סיגריות, אלכוהול, ממתקים. אם משהו רע לך, אז עליך להפסיק לעשות זאת, סוף הסיפור - נכון? זה בעצם עדין יותר מזה: אתה חייב להבין את המשנה שלך לפני שאתה יכול לבעוט בו.
סיגריות, אלכוהול, ממתקים. אם משהו רע לך, אז עליך להפסיק לעשות זאת, סוף הסיפור - נכון? זה בעצם עדין יותר מזה: אתה חייב להבין את המשנה שלך לפני שאתה יכול לבעוט בו.
התוכנית החדשה להפסיק לעשן הייתה כזו: היא הייתה קונה חבילת סיגריות כל בוקר. עשן אחד. זבל את השאר. בסופו של דבר, אי הנוחות וההפסד הכספי היו מנצחים את התשוקה ההולכת ופוחתת מיום ליום. היא עשתה זאת לזמן מה אך עד מהרה מצאה את עצמה חופרת דרך האשפה כדי לשלוף רק עוד אחת. אז היא ספגה את החפיסה שנזרקה במים ואז ייבשה סיגריה רטובה במיקרוגל. "אני לא אוהבת לספר את הסיפור הזה - אני לא יוצאת כל כך טוב", אומרת גבריאלה סנטוריון מניו יורק. "זאת אומרת, אני פסיכיאטר התמכרות."
רגע המיקרוגל הזה. לכולנו היה אחד: השלמת כרטיס אגרוף חופשי מעט מהר מדי או שקר לבן לרופא על כמה משקאות יש לנו בשבוע. אולי ההרגל הקטן והנוח שלנו הוא למעשה מקור לאומללות או מבוכה, ואולי יש לו אחיזה חזקה בנו ממה שדמיינו.
אבל קשה להפסיק. אם זה היה קל, לא היית קורא את זה. "אבל כל ההרגלים ניתנים לשבירה", מתעקש סנטוריון. כאן היא ומומחים מובילים אחרים חולקים את הדרכים היעילות ביותר להשליך התמכרויות - אלכוהול, סוכר, קפאין וסיגריות - לתמיד. גָמוּר. בוצע. בלי צחוק.
ללא אלכוהול
הסיבות שלך לוותר על אלכוהול הן שלך (ויש הרבה כאלה). אנחנו רק כאן כדי לעזור לך לעשות זאת.
התחל באפס משקאות. "קשה להפסיק או לצמצם את האלכוהול בלי תקופה ראשונה של התנזרות, גם אם זה רק שבוע או שבועיים", אומר סנטוריון. "כל כך הרבה אנשים חושבים שהם יעצרו בשני משקאות, אבל שניים כבר מאוחר מדי עבור רוב האנשים. איבדת את העיכוב שלך ".
צור טקס חדש. אם יש לך משקה אחד, עקוב אחר משקה לא אלכוהולי המחקה משהו שאתה אוהב באלכוהול, כגון סלצר תוסס עם לימון, ויהיה קל יותר להפסיק לשתות. אם אתה תמיד חוזר הביתה ומכין לעצמך משקה, עבור למשקה לא אלכוהולי שמעתיק את הרגיל שלך - אותן קוביות קרח, אותן כוסות, אותם מערבלים. לדוגמה, סלצר בכוס יין או מעל קרח עם מיץ חמוציות. עדיין יהיה לך סיפוק להירגע לאחר העבודה.
שנה את השגרה שלך. אם תמיד יש לך שתיית שישי עם חברים או צפייה סקנדל עם כוס יין בגודל קערת דגים, מערבבים אותו לזמן מה. אכלו ארוחת צהריים עם החברים האלה במקום זאת, או הקליטו את התוכנית שלכם וצפו בה בזמן שאתם מקפלים כביסה. לאחר מספר שבועות תוכל לחזור לבר ולהזמין סודה של מועדון ולבקר בשונדלנד על הספה שלך עם קערת פופקורן, אבל כרגע זה יהיה מפתה מדי.
היו לשווא. ויתור על אלכוהול הוא הדיאטה הטובה ביותר בעולם. יש כ 125 קלוריות בכוס יין אדום אחד ו -140 במרטיני יבש. בנוסף, אלכוהול גורם לך להתנפח ולנפוח ואת העור שלך משעמם ואדום, אומר הרולד לנסר, רופא עור בבוורלי הילס.
תהיה בסדר עם להגיד לא. במקום לדאוג שתשפטו אותך על כך שלא התמסרת למסיבות, כשמישהו מציע לך לשתות, צנטוריון אומר שעדיף לסרב בנימוס, אומר "אני לוקח הפסקה מהשתייה". "אנשים נוטים לתמוך כי כולם מכירים מישהו - אולי אותם - שגם הוא צריך לעשות את זה", היא אומרת אומר.
תרשום את זה. ערוך רשימה של הפעמים שהשתייה הייתה גרועה עבורך - הפעם שבה שלחת הודעה מסורבלת לחבר הלא נכון או שהלכת לעבודה עם כאב ראש. בדוק את זה כאשר בא לך לשתות. "אתה חושב שאתה מתגעגע לשתות כי אתה חושב שנהנת כששתית", אומר סנטוריון. "מדהים כמה מהר אתה שוכח את הפעמים שזה גרם לך לכאבים. תזכיר לעצמך. "רשום גם מתי תשוקה נוטה להתרחש. כאשר אתה יודע אילו מצבים מפתים, תוכל ליצור תוכנית בריחה. ואם תחזור על תוכנית זו מספיק, היא תהיה קלה יותר ובסופו של דבר אוטומטית (למשל, הזמנת תה קר ללא קפאין במסעדות).
אם תחזור לשתות מדי פעם, צמצם את כלי החבית שלך. "זה נשמע פשטני, אבל הרבה יותר קל לקבל יותר מדי כאשר כוס השרדונה שלך מחזיקה חצי מהבקבוק", אומר ג'ון דייסי, מנכ"ל מרכזי ההתמכרות של EasyWay Worldwide של אלן קאר. "והקפיאו שאריות יין לבישול. זה מונע ממך לפתוח בקבוק טרי לבשל איתו בפעם הבאה - ואז לשתות קצת ממנו. "
דברים מתוקים
ראיתם אנשים מעבירים קינוח, ואתם די בטוחים שהם אנדרואידים. אפשר להצטרף לשורותיהם (גודל קטן).
מצא את דחיפת האנרגיה שלך במקומות אחרים. אם אתה מתחיל להתרסק בסביבות השעה 15:00, הנח את ה- M & Ms. "המיתוס הגדול ביותר על סוכר הוא שאתה צריך אותו בשביל אנרגיה", אומר מארק היימן, רופא שעבד עם הקלינטונים וכתב דיאטת רעלים ל 10 ימים של פתרון סוכר בדם (ליטל, בראון וחברה). אבל באמת, אכילת זה גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם ולהתרסק במהירות, ואז אתה יותר גרוע מתמיד. עדיף שתשתה תה צמחים - תשמע אותנו - כיוון שהלחות נותנת לך יותר אנרגיה מאשר ליטוף ממתקים. בנוסף, טעם מתוק מספק את התשוקה, ולא, אי אפשר להכניס סוכר לתה הזה. (סטיביה בסדר.)
עשה קצת חשבון נפש.ניו יורק טיימס הסופר צ'ארלס דוהיג קיבל עוגיה ממזנון המשרדים שלו מדי יום, עד שהרוויח שמונה קילו. הוא ניתח את ההרגל שלו (כיוון שעליה של שמונה קילו תגרום לך לעשות) והבין שמה שהוא באמת אוהב זה להתרועע עם עמיתים לעבודה בזמן שהוא אוכל. בימים אלה הוא מפטפט בתאים שלהם, ללא עוגיות. "הכירו בגמול המניע אתכם, ותוכלו לשנות ביתר קלות את התנהגותכם", אומר דוהיג, מחבר כוח ההרגל (בית אקראי). אם אתם מנשנשים משעמום, צאו במקום להליכה של חמש דקות.
אמור "Wtrmln Wtr" מהר פי שלוש. או פשוט גוגל במהירות. "זה מיץ אבטיח בכבישה קרה דל סוכר-ועשיר באלקטרוליטים-אז אני ממליץ למטופלים לשתות אותו כאשר כל מה שהם רוצים זה סודה", אומר היימן. או שיהיה במקום Gatorade, לכל האנשים הספורטיביים או הנגאבים.
אפרופו הנגאובר: הזמינו טקילה. מעל קרח, עם סיד (אלא אם הפסקת לשתות). בניגוד להרבה קוקטיילים, הוא דל בסוכר, אומר היימן.
בדוק את התשוקה לשוקולד שלך. זה רק נשמע בלתי אפשרי. כי בעוד שבאונקיה אחת של שוקולד מריר יש 14 גרם סוכר, בקקאו הגולמי יש אפס. "הטריק הטוב ביותר לריסון התשוקה המתוקה הוא לערבב חצי כפית אבקת קקאו גולמית עם כף שמן קוקוס ולאכול אותו כמו מוס", אומרת שרה וילסון, מחברת הספר אני עוזב את הסוכר (קלרקסון פוטר). היא ממליצה לעשות זאת רק פעם או פעמיים בשבוע ולהושיט יד לניבי קקאו מוצקים כדי לספק תשוקה קלה יותר.
קח הפסקה. עדיין מתקשה עם זה? יהיה קל יותר להיגמל מסוכר אם יש לך ביס אחד של קינוח, ואז לעשות משהו - כל דבר - אחר. אם אתה בארוחת ערב עם חברים, לך לשירותים. אם אתה בבית, תסדר את המטבח, אומר בריאן ואנסינק, חוקר ופרופסור להתנהגות צרכנים באוניברסיטת קורנל ומחבר רזה לפי עיצוב (וויליאם מורו). הוא ערך מחקר שבו משתתפים שאכלו שתי נשיקות של הרשי - ולאחר מכן השיבו טלפונים או ניקו - היו מרוצים באותה מידה לאחר 15 דקות כמו המשתתפים שהיו להם שמונה שוקולדים. "כוחה של הסחת הדעת חזק מכפי שאתה יכול לחשוב", הוא אומר. כמו כן, המטבח שלכם יהיה ממש ממש נקי.
הישאר חזק. לאחר שניתקת את הסוכר, אל תיסוג. "מחוץ לטווח הראייה, מחוץ למוח" חל על יותר מאשר מערכות יחסים. אם יש לך שקית דג שוודי, רוב הסיכויים שתרצה עוד ועוד. אבל אתה לא צריך לאכול ממתק כדי להרגיש את משיכת הסוכר - הרבה מזון ארוז עמוס בזה. כדאי לבדוק תוויות תזונה; כל דבר מעל עשרה גרם צריך להיות דגל אדום.
הולך נטול קפאין
מדענים אומרים שהקפאין בחצי כוס קפה מספיק בכדי לגרום לך להיות ערני - שאנו אומרים שמדענים צריכים לנסות לדבר איתנו קודם כל בבוקר. להלן הדברים המועילים יותר שאתה בעצם צריך לדעת.
להתחדד בהדרגה. היציאה מהודו הקפוא של קפאין היא כלבה. "הפוך אותו לצמצום קבוע מדי שבוע", אומרת לורה ג'וליאנו, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטה האמריקאית בוושינגטון הבירה "אז אם אתה שותה שש כוסות ביום, צמצם לארבע, ואז שניים, ואז אפס. "זה יפחית את תסמיני גמילת הקפאין, שיכולים לכלול כאבי בטן, כאבי ראש ועצבנות-וחבריך ובני משפחתך יכולים לשלוח מכתבי תודה אל קֶסֶם.
משוך את המתג הישן על עצמך. ג'וליאנו מציע כי תוך הפחתה הדרגתית, ראשי דיאט קולה מתחלפים בין גרסאות נטולות קפאין וקפאין. כדי להיגמל מהקפה, עבור לחצי בתי קפה.
הטביע את צערך בדברים ברורים המשמשים להכנת הקפה שלך. קוראים לזה מים. וזה גורם לך להיות פחות תלוי בקפאין כי "זה נותן לך אנרגיה על ידי הזנת כל התאים בגוף שלך", אומר קורטני ליטל, תזונאית קלינית בבדפורד, מסצ'וסטס, שעיצבה דיאטות לסלבריטאים ואולימפיים ספורטאים. "מחקרים מראים שאתה משתוקק למשהו נוסף כאשר אתה מיובש", היא מוסיפה. "חלק את משקל הגוף שלך לשניים וזה כמה אונקיות מים שאתה צריך לשתות ביום."
מצאו משקה חדש שיעזור לכם לעבור את יום העבודה. אם אתה עושה את העבודה הטובה ביותר כשיש לאטה ביד, יש לנו חדשות טובות: רק הטקס של לגימה של משהו חם יכולה להכניס אותך לעבודה יצירתית במיוחד-כן, אפילו צמחי מרפא נטולי קפאין תה. רק שתעשה עבודה נוספת. "אתה שותה קפאין כדי להיות ממוקד ויעיל יותר, אבל בשלב מסוים זה גורם לך להיות כל כך חוטית עד שאתה בעצם עושה פחות עבודה", אומר סנטוריון. (עובדה מעניינת: סביר יותר שקפה יגרום לך לחרד אם אתה לוקח גלולות למניעת הריון, מה שמאט את חילוף החומרים של הקפאין.)
צלם תמונות סלפי יומיות. צפייה בעור שלך משתפר יכולה להיות מניע רב עוצמה. "קפאין גורם לבעיות כאשר מישהו שותה שלוש או יותר כוסות קפה ביום", אומר לנסר. "בלוטות יותרת הכליה שואבות הורמוני לחץ, שעם הזמן גורמים לעור להיות עמום ונראה מבוגר ממנו. אך עליך לשים לב להשפעות של ירידה בצריכת קפאין על העור שלך תוך מספר ימים לאחר קיצוץ ".
הפסקה של סיגריות
אף אחד לא באמת צריך להרצות על הסכנות של עישון בשלב זה. מה שאנחנו יכולים לעשות הוא לתת לך דרך ברורה להפסיק.
ברגע שאתה מחליט להפסיק, רץ עם זה. תכנון להפסיק לאחר סיום החבילה הנוכחית גורם גם לסיגריות הנותרות שלך להיראות יקר, אומר דייסי, שעזר באופן אישי ל -30,000 מעשנים להפסיק ויתר על הרגל של חמישה חבילות ביום. עַצמוֹ. (הטכניקות שלו עבדו גם עבור אשטון קוצ'ר ואנג'ליקה יוסטון).
ציין ימים ללא עשן בלוח השנה. הפסקת עישון היא משחק זמן כי "לוקח לניקוטין רק כמה ימים לצאת מהגוף", אומר סנטוריון. כשאתה יודע את זה, יש סיכוי נמוך יותר שתחזור. "אם אתה יכול לעבור את חמשת הימים הראשונים, אתה במצב הרבה יותר טוב."
התמקדו בחופש. "לדבר על כמה תתגעגע לעשן הוא די שלילי - אתה מעמיד את עצמך במצב של תחושת מקופח", אומרת דייסי. במקום זאת, התמקד ביתרונות: "אולי באמת אוכל לרוץ קילומטר". או נסה לשים את פתקי ה- Post-it בבית שלך עם הודעות כמו "אני לא מעשן", שיטה שעזרה קֶסֶם העורך מוותר על עישון.
הסיח את עצמך מתשוקה. רובם נמשכים חמש עד עשר דקות, לכן קראו כתב עת או ארגנו את ארון התרופות שלכם עד שיעברו עשר הדקות הארוכות בחייכם. אם זה לא עושה את זה, נסה לעצור את הנשימה כשאתה רוצה סיגריה, כפי שעשה אחד העורכים שלנו. זה יזכיר לך כמה עישון פוגע בריאות שלך - ובשאר גופך. "עישון גורם ללחץ מדהים על הגוף שלך, כולל הרעבה של חמצן במוח שלך", מוסיף דייסי.
קבל שגרה חדשהכל מה שמוציא אותך מהמקומות שאתה מעשן בדרך כלל יעזור לך להפסיק. אם אתה מעשן כשאתה נוהג, קח מסלול אחר. אם אתה מעשן עם עמיתים לעבודה, אל תצטרף אליהם בחוץ. צא לטיול עם חבר לא מעשן במקום.
תשביעו את התשוקה. כתמי ניקוטין, כדורים ותרסילי אף באמת יכולים לעזור כי הם מפחיתים את תסמיני הגמילה, כמו חרדה ועצבנות (שלושתם מאושרים על ידי המכון הלאומי לסרטן ומגובים על ידי לימודים). מרשם Chantix מפחית את התשוקה ואת העונג שבעישון. "זה מאוד יעיל, אבל אנשים חוששים מתופעות הלוואי האפשריות, כמו כאבי ראש ובחילה", אומר סנטוריון. "אבל אתה יודע מה בהחלט רע לך? לעשן."
תהיה בסדר עם כישלון. "רוב האנשים חוזרים על עצמם יותר מפעם אחת. אבל את הדברים שלא ידעת, אתה לומד. אם משהו לא עבד, יש אפשרות אחרת ", אומר סנטוריון. פסיכולוג התנהגותי יכול לעזור לך ליצור תוכנית.
לדעת מתי אתה צריך עזרה
תשעה מתוך עשרה אנשים ששותים יותר מדי אינם עומדים בקריטריונים לאבחון כתלות באלכוהול. אבל רוב האנשים יחוו נסיגה קלה אם הם צורכים אלכוהול מדי יום במשך חודש או חודשיים, אומר סנטוריון. מומחים אומרים לפנות לטיפול רפואי בתסמינים כגון רעידות קלות. אבל גם אם התגובה להתנזרות היא "רק" חרדה או חוסר שינה, רופא יכול לעזור: היא יכולה לרשום לך תרופות קח לתקופה קצרה (בנזודיאזפין, כמו ואליום או ליבריום) המחקה את ההשפעות המרגיעות של אלכוהול. "גמילה מאלכוהול היא בניגוד למצב השיכרון, כך שאם שתייה בדרך כלל מרגיעה אותך, מערכת העצבים שלך משתנה כעת לחלוטין ", אומר צנטוריון. טיפול תרופתי אחר, נלטרקסון, חוסם את ההשפעות המהנות של אלכוהול אך אינו פועל עבור כולם, היא אומרת. מטפל התנהגותי יכול לעזור לך לשבור דפוסים, ושיחה עם חברים או קבוצה אנונימית של אלכוהוליסטים יכולה לספק תמיכה.
ראה גם
13 הרגלים לא טובים לפני השינה שמניעים אותך משינת יופי
10 דרכים שאתה הורס את השיער שלך
10 הרגלי עור רעים לבעוט
לוותר על זה: האם דיאטות ללא גלוטן, חלב וסוכר פועלות?