最近は疲れ果てて生まれたような気がします。 最近、パンデミックストレス、不況パニックの可能性、および/または環境絶望にチョークで書くことができますが、最後に感じたのは覚えていません よく休む. 切望されていた夢の休暇でさえ、私の不規則なものを治すことはできませんでした 睡眠習慣! 私が就寝時の悩みについて言及するとき、人々は睡眠アプリや新しいワインドダウンルーチンからCBDチンキ、お茶、そしてもちろん、 メラトニンサプリメント. しかし、彼らは本当にどれほど役に立ちますか？ そして、なぜ私は自分で夢の国に漂うことができないのですか？
投げたり回したりするのは私だけではないことを私は知っています。 A 最近の研究 疾病管理予防センター（CDC）によって行われたことは、アメリカ人の14.5パーセントが 成人と女性の約17％は、 30日。 多くの人が眠りにつくのに苦労しています—そしてとどまる—。 そして、すべての ヒントとコツ 最適なシャットアイを得るためにそこにあるのは、理想的な睡眠スケジュールが何であるか、または定期的な睡眠リズムを採用するための最良の方法を混乱させる可能性があります。
睡眠スケジュールは、によって影響を受け、変更される可能性があります たくさんの もの。 ジン・ワン マウントサイナイ医科大学の医学助教授であるMDは、カフェインとアルコールを飲んでいることを挙げています。 激しい運動、携帯電話やコンピューターの使用、就寝直前の重い食事など、睡眠を妨げるものとして スケジュール。 彼女はまた、特定の薬はあなたが通常よりも睡眠を少なくしたり多くしたりする効果があり、あなたの定期的な混乱を引き起こす可能性があると言います 睡眠時間.
あなたの睡眠スケジュールを本当に遅らせることができる卑劣な何かは 変化する あなたの睡眠習慣—ほんの少しでも。 Q. アフィファシャミム-ウザマン MD、ミシガン大学の内科の臨床准教授であり、睡眠のディレクター 障害センターは、あなたのベッドまたは起床時間をシフトすることはあなたが睡眠に固執するのを難しくする可能性があると説明します ルーティーン。
「週末に好きなだけ遅くまで眠らせたり、睡眠スケジュールを変えたりした場合（たとえば、 週末、平日の夜勤をしていると、仕事に戻る時間になると、早めに眠りにつくのは本当に難しいでしょう」と語った。 彼女が言います。 「それなら、あなたは再び睡眠に追いつくために一週間中眠くなるかもしれません。」
では、何が得られるのでしょうか？ 実際にどれくらいの睡眠が必要ですか？ いくつかのzzzの助けや事態を悪化させるのを捕まえるために私たちがしているサプリメントやことはありますか？ 議論を完全に解決するために、私たちはあなたとあなたの体に最適な睡眠スケジュールを見つけるためのヒントを専門家に頼みました。
専門家に会う：
- Q. アフィファシャミム-ウザマン MD、ミシガン大学の内科の臨床准教授であり、睡眠障害センターの所長。
- ジン・ワン MD、マウントサイナイ医科大学の助教授。
7〜9時間の睡眠を次のようなスケジュールに調整します実際にあなたのために働きます。
Shamin-Uzzaman博士とWang博士はどちらも、ほとんどの成人が完全に休息するためには、毎晩7時間から9時間の質の高い睡眠が必要であると述べています。
「一般的に、ほとんどの成人は24時間で7〜9時間の睡眠が必要です」とShamin-Uzzaman博士は言います。 「何人かの人々は自然に多かれ少なかれ睡眠時間を必要とします—彼らはそうするためにただ配線されています。」
しかし、正確にいつ7〜9時間の睡眠を取るかは、各人によって異なります。 完璧な睡眠時間枠を選択するには、ライフスタイル、仕事、 毎日の習慣 （これについては後で詳しく説明します）。
彼女は、睡眠が時々変化することがわかった場合、それは完全に正常であると付け加えています。 あなたはただあなたの体に耳を傾け、あなたの体がそれらの余分な時間の休息を必要とするかもしれないときに手がかりを拾う必要があります。 たとえば、病気のときはもっと寝ていることに気付くかもしれません。 それはあなたの年齢にも依存します。 彼女は、幼い子供は大人よりも多くの睡眠を必要としていると言います。
睡眠が質が良く十分であれば、王博士はあなたがそれを感じることができるはずだと言います。 これは、日中に重大な眠気や眠気を感じてはならないことを意味します。 7〜9時間の睡眠をとった後もまだ疲れている場合は、専門家の助けを必要とするより大きな健康問題の兆候である可能性があります。
不眠症だと思い込まないでください。
Shamin-Uzzaman博士はまた、不眠症として十分な睡眠をとることができないことを自己診断することに対しても警告しています。 不眠症 集中力の低下、記憶障害、気分のむら、日中機能できないことを引き起こすことが知られています、 全体的な倦怠感があるため、十分な睡眠が取れないことと、この特定の睡眠状態があることを混同しがちです。 しかし、大きな違いが1つあります。
「不眠症は、十分な睡眠の機会があるにもかかわらず、眠りにつくことや眠り続けることが難しいことです」と彼女は言います。 「したがって、不眠症の患者は不安を感じて目を覚ますかもしれませんが、不眠症の特徴は眠りにつくことも眠り続けることもできません— 不眠症かどうかを判断し、治療法を見つけるのを医師がお手伝いします。 予定。
医師が承認したサプリメントが役立ちますが、正しく使用された場合に限ります。
はい、あなたはあなたの睡眠スケジュールを軌道に乗せるのを助けるためにサプリメントを取ることができます、しかしいくつかの警告があります。 人気の睡眠サプリメントから始めましょう メラトニン. The CDCは言う そのメラトニンは体の体内時計をシフトさせることが知られています—これは によって定義されます 概日リズムを調節するタンパク質のグループとしての国立一般医学研究所（別名 朝起きて後で眠りにつくのに役立つ24時間の内部プロセス）—あなたがいくつかを得るのを助けるために 休み。 しかし、メラトニンを間違った時間に服用すると時計が間違った方向にシフトする可能性があるため、それが役立つためには適切な時間に服用する必要があると付け加えています。 研究 メラトニンが働くのに最大2時間かかることを示してください、それであなたが寝る前にそれを約2時間服用したいと思うでしょう。
しかし、Shamin-Uzzaman博士は、メラトニンが正しく使用された場合に睡眠を調節するのに役立つことに同意しますが、彼女はそれが 彼らはあなたの体内時計を正しく再調整するためにそれを使用できるので、睡眠医の監督の下で最もよく使用されます 仕方。 メイヨークリニックによると、 一般的な副作用 メラトニン摂取量には、頭痛、吐き気、めまいなどがあります。 メラトニンは眠気を引き起こすので、短い昼寝だけを計画している場合は、日中に注意深く服用することもお勧めします。 さらに、メラトニンをカバーとして使用する-不眠症のためのすべての睡眠薬は良い考えではありません、とシャミン-ウザマン博士は言います。
CBDグミ、オイル、チンキ剤は、眠りにつく、または眠り続けるための人気のある解決策になっています。 いくつかの研究は、CBDが次のような特定の睡眠障害を助けることができることを示しています 不眠症 と レム睡眠行動障害、そしてそれはまた助けることで知られています 不安を和らげる （これは、就寝前に不安を感じる傾向がある場合に非常に役立ちます。）注意：現在、米国食品医薬品局（FDA） 承認しません 睡眠のために特別に作られたCBD薬。
「さまざまな化学物質がさまざまな方法で睡眠に影響を与える可能性がありますが、サプリメントや大麻などの薬が睡眠に及ぼす影響については、まだ多くのことを学ぶ必要があります」と彼女は言います。 「カンナビノイドのいくつかの菌株は睡眠を促進するかもしれませんが、他の菌株は覚醒を促進する逆の効果があります。」
研究はまたマグネシウムが体をリラックスさせそして 眠りにつく能力を向上させる、しかし、シャミン・ウザミン博士は、さらに研究を行う必要があると述べています。 Shamin-Uzzaman博士は、FDAは市販のサプリメントを規制していないため、各錠剤に実際の成分の量が変動する可能性があると付け加えています。
控えめに昼寝。
あなたが休息に追いつくのを助けるために昼寝をすることになると、良いニュースと悪いニュースがあります。 良いニュースは、あなたが扱っているならそれが役に立つかもしれないということです 睡眠不足、これは、十分な休息をとるのに十分な睡眠時間が得られないこととして定義されます。これは、深夜の外出が多すぎる、就寝前にドゥームスクローリングを行う、または睡眠障害に対処した後に発生する可能性があります。 悪いニュースは、昼寝が長すぎると、実際には夜寝るのが難しくなる可能性があるということです。
Shamin-Uzzaman博士は、日中に昼寝をすると睡眠ドライブが減少し、夜は眠りにつく必要があると説明しています。 基本的に、睡眠ドライブが高いほど、眠りに落ちやすくなります。 「それは、あなたがそれほど空腹にならないので、午後中ずっと軽食をとることがあなたの夕食を台無しにすることができるようなものです」と彼女は言います。 「だから、朝起きて一日中起きていれば、昼寝をするよりも夜寝るほうが簡単だ」と語った。
王博士は、昼寝を一日の後半に行うと、通常の就寝時間を維持する能力に悪影響を与える可能性があると付け加えています。 彼女は、昼寝を30分以下に制限すると、昼寝が最も効果的であると言います。
「あなたの体の必要性と昼寝があなたにどのように影響するかを理解することは重要です」とShamin-Uzzaman博士は言います。 「日中の昼寝が夜の睡眠を困難にしていることに気付いた場合は、昼寝を避けてください。 前夜の睡眠不足のために起きているのに苦労していることに気付いた場合は、午後の早い時間までに予定されている30分の昼寝が役立つかもしれません。」
あなたの人生を評価し、それに応じて計画します。
残念ながら、誰にでもできる睡眠スケジュールを見つけるための「万能」アプローチはありません。 それは一人一人に依存しています。 Shamin-Uzzaman博士は、すべての人の概日時計は、いつ眠るべきか、いつ起きているべきかを示しており、すべての人の概日時計はまったく異なると説明しています。
王博士は、あなたの日常生活と仕事の責任と時間の約束を評価し、それに合うように最もよく機能する（そして持続可能である）睡眠スケジュールを見つけることを提案します。 あなたがあなたのために働く何かを見つけるとき、彼女は良い睡眠スケジュールのリズムに入るために可能な限り同じベッドと起床時間を維持するように言います。
睡眠日誌をつけることはあなたがこれらの習慣を追跡するのを助けるのに理にかなっているかもしれませんが、彼女はそれに依存することに用心深いと言います。 「睡眠に固執しすぎると、それ自体が睡眠を妨げることがあります」とShamin-Uzzaman博士は言います。 「たとえば、ベッドに横になって時計を注意深く観察し、眠りにつくまでにかかる時間を確認すること自体が、自分の能力に影響を与える可能性があります。 このルートを下りたい場合は、睡眠の健康の指導の下でそうすることを強くお勧めします。 専門家。
さらに助けが必要な場合は、睡眠医に行くことで睡眠時計を再調整し、よりよく眠り、睡眠スケジュールを守るための個別の戦略を提供できると彼女は言います。
それでも眠れない場合は医師の診察を受けてください。
上記のすべて（および場合によってはそれ以上）を実行しても、まだ十分に休息しているとは思えない場合は、Shammin-Uzzaman博士とWang博士の両方が、医師の診察を受ける時期である可能性があることに同意します。 両方の専門家は、取得した後でもあなたが疲れを感じることができる多くのことがありますが、 推奨される睡眠量、医師の診察は、次のような根本的な原因があるかどうかを確認するのに役立ちます 扱われます。
「慢性性に応じて、これは睡眠が不十分であったことを意味する場合があります（一部の人々はより長い睡眠期間を必要とする場合があります）またはそれは可能性があります 医療提供者/睡眠専門家によるさらなる評価を必要とする関連する睡眠障害があることを示しています」とWang博士は述べています。
「睡眠は（呼吸のような）正常な身体機能であり、眠りにつくか眠り続けるためにサプリメントや錠剤に頼る必要はありません」とシャミン・ウザマン博士は付け加えます。 「サプリメントや睡眠薬なしでは眠れないと感じた場合は、医師に相談してください。」
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