თქვენ შეიძლება ვერ ნახოთ თქვენი მეგობრები, მაგრამ არსებობს სხვა გზები, რომ დარჩეთ დაკავშირებული.
ამჟამად, ჩვენ საქმე გვაქვს უპრეცედენტო გარემოებებთან და გლობალური პანდემიის დროს ცხოვრებასთან ადაპტირებას. ჩვენ, ვინც უკვე ებრძვის ფსიქიკურ დაავადებებს, მოსწონს გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა და დეპრესია შეიძლება განიცდიდეს სიმპტომების ზრდას, რაც ართულებს დღის გატარებას სპირალის გარეშე შიში ჩვენი საყვარელი ადამიანების ჯანმრთელობასა და უსაფრთხოებაზე, საფრთხეები ჩვენს ფინანსურ სტაბილურობაზე და ეგზისტენციალური პანიკა გაურკვევლობის გამო მომავალი
შინაგანად გაწოლილი (კარანტინი, თვითიზოლაცია თუ თავშესაფრის ადგილზე მყოფი ბრძანებების შესრულება), სახლიდან მუშაობა ან სამსახურიდან გამო COVID-19– ის გავლენის გამო მომსახურების ინდუსტრიაზე, ჩვენ ყველას გვჭირდება დაძლევის მექანიზმები, რომ ვიზრუნოთ ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ალერსიანი ისაუბრა სამ თერაპევტთან, რომლებიც გვთავაზობდნენ რჩევებს, როგორ დაეყრდნო საკუთარ თავს, როდესაც პანიკაში ხარ, როგორ კატასტროფების დროს საკუთარი თავის დამშვიდება და მცირე ხერხებით შეგიძლიათ იპოვოთ შვების მომენტები მთელ მსოფლიოში დღის.
1. აღიარეთ, რომ ახლა ნორმალურია სტრესის მოშლა. არ განსაჯოთ საკუთარი თავი იმის გამო, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
Მიხედვით შაინა ალი, ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველი, პედაგოგი და ადვოკატი ფლორიდაში, პირველი ნაბიჯი შფოთვის დაძლევაში არის იმის აღიარება, რომ ეს ნორმალური და მოქმედი პასუხია. სტრესის სიმპტომები, როგორიცაა გულისცემის მომატება და აზრები, განვითარდა, როგორც სხეულის სიგნალი თქვენს ტვინზე, რომ თქვენ საფრთხეში ხართ - გადარჩენის მექანიზმი ცნობილია როგორც "ბრძოლა ან გაქცევა" რომელიც კვლავ აქტიურდება ნაკლებად ხელშესახები ან უშუალო საფრთხეების დროს, როგორიცაა მომავლის გაურკვევლობა. თუ თქვენ განმარტავთ შფოთვას, როგორც ფიზიოლოგიურად დამცავ ზომას, ის ზოგჯერ შეიძლება იყოს ნაკლებად საშიში. "სტრესი გვეუბნება, რომ რაღაც არ არის და ჩვენ უნდა მოვაგვაროთ", - განმარტავს ალი. ”რადგან [სტრესი] არასასიამოვნოა, ჩვენი ცდუნებაა მისი მოშორება. მაგრამ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, ჩვენ ვცდილობთ მისი ამოცნობა და მართვა. ”
მნიშვნელოვანია არ განსაჯოთ საკუთარი თავი იმის გამო, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ან ქცევების გამო, რომლებიც შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენი ემოციური მდგომარეობის გაზრდით. ამის გაკეთება მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს შფოთვას, შესაბამისად ბევერლი ენგელი, LMFT და ფსიქოთერაპევტი. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობით. ”ნუ იქნები ასე მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ: კარგია, რომ შენ ახლა სრულყოფილი არ ხარ, არაუშავს, რომ იბრძვი; ჩვენ ყველანი ვიბრძვით ", - ამბობს ის.
2. გამოავლინეთ თქვენი მოვლის საჭიროებები და შეცვალეთ თქვენი დაძლევის მექანიზმები, სადაც შეგიძლიათ.
ტიპიური რთული კვირის განმავლობაში დასასვენებლად, შეგიძლიათ იოგას კლასზე წასვლა ან მეგობართან ერთად ყავის პაემნის დანიშვნა, მაგრამ ეს პარამეტრები ამჟამად მიუწვდომელია. ”მეთოდები, რომლებსაც ჩვენ ჩვეულებრივ ვიყენებთ თავის მოვლისა და დაძლევის მიზნით, ირღვევა COVID-19– ის შედეგების გამო,”-განმარტავს ალი. მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ყველაფერი ან არაფრის მიდგომა, ”შეაფასეთ თქვენი საჭიროებები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ შემიძლია მაინც დავაკმაყოფილო ეს მოთხოვნილება? რა არის ჩემი მეორე საუკეთესო ვარიანტი? ”-გვთავაზობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება არ იმუშაოს ისე, როგორც თქვენ გირჩევნიათ სტრესის შემსუბუქება, შეგიძლიათ სცადოთ ონლაინ ვარჯიშის ვიდეოები, ან გაზარდოთ მეგობრებთან ერთად. ეს არის მომდევნო საუკეთესო რამ ახლა - მაშინაც კი, თუ ამას შეიძლება გარკვეული კორექტირება დასჭირდეს.
დაგჭირდა გლობალური პანდემია, რომ გააცნობიეროს, რომ თქვენ არასოდეს განუვითარებიათ რაიმე დამამშვიდებელი მექანიზმი და ახლა თქვენ უკიდურესად გჭირდებათ რაღაც? ესეც ნორმალურია; ახლა შესანიშნავი დროა გამოსცადოთ ყველაფერი და ნახოთ რომელი გამოდგება თქვენთვის.
3. ისწავლეთ დასაბუთება, გამაგრება და სხვა დამამშვიდებელი ტექნიკა პანიკის მომენტებში საკუთარი თავის დასამშვიდებლად.
"ბევრი ჩვენი შიში არის ჩვენს თავში შესვლისა და შეპყრობის, გაფითრებისა და კატასტროფულობის შესახებ", - განმარტავს ენგელი. როდესაც ეს მოხდება, საუკეთესო გზაა სპირალური ან თუნდაც მიდრეკილების საწინააღმდეგოდ დაშორება არის "გავიდეთ ჩვენი თავიდან და დავუბრუნდეთ ჩვენს სხეულს". დამიწების ტექნიკა მიიქციეთ თქვენი ყურადღება დღევანდელ მომენტზე, "და ეს გაგრძნობინებთ თავს უფრო დაცულად", - ამბობს ის. აქ არის ოთხი მაგალითი:
- ჯდომისას, ამოიღეთ ფეხსაცმელი და დადგით ფეხები იატაკზე, ღრმად ამოისუნთქეთ, წარმოიდგინეთ, რომ ფესვებს დგამთ. "თქვენ ფაქტიურად სუნთქავთ საკუთარ თავს დედამიწაზე," ამბობს ენგელი.
- მიმოიხედე ოთახში და ამოიცანი ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა ტექსტურა, ფერები და საგნები - ისეთი როგორიც მე ვითამაშებ საკუთარ თავში I Spy. თქვენ შეგიძლიათ აღწეროთ ის, რასაც ხედავთ საკუთარ თავს სენსორულ დეტალებში, ან უბრალოდ მიუთითოთ ისინი - მაგალითად, ყველაფერი, რაც ცისფერია. ეს გაამახვილებს ყურადღებას თქვენს უშუალო ფიზიკურ რეალობაზე და მოგაცილებთ ყურადღებას მომავლის შესახებ.
- კიდევ ერთ მეთოდს ეწოდება გამაგრება: შეარჩიეთ ისეთი ფიზიკური ობიექტი, როგორიც არის ქვა ან ამულეტი, რომელიც შეგიძლიათ ჯიბეში ჩაიდოთ ან მაგიდაზე გქონდეთ და მიაღწიოთ შფოთვის დროს. "ბევრი ადამიანი პოულობს გლუვ ქვას და ის ეხება გლუვ ქვას და თავს უფრო მოდუნებულად გრძნობს", - ამბობს ენგელი. ეს განსაკუთრებით კარგად იმუშავებს, თუკი საგანს თქვენთვის განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს - ის თქვენმა საყვარელმა ადამიანმა მოგანიჭათ, ან ის შეგახსენებთ თქვენს ცხოვრებაში მნიშვნელოვან მოვლენას - ან შეგიძლიათ მიანიჭოთ მას მნიშვნელობა. იქნებ უბრალოდ მოგწონთ ის გრძნობა.
- ისწავლეთ საკუთარი თავის დამშვიდება ჩახუტებით, ნელა წინ და უკან ქნევით, ან მკლავზე ხელის შეხებით, როგორც ძაღლს ან კატას. (თუ მართლა გაქვთ ძაღლი ან კატა, მათ მოფერებას აქვს მსგავსი ეფექტი!)
4. ამოძრავეთ თქვენი სხეული.
თქვენი თავისგან თავის დაღწევის ერთი გზა არის ფიზიკური მოძრაობით თქვენი ყურადღების გადატანა, თუნდაც თქვენი ინსტინქტი იყოს მოძრაობის წინააღმდეგობის გაწევა. ”როდესაც ჩვენ ნამდვილად პანიკაში ვართ, ჩვენი ტენდენციაა გაყინვა; ჩვენ არ გვინდა გადაადგილება. რაც ჩვენ ნამდვილად გვჭირდება არის ზომების მიღება და მეტი მოძრაობა, ” - განმარტავს ის ოდელია გერტელ კრეიბილი, LCPC და ტრავმატოლოგი. დამბლის მომენტებში კრეიბილი გვირჩევს იმას, რასაც ის "გადატვირთვის ვარჯიშს" უწოდებს: 10-ჯერ გადახტომა ზევით და ქვევით და მიჰყევით მას ღრმად ჩასუნთქვის სავარჯიშოებით, რომ გამოჯანმრთელდეთ. "ის აღადგენს ნერვულ სისტემას," ამბობს ის.
სტრესის შემსუბუქების კიდევ ერთი მოქმედებაზე ორიენტირებული გზა არის სიტყვასიტყვით გაანძრიე იგი. ეს ტექნიკა არის ბიოენერგეტიკული თერაპიის ფორმა, რომელიც იყენებს მოძრაობას შფოთვის კომპენსირების მიზნით. დადექით ფეხები მხრის სიგრძის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები, ღრმად ამოისუნთქეთ და ნაზად შეანჯღრიეთ სხეული თავიდან ფეხებამდე. ”თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ მთელი დაძაბულობა ეცემა თქვენს ფეხებს და თქვენს ფეხებს და თქვენ ათავისუფლებთ თქვენს სხეულს ყველა დაძაბულობისგან”, - განმარტავს ენგელი. ”და შემდეგ შეგიძლია საპირისპიროდ გააკეთო და ენერგია დაუშვას ხერხემლის ზემოთ. მაგრამ იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ დაძაბულობა სხეულიდან გამოვიდეს “.
5. შეიმუშავეთ მანტრა.
საკუთარი თავის თანაგრძნობის პრაქტიკის ნაწილია დამამშვიდებელი სიტყვების პოვნა, რომ გაიმეორო საკუთარ თავს, როდესაც ნერვიულობ იმის გამო, რომ გაღიზიანებული ხარ (და ეს მხოლოდ უფრო გააღიზიანებს). ენგელი გირჩევთ უთხრათ საკუთარ თავს: "გასაგებია", ანუ, "გასაგებია, რომ სტრესში ვარ. გასაგებია, რომ მე არ ვმუშაობ ჩემს პიკზე. "მეორე არის" მე ვაკეთებ საუკეთესოს რაც შემიძლია. "თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიტყვები მადლიერების, როგორიცაა "მე მადლობელი ვარ ჩემი სუნთქვისთვის" ან "მე მადლობელი ვარ ჩემი მეგობრებისთვის". ღრმად ჩაისუნთქეთ მანტრას გაიმეორეთ საკუთარ თავს
კიდევ ერთი ხრიკი ნეგატიურ საუბრებთან საბრძოლველად: წარმოიდგინეთ რას ეტყოდით ახლო მეგობარს, რომელიც ერთსა და იმავეს განიცდიდა. ”ჩვენ გვაქვს დიდი თანაგრძნობა სხვა ადამიანების მიმართ. ჩვენ იგივე არ შეგვიძლია გავაკეთოთ საკუთარი თავისთვის, ” - ამბობს კრეიბილი. ეს შეგახსენებთ, რომ ჩვენ ახლა ყველას გვაქვს მძიმე დრო და ვიყოთ უფრო კეთილი საკუთარი თავის მიმართ.
6. წარმოიდგინეთ სასიამოვნო მეხსიერება.
როდესაც კრეიბილის კლიენტები ჩავარდებიან ნეგატიურ, დეპრესიულ ნისლში, ის სთხოვს მათ მოიფიქრონ ბედნიერი მეხსიერება და აღწერონ ის კონკრეტული სენსორული დეტალების გამოყენებით. ”ვიზუალიზაციისა და წარმოსახვის გამოყენება ახლა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ნამდვილად გვეხმარება დავუკავშიროთ შინაგან განცდებს და გამოცდილებას, რომელიც ასევე დადებითია”, - განმარტავს კრეიბილი. ”რაც უფრო მეტს ვაკეთებთ ამას, ის თითქმის ინსტინქტს ემსგავსება; თქვენ ამბობთ 1-2-3 და თქვენ შეძლებთ მასთან დაკავშირებას. ”ჩვენ შეგვიძლია დავუბრუნდეთ ამ პოზიტიურ ვიზუალიზაციას რთულ მომენტებში.
7. დაიცავით რუტინა.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვარეგულირებთ სახლიდან მუშაობას, ან მოულოდნელად სამსახურიდან გამოტოვებას და შიგნით შეკრებას, შენარჩუნებას რუტინა გვეხმარება ვიყოთ გულგრილები - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ თავშესაფრის ტიპი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს მკაცრი გრაფიკი და შეინახოთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რასაც თქვენ ასრულებთ. მაგრამ "დილით გაღვიძებისთანავე, გქონდეს დღის მიზანი", - გვთავაზობს ენგელი. ”რუტინა შეიძლება შეიცავდეს ვარჯიშს; ეს შეიძლება შეიცავდეს თქვენს მეგობრებთან შემოწმებას, თქვენი სახლის სანიტარიზაციას. გაუთავებელი თავისუფალი დრო რეალურად ქმნის სტრესს. ”
8. ესაუბრეთ იმას, ვინც თავს უკეთესად იგრძნობთ.
მიუხედავად იმისა, რომ მეგობრებთან ერთად ბარებში ან წვეულებებზე ვერ გავდივართ, ჩვენ მაინც შეგვიძლია ვირტუალურ პლატფორმებზე დავკავშირდეთ, მაგალითად, Zoom- ის ბედნიერი საათი, ან მეგობართან ერთად გადაცემის ყურება ნეტფლიქსის წვეულება. ასევე სასარგებლოა გამოავლინოთ სანდო მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომ ესაუბროთ, როდესაც ძალიან შფოთავთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თერაპევტი არ გყავთ. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან იმის შესახებ, რეალურად ხომ არ გაგრძნობინებთ თავს ამ ადამიანთან საუბარში.
”შფოთვის მქონე ადამიანები ორი სახის არიან: ზოგისთვის მათ შფოთვაზე საუბარი და ის, რაც მათ აწუხებს, ეხმარება მათ, მაგრამ ზოგისთვის ეს უარესდება”, - განმარტავს ენგელი. მაგალითად, თუ თქვენი კონფიდენციალური ადამიანი ისეთივე შეშფოთებულია, როგორც თქვენ, ამან შეიძლება დაგამშვიდოთ ან გაამძაფროს თქვენი განცდა. არ ხართ დარწმუნებული, გვეხმარება თუ გტკივა? ის გვთავაზობს შეფასებას, როგორ გრძნობთ თავს 1 -დან 10 -მდე საუბრის დაწყებამდე და შემდეგ. თუ შეამჩნევთ, რომ მათთან საუბარი რეალურად აძლიერებს თქვენს შფოთვას, ამის ნაცვლად სცადეთ გამოიყენოთ დამამშვიდებელი ან დამამცირებელი ტექნიკა.
9. გახსოვდეთ, რომ ჰიპოქონდრია შფოთვის გამოვლინებაა.
სამწუხაროა, რომ ერთ -ერთი COVID-19– ის ყველაზე მძიმე სიმპტომები - ქოშინი - ასევე არის მაღალი შფოთვის სიმპტომი. თუ თქვენ უკვე მგრძნობიარე ხართ ჰიპოქონდრიის მიმართ, შეიძლება იყოს რთული, რომ არ მოახდინოთ ზედმეტი რეაგირება გულმკერდის უმცირეს შევიწროებაზე და არ ჩათვალოთ, რომ გადამზიდავი ხართ. სიმშვიდის შესანარჩუნებლად შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ჰიპოქონდრია შფოთვის კიდევ ერთი ფორმაა. ”[ჰიპოქონდრია] არის პანიკა, ის კატასტროფულია; ყველა [სიმპტომი] ერთი და იგივეა, ისინი შიშსა და შფოთვას ეხება, ” - განმარტავს ენგელი. ენგელი გვირჩევს დაფუძნებულ ვარჯიშებს და ღრმა სუნთქვას ჰიპოქონდრიისთვის, რაც იგივე ეფექტს მოგცემთ, როგორც გონებიდან, ისე იმისგან, რასაც თქვენ აკვირდებით.
10. დაისვენეთ თქვენი ტელეფონიდან ან კომპიუტერიდან.
დიახ, ეს ახლა შეუძლებლად ჟღერს - სხვა რა უნდა გააკეთო, როცა შიგნით ხარ ჩარჩენილი, ადამიანთა კონტაქტს მოკლებული? თუ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ იჯდეთ გარეთ თქვენს ეზოში ან ცეცხლის გასაქრობად, გააკეთეთ ის შესვენებები, როცა ამის ნაცვლად შეგიძლიათ Twitter– ის გამამხნევებელი - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი სოციალური მედიის არხი იწვევს თქვენ შფოთვა. თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდვებიც კი დადოთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ამოწმებთ ახალ ამბებს, მიიღებთ მას დღეში ერთხელ, მიუხედავად იმისა, რომ ინფორმირებული ხართ, ვარაუდობს კრეიბილი. ეკრანთან დაკავშირებული საქმიანობისთვის, ალი ვარაუდობს ხელნაკეთობა, სამზარეულო, კითხვა, წერა ან აბაზანის მიღება.
11. გამოყავით დრო იმ ამოცანების შესასრულებლად, რომლებსაც თავს არიდებთ.
გამოდის, რომ თავიდან აიცილოთ ის, რაც აგიტას მოგცემთ, მაგალითად ფინანსების მართვა, ან სამუშაო განაცხადები, რომლებსაც თქვენ აჩერებთ გაამძაფრეთ თქვენი სტრესი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სულელური ხართ, ყოველთვის ღელავთ მათზე. ენგელი გვთავაზობს დროის გამოყოფას კვირაში რამდენიმე დღე, რათა „შეხვდეთ თქვენს სიტუაციას და მიიღოთ რაიმე ზომები“. ამ პატარა ნაბიჯმა შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ ახლა უფრო მეტად აკონტროლებ შენს ცხოვრებას - რაც გადამწყვეტია იმ დროს, როდესაც მომავალი ასე გამოიყურება არამდგრადი
წაიკითხეთ მეტი მოთხრობა ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ:
- შინაური ცხოველები ხელს უწყობენ დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქებას და მეცნიერება ამას ადასტურებს
- 7 ადამიანი განმარტავს, რატომ არის მათი თერაპიის წინასწარი და შემდგომი რიტუალები ასე მნიშვნელოვანი
- თქვენი გზამკვლევი გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობისკენ
ახლა უყურეთ ლილი რეინჰარტს, რომ სცადოს 9 რამ, რაც აქამდე არასოდეს გაუკეთებია:
არ დაგავიწყდეთ დაიცავით Allure on ინსტაგრამი და ტვიტერი.