식단에 단백질이 필요하다는 것을 알고 있고 단백질을 어디에서 찾을 수 있는지 알고 있을 것입니다. 단백질이 풍부한 음식을 생각할 때 고기, 견과류, 계란이 모두 떠오를 수 있으며 아마도 단백질 바 또는 유청 단백질 분말과 같은 보충제를 시도했을 수도 있습니다. 그러나 단백질이 정확히 무엇이며 신체에 어떤 역할을 하는지 알고 있습니까?
단백질은 다량 영양소입니다. 즉, 생명을 유지하는 데 필요한 물질입니다. 등록된 영양사 영양사 케리 간스, 저자 스몰 체인지 다이어트, 말한다 매력. "단백질은 기본적으로 생명의 구성 요소입니다. 조직과 근육을 복구하고 구축하는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. 다음은 하루 섭취량을 포함하여 단백질에 대해 알아야 할 사항입니다.
단백질은 몸에 어떤 역할을 하나요?
아미노산으로 구성되어 근육, 뼈, 피부, 연골 및 혈액의 빌딩 블록입니다. Alissa Rumsey 영양 및 웰빙, 말한다 매력. 등록된 영양사 영양사 Beth Warren에 따르면 베스 워렌 영양 의 저자 실제 음식으로 실제 생활하기, 근육량을 늘리고, 면역 체계를 강하게 유지하고, 호르몬 균형을 유지하고, 식후 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.
하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
모든 사람의 단백질 요구량은 약간 다르지만 권장 일일 허용량(RDA)은 1kg당 최소 0.8g입니다. 등록된 영양사이자 영양 아카데미의 대변인인 Sonya Angelone은 체중이 영양학. 나이, 체중, 키, 임신 또는 모유 수유 여부, 운동 빈도도 고려됩니다. 예를 들어, 미국 농무부(USDA)에 따르면 체중이 140파운드, 키가 5피트 6인 활동적인 30세 여성의 경우 하루에 약 51g의 단백질이 필요합니다. (USDA는 온라인 계산기 정확한 단백질 요구량을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.) 해당 요구 사항은 다음과 같은 경우 약간 변경됩니다. 예를 들어, 모유 수유 중이거나(더 필요할 수 있음), 앉아 있거나(더 적게 필요할 수 있음), 체중이 더 많이 나가는 경우 이하.
단백질이 충분하지 않으면 어떻게됩니까?
단백질은 필수 영양소이므로 충분히 섭취하지 않으면 신체에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 단백질 결핍은 근육량을 감소시켜 신진대사를 감소시킬 뿐만 아니라 탈모, 피부 패치 및 체중 감량의 어려움으로 이어질 수 있다고 Warren은 말합니다. 면역 체계도 시간이 지남에 따라 손상되어 질병에 걸리기 쉽고 영향을 더 많이 받을 수 있다고 Gans는 지적합니다.
당신도 얻을 때 어떻게됩니까 많이 단백질?
단기적으로는 권장량보다 약간 더 많은 단백질을 섭취해도 괜찮을 것입니다. 공인 영양사-영양사 지나 키틀리 알려준다 매력, 잉여 단백질은 "신체 내 암모니아 증가로 이어질 수 있지만 이것은 약간의 건강한 성인의 경우 수분이 증가합니다." 하지만 장기간 고단백 식단을 하게 되면 개발하다 고칼슘혈증으로 알려진 상태, 소변의 칼슘 수치를 높이는 원인이 된다고 Keatley는 말합니다. Mayo Clinic에 따르면 정상보다 높은 수준의 칼슘은 신체가 뼈를 분해하기 시작할 때 발생할 수 있으며 신장 결석과 신부전으로 이어질 수 있습니다.
모든 형태의 단백질이 동일하게 생성됩니까?
다양한 공급원에서 단백질을 얻을 수 있으며, USDA 당, 쇠고기, 돼지고기 및 가금류와 같은 육류 포함; 해물; 콩 및 렌즈콩; 달걀; 낙농; 및 콩 제품, 견과류 및 종자. 키틀리가 말했듯이 일부 영양학자들은 살코기의 영양가를 강조합니다. 단백질] 생명에 필요한 단백질입니다." 그렇다고 해서 그것이 나쁘다는 것은 아닙니다. 그 자체로 동물을 먹을 경우 얻을 수 있는 모든 범위의 단백질을 가지고 있지 않을 뿐입니다. 제품.
하지만 모든 동물성 제품이 좋은 선택은 아닙니다. 메이요 클리닉이 지적하는 저것 가공육 그리고 붉은 고기 포화 지방이 많고 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 채식주의자나 완전 채식주의자라도 걱정하지 마십시오. 식물성 공급원으로 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. "좋은 식물성 단백질 공급원에는 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 말린 콩으로 구성된 콩류가 포함됩니다. 단백질뿐만 아니라 섬유질과 두부, 템페, 완두콩과 같은 콩을 제공하는 완두콩," Rumsey 말한다.
프로틴파우더를 사용해야 하나요?
단백질 파우더는 한동안 사용되었지만 단백질 파우더를 사용하여 문제를 해결할 수 있는 몇 가지 잠재적인 문제가 있습니다. 하나는 모든 영양 보조제와 마찬가지로 단백질 파우더가 식품의약국(FDA)에 의해 규제되지 않는다는 것입니다. "이는 종종 이러한 보충제가 라벨에 나열되지 않은 것을 포함하거나 제조업체가 명시한 내용을 포함하지 않는다는 것을 의미합니다."라고 Rumsey는 말합니다. "특정 브랜드와 제품은 테스트를 통해 비소, 납, 수은 및 카드뮴과 같은 중금속을 권장 수준보다 높은 수준으로 함유하고 있음을 발견했습니다."
단백질 분말도 가공되기 때문에 단백질이 변성될 가능성이 높아져 신체가 사용할 수 없는 형태가 되었다고 Keatley는 말합니다. "하지만 프로틴 파우더를 사용한다면 유청 프로틴 파우더를 추천합니다. 파우더 타입 중 단백질 효율이 가장 높고 몸에서 가장 쉽게 사용할 수 있다"고 말했다. 말한다. (유청단백질 유제품에서 발견되는 주요 단백질 중 하나이므로 완전 채식주의자에게는 효과가 없습니다.) 전체 식품의 단백질, 식단에서 충분히 섭취하는 데 문제가 있는 경우 보충제는 돕다. 의사 또는 등록된 영양사가 그러한 경우인지 파악하고 신체에 가장 적합한 선택을 하도록 안내할 수 있습니다. 단백질 보충제가 자신에게 적합하다고 결정했다면 고려해야 할 몇 가지 제품이 있습니다.
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