ამ დღეებში ვგრძნობ, რომ დაღლილი დავიბადე. შეიძლება ამ ბოლო დროს პანდემიური სტრესი, შესაძლო რეცესიის პანიკა და/ან გარემოსდაცვითი სასოწარკვეთა მივიჩნიოთ, მაგრამ არ მახსოვს ბოლოს როდის ვიგრძენი თავი კარგად დასვენებული. ძალიან საჭირო საოცნებო შვებულებაც კი ვერ განკურნა ჩემი არარეგულარული ძილის ჩვევები! როდესაც მე ვახსენე ჩემი ძილის წინ პრობლემები, ხალხი სწრაფად გვირჩევს ყველაფერს, ძილის აპებიდან და ახალი რუტინებიდან დამთავრებული CBD ნაყენებით, ჩაით და, რა თქმა უნდა, მელატონინის დანამატები. მაგრამ რამდენად სასარგებლოა ისინი, მართლაც? და რატომ არ შემიძლია უბრალოდ ოცნებების ქვეყანაში გადახტომა ჩემით?
ვიცი, რომ მარტო მე არ ვტრიალებ. ა ბოლო კვლევა დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრმა (CDC) აჩვენა, რომ ამერიკელთა 14,5 პროცენტი მოზრდილებს და ქალების დაახლოებით 17 პროცენტს უმეტესად ან ყოველ საღამოს უჭირთ დაძინება 30 დღე. ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება და დარჩენა. და თუნდაც ყველასთან ერთად რჩევები და ხრიკები ყველაზე ოპტიმალური თვალის დახუჭვის მიზნით, მაინც შეიძლება დამაბნეველი იყოს ძილის იდეალური გრაფიკი ან ძილის რეგულარული რიტმის მიღების საუკეთესო გზები.
ძილის განრიგზე შეიძლება გავლენა იქონიოს და შეიცვალოს ბევრი რამ. ჯინგ ვანგი MD, მედიცინის ასისტენტ პროფესორი Icahn მედიცინის სკოლაში სინას მთაზე, ჩამოთვლის კოფეინისა და ალკოჰოლის დალევას. დაძაბული ვარჯიში, ტელეფონთან ან კომპიუტერთან ყოფნისას ან ძილის წინ მძიმე საჭმლის ჭამა, რამაც შეიძლება დაგძინოს განრიგი. ის ასევე ამბობს, რომ ზოგიერთ მედიკამენტს შეიძლება ჰქონდეს ისეთი ეფექტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ნაკლები ან მეტი ძილი, ვიდრე ჩვეულებრივ იძინებთ, რაც იწვევს თქვენს რეგულარულ მუშაობას. ძილის საათები.
რაღაც მომაბეზრებელია, რამაც შეიძლება ნამდვილად გააუქმოს თქვენი ძილის გრაფიკი ცვალებადი თქვენი ძილის ჩვევები - თუნდაც ოდნავი ფორმით. ქ. აფიფა შამიმ-უზამანი MD, მიჩიგანის უნივერსიტეტის შინაგანი მედიცინის კლინიკური ასოცირებული პროფესორი და ძილის დირექტორი დარღვევების ცენტრი განმარტავს, რომ საწოლის ან გაღვიძების დროის შეცვლამ შეიძლება გაგიძნელოთ ძილი რუტინული.
თუ შაბათ-კვირას ნებას აძლევთ დაიძინოთ გვიან, რამდენიც გინდათ, ან გადაატრიალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი (მაგალითად, ღამეები შაბათ-კვირას, თუ კვირის განმავლობაში ღამის ცვლაში მუშაობ), ძალიან რთული იქნება საკმარისად ადრე დაძინება, როცა სამუშაოზე დაბრუნების დროა. ის ამბობს. "მაშინ შეიძლება მთელი კვირა გძინავს, ცდილობ ისევ დაიძინო."
მაშ რას იძლევა? რამდენი ძილი გვჭირდება რეალურად? დანამატები და ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ ზოგიერთი zzz-ის დასაჭერად ეხმარება თუ აუარესებს? დებატების ერთხელ და სამუდამოდ მოსაგვარებლად, ჩვენ მივმართეთ ექსპერტებს რჩევებისთვის, რომ იპოვოთ იდეალური ძილის გრაფიკი თქვენთვის და თქვენი სხეულისთვის.
შეხვდით ექსპერტებს:
- ქ. აფიფა შამიმ-უზამანი MD, მიჩიგანის უნივერსიტეტის შინაგანი მედიცინის კლინიკური ასოცირებული პროფესორი და ძილის დარღვევების ცენტრის დირექტორი.
- ჯინგ ვანგი MD, მედიცინის ასისტენტ პროფესორი Icahn მედიცინის სკოლაში სინას მთაზე.
მორგეთ თქვენი შვიდიდან ცხრა საათის ძილი გრაფიკითრეალურადმუშაობს თქვენთვის.
როგორც დოქტორი შამინ-უზამანი, ასევე დოქტორი ვანგი ამბობენ, რომ მოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათამდე ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე, რათა სრულად დაისვენონ.
„ზოგადად, ზრდასრულთა უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათი ძილი 24 საათის განმავლობაში“, - ამბობს დოქტორი შამინ-უზამანი. "ზოგიერთ ადამიანს ბუნებრივად სჭირდება მეტი ან ნაკლები საათი ძილი - მათ უბრალოდ აქვთ ამის გაკეთება."
მაგრამ ზუსტად როდის უნდა დაიძინოს ეს შვიდიდან ცხრა საათი, ეს დამოკიდებულია თითოეულ ადამიანზე. იდეალური ძილის ფანჯრის არჩევა მოიცავს მრავალი ფაქტორის გათვალისწინებას, როგორიცაა თქვენი ცხოვრების წესი, სამუშაო და ყოველდღიური ჩვევები (დაწვრილებით ამის შესახებ მოგვიანებით).
ის დასძენს, რომ თუ აღმოაჩენთ, რომ ძილი დროდადრო იცვლება, ეს სრულიად ნორმალურია. თქვენ უბრალოდ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და მიიღოთ მინიშნებები, როდესაც თქვენს სხეულს შეიძლება დასჭირდეს დასვენების დამატებითი საათები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება უფრო მეტად იძინოთ, როცა ავად ხართ. ეს ასევე დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე; ის ამბობს, რომ პატარა ბავშვებს უფრო მეტი ძილი სჭირდებათ, ვიდრე უფროსებს.
თუ ძილი ხარისხიანი და საკმარისია, დოქტორი ვანგი ამბობს, რომ ამის შეგრძნება უნდა შეძლოთ. ეს ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში არ უნდა იგრძნოთ რაიმე მნიშვნელოვანი ძილიანობა ან ძილიანობა. თუ შვიდიდან ცხრასაათიანი ძილის შემდეგ აღმოაჩენთ, რომ კვლავ დაღლილი ხართ, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის უფრო დიდი პრობლემის ნიშანი, რომელიც მოითხოვს პროფესიონალურ დახმარებას.
არ იფიქროთ, რომ გაქვთ უძილობა.
დოქტორი შამინ-უზამანი ასევე აფრთხილებს, რომ არ დაადგინოთ თქვენი უუნარობა საკმარისი ძილისთვის, როგორც უძილობა. უძილობა ცნობილია, რომ იწვევს კონცენტრაციის გაძნელებას, მეხსიერების პრობლემებს, განწყობის დაქვეითებას, დღის განმავლობაში ფუნქციონირების შეუძლებლობას, და მთლიანი დაღლილობა, ასე რომ, ადვილია აღრევა ძილის ამ კონკრეტულ მდგომარეობასთან. მაგრამ არის ერთი მთავარი განსხვავება.
„უძილობა არის დაძინების ან დაძინების გაძნელება, მიუხედავად ძილის ადეკვატური შესაძლებლობისა“, ამბობს ის. ”ასე რომ, სანამ უძილობის მქონე პაციენტებმა შეიძლება გაიღვიძონ მოუსვენრობის გრძნობით, უძილობის დამახასიათებელი ნიშანია დაძინება ან დაძინება. მაშინაც კი, როდესაც მათ აქვთ ამის შესაძლებლობა." ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გაქვთ თუ არა უძილობა და განსაზღვროთ მკურნალობა. გეგმა.
ექიმის მიერ დამტკიცებული დანამატები დაგეხმარებათ - მაგრამ მხოლოდ სწორად გამოყენების შემთხვევაში.
დიახ, შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატები, რათა დაგეხმაროთ ძილის გრაფიკის შენარჩუნებაში, მაგრამ არსებობს რამდენიმე გაფრთხილება. დავიწყოთ ძილის პოპულარული დანამატით მელატონინი. The CDC ამბობს რომ ცნობილია, რომ მელატონინი ცვლის ორგანიზმის ბიოლოგიურ საათს - რაც არის განსაზღვრული ზოგადი მედიცინის მეცნიერებათა ეროვნული ინსტიტუტი, როგორც ცილების ჯგუფი, რომელიც არეგულირებს თქვენს ცირკადულ რიტმს (a.k.a. 24-საათიანი შიდა პროცესი, რომელიც გაღვიძებთ დილით და მოგვიანებით გეხმარებათ დაიძინოთ) - დაგეხმარებათ მიიღოთ გარკვეული დასვენება. მაგრამ ის დასძენს, რომ ის უნდა იქნას მიღებული სწორ დროს, რათა ის სასარგებლო იყოს, რადგან მელატონინის არასწორ დროს მიღებამ შეიძლება თქვენი საათი არასწორი მიმართულებით გადაიტანოს. კვლევები აჩვენეთ, რომ მელატონინის მოქმედებას ორი საათი სჭირდება, ასე რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ის დაახლოებით ორი საათით ადრე, სანამ დაძინება გსურთ.
მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ დოქტორი შამინ-უზამანი ეთანხმება, რომ მელატონინი დაგეხმარებათ ძილის რეგულირებაში, როდესაც სწორად გამოიყენება, ის ამბობს, რომ ეს ასეა. საუკეთესოდ გამოიყენება ძილის ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიყენონ ის თქვენი ბიოლოგიური საათის სწორად გასასწორებლად გზა. მაიოს კლინიკის ცნობით, საერთო გვერდითი მოვლენები მელატონინის მიღებაში შედის თავის ტკივილი, გულისრევა და თავბრუსხვევა. იმის გამო, რომ მელატონინი იწვევს ძილიანობას, ის ამბობს, რომ თქვენ ასევე უნდა იყოთ ფრთხილად მისი მიღება შუა დღის განმავლობაში, თუ მხოლოდ მოკლე ძილს გეგმავთ. გარდა ამისა, მელატონინის გამოყენება უძილობის საძილე აბის სახით არ არის კარგი იდეა, ამბობს დოქტორი შამინ-უზამანი.
CBD ღრძილები, ზეთები და ნაყენები გახდა პოპულარული გადაწყვეტილებები დაცემისთვის ან დაძინებისთვის. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ CBD შეიძლება დაეხმაროს ძილის გარკვეულ დარღვევებს, როგორიცაა უძილობა და REM ძილის დარღვევის ქცევა, და ასევე ცნობილია დახმარებისთვის შეამსუბუქოს შფოთვა (რაც ძალიან სასარგებლოა, თუ ძილის წინ ხშირად გაქვთ შფოთვის შეგრძნება.) შენიშვნა: ამჟამად აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაცია (FDA) არ ამტკიცებს ნებისმიერი CBD პრეპარატი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად ძილისთვის.
”სხვადასხვა ქიმიურმა ნივთიერებებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილზე სხვადასხვა გზით, მაგრამ ჩვენ ჯერ კიდევ ბევრი გვაქვს სასწავლი დანამატებისა და წამლების, როგორიცაა კანაფის, ძილზე ზემოქმედების შესახებ”, - ამბობს ის. „კანაბინოიდების ზოგიერთმა შტამმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილს, ხოლო ზოგს აქვს საპირისპირო ეფექტი, რაც ხელს უწყობს სიფხიზლეს“.
კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მაგნიუმს შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს მოდუნებაში და გააუმჯობესეთ თქვენი დაძინების უნარი, მაგრამ დოქტორი შამინ-უზამინი ამბობს, რომ მეტი კვლევები უნდა გაკეთდეს. დოქტორი შამინ-უზამანი დასძენს, რომ იმის გამო, რომ FDA არ არეგულირებს ურეცეპტოდ გაცემულ დანამატებს, თითოეულ აბში შეიძლება იყოს ცვლადი რაოდენობით რეალური ინგრედიენტი.
ზომიერად დაიძინე.
რაც შეეხება ძილს, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, არის კარგი და ცუდი ამბავი. კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ საქმე გაქვთ ძილის ნაკლებობა, რაც განისაზღვრება, როგორც არ არის საკმარისი ძილი ისე, რომ თავი კარგად დაისვენოთ, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ერთი ძალიან ბევრი გვიან ღამით გასვლის, ძილის წინ განწირული გადახვევის ან ძილის დარღვევასთან გამკლავების შემდეგ. ცუდი ამბავი ის არის, რომ ძალიან ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი.
დოქტორი შამინ-უზამანი განმარტავს, რომ დღის განმავლობაში ძილი ამცირებს თქვენს ძილს, რომელიც ღამით უნდა დაიძინოთ. ძირითადად, რაც უფრო მაღალია თქვენი ძილი, მით უფრო ადვილია თქვენთვის დაძინება. „ისე ჰგავს მთელი შუადღის ჭამამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ვახშამი, რადგან მშიერი არ იქნებით“, - ამბობს ის. ”ასე რომ, თუ დილით გაიღვიძებთ და მთელი დღე იფხიზლდებით, ღამით უფრო ადვილი იქნება დაძინება, ვიდრე დღისით ძილი”.
დოქტორი ვანგი დასძენს, რომ როდესაც ძილიანობა გვიან დღის განმავლობაში ხდება, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს უნარზე, დაიცვათ ნორმალური ძილის დრო. ის ამბობს, რომ ძილი ყველაზე მომგებიანია, როცა მათ 30 წუთამდე ან ნაკლებს ზღუდავ.
„მნიშვნელოვანია გაიგოთ თქვენი სხეულის საჭიროებები და როგორ მოქმედებს ძილი თქვენზე ინდივიდუალურად“, ამბობს დოქტორი შამინ-უზამანი. „თუ ხედავთ, რომ დღის განმავლობაში ძილი ართულებს ღამის ძილს, მოერიდეთ ძილს. თუ წინა ღამეს არასაკმარისი ძილის გამო გიჭირთ სიფხიზლის შენარჩუნება, მაშინ დაგეგმილი 30-წუთიანი ძილი არა უგვიანეს შუადღემდე შეიძლება დაგეხმაროთ."
შეაფასეთ თქვენი ცხოვრება და დაგეგმეთ შესაბამისად.
სამწუხაროდ, არ არსებობს „ერთი ზომით მორგებული“ მიდგომა ძილის განრიგის პოვნაში, რომელიც უგუნურია; ეს დამოკიდებულია თითოეულ ადამიანზე. დოქტორი შამინ-უზამანი განმარტავს, რომ ყველას ცირკადული საათი ეუბნება, როდის უნდა ეძინოს და როდის უნდა გაიღვიძოს და რომ ყველას ცირკადული საათი უბრალოდ განსხვავებულია.
დოქტორი ვანგი გვთავაზობს შეაფასოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება და სამუშაო პასუხისმგებლობები და დროითი ვალდებულებები და იპოვოთ ძილის გრაფიკი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს (და მდგრადია) მის გარშემო. როდესაც იპოვით რამეს, რაც თქვენთვის მუშაობს, ის ამბობს, რომ შეძლებისდაგვარად შეინარჩუნეთ ძილისა და გაღვიძების იგივე დრო, რათა შეხვიდეთ ძილის კარგი გრაფიკის რიტმში.
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის დღიურის შენახვას შეიძლება ჰქონდეს აზრი, რომ დაგეხმაროთ ამ ჩვევების თვალყურის დევნებაში, ის ამბობს, რომ სიფრთხილეა დამოკიდებული მასზე. „ზოგჯერ ძილზე ზედმეტად გამძლეობამ შეიძლება თავისთავად დაარღვიოს ძილი“, ამბობს დოქტორი შამინ-უზამანი. „მაგალითად, საწოლში წოლა და საათს ყურადღებით აკვირდება, თუ რამდენი ხანი სჭირდება დაძინებას, შეიძლება გავლენა იქონიოს ადამიანის უნარზე. დაიძინოს." თუ გსურთ ამ გზით წასვლა, ის მკაცრად გირჩევთ ამის გაკეთებას ძილის ჯანმრთელობის ხელმძღვანელობით პროფესიონალები.
თუ მეტი დახმარება გჭირდებათ, ის ამბობს, რომ ძილის ექიმთან მისვლა დაგეხმარებათ ძილის საათის ხელახლა გასწორებაში და მოგაწოდოთ პერსონალიზებული სტრატეგიები, რათა დაგეხმაროთ უკეთ იძინოთ და დაიცვათ ძილის გრაფიკი.
მიმართეთ ექიმს, თუ მაინც ვერ იძინებთ.
თუ თქვენ გააკეთეთ ყოველივე ზემოთქმული (და შესაძლოა მეტიც) და მაინც ვერ გრძნობთ თავს კარგად დასვენებულად, დოქტორი შამინ-უზამანიც და დოქტორი ვანგიც თანხმდებიან, რომ შესაძლოა ექიმთან ვიზიტის დროა. ორივე ექსპერტი ამბობს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ბევრი რამ, რამაც შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგცეთ მიღების შემდეგაც კი ძილის რეკომენდირებული რაოდენობა, ექიმთან ვიზიტი დაგეხმარებათ დაინახოთ არის თუ არა გამომწვევი მიზეზი მკურნალობდა.
„ქრონიკულობიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ ძილი არასაკმარისი იყო (ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს უფრო ხანგრძლივი ძილის პერიოდი) ან შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ არსებობს ძილის დარღვევა, რომელიც საჭიროებს შემდგომ შეფასებას ჯანდაცვის პროვაიდერის/ძილის სპეციალისტის მიერ“, - ამბობს დოქტორი ვანგი.
„ძილი სხეულის ნორმალური ფუნქციაა (როგორც სუნთქვა) და არ უნდა დაგჭირდეთ დანამატებზე ან აბებზე დამოკიდებული იყოთ, რომ დაიძინოთ ან დაიძინოთ“, დასძენს დოქტორი შამინ-უზამანი. „თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ გრძნობთ, რომ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ დანამატების ან საძილე აბების გარეშე“.
დამატებითი ინფორმაცია ძილის შესახებ:
- რატომ არის დაღლილობა ასე ნორმალიზებული შავი ქალებისთვის?
- როგორ დავამატოთ ძილის მედიტაცია თქვენს ძილის წინ
- მუცელზე ან გვერდზე ძილი ნამდვილად იწვევს ნაოჭებს?