작동 방식: 아로마 테라피는 기분에 영향을 미치는 것으로 여겨지는 특정 향기로 호흡하는 연습입니다. 향은 종종 양초와 스프레이뿐만 아니라 국소적으로 바르는 오일과 로션의 형태로 나옵니다. "아로마테라피, 특히 라벤더는 뇌와 몸을 이완시키는 것으로 나타났습니다." 뉴욕 몬테피오레 메디컬 센터 수면-각성 장애 센터 행동수면의학 프로그램 도시.
장점: 자연스럽고 쉽게 접근할 수 있습니다. 식료품점이나 약국을 방문하면 라벤더가 함유된 다양한 미용 제품을 찾을 수 있습니다.
단점: 그것은 강력하지 않습니다. 실제 만성 불면증이 있는 경우 라벤더 오일을 약간만 마셔도 별 소용이 없다고 Harris는 말합니다. 가끔 잠을 잘 못 자는 사람들에게 더 좋습니다. "수면 의학 분야의 표준 치료법은 아니지만 몸을 이완시켜 수면 단계를 설정하는 데 도움이 된다면 시도하십시오"라고 그녀는 말합니다.
시도 해봐: NS 이것은 깊은 수면을 작동합니다 아로마테라피 제품 라인에는 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 라벤더와 카모마일과 같은 진정 효과가 있는 향이 포함되어 있습니다. 회사의 테스트를 해본 우리 테스터 깊은 수면 베개 스프레이, 딥슬립 헤븐리 캔들, 그리고 깊은 수면 바디 테라피 그들은 그녀가 평소보다 더 일관되게 밤에 잠을 잘 수 있도록 도왔다는 것을 발견했습니다. 잠자리에 들기 전에 라벤더, 카모마일, 베르가못 향이 나는 로션이나 오일을 바를 수도 있습니다.
작동 방식:멜라토닌 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬으로 수면 준비를 돕습니다. 멜라토닌 보충제(화학적으로 생성된 호르몬) 죽어. "그것은 당신의 내부 시계를 바꾸고 당신이 잠을 잘 준비를 하게 하지만 당신을 잠들게 하지는 않습니다"라고 Michael J. 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)의 펠로우인 브루스(Breus)는 즉, 즉각적인 결과를 산출하지도 않습니다. 그는 취침 90분 전에 보충제를 복용할 것을 권장합니다.
장점: 편리합니다. 미국에서는 거의 모든 슈퍼마켓이나 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있습니다. 모든 보충제와 마찬가지로 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
단점: Breus는 복용을 권장합니다 복용량 0.5에서 1밀리그램 사이이지만 항상 찾기가 쉬운 것은 아닙니다. "사용 가능한 것의 약 90%는 약 10~20배의 과량투여입니다."라고 그는 말합니다. 사용 가능한 대부분의 보충제에는 최소 3밀리그램이 포함되어 있습니다. [멜라토닌] 과다 복용 https://www.vitaminshoppe.com/p/melatonin-3-mg-240-capsules/vs-1615){: rel=nofollow}는 악몽과 관련이 있으며 피임약이 될 수도 있다고 Breus는 말합니다.
시도 해봐: 찾을 수 있는 가장 낮은 용량 버전을 찾아 사용하십시오. 알약 분배기 필요한 경우 더 작게 자릅니다.
작동 방식: 이것 진정 천연 수면 보조제 그것은 당신을 부드럽게하기 때문에 자연의 발륨이라고합니다. 그러나 그 이유는 완전히 이해되지 않습니다. Harris는 "우리는 이 허브 보충제에 대해 아직 더 배워야 할 것이 있습니다. "작용 메커니즘과 이상적인 복용량은 아직 더 많은 연구가 필요합니다." 가장 일반적인 형태는 물에 섞는 액체 추출물이지만 다른 형태로도 찾을 수 있습니다.
장점: Harvard Medical School의 임상 강사인 Douglas Kirsch는 일반적으로 안전한 것으로 생각된다고 말했습니다. 그러나 그는 당신이 가질 수 있는 다른 약물이나 건강 상태를 방해하지 않는지 확인하기 위해 의사와 옵션에 대해 논의할 것을 권장합니다.
단점: 부작용이 있는 경우 일반적으로 약간의 두통이나 소화 문제가 있습니다. 또한 "맛이 끔찍하고 냄새가 더 심합니다."라고 Breus는 말합니다. 캡슐 형태로 섭취하더라도 불쾌한 뒷맛을 남길 수 있습니다.
시도 해봐:발레리안 뿌리 Breus는 홉과 함께 사용하면 수면 보조제로 더 효과적인 것으로 나타났으므로 홉 보충제와 함께 복용하는 것도 고려한다고 말합니다. (슬프게도 Blue Moon 파인트가 작동하지 않습니다.)
작동 방식: 사람들이 수면 보조제로 따뜻한 우유를 마시는 방법을 알고 있습니까? 그들은 올바른 길을 가고 있습니다. 칼슘 (마시는 것보다 더 큼) 멜라토닌 생성을 돕습니다. 900밀리그램의 보충제는 두뇌가 아미노산 트립토판(멜라토닌 생성에 도움이 됨)을 활용하는 데 도움이 된다고 Breus는 설명합니다. Breus는 칼슘 보충제와 함께 마그네슘과 아연 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 셋이 함께 일하다 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다.
장점: 그것들은 수면을 촉진하는 자연스러운 방법입니다.
단점: 특히 아연을 보충하는 경우 권장 복용량을 초과하지 않도록 주의하십시오. 과량은 체내에 위험한 구리 축적으로 이어져 독성이 될 수 있기 때문입니다.
시도 해봐: 찾다 300밀리그램 보충제 마그네슘과 8밀리그램의 아연 보충제.
작동 방식: "명상은 당신을 잠들게 하기 위한 것이 아닙니다. 그것은 시끄러운 두뇌를 진정시키고 수면을 위한 무대를 설정하는 데 도움이 됩니다"라고 Harris는 말합니다.
장점: 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 정신을 맑게 할 수 있습니다. 게다가 무료입니다!
단점: 오랫동안 침묵하는 법을 배우는 것은 어려울 수 있습니다. (하지만 당신은 할 수 있습니다 여기에서 바쁜 소녀를 위한 명상 가이드를 찾아보세요.)
시도 해봐: Harris는 마음챙김 명상을 하루에 10분 연습할 것을 권장합니다. 어두운 조명이 있는 침실의 의자에 앉아 상상해보세요. 몸의 윤곽을 머리로 추적하고 의자에 가해지는 압력에 주의를 기울이십시오. "나는 일반적으로 환자가 마음챙김을 연습하다 자기 전에 한 시간 정도 하는 것이 좋습니다. 하지만 표준화된 방법은 없습니다."라고 그녀는 말합니다.
작동 방식: "침술은 이완에 도움이 될 수 있습니다."라고 수면 전문가이자 NYU 의과대학 부교수인 Joyce Walsleben은 말합니다.
장점: Walsleben은 "[그것은] 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 일부 사람들에게는 때때로 수면을 방해할 수 있는 주요 문제입니다."라고 말합니다. "[침술]이 불면증 환자, 특히 폐경기 여성에게 도움이 된다는 제한된 데이터가 있습니다."라고 Harris는 덧붙입니다.
단점: 바늘에 대해 불안하다면 이것은 당신을 위한 것이 아니며 효과 수준을 뒷받침하는 데이터는 상당히 제한적입니다.
시도 해봐: 침술을 제공하는 대체 웰빙 센터와 병원이 점점 더 접근하기 쉬워지고 있습니다.
작동 방식: "한 잔의 여유 무카페인 차, 특히 야간 와인딩 다운 의식의 일부로 수면에 도움이 될 수 있습니다. 그녀는 그것이 주로 취침 의식을 갖는 것에 관한 것이라고 강조합니다.
장점: 그것은 저렴하고 쉽게 구할 수 있으며 (일반적으로) 맛이 좋습니다.
단점: 차를 마시는 것의 효과를 뒷받침하는 데이터가 많지 않으며, 차를 마시는 것이 더 나을 수 있습니다 어쨌든 카모마일 아로마 테라피를 고수하는 이유는 자기 전에 무엇이든 마실 수 있기 때문입니다. 결과. Harris는 "나는 환자가 자기 전에 3시간 동안 액체를 제한하기를 원하기 때문에 취침 전에 차를 마시는 것을 권장하지 않습니다."라고 말합니다. "밤에 물을 마시면 잠에서 깨서 소변을 볼 위험이 높아질 수 있습니다."
시도 해봐: 디카페인 차를 선택하고 다음과 같은 진정 성분이 여러 개 포함된 차를 찾으십시오. 전통 약용 잔, 카모마일 외에 라벤더가 들어 있습니다.
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