שמן דגים קיבל בשנים האחרונות מעמד תוספי מזון מהשורה הראשונה. הפופולריות המרכזית של יקיר בית המרקחת (זה היה ה המוצר הטבעי הפופולרי ביותר בשימוש על ידי מבוגרים בארצות הברית בשנת 2012) הונחה על ידי טענות שהוא יכול לטפח הכל, החל מתפקוד המוח שלך ועד לבריאות הלב שלך. המוצר אמנם זכה להילה בהילה של רווחה כללית, אך עדיין יש כמות לא מבוטלת של מידע מוטעה שם מה בדיוק תוספי שמן דגים יכולים לעשות עבורך, לכן חשוב לנתח מה אמיתי ומה לֹא.
אולי אתה אחד ממיליוני האמריקאים שמחזיקים בארון התרופות שלך בקבוקי תוספי שמן דגים אבל אתה לא לגמרי בטוח מה אתה לוקח ולמה, או שאולי עדיין לא קפצת על עגלת שמן הדגים ותרצה ללמוד יותר. דיברנו עם כמה דיאטנים על מה הם תוספי שמן דגים, כיצד הם יכולים להועיל לך, מי צריך לקחת אותם ועוד.
מה הם תוספי שמן דגים?
אוקיי, בואו נהיה קצת טכניים לדקה כאן. במילים פשוטות, תוספי שמן דגים הם דרך להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3. על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), "אומגה -3 הם מרכיבים חשובים של הממברנות המקיפות כל תא בגופך", כולל תאים בעיניים ו המוח, וממלאים תפקידים רבים בבריאותנו, כגון תפקודי תמיכה בלב, ריאות, כלי דם, מערכת חיסונית ואנדוקרינית מערכת. ביסודו של דבר, הם חשובים להפליא לגוף אדם בריא.
הדבר המעצבן הוא שהגוף שלנו אינו מייצר אומגה 3, כלומר עלינו להוציא אותם מהתזונה, דיאטנית-תזונאית מוסמכת ג'ינה קיטלי מספר קֶסֶם. "הבעיה היא שיש רק מזונות ספציפיים [כמו פירות ים ורכיכות] המספקים את שני סוגי האומגה 3 החיוניים", מסביר קיטלי. שני אומגה 3 אלה הם EPA, המייצגים חומצה eicosapentaenoic ו- DHA, המייצגת חומצה דוקוזהקסאנואית.
הסוג השלישי של אומגה 3, ALA, חומצה אלפא לינולנית, מגיע ממקורות צמחיים, כמו זרעי פשתן ושמן קנולה. אבל שיעור ההמרה של ALA ל- EPA ולאחר מכן DHA די יעיל, על פי ה- NIH. "לכן קבלת EPA ו- DHA ישירות ממזונות ו/או מתוספי תזונה היא הדרך המעשית היחידה להעלות את רמות חומצות השומן האלה בגוף. " (קיטלי מציין שיש פחות מחקר על ALA.)
לאנשים שלא אוכלים (או מספיק) דגים ופירות ים - ה- FDA ממליץ שתיים עד שלוש מנות או שמונה עד 12 אונקיות בשבוע - יש תוספי שמן דגים. תוספי שמן דגים הם כמוסות המכילות שמן שמקורן ברקמת הדגים השומניים (כמו סלמון, מקרל או סרדינים), בהן נמצאים ריכוזים גבוהים של EPA ו- DHA.
מהם היתרונות הבריאותיים של תוספי שמן דגים?
אם היית מתייחס לכל כותרת שמן דגים כדבריו, אז באמת תהיה לנו כדור פלא על הידיים. במציאות, המחקר נמצא מעט בכל מקום. "האתגר שיכול להגיע עם כל תוסף הוא שמחקרים חדשים יותר עשויים לסתור מחקרים קודמים בנושא היתרונות ", אומרת התזונאית הדיאטנית הרשומה קריסטין קירקפטריק, וממשיכה" [אומגה 3] הם דוגמה מצוינת זֶה."
בריאות הלב
קח את בריאות הלב, אחד התחומים שבהם רוב המחקרים לגבי שמן דגים נעשה. קירקפטריק אומר שהמחקר ברור שתוספי חומצת שומן מסוג אומגה 3 יכולים לסייע בהפחתת הטריגליצרידים, "מה שיכול לתרום להתקשות של עורקים או עיבוי של דפנות העורקים (טרשת עורקים) מה שמגדיל את הסיכון לשבץ, התקף לב ומחלות לב ", מסביר קיטלי. עם זאת, קירקפטריק גם מציין כי "מחקרים אחרונים יצאו בספק התועלת לבריאות הלב והפחתת הסיכון לאוטם שריר הלב או התקף לב". ב במילים אחרות, יש מחקר טוב שמראה שתוספים אלה יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים שלך, אך אם בסופו של דבר הם מורידים את הסיכון לאירועי בריאות שליליים או לא, שָׁנוּי בְּמַחֲלוֹקֶת.
הקלה על דלקת
יתרון נוסף שמוכר בדרך כלל הוא השפעה אנטי דלקתית, אזור שבו קירקפטריק רואה כמה מהראיות המשכנעות ביותר. הדלקת בגוף קשורה למספר מחלות ולתוצאות בריאותיות לקויות, כולל מחלות לב ודלקת מפרקים שגרונית. מחקרים מדגימים שאומגה 3 מסייעת בהפחתת הדלקת ברמה התאית. להתגרות כיצד האפקט הזה חוקר את עצמו בגוף הוא מסובך יותר. על פי ה- NIH, ניסויים קליניים מצביעים על כך ששמן דגים יכול לסייע לאנשים בניהול דלקת מפרקים שגרונית - על ידי הפחתת הצורך שלהם בתרופות נגד כאבים - כאשר הם נלקחים יחד עם התרופות הרגילות שלהם.
ישנם עוד כמה מצבים הקשורים לדלקת והזדקנות שחלק מהמחקרים מציעים שיכולים להיות נעזר בתוספי שמן דגים, אולי בעיקר הניוון המקולרי הקשור לגיל, על פי קיטלי. מחקרים מראים שאנשים שמקבלים הרבה אומגה 3 בתזונה שלהם עשויים להיות פחות סבירים לפתח גיל ניוון מקולרי מלכתחילה - אם כי לא מוצגים תוספי תזונה להאט אותו ברגע שהוא מתחיל, על פי ה- NIH.
בריאות המוח
בכל הנוגע לבריאות המוח, במיוחד בקרב מבוגרים מזדקנים, הראיות מבטיחות אך שוב חסרות מאכזבות. "יש אנשים שמאמינים שתוספי שמן דגים יכולים לשפר את הזיכרון ולמנוע את המוח או מערכת העצבים נושאים הקשורים כגון פרקינסון וטרשת נפוצה, אך המחקר אינו ברור לגבי מחלות אלו ". אומר קיטלי. למרות זאת, כמה מחקרים הציעו כי צריכת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לפתח בעיות בתפקוד קוגניטיבי כמו מחלת אלצהיימר או דמנציה.
מי צריך לקחת שמן דגים?
אם אתה צמחוני או טבעוני או שאתה פשוט לא אוהב לאכול פירות ים, יכול להיות שאתה חסר אומגה 3 ותוכל להפיק תועלת יותר מרובם. (קירקפטריק מציין כי עבור טבעונים קפדניים, ישנם מקורות צמחיים של אומגה 3 שמקורם בדברים כמו אצות.) נשים בהריון ומניקות אולי גם ירצו לשקול תוספי מזון אם הן לא אוכלות לפחות ה מומלץ 2 עד 3 מנות שבוע. קירקפטריק אומר שחומצות שומן אלו חיוניות להתפתחות המוח הבריאה של תינוקות.
"EPA ו- DHA חשובים להתפתחות תקינה של המוח, העיניים והעצבים בילדים מתחת לגיל שנתיים", מסביר קיטלי. בזמן ה- NIH אומר שלא ברור אם להשלמה במהלך ההריון וההנקה יש השפעה כלשהי על התפתחות הילדים, זה גם אומר את זה, "כמה מחקרים מראים כי נטילת תוספים אלה עשויה להעלות מעט את משקלו של התינוק בלידתו ואת משך הזמן בו התינוק נמצא ברחם."
אם אני אוכל דגים באופן קבוע, האם אני צריך תוספי שמן דגים?
לא, לא בהכרח, אומר קיטלי. "אם אתה אוכל לפחות 250 עד 500 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים מדי יום באמצעות דגים ורכיכות, אז אתה בבהירות", היא מסבירה. יתר על כן, היא מוסיפה כי עליך להימנע מלקיחת תוספי מזון אלא אם כן נקבע על ידי הרופא שלך.
למעשה, הפיכת דגים לחלק קבוע מהתזונה שלך עדיפה למעשה על נטילת תוספי מזון, באופן דומה כיצד בדרך כלל עדיף לקבל ויטמין C וסיבים מפירות שלמים מאשר לקחת אותם בכדור טופס. "אני לא יכול לדבר בשם כל הדיאטנים, אבל רוב אלה שאני מכיר הם אוכל פרו-אמיתי לפני שיורדים במסלול התוספים", אומר קיטלי. למעשה, קירקפטריק אומרת שהיא תמיד מנסה להמליץ ללקוחותיה על מזון על תוספת.
הרעיון הוא שיכולים להיות רכיבי תזונה מועילים אחרים בדגים אמיתיים שאתה מפספס בצורת גלולה. למשל, בעוד שלאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע יש סיכון נמוך יותר לפתח מספר מחלות כרוניות, "זה כך לא ברור אם היתרונות הבריאותיים הללו נובעים מאכילת מזונות אלה או מאומגה 3 במזונות אלה ". ה סיבות NIH.
האם יש דבר כזה לקחת יותר מדי שמן דגים, והאם יש תופעות לוואי?
למעשה, כן, למרות שקשה לעשות זאת. "לאדם בריא, אין הרבה עדויות לכך שמנת יתר נפוצה", אומר קירקפטריק. אם אתה עושה הגזמה עם שמן הדגים, תופעות הלוואי קלות יחסית. "הם כוללים טעם לא נעים, ריח רע מהפה, זיעה עם ריח רע, כאבי ראש ותסמינים במערכת העיכול כגון צרבת, בחילות ושלשולים", אומר קיטלי. גם אם אינך בולע מספיק כדי לגרום לך לבעיות, סביר להניח שנטילת כמויות מוגזמות של שמן דגים היא בזבוז כסף. "נראה שהמחקר האחרון מראה שיש נקודה של ירידה בתשואות שבהן יותר אומגה -3 אינן מספקות יתרונות מוגברים", מסביר קיטלי. יותר לא תמיד טוב יותר.
האם יש מישהו שלא צריך לקחת שמן דגים?
כן. מינונים גדולים של אומגה 3 עלולים לגרום לדימום לאנשים עם סיכון מוגבר כבר. "אסור לשים חולים מבוגרים רבים עם מדללי דם על תוספי אומגה 3 עקב סיכון לדימום", מסביר קיטלי.
אם אתה מעוניין להגביר את צריכת אומגה 3 באמצעות תוספי מזון, יש הרבה אפשרויות, אבל שמן דגים נטול ריח של Nature's Bounty יש ביקורות פנטסטיות. אתה יכול לאסוף אותם ב- Walgreens המקומית שלך או להעלות אותם האתר של וולגרין תמורת 21 $. ה שמן דגים מסוג ויטמין שופ אומגה 3 יעשה גם את העבודה, ותוכל לתפוס אותם במיקום לבנים או להוסיף אותם לעגלת האונליין שלך תמורת 16 $.
בדוק סיפורים אינפורמטיביים נוספים על ויטמינים ותוספי מזון להלן:
- האמת על תוספי ביוטין, על פי תזונאים
- האם אתה צריך לקחת מולטי ויטמין? הנה מה שתזונאים אומרים
- תוספי ויטמין D: כיצד ניתן לדעת אם אתה זקוק להם
סיימת לקרוא? עכשיו תראו את הילד בן ה -102 שופך את התה על אורח חיים בריא:
אל תשכח לעקוב אחר Allure on אינסטגרם ו טוויטר.