ככל שהכלכלה הלכה וגדלה, כך גם הרגלי הפעילות הגופנית שלנו: על פי סקר שנערך לאחרונה על ידי אומניבוס, 25 אחוזים מהאמריקאים עם חברות הכושר ביטלו אותם. אבל ישנן דרכים להישאר בכושר על מעט סקרילה (או לא). שאלתי המאמנת האישית נטלי ראדו, מי מסתדר קֶסֶם עורכים (כולל אני!) בבית, לשלושה מהלכים של כל הגוף. בצע כל שלוש פעמים בשבוע - והגביר את מספר החזרות ככל שאתה מתחזק. (התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון זו או כל תוכנית אימון).
1. Cardio Push-up (עובד את הרגליים, התחת, הכתפיים, הגב והליבה)
כרע עם הידיים כפופות ברמת המותניים. לירות את הידיים מעל הראש שלך כאילו אתה יורה בכדורסל. הביאו את הידיים לרצפה ובעטו את הרגליים לאחור כך שאתם נמצאים במצב דחיפה ואז עשו דחיפה למעלה. הקפיצו את הרגליים אחורה לידיים, וקפצו לקפיצה הבאה. חזור 10 פעמים.
__ 2. מותן ויטלר __ (עובד את שרירי הבטן, האלכסונים, הירכיים, glutes, quads והכתפיים) התכווץ משמאלך, כאשר הידיים כלפי מטה לצדדים (כפות הידיים כלפי פנים ואצבעות לרצפה), והחזיקו לשניים שניות. הרם את רגל ימין למעלה כך שתהיה ליד ברך שמאל. לאחר מכן הביאו את זרועותיכם מעל הראש כשכפות הידיים פונות זו לזו, והתכופפו במותן שמאלה ככל שתוכלו מבלי להתהפך. בצע 12 עד 15 חזרות בצד אחד, ולאחר מכן 12 עד 15 מצד שני. (אם יש לך משקולות של שלושה עד חמישה קילו- או אפילו בקבוקי מים- השתמש בהן והורד את החזרות ל -10 עד 12.)
3. Bicep Curl/כתף. ("תרגיל זה יוריד את שיווי המשקל שלך, כך שאתה עובד על השרירים המייצבים שלך - השרירים הקטנים יותר בעיקר בגב וב שרירי הבטן", אומר ראדו. תצטרך 3 עד משקל 10 קילו, בקבוקי מים, או קנקני חלב של חצי ליטר לכל צד.) מחזיקים את המשקולות, מתכופפים למטה כאילו אתה עושה עקום, עם רגל ימין בגב. במקביל בצע סלסול דו צדדי משני הצדדים כשזרועותיך במצב "V". צא מהקמצנות והוריד את זרועותיך, שמור את המרפקים צמודים לצדדים. העלה את ברך שמאל לחזה כך שתאזן על רגל אחת. דחוף את זרועותיך ישר לאוויר, ואז חזור לצדדים. "בכל פעם שאתה מביא את הידיים מעל לתנועה שחוזרת על עצמה", אומר ראדו, "אתה מעלה את קצב הלב שלך." חזור 15 פעמים מכל צד אם אינך משתמש במשקולות, 10 עד 12 פעמים עם משקולות.