დაივიწყეთ ჯიბის საათები და ღრმა ტრანსი. "ჰიპნოზი არის განსაკუთრებული ყურადღების ცენტრი", - ამბობს დევიდ შპიგელი, სტენფორდის სამედიცინო სკოლის სტრესისა და ჯანმრთელობის ცენტრის დირექტორი. თუ სწორად გაკეთდა, ჰიპნოზს შეუძლია გაასუფთაოს თქვენი გონება, შეამციროს თქვენი გულისცემა და შეამციროს კუნთების დაძაბულობა. დახუჭე თვალები და დახატე ფილმის ეკრანი რაღაც სტრესით, როგორიცაა პიკის საათის მოძრაობა, მარცხენა მხარეს. ახლა წარმოიდგინეთ გამოსავალი, რომელიც თამაშობს მარჯვნივ, მაგალითად ახალი მარშრუტის აღმოჩენა ტრაფიკის გარეშე. საბოლოოდ, თქვენ იგრძნობთ ინტენსიურ შთანთქმის მომენტს, განმარტავს ის, ისევე როგორც მაშინ, როდესაც თქვენ იმდენად ხართ გადაღებული კარგ ფილმში, რომ ავიწყდებათ სად ხართ. სცადეთ ამის გაკეთება ხუთი წუთის განმავლობაში, სამჯერ ან ოთხჯერ დღეში.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური ხელახლა გაანალიზოთ დეტალები იმის შესახებ, თუ როგორ დაიძაბა თქვენი დის მეგობარმა ბიჭმა, ნეგატიური გრძნობების მოშორება ნამდვილად ამცირებს სტრესს. "როდესაც ჩვენი გონება იმეორებს შემაშფოთებელ ურთიერთქმედებას, სხეულის დამამშვიდებელი სისტემა ირღვევა", - ამბობს შარლოტა ვან ოიენ ვიტვლიეტი, ჰოლანდიის, მიჩიგანის, Hope College– ის ფსიქოლოგი. თუმცა უხეში ჩახუტება არ გამოდგება. თქვენ გულწრფელად უნდა შეცვალოთ თქვენი რისხვა ბოროტმოქმედთან მიმართებაში, მისი ქმედებების მიზეზების გაგების მცდელობით. "პატიება გეხმარებათ სიმართლის მეტის დანახვაში და არა ნაკლები. როდესაც ჩვენ ვნერვიულობთ, ჩვენი ხედვა შეზღუდულია “, - ამბობს ვიტვლიეტი.
მხოლოდ ფანჯრის გარეთ ყურებას შეუძლია დამამშვიდებელი ეფექტი მოახდინოს. სიტერში, ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორის პიტერ კანის ხელმძღვანელობით ჩატარებულ კვლევაში, ოფისის მონაწილეებს აჩვენეს სამი ხედიდან ერთი: ბუნებრივი გარემო, იგივე სცენის ციფრული ჩვენება და ხედი არ არის როდესაც სტრესის დონე ხელოვნურად გაიზარდა, ისინი, ვინც უყურებდნენ ნამდვილ ბუნებრივ სცენას, უფრო სწრაფად დაუბრუნდნენ ნორმალურ გულისცემას. ისინი, ვინც ციფრულ ეკრანს უყურებდნენ, უკეთესები არ იყვნენ, ვიდრე ცარიელი კედლის შემხედვარეები, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ტვინი ადვილად არ წამოეგება. ”ჩვენ საუკეთესოდ ვაკეთებთ გონებრივად და ფიზიკურად, როდესაც ბუნებასთან ვართ დაკავშირებული”, - ამბობს კანი.
"ყოველგვარი ეჭვის გარეშე, სტრესი შემსუბუქებულია ბუნებით", - ამბობს მეჰმეტ C. ოზი, თანაავტორი თქვენ: ნაკლები სტრესი (სიმონ და შუსტერი). ჰარვარდის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა ყვავილები გადასცეს ქალთა ერთ ჯგუფს და სანთლები გადასცეს მეორე ჯგუფს. ერთი კვირის განმავლობაში, პირველმა ჯგუფმა იგრძნო ნაკლები შფოთვა და დეპრესია, ალბათ იმიტომ, რომ ადამიანები ანუგეშეს მცენარეულობამ - გამოქვაბულის დღეებში გადარჩენის საშუალება. ოზი გვთავაზობს მცენარის შენახვას თქვენს მაგიდაზე და ყვავილების მოჭრას სადილის მაგიდასთან.
კოცნას (ან ორს) დღეში შეუძლია სტრესის მოშორება. თქვენ თავს ნაკლებად იზოლირებულად იგრძნობთ, რაც შფოთვის საერთო წყაროა. ჩრდილოდასავლეთის უნივერსიტეტის მეანობა-გინეკოლოგიისა და ფსიქიატრიის პროფესორის ლორა ბერმანის თქმით, ქალები განსაკუთრებით რეაგირებენ ტუჩების ჩაკეტვაზე ენდორფინის გამოყოფით. ის გვირჩევს დღეში მინიმუმ ათი წამის კოცნას-ღრმა და ემოციური, მაგრამ არა აუცილებლად სექსუალური აღგზნებით. "უბრალოდ ისიამოვნეთ ფიზიკური კავშირით," ამბობს ის.
ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა დაძაბულობისგან თავის დასაღწევად - მაგრამ ორჯერ დაფიქრდით სანამ ჩატვირთვის ბანაკში დარეგისტრირდებით. "როდესაც გონებრივად დაღლილი ხართ, ინტენსიური ვარჯიში ამატებს თქვენს მიერ განცდილ სტრესს", - ამბობს სამუელე მ. მარკორა, ინგლისის კენტის უნივერსიტეტის ფიზიოლოგი. დამღლელი დღის შემდეგ ის გირჩევთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს, როგორიცაა სიარული ან მსუბუქი სირბილი. ”ეს არ გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს დონეს, მაგრამ ეს კარგია განწყობისთვის”.
თქვენ არ გჭირდებათ საწოლში ჩაწოლა, რომ მიიღოთ კარგი დასვენება. ქეით ჰენლი, ავტორი სადმე, ნებისმიერ დროს გაცივების გზამკვლევი: 77 სიმშვიდის მარტივი სტრატეგიები (ქვედაკაბა!), გვთავაზობს მარტივ ვარჯიშს, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მაგიდასთან, რომელიც ისეთივე გამაგრილებელი როგორც ძილია:
• ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ, წინამხრები დააწყვეთ მაგიდის კიდეზე.
• ჩაჯექით სავარძელში ისე, რომ ხერხემალი გაფართოვდეს.
• ერთი -ორი წუთით დაისვენეთ შუბლი თქვენს მკლავებზე.
ეს ხსნის კისერს და მხრებს, სადაც ფიზიკური დაძაბულობა ჩვეულებრივ იზრდება და ქმნის ადგილს თქვენს ნეკნში ღრმა სუნთქვისთვის. წარმოიდგინეთ თქვენი შემდეგი ამოცანა კარგად მიდის, ან უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს გულისცემაზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ.
იოგა არის დადასტურებული სტრესი, მაგრამ ყველა პოზა ერთნაირ შვებას არ იძლევა. მკვლევარები ამბობენ, რომ შემობრუნებულმა პოზიციებმა, როგორიცაა ზურგის მოხვევა და თავსაბურავები, შეიძლება უფრო დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და შფოთვაზე. ნერვული სისტემის ის ნაწილი, რომელიც ამშვიდებს სხეულს და გონებას, შეიძლება სტიმულირებული იყოს ხერხემლის მოხრისას, განმარტავს კრის სტრიტერი, ბოსტონის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის ფსიქიატრიის პროფესორი.
"სტრესი შეიძლება გაჩნდეს მაშინ, როდესაც ჩვენმა სხეულმა არ იცის რა დროა", - ამბობს ჯული ჰოლანდი, ნიუ იორკის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის ფსიქიატრიის ასისტენტი კლინიკური პროფესორი. "თქვენი ბადურის მზის სხივების ზემოქმედება აღადგენს თქვენს ცირკადულ რიტმს, ასე რომ თქვენი ტვინი გრაფიკზეა." გაისეირნეთ გარეთ მზის სათვალეების გარეშე დღეში 20 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ. ფოტოთერაპიის ნათურები და ვიტამინი D დამატებები ასევე გვეხმარება.
თუ თქვენ კვლავ ტირით, თქვენი კონტაქტები მეათე ნახვისას ლურჯი ვალენტინიშეეცადეთ უყუროთ მას 101 -ეჯერ ახალი ხედვით: ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ სევდიანი ფილმის ყურებისას პოზიტიური აზროვნება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ წარუმატებლობას რეალურ სამყაროში. ქალებს, რომლებმაც განიცადეს სტრესი, აჩვენეს სამწუხარო სცენები ისეთი ფილმებიდან მე ვარ სემი და საბედისწერო მიზიდულობა და სთხოვა შეექმნათ ბედნიერი დასასრული და კარგი რჩევა პერსონაჟებისთვის. ცდისპირებმა, რომლებიც ამაში საუკეთესონი იყვნენ, დეპრესიის ნაკლები ნიშნები აჩვენეს, ვიდრე ქალებმა, რომლებიც ფილმებს პასიურად უყურებდნენ, ამბობს ელისონ ს. ტროა, დენვერის უნივერსიტეტის მკვლევარი. მისი თქმით, სხვა ადამიანების პრობლემების მოგვარება ყოველთვის უფრო ადვილია. Netflix რიგში დგომისას ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი უნარები.
თვალების ქავილი და ცხვირის გამონადენი არ არის ალერგიის სეზონის ერთადერთი ჭირი: სტრესი შეიძლება გაიზარდოს ყვავილის რაოდენობის მატებასთან ერთად. ალვარო გუზმანი, ვაშინგტონში ფობიების, შფოთვისა და დეპრესიის მკურნალობის ეროვნული ცენტრის ფსიქიატრი, D.C., ამბობს კვლევა აჩვენებს, რომ სეზონური ალერგიის მქონე პაციენტები სიმპტომების გამოვლენისას ხშირად აღნიშნავენ სტრესს, განწყობის ვარდნას და დეპრესიას აალება. ”როდესაც ჩვენ გვაქვს ალერგიული რეაქცია, ჩვენს სისხლში წარმოიქმნება ქიმიკატები, რომლებსაც შეუძლიათ გააძლიერონ განწყობის ცვლილებები”, - ამბობს ის. თუ შეამჩნევთ, რომ სტრესის დონე პიკს აღწევს, როდესაც ამინდი იცვლება, გუზმანი გვთავაზობს ალერგიის ტესტირებას.
იმის თქმას, თუ რას ფიქრობთ უფროსზე რამდენიმე მარტინის მიმართ, აქვს თავისი უპირატესობა. სხვადასხვა სამუშაო ადგილებზე ჯგუფების დაკვირვების შემდეგ, იეჰუდა ბარუჩმა, საფრანგეთის რუენის ბიზნეს სკოლის მენეჯმენტის პროფესორმა, აღმოაჩინა, რომ ადამიანები იფიცებენ, როგორც სტრესის შემსუბუქების გამკლავების მექანიზმი. როდესაც რთულ მომხმარებელზე ნერვიულობ, ერთმა გამოცდის პირმა თავი აჩვენა, რომ გააგრძელა საუბარი, თითქოს კლიენტი ჯერ კიდევ ტელეფონზე იყო, მაგრამ უხამსობით აღწერს ზუსტად რას გრძნობდა იგი. რეალურ სამყაროში ბარუკი აფრთხილებს საღი აზრის გამოყენებას. იყავით პროფესიონალი და არასოდეს დაიფიცოთ ვინმეს წინაშე, ვინც განაწყენდება. ”
სტრესთან ბრძოლა შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც რესტორანში თევზის შეკვეთა. ჩართული სიმართლე საკვების შესახებ, Discovery Health Channel– ის პროგრამა, მკვლევარებმა გაზომეს ჰორმონების დონე ლონდონის მგზავრებში, რომლებსაც აქვთ სტრესული სამუშაოები. როდესაც კვირაში ოთხ ნაწილად იკვებებით ცხიმიანი თევზით, როგორიცაა სკუმბრია, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო, მძღოლებმა გამოიმუშავეს ნაკლები სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი და მეტი DHEA, ჰორმონი, რომელსაც სხეული ებრძვის საბრძოლველად სტრესი. "როდესაც სხეული ხედავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ის გრძნობს სიმშვიდეს",-ამბობს ოზი. კაკალი, სელის თესლი და ტოფუ სხვა შესანიშნავი წყაროებია.
შენ იჯექი დივანზე და უყურებ ბევერლი ჰილსის ნამდვილი დიასახლისები მეორდება - ისევე, როგორც გასულ შაბათ -კვირას. და იმის ნაცვლად, რომ შეიწოვება, თქვენი ტვინის ნაწილი რჩება კონცენტრირებული მოსალოდნელ ვადებზე, რომლებიც თქვენზე მაღიზიანებდა სამსახურში. სიუზან ნოლენ-ჰოექსემა, იელის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორი და ავტორი ქალები, რომლებიც ძალიან ბევრს ფიქრობენ (ჰენრი ჰოლტი), ამბობს: "ზედმეტი ფიქრი, რომ არაფრის გადაწყვეტა არ შეგვეძლოს, უფრო ღრმად გვიბიძგებს გადატვირთულობის განცდაში." გატარება, რომელიც მოითხოვს გადახდას სხვა ადამიანებთან ყურადღების მიქცევა-ახალი რეცეპტის დამუშავება, უცხო ენაზე გაკვეთილების ჩატარება ან ჩოგბურთის თამაში-საშუალებას მოგცემთ თავი დააღწიოთ მობრუნებულ თავს და დაარღვიოთ ციკლი
მოდელის ან კინოვარსკვლავის ფოტოთი აღფრთოვანება ისევე, როგორც ხელოვნების ნიმუშს შეუძლია დაძაბულობის განმუხტვა. ადამიანების ნახევარმა ჯგუფმა, ვინც დაათვალიერა მაკიაჟის მატარებელი ქალების ფოტოები, თქვა, რომ ამის შემდეგ ისინი ნაკლებად განიცდიდნენ სტრესს, ნათქვამია კენტუკის ლუისვილის უნივერსიტეტის კვლევაში. მეორე ნახევარმა არ აღნიშნა იგივე სარგებელი, მაგრამ ისინი არ იყვნენ უარესები, ამბობს პატრიკ პუსელი, ფსიქოლოგიის პროფესორი, რომელმაც ჩაატარა კვლევა.
ის საათები, რასაც თქვენი მეგობარი ბიჭი და მისი მეგობრები ატარებენ Xbox– ზე ჩართულობით, შეიძლება იყოს რეალური სარგებელი. ჩრდილოეთ კაროლინას აღმოსავლეთ კაროლინას უნივერსიტეტის მკვლევართა აზრით, არაძალადობრივი ვიდეო თამაშების თამაშმა შეიძლება შეამციროს სტრესი და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. "თამაშებში ჩართვა გვაშორებს ყურადღებას და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას", - განმარტავს კარმენ რუსონიელო, უნივერსიტეტის პროფესორი. გამოტოვეთ World of Warcraft, მაშინაც კი, თუ გიყვართ ტროლები, და მის ნაცვლად შეარჩიეთ პეგლის მსგავსი. "გამოწვევა უნდა იყოს საკმაოდ რთული, მაგრამ არა დამატებითი ზეწოლა," ამბობს რუსონიელო.