בין אם אתה חושב על רשימת המטלות האינסופית שלך או סתם בפאניקה בגלל האבדון הממשמש ובא של החברה אחרי שמיליארדר מסוים קנה סתם כך אפליקציית מדיה חברתית במקום לשים קץ לעוני (סתם לִי? אוקיי מגניב), שינה בימים אלה יכולה להיות קשה להשגה. אז אם אתה מוכן לנסות כל דבר - כל עוד זה בטוח כמובן - כדי להקל על המוח לחוץ, אולי כדאי לך לשקול שיטה שצוברת פופולריות לאחרונה: מדיטציית שינה.
מדיטציית שינה לא אומר שאתה באמת עושה מדיטציה בזמן אתה ישן. במקום זאת, אתה משתמש באותם היתרונות שאתה מקבל ממדיטציה - כמו הקלת מתח והפחתת נפש הלחץ - כדי להתקרב לשלבים ההתחלתיים של השינה. "כאשר בוחנים את המשתנים המסייעים לשינה, עוררות מוגברת יכולה להסוות את הרמזים הטבעיים של הגוף שלנו לשינה", מסבירה שאנון אוניל PhD, פסיכולוג ב- מרכז משפחת נאש לטיפול במעגלים מתקדמים ועוזרת פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של איכאן בהר סיני. "מדיטציית שינה יכולה לסייע בהפחתת גורמים מעודדי ערות, כגון חרדה, מוח פטפטני, נתפס איום, כמו גם מתח שרירים." ולפי המומחים שלנו, מעולם לא היה זמן טוב יותר לנסות את שיטה.
לפי מחקר נעשה על ידי ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן
(CDC), אחד מכל שלושה מבוגרים בארצות הברית מדווח שאינו ישנה מספיק על בסיס קבוע. זה גם לא תלוי באיזון בין עבודה לחיים: אלה שלא היו מסוגלים לעבוד או היו מובטלים היו אפילו יותר מחוסרי שינה בהשוואה לעמיתיהם המועסקים. גם משך השינה הבריאה נמוך יותר בקרב אנשים צבעוניים."אם היה פעם שהמוח שלנו היה פעיל יתר על המידה והיה צריך להירגע, זה היה עכשיו. הלחץ של המגיפה כמו גם השינוי הממושך בשגרה שלנו (עבודה מרחוק) הביאו ליותר זמן מסך, וסביר להניח, יותר גלילה דום", אומר ד"ר אוניל. "למרות שאנו שואפים לעשות ריבוי משימות ולמלא את היום שלנו בפרודוקטיביות רבה ככל האפשר, להיות מסוגלים להתנתק מה רשימת מטלות נפשית ופשוט לעקוב אחר ההובלה של מדיטציה מודרכת היא דרך מצוינת לנקות כל שאריות מתח מה יְוֹם."
ביקשנו מהמומחים לפרק את כל מה שאתה צריך לדעת על מדיטציית שינה, הטובה ביותר טכניקות מדיטציה, ואיזה אפליקציות אתה יכול להוריד כדי לעזור לך להתחיל.
הכירו את המומחים:
- דירדר קונרוי, PhD, פסיכולוג והמנהל הקליני של ה מרפאה לרפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת מישיגן באן ארבור, MI.
- שאנון אוניל, PhD, פסיכולוג ב- מרכז משפחת נאש לטיפול במעגלים מתקדמים ועוזר פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של איקאן בהר סיני בניו יורק.
מהם היתרונות של מדיטציית שינה?
יש הרבה היתרונות של מדיטציה. מדיטציה, באופן כללי, היא תרגול שיכול לעזור לווסת את מערכת העצבים. ד"ר אוניל מסביר שכאשר אנו עושים מדיטציה, אנו עוברים ממערכת העצבים הסימפתטית הערה וערנית למנוחה. ומצב עיכול של מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS), שהיא דומיננטית בתנאי שקט כגון לִישׁוֹן.
דירדר קונרוי, PhD, פסיכולוג והמנהל הקליני של ה מרפאה לרפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת מישיגן, אומר שמדיטציה מספקת אלמנטים מרכזיים, כגון מציאת זמן ו מקום להשקיט את הנפש ולהיות מודע למתח בגוף, שעוזרים לאפשר לישון לְהִתְפַּתֵחַ. מדיטציה יכולה גם לעזור להפחית חרדה, שלדבריה היא סימפטום שכיח שמפריע לשינה.
"מדיטציה מקדמת התמקדות בהווה בצורה לא שיפוטית", מוסיפה ד"ר אוניל. "אלה שהם מעלי גירה חרדים עם דאגות וניסיון מכוונות עתיד חרדה לילית צפויה השינה הסובבת תהיה מועמדת מעולה למדיטציית שינה. התרגול מקדם את ההתבססות על ההווה (למשל, התמקדות בנשימה, בגוף) במקום במשימות עתידיות או חרטות מהעבר."
איך אני מתחיל לישון במדיטציה?
כאשר מתמודדים עם נדודי שינה באופן כללי, ד"ר קונרוי אומר שאסטרטגיה אחת היא להקצות זמן להפסקה שעה לפני השינה. במהלך השעה האחת הזו, היא אומרת שאתה יכול להחליט לעשות מדיטציה. זה יכול לכלול מדיטציות מודרכות שנמצאו דרך אפליקציה או YouTube.
זה יכול להיות מועיל גם לתרגל טכניקות נשימה ממוקדות במהלך תקופה זו. ד"ר אוניל אומר ששילוב מדיטציה עם נשימה עמוקה ממוקדת יעזור לשחרר מתח בשרירים ולעזור לך להירגע. אתה יכול לבחור נשימה דיגרפית קצבית, או טכניקת 4-7-8, שבה אתם שואפים דרך האף תוך כדי ספירה עד ארבע, עוצרים את הנשימה למשך שבע שניות, ונושפים דרך הפה למשך שמונה. בזמן שאתה נושף, היא אומרת שתרצה להתמקד בהרגעת הגוף שלך וכל קבוצות השרירים. התחל להרפות את השרירים בחלק העליון של הראש שלך, ועבוד למטה בכל פעם שאתה לנשוף, לדמיין כל חלק בגוף שלך נרגע יותר ויותר - כאילו אתה נמס לתוך שלך מִזרָן.
ד"ר אוניל מוסיף שאתה לא רוצה לשים מַאֲמָץ באמת לישון תוך כדי מדיטציה. העניין הוא להקל על הנפש כך שהשינה תבוא באופן טבעי, בניגוד להחלפת שלבי השינה ההתחלתיים במדיטציה.
"אני יודע שזה נשמע מנוגד לאינטואיציה; עם זאת, ברגע שאתה מנסה לישון במודע, איבדת את המטרה של מדיטציית שינה", היא אומרת. "המאמץ עצמו יקדם יותר תסכול וערות מאשר להיות נינוח ולא שיפוטי. חשוב להעביר את המיקוד מחשיבה על הרפיה לעיסוק בפעילות שמקדמת הרפיה כתוצר לוואי."
מהן ההשפעות השליליות של מדיטציית שינה?
באופן כללי, אין כאלה. ד"ר קונרוי אומר שהרגעת הנפש יכולה להיות אסטרטגיה יעילה מאוד לשינה. "למרבה המזל, ישנן אפליקציות רבות המתמקדות בהרפיה ומדיטציה בקצות האצבעות שלנו", היא אומרת. "מחקרים מראים גם שתרגול יוגה קבוע יכול להועיל גם לשינה."
היא כן מדגישה שמדיטציה אינה תחליף לשינה. היא מסבירה שיש תהליך מאוד ספציפי שהמוח חייב לעבור בזמן השינה שהוא חיוני לבריאות ולרווחה שלנו. כימיקלים מסוימים והורמוני גדילה קשורים לשלבי השינה שלנו וחשוב שנעבור אותם non-REM ל-REM בכל לילה.
האם יותר מדי מדיטציה לפני השינה מזיקה?
התשובה הקצרה היא לא. אבל כמו בכל דבר בחיים, תרצו לתרגל מדיטציית שינה במתינות. ד"ר אוניל מוסיף כישורי התמודדות בריאותית כמו מדיטציית שינה יכולים לפעמים להפוך למשהו שמשרת מטרה שונה לחלוטין מאשר לעזור לך לישון. היא נותנת את הדוגמה של היפרסומניה, כלומר שימוש בשינה כדי להעביר את הזמן להימנע מהכאב הרגשי של שעות ערות ויכול להיות סימפטום של דיכאון. זו הסיבה שתרצה להיות מודע למטרה הפונקציונלית של שימוש במדיטציה לשינה.
"אם מדיטציית שינה מתחילה להיות אסטרטגיה המשמשת כדי לברוח או להימנע מחוויות קשות, אז אולי כדאי לשקול שימוש יתר במיומנות זו", היא אומרת.
מהן האפליקציות הטובות ביותר למדיטציה ושינה?
ד"ר אוניל רשימות לְהַרְגִיעַ, מרווח ראש, טיימר תובנה, ו מאמן CBT-i בתור האהוב עליה אפליקציות מדיטציה שהיא ממליצה לחולים, במיוחד לאלה שנאבקים בנדודי שינה. אבל בסופו של דבר, הכל עניין של העדפה אישית. האפליקציה מספר 1 למדיטציה ושינה היא האפליקציה שעובדת בשבילך.
"אין שיטת מדיטציה אחת שעובדת עבור כולם", היא אומרת. "כל אסטרטגיה שמקדמת הרגעת תודעה פעילה יכולה לעזור לקרב אותך לשינה."
קרא עוד סיפורי מדיטציה:
- איך להתחיל לעשות מדיטציה - בעצם היצמד לזה
- 7 טכניקות מדיטציה מרגיעות למתחילים
- 11 אפליקציות המדיטציה הטובות ביותר שיעזרו לך להישאר רגוע בזמני לחץ
עכשיו, גלה 7 דרכים אחרות לישון מהר יותר: