8 მადლიერების ჟურნალი, რომელიც უნდა სცადოთ 2022 წელს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის

მადლიერების ჟურნალები მზად არის იყოს 2022 წლის ექვივალენტი 64 უნციაში წყლის ქილა: ერთი პატარა დამატება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რომელიც დაგეხმარებათ კარგად დარჩენის მცდელობაში. მადლობის გადასაცემად წამის დათმობის კონცეფცია, რა თქმა უნდა, ახალი არ არის. მაგრამ ფსიქოლოგებმა აღნიშნეს, რომ პრაქტიკა გახდა მთავარი, ძირითადად სოციალური მედიის წყალობით. TikTok ჰეშთეგის 11.2 მილიონი ნახვა #gratitudejournal წარწერებით, როგორიცაა "დატენიანე, მედიტაცია, მანიფესტაცია, მადლიერების ჟურნალი" და ინსტაგრამის გავლენის შემსრულებლები ხუთწუთიანი ჟურნალი მათი ღამის სკამების კუთხეში გულმოდგინედ განლაგებული, როგორც ჩანს, ამყარებს მტკიცებას, რომ რამდენიმე მარტივ რუტინულ შესწორებას შეუძლია შეცვალოს თქვენი მსოფლმხედველობა. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტების აზრით მიმზიდველობა საუბრისას, ეს იდეა არ არის ისეთი უცნაური, როგორც ჩანს.

„მადლიერების დღიურმა შეიძლება გამოიწვიოს უფრო პოზიტიური შეხედულება ზოგადად ცხოვრებაზე და უფრო პოზიტიური შეხედულება საკუთარი თავის შესახებ“, - ამბობს

ჯოან ფრედერიკ L.P.C., ლიცენზირებული პროფესიონალი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველი ვაშინგტონში, DC. „როცა ჩვენ განვიცდით სიტუაციას, რომ გვთრგუნავს ან [გაგვაგდებს], მადლიერების ჟურნალი დაგეხმარებათ იპოვოთ რაიმე კარგი თქვენს ცხოვრებაში, რაც არ უნდა ცუდი სიტუაცია იყოს. ეს იძლევა იმედის გრძნობას." Kathryn Smerling L.C.S.W.ფსიქოთერაპევტი ნიუ-იორკის შტატში, ამას კიდევ უფრო მარტივად ხსნის: „რაც უფრო მეტად დააფასებთ იმას, რაც გაქვთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. თქვენ არ აპირებთ კონცენტრირებას იმაზე, რაც არ გაქვთ, არამედ იმაზე, რაც გაქვთ." 

მარაგის აღების ეს კონკრეტული მეთოდი ბადებს იმედს, განცდას, რომელიც თითქმის აუცილებელი გახდა ბოლო ორი წლის განმავლობაში მშფოთვარე. „პანდემია, სოციალური უსამართლობა, მუდმივი დანაკარგი და მწუხარება და ძალადობაც კი - სამყარო შეიძლება ყოველდღიურად მძიმედ გრძნობდეს თავს“, - აღნიშნავს დოქტორი ფრედერიკი. "იმისთვის, რომ გადარჩეს და იპოვო იმედი, მადლიერების ჟურნალი ნამდვილად გამოსადეგია კლინიკური თვალსაზრისით." 

გასაკვირი არ არის, რომ რაღაც გვჭირდება, რომ გავუმკლავდეთ: დოქტორი სმერლინგი თავის პაციენტებთან ერთად განიხილავს კონცეფციას. „გაბუნდოვნება“, ანუ ის, თუ როგორ შეიძლება თქვენი ცხოვრების განსხვავებული სფეროები დაამტვრიოს ერთად, როცა გრძნობთ თავს გადატვირთული. ”დღეები შეიძლება ძალიან ჰგავს ერთმანეთს COVID-ის გამო,” - ამბობს ის. „მადლობის ჟურნალი გეხმარებათ გადახედოთ იმას, რის გამოც შეიძლება მოწყენილი იყოთ, [მაგრამ შეიძლება] იყოთ მადლიერი განსხვავებული პერსპექტივა." ეს სარგებელი ეფექტური არ არის მხოლოდ გაღვიძების დროს: კვლევებმა აჩვენა ეს მადლიერების დღიურმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძილი, რომელიც ხშირად განიცდის სტრესის გამო. და მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიური თავის მოვლის რუტინა უფრო თანამედროვე კონცეფციაა, მადლიერების პრაქტიკას შეიძლება ჰქონდეს ევოლუციური საწყისი.

მადლიერება ბევრად უფრო ღრმაა, ვიდრე საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა - ეს ჩვენს ბუნებაშია. მიერ გამოქვეყნებული დასკვნების მიხედვით UC ბერკლის დიდი კარგი სამეცნიერო ცენტრიადამიანები არ არიან ერთადერთი სახეობა, რომელიც მადლიერებას განიცდის. "საპასუხო ალტრუიზმის" კონცეფციის კვლევამ დაადგინა, რომ შიმპანზეები, თევზები და ღამურები სხვას დაეხმარებიან. ინდივიდი საკუთარი თავის ხარჯზე, რადგან მათ ესმით, რომ კარგი საქციელი მათ დახმარებას სთხოვს, როცა სჭირდებათ ის. მადლიერების თანამედროვე პრაქტიკა მომდინარეობს ამ თანდაყოლილი მენტალიტეტიდან: „შენ ჩემს ზურგს დაკაწრავ, მე შენსას დავხრჩობ“ და გადაიზარდა ადამიანის ჩვევაში, უბრალოდ შეამჩნიოს, როდის. ვიღაცამ ან რაღაცამ მოგვცა "ნაკაწრი". როგორც დოქტორი სმერლინგი ამბობს, ეს აღიარება გეხმარებათ შექმნათ თქვენი ცხოვრების „რეფრიმინგი“ და მიმართოთ თქვენს მსოფლმხედველობას დადებითი.

მედიტაციის ან ვარჯიშის მსგავსად, დღიურის წერა მიზნად ისახავს იყოს თქვენი დღის შესვენება და დრო, რომ გაიხედოთ შინაგანი და საკუთარ თავზე ფოკუსირდეთ. ამ მიზეზით, დოქტორი ფრედერიკი თავის პაციენტებს ურჩევს დაწერონ თვითშეფასების გარეშე - ეს ნიშნავს, რომ არ მოხდეს რედაქტირება და მართლწერის შესწორებები. და მიუხედავად ბრენდირებული ჟურნალების ზრდისა და ესთეტიურად სასიამოვნო შინაარსისა, ექსპერტები სწრაფად აღნიშნავენ, რომ თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ჟურნალი - ან საერთოდ კალამი და ქაღალდი - იმისათვის, რომ მადლიერება თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი იყოს. თუ წერა არ არის თქვენთვის სასურველი ინტროსპექციის მეთოდი, სცადეთ მადლიერების ხმოვანი მემორანდუმი, მადლობის ვიდეო ან შენახული ფოტო მადლობის საქაღალდე. არ აქვს მნიშვნელობა მოდალობას, არ არსებობს მადლიერების პრაქტიკაში „სწორი“ გზა, მაგრამ დოქტორი ფრედერიკი გვთავაზობს ფოკუსირებას სპეციფიკაზე, ვიდრე უფრო ფართო, უფრო გავრცელებული ზოგადსაგან. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ „მადლობელი ვარ ჩემი ოჯახისთვის“, შეეცადეთ დაუსვათ მიზანმიმართული კითხვები, როგორიცაა „რისთვის ვარ მადლობელი საკუთარ თავში? რისთვის ვარ ამ წუთში მადლიერი?'"

როგორც მე არ ვაკეთებ - ცხადია, მადლობის პრაქტიკა მჭირდება - ექსპერტებს მოვუწოდე ამ ჩვევის პოტენციური უარყოფითი მხარეები. ორივე შეთანხმდა, რომ მადლიერების ცნება, ისევე როგორც შეჩერების აქტი იმის გასათვალისწინებლად, რისთვისაც მადლობელი ხართ, მხოლოდ შეიძლება დაეხმაროს ადამიანის მსოფლმხედველობას. მაგრამ, მიუხედავად მისი სარგებლობისა, მადლიერების ჟურნალი არ არის ერთჯერადი საშუალება გონებრივი სიცხადისთვის.

„ვფიქრობ, როცა შეტყობინებას ხედავ სოციალური მედია უსასრულოდ, მას შეუძლია შექმნას შთაბეჭდილება, რომ თქვენ საჭიროება მიიღოს ეს რუტინა“, - ამბობს ექიმი ფრედერიკ. მაგრამ არც ერთი რუტინა არ მუშაობს ყველასთვის, ამბობს ის. „არსებობს ფორმულა, რომელიც მე მჯერა, რომ მუშაობს ყველასთვის და ის მოიცავს სამიდან ერთს. ეს არის ლაპარაკის თერაპია, მედიკამენტები, რომლებიც ინიშნება და კონტროლდება, ან ორივე ერთად." მადლიერების ჟურნალი არ არის ერთადერთი პასუხი ჩვენს ყველა პრობლემები, რომლებზეც თვითმოვლის საქონელი გვაიძულებს ნადირობას, და თქვენ ვერ იყიდით პოზიტიურს მსოფლმხედველობა. მაგრამ ჰეი, იქნებ თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი გზა ერთისკენ.

---

წაიკითხეთ მეტი ისტორიები ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ:

• 9 რამ, რაც უნდა იცოდეთ სასაზღვრო პიროვნული აშლილობის შესახებ
• რა არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია და როგორ მუშაობს იგი?
• თერაპია დამეხმარა ვისწავლო ჩემი ბრაზის ჯანსაღი გზით გამოხატვა

---

ახლა უყურეთ ბოდიბილდერის სილამაზის რუტინას: