하고 개인화된 전략을 제공하여 더 잘 자고 수면 일정을 지키는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
여전히 잠이 오지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오.
위의 모든 사항(및 그 이상)을 수행했는데도 여전히 편안하지 않은 것 같다면 Dr. Shammin-Uzzaman과 Dr. Wang은 의사를 만나야 할 때라는 데 동의합니다. 두 전문가 모두 피로를 느끼게 하는 요소가 많지만 권장 수면 시간, 의사를 만나면 다음과 같은 근본적인 원인이 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 치료.
"만성성에 따라 이는 수면이 충분하지 않거나(일부 사람들은 더 긴 수면 시간이 필요할 수 있음) 건강 관리 제공자/수면 전문가의 추가 평가가 필요한 관련 수면 장애가 있다는 신호입니다."라고 왕 박사는 말합니다.
"수면은 호흡과 같은 정상적인 신체 기능이며 잠들거나 잠을 유지하기 위해 보충제나 약에 의존할 필요가 없습니다."라고 Shamin-Uzzaman 박사는 덧붙입니다. "보충제나 수면제 없이는 잠을 잘 수 없다고 느끼면 의사와 상의해야 합니다."
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