Che tu stia pensando alla tua infinita lista di cose da fare o semplicemente in preda al panico per l'imminente destino della società dopo che un certo miliardario ha acquistato casualmente un'app di social media invece di porre fine alla povertà (solo me? okay cool), dormire in questi giorni può essere difficile da trovare. Quindi, se sei disposto a provare qualsiasi cosa, purché sia sicuro, ovviamente, per alleviare una mente stressata, potresti prendere in considerazione un metodo che sta guadagnando popolarità ultimamente: meditazione del sonno.
Meditazione del sonno non significa che stai effettivamente meditando mentre dormi. Invece, stai usando gli stessi benefici che ottieni dalla meditazione, come allentare la tensione e ridurre la mente dello stress, per avvicinarti alle fasi iniziali del sonno. "Se si considerano le variabili che aiutano con il sonno, l'aumento dell'eccitazione può mascherare i segnali naturali del nostro corpo per dormire", spiega Shannon O'Neill PhD, psicologa presso il
Nash Family Center for Advanced Circuit Therapeutics e assistente professore di psichiatria presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai. "La meditazione del sonno può aiutare a diminuire i fattori che promuovono la veglia, come l'ansia, una mente loquace, percepiti minaccia, così come la tensione muscolare." E secondo i nostri esperti, non c'è mai stato momento migliore per provare il metodo.Secondo uno studio fatto dal Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), si dice che un adulto su tre negli Stati Uniti non dorma abbastanza regolarmente. Ciò non dipende nemmeno dall'equilibrio tra lavoro e vita privata: coloro che non erano in grado di lavorare o erano disoccupati erano ancora più privati del sonno rispetto alle loro controparti occupate. Anche la durata del sonno sano è inferiore tra le persone di colore.
"Se mai ci fosse un momento in cui la nostra mente fosse iperattiva e avesse bisogno di rilassarsi, sarebbe ora. Lo stress della pandemia e il cambiamento prolungato nella nostra routine (lavoro a distanza) hanno comportato più tempo sullo schermo e, probabilmente, più scorrimento del destino", dice il dottor O'Neill. "Sebbene ci sforziamo di multitasking e di riempire la nostra giornata con la massima produttività possibile, essendo in grado di disconnetterci dal nostro elenco di cose da fare mentali e semplicemente seguire l'esempio della meditazione guidata è un ottimo modo per eliminare lo stress residuo dal giorno."
Abbiamo chiesto agli esperti di scomporre tutto ciò che c'è da sapere sulla meditazione del sonno, la migliore tecniche di meditazionee quali app puoi scaricare per iniziare.
Incontra gli esperti:
- Deirdre Conroy, PhD, uno psicologo e il direttore clinico del Clinica di medicina del sonno comportamentale presso l'Università del Michigan ad Ann Arbor, MI.
- Shannon O'Neill, PhD, psicologo presso il Nash Family Center for Advanced Circuit Therapeutics e assistente professore di psichiatria presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai a New York City.
Quali sono i benefici della meditazione del sonno?
Ci sono molti benefici della meditazione. La meditazione, in generale, è una pratica che può aiutare a regolare il sistema nervoso. Il dottor O'Neill spiega che quando meditiamo, ci spostiamo dalla veglia e dal sistema nervoso simpatico vigile a un riposo e digerire lo stato del sistema nervoso parasimpatico (SNP), che è dominante durante condizioni di quiete come dormire.
Deirdre Conroy, PhD, uno psicologo e il direttore clinico del Clinica di medicina del sonno comportamentale presso l'Università del Michigan, afferma che la meditazione fornisce elementi chiave, come trovare un tempo e luogo per calmare la mente e prendere coscienza della tensione nel corpo, che sono utili per consentire il sonno svelare. La meditazione può anche aiutare a ridurre l'ansia, che secondo lei è un sintomo comune che interferisce con il sonno.
"La meditazione promuove la concentrazione sul presente in modo non giudicante", aggiunge il dottor O'Neill. "Coloro che sono ansiosi ruminatori con preoccupazioni ed esperienze orientate al futuro ansia notturna anticipatoria il sonno circostante sarebbe un ottimo candidato per la meditazione del sonno. La pratica promuove il radicarsi nel presente (ad esempio, concentrandosi sul respiro, sul corpo) piuttosto che sui compiti futuri o sui rimpianti passati".
Come inizio a meditare sul sonno?
Quando si tratta di insonnia in generale, il dottor Conroy afferma che una strategia è quella di mettere da parte un momento di relax un'ora prima di coricarsi. Durante quest'ora, dice che puoi decidere di meditare. Ciò può includere meditazioni guidate trovate tramite un'app o YouTube.
Può anche essere utile praticare tecniche di respirazione mirate durante questo periodo. Il dottor O'Neill afferma che l'abbinamento della meditazione con la respirazione profonda mirata aiuterà a rilasciare la tensione muscolare e ti aiuterà a rilassarti. Puoi optare per digramma ritmico respirazione, o la tecnica 4-7-8, in cui inspiri attraverso il naso contando fino a quattro, trattieni il respiro per sette secondi ed espiri attraverso la bocca per otto. Mentre espiri, dice che vorrai concentrarti sul rilassamento del tuo corpo e di tutti i gruppi muscolari. Inizia a rilassare i muscoli nella parte superiore della testa e scendi ogni volta espira, visualizzando ogni parte del tuo corpo che si rilassa sempre di più, come se ti stessi fondendo nel tuo corpo materasso.
Il dottor O'Neill aggiunge che non vuoi mettere sforzo nel dormire davvero mentre mediti. Il punto è alleviare la mente in modo che il sonno arrivi naturalmente, invece di sostituire le fasi iniziali del sonno con la meditazione.
"So che suona controintuitivo; tuttavia, non appena stai coscientemente cercando di dormire, hai perso lo scopo della meditazione del sonno", dice. "Lo sforzo stesso promuoverà più frustrazione e veglia rispetto all'essere rilassati e non giudicanti. È prezioso spostare l'attenzione dal pensare al relax all'impegnarsi in un'attività che promuove il rilassamento come sottoprodotto".
Quali sono gli effetti negativi della meditazione del sonno?
In generale, non ce ne sono. Il dottor Conroy dice che calmare la mente può essere una strategia molto efficace per dormire. "Fortunatamente, ci sono numerose app incentrate sul rilassamento e la meditazione a portata di mano", afferma. "Gli studi mostrano anche che una pratica yoga regolare può essere utile anche per dormire".
Sottolinea che la meditazione non è un sostituto del sonno. Spiega che c'è un processo molto specifico che il cervello deve attraversare mentre dorme ed è essenziale per la nostra salute e il nostro benessere. Alcune sostanze chimiche e gli ormoni della crescita sono collegati alle nostre fasi del sonno ed è importante che le attraversiamo da non REM a REM ogni notte.
Troppa meditazione prima di dormire è dannosa?
La risposta breve è no. Ma come per ogni cosa nella vita, ti consigliamo di praticare la meditazione del sonno con moderazione. Il dottor O'Neill aggiunge che abilità di gestione della salute come la meditazione sul sonno a volte possono trasformarsi in qualcosa che ha uno scopo completamente diverso dall'aiutarti a dormire. Lei dà l'esempio di ipersonnia, il che significa usare il sonno per passare il tempo evitando il dolore emotivo delle ore di veglia e può essere un sintomo di depressione. Ecco perché vorrai essere consapevole dello scopo funzionale dell'uso della meditazione per dormire.
"Se la meditazione del sonno inizia a essere una strategia utilizzata per sfuggire o evitare esperienze difficili, allora potresti prendere in considerazione l'uso eccessivo di questa abilità", dice.
Quali sono le migliori app per la meditazione e il sonno?
Il dottor O'Neill elenca Calma, Spazio di testa, Temporizzatore di intuizione, e Allenatore CBT-i come il suo preferito app di meditazione che consiglia ai pazienti, in particolare a quelli che lottano con l'insonnia. Ma alla fine, è tutta una questione di preferenze personali. L'app n. 1 per la meditazione e il sonno è quella che funziona per te.
"Non esiste un unico metodo di meditazione che funzioni per tutti", dice. "Qualsiasi strategia che promuova la calma di una mente attiva può aiutarti ad avvicinarti di poco al sonno."
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