שמענו את זה אלף פעמים - להתחיל את הבוקר עם מאפין או בייגל מרופדים בכביש היא דרך בטוחה לארוז את הקילוגרמים. אבל האם ידעת שקצת שומן בארוחת הבוקר באמת יכול לעזור לך לשמור על המשקל שלך? מחקר שנערך לאחרונה ב כתב העת להשמנה גילו כי עכברים שאכלו ארוחת בוקר שומנית וחלבונית שמרו על חילוף חומרים תקין לאורך כל היום, ואילו אלה שלעגשו על ארוחת בוקר מכבידה עלו במשקל. זה לא רישיון להשתולל - ביצים הן מקור טוב במיוחד לחלבון ושומן. מחקר אחד ב Journal of American College of Nutrition גילו שאוכלי הביצים איבדו 65 % יותר משקל מאוכלי הבייגל והייתה להם ירידה של 83 % בגודל המותניים. נסה לערבב שלושה חלבונים עם ביצה אחת שלמה כדי לקבל מעט שומן ללא כל הכולסטרול.
"אם אתה נהיה רעב, אתה כפייתי, אתה עושה בחירות מזון גרועות, ואת נכנעת לתשוקות", אומר סטיבן גולו, התזונאי בניו יורק. אל תיתן לזה לקרות לך במקום זאת, שמור על עצמך מרוצה על ידי הזנת חלבונים וחטיפי סיבים של כ -100 קלוריות כל אחת, כל שלוש או ארבע שעות. חבר אותם ללוח השנה שלך והישאר ב"פגישה "שלך. בחירות טובות כוללות שקדים, חצי א בר אנרגיה דל/דל (שמור את החצי השני לחטיף הבא שלך), או פירות או ירקות עשירים בסיבים כמו תפוחים או גזר. ושמור על הקליפות "נדרש לגוף יותר אנרגיה כדי לפרק מזון עשיר בסיבים, כמו הקליפות של פירות וירקות ", אומרת כריסי וולינגטון, תזונאית בקניון ראנץ 'בלנוקס, מסצ'וסטס.
כולנו היינו שם אתה נשבע שאתה הולך ללכת לחדר הכושר אחרי העבודה, אבל אז תישאר מאוחר במשרד על פרויקט מתיש כלשהו, ופיתוי של ספה נוחה ופרק חדש של עקרות בית אמיתיות מוכיח את עצמו חזק יותר מזה של כיתת ספינינג. מסתבר שהמדע מגבה את התופעה ממחקר שפורסם בה פסיכולוגיה ובריאות בשנת 2009 גילו כי אנשים שנלחצו לאחר ביצוע בדיקה היו נוטים יותר לדלג על האימונים. הבס את הסיכויים על ידי הוצאת זמן הכושר שלך מהדרך ב- A.M. אם אתה כפתור נודניק סדרתי היטר, שקול להירשם לסדרת שיעורי בוקר או לקבוע פגישות אימון אישיות לפני העבודה. הידיעה שתבזבז כסף אם לא תופיע יכולה להיות מניע נהדר.
חדשות רעות לתפוחי אדמה קוביים - מחקר שנערך בשנת 2010 כתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה גילו שכמות הזמן שאתם מבלים בישיבה על הישבן כל היום משפיעה באופן עמוק על השמנת היתר ועל שיעורי התמותה שלכם. נסה להקדיש את חמש הדקות האחרונות של כל שעה ולזוז, אומרת קריסטין מקגי, מדריכת יוגה ופילאטיס בניו יורק. (הגדר את טיימר המחשב שלך לכיבוי כדי שלא תשכח.) בחר את הדרך הארוכה לשירותים, סע במדרגות במקום במעלית, ו אם אתה צריך לדבר עם עמית, אל תתקשר אליה - במקום זאת, עשה זאת בדרך המיושנת ולמעשה ניגש לקונבו פנים. ואם אתה מבלה הרבה זמן בטלפון, שקול לקנות אוזניות, כך שתוכל להסתובב במשרד שלך - או פשוט לעמוד - תוך כדי דיבור. אתה יכול לשרוף עד 60 קלוריות נוספות לשעה רק על ידי הרגליים.
החלק המסוכן ביותר בצניחת ארוחת הצהריים ליד שולחן העבודה שלך אינו טפטוף מאיו על המקלדת שלך - ההרגל למעשה יכול לגרום לך לאכול יותר. מחקר משנת 2009 ב כתב העת לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם קליני קשר בין אכילה מהירה לבין צריכת יתר - בעצם, למוח שלך אין מספיק זמן לקבל את המסר שהוא מלא. אז התרחק מהשולחן שלך ותרגע. "הקדש 20 עד 30 דקות מלאות לאכול", אומר גולו. "הוכח שככל שאתה אוכל יותר לאט, כך תרגיש שבע רצון יותר בסוף הארוחה."
אי אפשר לשבת בשקט? טוֹב. מחקר של Mayo Clinic מצא כי חובבי שריפה שורפים עד 350 קלוריות יותר ביום מאלו שנותרו נייחים. אם אינך הטיפוס המטומטם, גנב כמה מהלכי החתימה שלהם הקש על כפות הרגליים שלך, הקצב, הסתובב במושב שלך או מתיח. אם אתה דואג להיראות כמו חבטה גמורה, בדוק באתר Mayo Clinic במקום מצגת מצויינת מלאה במתיחות שתוכלו לעשות בחשאי ליד שולחן העבודה שלכם.
כשאתה עובד שעות נוספות, זה מפתה לדלג על ארוחת הערב כדי להגיע הביתה בשעה הגונה. אך ככל שאתה מחכה לאכול יותר, כך גדל הסיכוי שתקבל בחירות מזון גרועות. במקום להזמין אוכל בעבודה, אחסן כמה מנות ראשונות קפואות במטבח המשרדי, כגון אור של איימי בפשטידת הרועים של סודיום או קערת אורז וחום של נתרן חום. למי שצריך יותר חלבון, נסה סלמון בגריל חמאת לימון גורטון או עוף מטבח דל ברוטב בוטנים, אשר ג'ניפר וורנר, הרופאה שהקימה את מרכז המשקל הבריא של רופא בהמפטון, ניו המפשייר, מניות בעצמה. מַקפִּיא.
לחץ על העבודה יכול להיות בלתי נמנע, אבל עשה כמיטב יכולתך להירגע ברגע שאתה חוזר הביתה. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת סינסינטי, מתח גורם לנו להשתוקק לממתקים מכיוון שהסוכר מפחית את רמת הורמוני המתח בגוף. זה יכול גם להוביל להיחלשות באופן כללי במחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה סטייט, נבדקים שחשו הכי הרבה מתח אכלו פי שניים מאשר עמיתיהם הפוחדים. מצא את שיווי המשקל שלך על ידי כיבוי הטלפון הסלולרי שלך והקדש זמן לפעילויות מרגיעות ברגע שאתה מחוץ לשעון. פנקו את עצמכם במניקור או בעיסוי, השתתפו בשיעורי יוגה, או פשוט הסתובבו בלוק הם כולם אפשרויות מצוינות. מתקשר לחברה שלך בהיידרמה לסיכום האחרון של תאונת הרכבת שלה בחיים? לא כל כך.
שוכב ער במיטה ונבהל בגלל מועדים לעבודה יכול להקשות להשיג את הזינים האלה - באמריקאי סקר האיגוד הפסיכולוגי, 47 אחוזים מהאנשים דיווחו על אובדן שינה לאחרונה כתוצאה מכך לחץ. אבל שינה של פחות מארבע שעות על פני תקופה ממושכת מאטה את חילוף החומרים, אומרים מומחים. אז הפוך את ה- DVR לחלק מתוכנית הדיאטה שלך והיכנס לסדינים מוקדם כדי לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה.