שני מעגלים של חמש דקות
כל מעגל כולל שלושה תרגילים וממקד את פלג הגוף העליון והתחתון שלך, המעניק לך אימון גוף מלא. הפעל את הטיימר וחזור על שלושת התרגילים במעגל פלג הגוף התחתון כמה פעמים שאפשר תוך חמש דקות. בזמן שאתה מנסה להשלים כל תרגיל מהר ככל שתוכל, חשוב שתשמור על טכניקה נכונה לאורך כל הדרך. כאשר הטיימר כבוי, קח הפסקה קצרה של 30-60 שניות ולאחר מכן חזור על התרגילים במעגל פלג הגוף העליון למשך חמש דקות נוספות.
גוף תחתון
15 בורפי + קפיצת תחבה
24 דילוג לאחור + הרמת ברכיים (12 לכל צד)
15 סקוואט סומו כפול דופק
פלג גוף עליון
10 שכיבות סמיכה
20 ברזי אצבעות
20 הרמות כפופות רגליים
24 חזרות, 12 לכל צד
נטע את שתי הרגליים על הרצפה מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. קח בזהירות צעד גדול אחורה עם רגל שמאל. כאשר אתם שותלים את רגל שמאל על הרצפה, כופפו את שתי הברכיים עד כ- 90 מעלות, וודאו שמשקלכם מתחלק באופן שווה בין שתי הרגליים. אם נעשה כראוי, הברך הקדמית שלך צריכה להיות מיושרת עם הקרסול שלך, והברך האחורית שלך צריכה לרחף ממש מהרצפה. האריך את שתי הברכיים והעבר את משקלך לחלוטין על רגל ימין. במקביל, הרם את רגל שמאל והכנס את הברך לחזה. שחרר את רגל שמאל מחזהך והניחה בחזרה על הרצפה מאחוריך. השלם מחצית ממספר החזרות שצוין על אותה רגל לפני שתשלים את החזרות הנותרות ברגל השנייה.
15 חזרות
נטע את שתי הרגליים על הרצפה רחוק יותר מרוחב הכתפיים. כוון את שתי הרגליים מעט כלפי חוץ. כופפו הן את הירכיים והן את הברכיים, וודאו כי הברכיים שלכם מכוונות לכיוון בהונותיכם. המשך לכופף את הברכיים עד שהרגליים העליונות שלך מקבילות לרצפה. האריך מעט את הרגליים לפני שתחזור למצב סקוואט מלא. השלימו את הפעולה הזו - הנקראת דופק - פעמיים. לאחר מכן דחף את עקביך וחזור לעמידה נייטרלית. חזור על הפעולה למספר החזרות שצוין.
עשר חזרות
הנח צעד אופקי מולך. הניחו את שתי הידיים על המדרגה מעט יותר מרוחב הכתפיים זו מזו ושתי כפות הרגליים יחד מאחורייך, מונחות על כדורי כפות הרגליים. זו עמדת המוצא שלך. תוך שמירה על גב ישר והתייצבות דרך הבטן, כופפו את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה עד שידיים יוצרות זווית של 90 מעלות. דחף דרך החזה והושיט את הידיים כדי להרים את הגוף חזרה למצב ההתחלה. הקפיצו את שתי כפות רגליכם לכיוון המדרגה, וודאו כי כפות הרגליים נשארות ברוחב הכתפיים זה מזה. תוך שמירה על משקל הגוף על הידיים, בעט בעיניים משתי הרגליים לאחור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה למספר החזרות שצוין.
15 חזרות
פעם אחת במצב הדחיפה על הרצפה, העבירו את המשקל על הידיים והקפיצו את הרגליים לכיוון הידיים. כאשר אתה קם, הניע את גופך כלפי מעלה והכנס את הברכיים אל החזה. היזהר בעת הנחיתה, וודא שאתה שומר על ברכיים רכות. כופפו הן את הירכיים והן את הברכיים כדי להניח את הידיים על הרצפה לפניכם, וקפצו את הרגליים לאחור כדי לחזור למצב דחיפה.
20 חזרות
התחל בשכיבה ישר על הגב על הרצפה כששתי הידיים מושטות מעל הראש. הרם בעדינות את הרגליים מהרצפה כך שיצרו זווית של 90 מעלות בירכייך. הפעילו את שרירי הבטן על ידי ציור הפופיק כלפי עמוד השדרה. הרם את הידיים כלפי הרגליים, הרם לאט את הראש, השכמות והפלג מעל הרצפה. הניחו לידיכם לפגוש את בהונות הרגליים לפני שאתם משחררים את פלג גוף עליון ושוכבים על הרצפה כשהידיים מושטות מעל לראשכם. חזור על הפעולה למספר החזרות שצוין.
20 חזרות
התחל בשכיבה על הגב על הרצפה. הפעילו את שרירי הבטן על ידי ציור הפופיק כלפי עמוד השדרה. שמור את כפות הרגליים יחד, כווץ את שרירי הבטן וכופף את הרגליים בכדי להכניס את הברכיים לחזה. להאריך את הרגליים לאט עד שהן ירדו מעט מהרצפה. שמור על רגליים ישרות, הרם את הרגליים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם הירכיים. הורד לאט את הרגליים עד שהן ירדו מעט מהרצפה. המשך לסירוגין בין הרמות כפופות וישרות רגליים למספר החזרות שצוין.