איך זה עובד: ארומתרפיה היא תרגול נשימה של ריחות מסוימים הנחשבים כמשפיעים על מצב הרוח. הניחוחות מגיעים לרוב בצורה של שמנים ותחליבים המורחים באופן מקומי, כמו גם נרות ותרסיסים. "הוכח כי ארומתרפיה - במיוחד לבנדר - מרגיעה את המוח והגוף", אומרת שלבי האריס, הבמאית התוכנית לרפואת שינה התנהגותית במרכז הפרעות שינה-מונטיפיורי בניו יורק עִיר.
יתרונות: זה טבעי ונגיש בקלות: פשוט בקר בכל חנות מכולת או בית מרקחת ותמצא מגוון מוצרי יופי המכילים לבנדר.
חסרונות: זה לא עוצמתי. אם יש לך נדודי שינה כרוניים אמיתיים, כמה מריחות של שמן לבנדר לא יעשו הרבה, אומר האריס. עדיף למי שמתקשה מדי פעם לישון. "זה בכלל לא טיפול סטנדרטי בתחום רפואת השינה, אבל אם זה מרגיע את הגוף שלך כדי לסייע בהכנת הבמה לשינה, לך על זה", היא אומרת.
נסה זאת: ה זה עובד שינה עמוקה קו המוצרים הארומתרפיים מכיל ריחות מרגיעים, כמו לבנדר וקמומיל, המסייעים לך להירגע לפני השינה. הבוחן שלנו שניסה את החברה תרסיס כרית שינה עמוקה, נר עממי של שינה עמוקה, ו טיפול גוף בשינה עמוקה גילו שעזרו לה להישאר לישון במשך כל הלילה באופן עקבי יותר ממה שהיא עושה בדרך כלל. אתה יכול גם לנסות למרוח קרמים או שמנים בניחוח לבנדר, קמומיל או ברגמוט לפני השינה.
איך זה עובד:מלטונין הוא הורמון שהגוף שלך מייצר באופן טבעי שעוזר לך להתכונן לשינה, כך שיכול להיות מועיל לקחת א תוסף מלטונין (גרסה המיוצרת כימית של ההורמון) אם אתה יודע שיהיה לך בעיה ליפול יָשֵׁן. "זה משנה את השעון הפנימי שלך ומכין אותך לשינה, אבל זה לא גורם לך להירדם", אומר מייקל ג'יי. ברייוס, עמית באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. זה אומר שזה גם לא מניב תוצאות מיידיות; הוא ממליץ ליטול את התוסף 90 דקות לפני השינה.
יתרונות: זה נוח. בארה"ב, אתה יכול לקחת את זה ללא מרשם כמעט בכל סופרמרקט או בית מרקחת. כמו כל התוספים, חכם לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת התרופה.
חסרונות: ברייוס ממליץ לקחת מנה בין 0.5 ל -1 מיליגרם, אבל זה לא תמיד קל למצוא. "כ -90 אחוזים מהזמין הוא מנת יתר של פי 10 עד פי 20", הוא אומר. רוב התוספים הקיימים מכילים לפחות 3 מיליגרם. לוקח יותר מדי [מלטונין] https://www.vitaminshoppe.com/p/melatonin-3-mg-240-capsules/vs-1615){: rel = nofollow} נקשר לסיוטים ויכול להיות גם אמצעי מניעה, אומר ברייוס.
נסה זאת: חפש את הגרסה במינון הנמוך ביותר שתוכל למצוא, והשתמש ב- מפצל כדורים לחתוך אותו עוד יותר במידת הצורך.
איך זה עובד: זֶה סיוע לשינה טבעי מרגיע נקרא Valium של הטבע מכיוון שהוא מרכך אותך. אבל לא לגמרי מובן מדוע. "יש לנו עוד מה ללמוד על תוסף הצמחים הזה", אומר האריס. "מנגנון הפעולה והמינון האידיאלי עדיין דורשים מחקר נוסף." הצורה הנפוצה ביותר שלה היא תמצית נוזלית שאתה מערבב למים, אך תוכל למצוא אותה גם בצורות אחרות.
יתרונות: זה נחשב לבטוח באופן כללי, אומר דאגלס קירש, מדריך קליני בבית הספר לרפואה של הרווארד. אבל הוא ממליץ לדון באפשרות עם הרופא שלך כדי לוודא שהיא לא מפריעה לתרופות או למצבים בריאותיים אחרים.
חסרונות: תופעות הלוואי, אם בכלל, הן בדרך כלל כאבי ראש קלים או בעיות עיכול. כמו כן, "יש לו טעם נורא ומריח אפילו יותר גרוע", אומר ברייוס. גם אם אתה לוקח את זה בצורה של כמוסה, זה יכול להשאיר אחריו טעם לוואי לא נעים.
נסה זאת:שורש ולריאן הוכח כיעיל יותר ככלי עזר לישון כאשר הוא משולב עם כשות, אומר ברייוס, לכן שקול לקחת אותו גם עם תוסף כשות. (למרבה הצער, ליטר של ירח כחול לא יעבוד.)
איך זה עובד: אתה יודע איך אנשים שותים חלב חם כעזר לשינה? הם בדרך הנכונה: מנה גדולה של סִידָן (גדול ממה שהיית מקבל מהשתייה) מסייע בייצור מלטונין. תוסף של 900 מיליגרם מסייע למוח לרתום את חומצת האמינו טריפטופן (שעוזרת לייצר מלטונין), מסביר ברייוס. יחד עם תוסף הסידן, Breus ממליץ לקחת תוספי מגנזיום ואבץ, מכיוון ש שלושה עובדים יחד לסייע בשמירה על שינה.
יתרונות: הם דרך טבעית לקדם שינה.
חסרונות: היזהר לא לעבור על המינונים המומלצים, במיוחד אם אתה משלים אבץ, שכן עודף עלול להוביל להצטברות מסוכנת של נחושת בגוף ולהיות רעיל.
נסה זאת: לחפש תוספי מזון של 300 מיליגרם של מגנזיום ותוספי 8 מיליגרם של אבץ.
איך זה עובד: "מדיטציה לא נועדה לגרום לך להירדם; זה נועד לעזור להרגיע את המוח הרועש ולהכין את הבמה לשינה ", אומר האריס.
יתרונות: בנוסף לעזור לך להירדם, זה יכול גם להפחית מתח ולחדד את המוח שלך. בנוסף, זה בחינם!
חסרונות: ללמוד לשבת בשתיקה למשך פרק זמן ארוך יכול להיות קשה. (אבל אתה יכול מצא את מדריך הילדה העסוק שלנו למדיטציה כאן.)
נסה זאת: האריס ממליץ לתרגל עשר דקות ביום של מדיטציה מודעת: ישב על כיסא בחדר השינה האפלולי שלך ודמיין קווי המתאר של גופך, התחקות אחריו בראש ושם לב לכמות הלחץ שאתה מרגיש כנגד הכיסא. "בדרך כלל יש לי מטופלים לתרגל תשומת לב כשעה לפני השינה, אבל אין דרך סטנדרטית אחת לעשות את זה ", היא אומרת.
איך זה עובד: "דיקור סיני יכול לסייע בהרפיה", אומרת ג'ויס ווסלבן, מומחית לשינה ופרופסור עוזר לרפואה בבית הספר לרפואה של NYU.
יתרונות: "[זה יכול] לעזור להפחית את הכאב, בעיה מרכזית עבור חלק שיכולות לפעמים למנוע שינה", אומר ווסלבן. "יש נתונים מוגבלים המצביעים על [דיקור] מועיל לחולים עם נדודי שינה, במיוחד נשים בגיל המעבר", מוסיף האריס.
חסרונות: אם אתה מתלבט לגבי מחטים, זה לא בשבילך, והנתונים התומכים ברמת האפקטיביות שלו מוגבלים למדי.
נסה זאת: מרכזי בריאות אלטרנטיביים ובתי חולים המציעים דיקור הופכים לנגישים יותר.
איך זה עובד: "מרגיע עם כוס תה ללא קפאין, במיוחד כחלק מטקס הפסקת לילה, עשוי לסייע בשינה ", אומרת קתרין שארקי, פרופסור בבית הספר לרפואה אלפרט באוניברסיטת בראון. היא מדגישה כי מדובר בעיקר על קיום טקס לפני השינה.
יתרונות: זה זול, זמין בקלות, וטעם (בדרך כלל).
חסרונות: אין הרבה נתונים שתומכים ביעילות שתיית תה, וייתכן שיהיה לך טוב יותר בכל מקרה להישאר בארומתרפיה של קמומיל כי לשתות כל דבר לפני השינה יכול להיות ברור השלכות. "אני לא ממליץ למטופלים לשתות תה לפני השינה פשוט כי אני רוצה שהם יגבילו את הנוזלים לשלוש שעות לפני השינה", אומר האריס. "שתיית נוזלים בלילה יכולה רק להגביר את הסיכון להתעוררות למתן שתן."
נסה זאת: הקפד לבחור תה נטול קפאין, וחפש אחד עם מרכיבים מרגיעים מרובים, כמו כוס מרגיעה מסורתית, שיש בו לבנדר בנוסף לקמומיל.
למידע נוסף על שינה:
— מסכות השינה הטובות ביותר לעיצוב בעונה זו
— 13 משחות שפתיים ללילה כדי בעצם לישון בדרך שלך לשפתיים שופעות
— 7 עטיפות להגנה על השיער בזמן השינה