אתה בטח יודע שאתה צריך חלבון בתזונה שלך, וסביר להניח שיש לך מושג היכן תוכל למצוא אותו. בשר, אגוזים וביצים עשויים לעלות בראשכם כשאתם חושבים על מזון עשיר בחלבונים, ואולי אפילו ניסיתם תוספי מזון כמו חטיפי חלבון או אבקות חלבון מי גבינה. אבל האם אתה יודע מהו החלבון בדיוק, ומה הוא עושה לגוף שלך?
חלבון הוא חומר תזונתי, מה שאומר שהוא חומר שאתה צריך כדי להישאר בחיים, תזונאי רשום תזונאי קרי גאנס, סופר של דיאטת השינוי הקטן, מספר קֶסֶם. "החלבון הוא בעצם אבן הבניין של החיים; זה עוזר לתקן ולבנות רקמות ושרירים ", היא אומרת. הנה מה שאתה צריך לדעת על חלבון, כולל כמה אתה צריך לקבל ביום.
מה החלבון עושה לגוף שלך?
מורכב מחומצות אמינו, מהווה אבן בניין לשרירים, לעצמות, לעור, לסחוס ולדם, אליסה רומזי, תזונאית רשומה ומייסדת תזונה ורווחה של אליסה רומסי, מספר קֶסֶם. על פי דיאטנית תזונאית רשומה בת וורן, מייסדת תזונה של בת וורן ומחבר של לחיות חיים אמיתיים עם אוכל אמיתי, זה עוזר לך לבנות מסת שריר, שומר על מערכת החיסון שלך חזקה, מאזן את ההורמונים שלך, ועוזר לתת לך את התחושה המלאה לאחר האכילה.
כמה חלבון אני צריך לקבל בכל יום?
צרכי החלבון של כולם שונים במקצת, אך הקצבה היומית המומלצת (RDA) היא מינימום של 0.8 גרם לק"ג משקל הגוף שלך, אומרת סוניה אנג'לון, דיאטנית דיאטנית רשמית ודוברת האקדמיה לתזונה ו תוֹרַת הַתְזוֹנָה. הגיל שלך, המשקל, הגובה שלך, בין אם אתה בהריון או מניקה, ותדירות התרגיל שלך משפיעים גם הם. לדוגמה, אם את אישה פעילה בת 30 שגובהה 140 פאונד ושש מטר, תזדקק לכ -51 גרם חלבון ביום, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA). (ל- USDA יש מחשבון מקוון זה יכול לעזור לך להבין את צרכי החלבון המדויקים שלך.) דרישה זו משתנה מעט אם, עבור לדוגמה, אתה מניקה (ייתכן שיהיה עליך יותר), אתה בישיבה (ייתכן שיהיה עליך פחות) או שאתה שוקל יותר או פחות.
מה קורה אם לא מקבלים מספיק חלבון?
בהתחשב בכך שחלבון הוא חומר מזין חיוני, חוסר הספיקה יכול להרוס את גופך. מחסור בחלבון עשוי להפחית את מסת השריר שלך ולכן את חילוף החומרים שלך, אומר וורן, כמו גם להוביל לנשירת שיער, כתמי עור וקושי לרדת במשקל. המערכת החיסונית שלך עלולה להיפגע לאורך זמן, מציין גאנס, מה שיגרום לך לחלות יותר ולהיות מושפע יותר כאשר אתה עושה זאת.
מה קורה כשאתה מקבל גם הַרבֵּה חֶלְבּוֹן?
בטווח הקצר, סביר להניח שתסתדר אם תצרוך מעט יותר חלבון מהמומלץ: כתזונאי-תזונאי מוסמך ג'ינה קיטלי מספר קֶסֶם, עודפי חלבון עלולים להוביל ל"עלייה באמוניה בגוף, אך ניתן לנקות זאת בקלות עם מעט הגדלת המים אצל המבוגר הבריא. "אבל אם אתה דיאטה עתירת חלבונים במשך תקופה ארוכה, אתה יכול לפתח א מצב המכונה היפרקלצמיה, מה שגורם לרמות גבוהות של סידן בשתן שלך, אומר קיטלי. רמות סידן גבוהות מהרגיל יכולות לקרות כאשר הגוף שלך מתחיל לשבור את העצם ויכול להוביל לאבנים בכליות ולאי ספיקת כליות, על פי מאיו קליניק.
האם כל צורות החלבון שנוצרו שוות?
אתה יכול להשיג חלבון ממקורות רבים ושונים, לפי ה- USDA, כולל בשר כגון בקר, חזיר ועופות; פירות ים; שעועית ועדשים; ביצים; מַחלָבָה; ומוצרי סויה, אגוזים וזרעים. כמה תזונאים מדגישים את הערך התזונתי של בשר רזה, שכן כפי שאמר קיטלי, "מקורות חלבון שאינם מן החי אינם מכילים את כל חומצות האמינו [או חלבונים] הדרושים לכל החיים. "זה לא אומר שהם רעים כשלעצמם, פשוט אין להם את כל טווח החלבונים שהיית מקבל אם היית אוכל חיות מוצרים.
אך לא כל המוצרים מן החי מהווים בחירה טובה: מאיו קליניק מציין זֶה בשר מעובד ו בשר אדום עשירים בשומן רווי ועלולים להגביר את הסיכון למחלות לב. ואם אתה צמחוני או טבעוני, אל תדאג: אתה יכול לענות על צרכי החלבון שלך בעזרת מקורות צמחיים. "מקורות חלבון צמחיים טובים כוללים את משפחת הדופק, המורכבת משעועית, עדשים, חומוס ומיובשים אפונה, המספקת לא רק חלבון אלא גם סיבים, כמו גם סויה כמו טופו, טמפה ואדאמה, "רומסי אומר.
האם עלי לבדוק את אבקת החלבון?
אבקת חלבון קיימת כבר זמן מה, אך ישנן כמה בעיות אפשריות בשימוש באבקת חלבון כדי לתקן את הבעיה. האחד הוא שכמו כל תוספי התזונה, אבקת חלבון אינה מוסדרת על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA). "זה אומר שלרוב התוספים האלה מכילים משהו שאינו רשום על התווית, או שהם אינם מכילים את מה שהיצרן מצהיר שהם עושים", אומר רומסי. "מותגים ומוצרים מסוימים נמצאו באמצעות בדיקות המכילים מתכות כבדות כמו ארסן, עופרת, כספית וקדמיום ברמות גבוהות יותר מהמומלץ."
אבקת חלבון מעובדת גם היא, מה שהופך את הסיכוי גבוה יותר שהחלבון מפוזר, כלומר הוא הפך לצורה שהגוף שלך לא יכול להשתמש בה, אומר קיטלי. "עם זאת, אם אתה הולך להשתמש באבקת חלבון, הייתי מציע אבקת חלבון מי גבינה, כי זה בעלת יחס יעילות החלבון הגבוהה ביותר מבין סוגי האבקה והגוף משתמש בה בקלות " אומר. (חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים העיקריים המצויים בחלב, כך שזה לא יעבוד לטבעונים.) אם כי עדיף להשיג את רובם החלבון שלך ממזונות שלמים, אם אתה מתקשה לקבל מספיק בתזונה שלך, תוסף יכול עֶזרָה. הרופא שלך או דיאטנית רשומה יכולים לעזור לך להבין אם זה המקרה ולהדריך אותך על האפשרויות הטובות ביותר עבור גופך. אם תחליט שתוסף חלבון מתאים לך, להלן מספר מוצרים שכדאי לקחת בחשבון.
אבקת חלבון זו המצויה בדשא אינה מכילה תירס, סויה וגלוטן, וטעם הוניל מפתיע להפליא הודות למגע של תמצית וניל אינדונזית טהורה וסוכר קנים.
$20 (קנה עכשיו)
מתאים לטבעונים, אבקה זו נטולת חלב וללא סויה מיוצרת עם 13 חלבונים גולמיים ומונבטים עבור 22 גרם חלבון למנה.
$33 (קנה עכשיו)
אבקת חלבון זו המצויה בדשא פועלת לא פחות בשייקים כמו במאפים.
$20 (קנה עכשיו)
קראו סיפורים נוספים על ויטמינים ותוספי מזון:
- הנה מה שקורה כאשר יש לך מחסור בוויטמין D
- קראו זאת לפני נטילת תוספי ויטמין B12
- כל מה שאתה צריך לדעת על פרוביוטיקה
עכשיו, תראו מה גורם לחולה האקנה הציסטי הזה להרגיש יפה: