מגנזיום, הנמצא בכל דבר, החל מיוגורט רגיל ועד שוקולד מריר, מעורב בהרבה תהליכים בגוף.
אם מצאת את עצמך גולשת סעיף התוספת של בית המרקחת לאחרונה, יתכן שנתקלת בבקבוקי מגנזיום שתחבו בין המאקה ל- המלטונין. אבל לפני שאתה זורק אחד לסל שלך בתקווה לקצור כמה מהיתרונות המדהימים שמופיעים על תווית, חשוב להבין מה זה בעצם החומר, ולמה הוא באמת יכול לעשות אתה.
למרבה המזל, עשינו את עבודת הרגליים ושוחחנו עם מומחה שעזר לנו לחלק את העובדה מהמיתוס. הנה מה שאתה צריך לדעת על תוספי מגנזיום ועל הבריאות שלך.
מהו מגנזיום ומה הוא עושה?
התשובה המהירה ביותר: הרבה דברים חשובים. "מגנזיום הוא בכל המקום בגופנו ומעורבים כמעט בכל מערכת ", מספרת דיאטנית-תזונאית מוסמכת ג'ינה קיטלי קֶסֶם. למעשה, היא אומרת, היא ממלאת תפקיד בכל דבר, החל מבריאות הלב ומטבוליזם ועד איכות השינה שלך.
"תמצא מגנזיום המקל על יצירת חלבונים, עוזר לעצבים ולשרירים שלנו לפעול, לשמור על לחץ הדם שלנו ולשנות אותו. רמות הגלוקוז בדם", אומר קיטלי. היא מוסיפה כי יש לה גם חלק בסיוע לשמירה על קצב לב בריא.
מגנזיום הוא מרכיב חיוני בגופנו, במיוחד בכל הנוגע ליצירה ותחזוקה של עצמות. זה אפילו מעורב בתהליכים שמאפשרים לנו ליצור DNA, על פי קיטלי. יתר על כן, חילוף החומרים שלנו מסתמך על אלמנט חשוב זה. "אנו דורשים מגנזיום כדי ליצור אנרגיה מפחמימות, חלבונים ושומנים", מסביר קיטלי. ניתן לראות את ההשפעות של מגנזיום גם בחלק החיצוני של הגוף, שם הוא משמש ליצירת קשרים חזקים בין חלבונים בשיער.
מה המקורות הנפוצים?
למרבה המזל, המגנזיום קיים במגוון רחב של מזונות שאנו אוכלים, כולל ירקות עלים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וחלביים, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). הוא זמין גם במוצרים מועשרים במיוחד במגנזיום, כמו דגנים.
לדיאטנית הרשומה איימי גנון, מנהלת המחלקה של eCoaching במכון הבריאות של קליבלנד קליניק, יש כמה בחירות מובילות, כולל תרד, מנגולד שוויצרי, אבוקדו, אגוזי קשיו, בוטנים, שקדים, קינואה, שעועית שחורה, יוגורט רגיל - ואלו עם שן מתוקה ישמחו לשמוע - כהה שוקולד.
כמו ברוב החומרים המזינים, זה אידיאלי אם אתה מקבל את צריכת המגנזיום שלך ממקורות מזון שלמים אלה, על פי גנון. הסיבה לכך היא שמזונות אלה לא רק יספקו לך מגנזיום, אלא שלל תועלות אחרות חומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון, סיבים, פיטוכימיקלים וויטמינים ומינרלים אחרים החיוניים לך בְּרִיאוּת.
מה המינון הנכון בשבילי?
"רוב האמריקאים אינם מקבלים את כמות המגנזיום המומלצת ליום", אומר קיטלי. גנון מוסיף כי הוא משתנה בהתאם למין, לגיל ולשלב החיים, אך אומר: "למבוגרים ההמלצה היא 310 עד 420 מיליגרם ליום." ה- NIH מציע שרוב הנשים מכוונות לכ -310 עד 320 מיליגרם ביום, אם כי נשים בהריון עשוי להזדקק לקצת יותר.
ולמרות שזה עשוי להישמע גבוה אם אתה לא רגיל לחשוב על מגנזיום, זה די קל להכות את המינון הזה אם אתה אוכל את המזונות הנכונים. גנון מוסיף, "כנקודת התייחסות, גרם אחד של שקדים מכיל כ -80 מיליגרם."
כיצד אוכל לדעת אם חסר לי מגנזיום?
לא מקבל מספיק מגנזיום בדרך כלל לא נובע בכל תופעות לוואי ברורות בהתחלה, כי אם זה מתחיל לקרות הכליות נכנסות כדי לשמור על הרוב המכריע של הרזרבות שלנו. "רק אחוז אחד עד שניים מהמגנזיום בגופנו נמצא בדם, כאשר השאר נשמרים על ידי הכליות בכפוף מאוד", מסביר גנון. "אם לא נקבל מספיק מגנזיום ממקורות חיצוניים [...] הכליות שלנו יגבילו את כמות ההפרשה דרך השתן. מכיוון שגופנו שומר על רמות המגנזיום בדם בצורה כה מבוקרת, מחסור במגנזיום אמיתי אינו שכיח. "
עם הזמן, עם זאת, צריכת מזון ו/או בעיות בריאות נמוכות בדרך כלל - עוד על כך בדקה - עלולות להוביל לחסר אמיתי. זה יכול לגרום תופעות לוואי שליליות כמו עייפות, אובדן תיאבון, בחילות והקאות. ובמקרים קיצוניים, קהות, התכווצויות שרירים ותסמינים מפחידים באמת כמו הפרעות בקצב הלב, התקפים ושינויים באישיות יכולים להתרחש.
למרבה הצער, אין בדיקה אחת אמינה למחסור במגנזיום. הערכת רמות מגנזיום יכול להיות קשה מכיוון שרובו נמצא בתוך התאים או העצמות שלנו. אתה יכול לבצע בדיקת דם, למשל, אך ה- NIH מדווח, "לרמות הסרום אין קשר קטן עם רמות המגנזיום בגוף או ריכוזים ברקמות ספציפיות."
לכן מומחים מזהירים כי אבחון מדויק של מחסור דורש הן בדיקות מעבדה והן הערכה קלינית. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים המתוארים לעיל, פנה לרופא שלך על מנת להבין מה קורה. עם זאת, זכור כי ישנם לא מעט דברים שעלולים לגרום לתסמינים אלה מלבד מחסור במגנזיום. לדוגמה, מחלת ליים יכול גם להיות גורם לעייפות, ופיברומיאלגיה יכולה להוביל התכווצויות שרירים.
מי יכול לראות השפעות חיוביות מנטילת מגנזיום?
באופן כללי, ישנן מספר אוכלוסיות בעלות סיכוי גבוה יותר לסבול ממחסור במגנזיום, כמו נערות וגברים מעל גיל 70. "חלק מהאנשים נמצאים בסיכון גבוה יותר למגנזיום שאינו מספיק כרוני שיכול להיות בעייתי", אומר גנון. קבוצות אלה כוללות:
- אנשים הסובלים מסוכרת מסוג II: גנון אומר שלאנשים עם רמות גבוהות יותר של סוכר בדם שמטילים שתן לעתים קרובות עלולים להיות חסרים כרוניים. קיטלי מסכים ומוסיף כי "מחקרים רבים מראים שכמות הסוכר המוגברת בכליות גורמת לבריחת המגנזיום".
- אנשים עם בעיות GI: על פי גסטון, בעיות במערכת העיכול כמו כריתת מעיים, מחלת קרוהן או צליאק יכולות להוביל לאובדן מגנזיום גבוה יותר.
- אנשים עם אלכוהוליזם או הרגל שתייה מוגזמת: בשל שילוב של גורמים הכוללים מצב תזונתי ירוד, לחץ בכליות ובעיות במערכת העיכול, גנון אומר שאנשים ששותים יותר מהממוצע נמצאים בסיכון למחסור במגנזיום ויכולים להפיק תועלת מכך תוספת.
- אנשים בגיל מבוגר: ככל שאנו מתבגרים, אנו נוטים לצרוך פחות מגנזיום, על פי גנון. בנוסף, אנו חווים ירידה בספיגת המגנזיום במעי הדק ככל שאנו מתבגרים.
- אנשים שחוו אי ספיקת לב או התקף לב: מגנזיום עלול להידלדל בחולים אלה עם אי ספיקת לב או היסטוריה של התקף לב, על פי קיטלי.
מהם היתרונות הבריאותיים העיקריים של תוסף זה?
כמה מחקרים מצביעים על כך שגם אם אינך באחת הקטגוריות המעמידות אותך בסיכון גבוה יותר לחסר, לתוספת עשויה להיות השפעה חיובית על בריאותך. "מגנזיום נחקר ביחס למצבים של אסתמה, עורקים סתומים, כולסטרול גבוה, סוכרת, התכווצויות שרירים וספורט. ביצועים, עד כמה, "אומר גנון וממשיך," חלק מהמחקרים מבטיחים יותר מאחרים, אך לחלקם יש תוצאות מעורבות או שנראה שהם לֹא יָעִיל."
ה NIH מצטט מחקר מראה קשר אפשרי בין צריכת מגנזיום גבוהה (ממזון ותוספי מזון) לבין ירידה בסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ, סוכרת מסוג II, אוסטאופורוזיס ו מיגרנות. יש כמה הוכחותלמשל, דבר המצביע על כך שתוספי מגנזיום עשויים להוריד את לחץ הדם בכמות קטנה. בנוסף, יש גם א מעט מחקרים קטנים מראה שהם יכולים לצמצם תדירות מיגרנה בכמות צנועה.
אולם, ה NIH מדגיש כי עם כל הממצאים הללו, אנו זקוקים למחקר נוסף כדי לבסס כל סוג של קשר סיבתי מוצק. ומכיוון שמחקרים רבים (כגון אלה הקשורים לבריאות הלב) בוחנים את צריכת המגנזיום הכוללת בתזונה לעומת תוספי מזון בלבד, קשה להעריך כמה ההשפעה היא בגלל מגנזיום בניגוד לחומרים מזינים אחרים.
כפי שאמר גנון, "זה יכול להיות השילוב של המגנזיום עם היתרונות האחרים של אותם מזונות עשירים במגנזיום", כלומר אנחנו לא יכולים לדעת אם לתוספים יהיו אותם יתרונות. עם זאת, היא מציינת שאותם מקורות מזון עדיין שווים לכלול.
האם תוספי מגנזיום יכולים להשפיע על השינה שלך?
יתרון פוטנציאלי נוסף של תוספת מגנזיום: שינה טובה יותר. מגנזיום לא רק עוזר להפחית את המתח על ידי שמירה על הורמונים ושליטה מערכת תגובת הלחץ שלך, אבל זה יכול להוביל לשינה טובה יותר. למעשה, נדודי שינה הם תופעת לוואי שכיחה של מחסור במגנזיום, ואנשים שכן צריך יותר מגנזיום לעתים קרובות חווים לילות רבים וחסרי מנוחה.
על פי Healthline, הסיבה שהיא עוזרת לאנשים מסוימים לישון היא שהיא "נקשרת לקולטני חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA). GABA הוא המוליך הנוירו האחראי על השקטת הפעילות העצבית. "למעשה, Healthline מדווחת גם כי GABA הוא אותו מוליך עצבי מדויק המשמש תרופות שינה נפוצות רבות בשוק, כולל אמביאן.
אני שוקל לקחת תוספי מגנזיום. מה הצעדים הבאים שלי?
קודם כל, תן לצלצל לרופא. "באופן כללי, הוספת מזון עשיר במגנזיום כמו דגים ושקדים לתזונה שלך אינה מזיקה", אומר קיטלי, אך מדגיש כי עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת (או שינוי) תוסף שגרה. גנון מסכים ומוסיף, "ההימור הטוב ביותר הוא לדבר עם הרופא שלך אם אתה חושב שתוספי מגנזיום יכולים לעזור לך."
ראשית, רופא יכול לעשות היסטוריה רפואית מלאה, בדיקה גופנית ולהורות על כל הבדיקות הדרושות כדי לעזור לך להבין אם ישנה בעיה בריאותית רצינית. שנית, רופא יכול לייעץ לגבי כל התוויות נגד אפשריות בכל הנוגע לבעיות בריאות אחרות (כמו בעיה בכליות) או תרופות שאתה לוקח. לדוגמה, מגנזיום יכול לגרום לספיגה לקויה של אנטיביוטיקה וביספוספונט (המשמשים לטיפול באוסטיאופורוזיס).
זה יכול לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון אחרים שאתה כבר לוקח. "ברזל ואבץ נלחמים על כך שאותם קולטנים במעי ייכנסו למחזור הדם, כך שאם אתה לוקח ברזל, אבץ ו מגנזיום בו זמנית אתה עלול לגרום למאבק גדול על שטח שמוביל לליקויים בשלושתם, "קיטלי מסביר.
אם הרופא שלך חושב שאתה יכול ליהנות מתוספת, הם יכולים לעזור להפנות אותך בכיוון הנכון בכל הנוגע לבחירת איזו מהן לבחור, מכיוון שמספר האפשרויות במדפים יכול להיות מכריע ומבלבל. באופן כללי, "מגנזיום בצורות האספרטט, הציטראט, הלקטט והכלוריד נספג טוב יותר מאשר תחמוצת מגנזיום ומגנזיום סולפט ", אומר קיטלי וממשיך," אז אם אתה מוציא כסף על תוספי מזון, אתה יכול גם לקבל את הטוב ביותר."
ובאשר למינון, מעבר לכמות המרבית המומלצת למבוגרים - 350 מיליגרם, על פי ה- NIH - הוא רעיון גרוע, מכיוון שהוא יכול לגרום להתכווצויות, בחילות ושלשולים. לקיחת יותר מדי יכול אפילו לגרום לדופק לא סדיר או להתקף לב.
אבל שוב, איזו צורה ומינון יועילו לך משתנה מאדם לאדם, ולכן עליך לפנות לייעוץ של הרופא שלך. "תלוי מדוע אתה לוקח את זה עשוי להשפיע על המינון וצורה של מגנזיום שאתה לוקח," גנון מזהיר, "לכן היו ערים לפני שאתם הולכים לבית המרקחת וקונים משהו מבלי שיהיה לכם את זה שִׂיחָה."
קרא עוד על תוספי מזון:
- כל מה שכדאי לדעת לפני נטילת תוספי שמן דגים
- 12 תמיסות, מסטיקים ומשקאות CBD המסייעים להרגיע חרדה
- מה לדעת על נטילת תוספי מלטונין לשינה שלך
עכשיו, למד איך זה להיות טריאתלט בגודל פלוס:
אל תשכח לעקוב אחר Allure on אינסטגרם ו טוויטר.