Dimentica gli orologi da tasca ondeggianti e le trance profonde. "L'ipnosi è uno stato di attenzione altamente focalizzata", afferma David Spiegel, direttore del Center on Stress and Health della Stanford School of Medicine. Se eseguita correttamente, l'ipnosi può liberare la mente, abbassare la frequenza cardiaca e diminuire la tensione muscolare. Chiudi gli occhi e immagina uno schermo cinematografico con qualcosa di stressante, come il traffico dell'ora di punta, sul lato sinistro. Ora, visualizza una soluzione che si sta svolgendo sulla destra, come scoprire un nuovo percorso senza traffico. Alla fine, sentirai un momento di intenso assorbimento, spiega, come quando sei così preso da un buon film che dimentichi dove sei. Prova a farlo per cinque minuti, tre o quattro volte al giorno.
Anche se potresti essere tentato di ripassare i dettagli di come il ragazzo di tua sorella ti ha snobbato, lasciar andare i sentimenti negativi riduce davvero lo stress. "Quando le nostre menti continuano a provare interazioni problematiche, il sistema di calma del corpo viene compromesso", afferma Charlotte vanOyen Witvliet, psicologa dell'Hope College in Olanda, nel Michigan. Un abbraccio superficiale, però, non funzionerà. Devi sinceramente sostituire la tua rabbia verso il trasgressore con un tentativo di capire le ragioni dietro le sue azioni. "Il perdono ti aiuta a vedere più verità, non meno. Quando siamo sconvolti, la nostra visione è di portata limitata", afferma Witvliet.
Anche solo guardare fuori dalla finestra può avere un effetto rilassante. In uno studio condotto da Peter Kahn, professore associato di psicologia presso l'Università di Washington a Seattle, ai partecipanti in un ufficio è stata mostrata una delle tre viste: un ambiente naturale, una visualizzazione digitale della stessa scena e nessuna vista. Quando i livelli di stress sono stati aumentati artificialmente, coloro che guardavano la scena naturale reale sono tornati alla loro normale frequenza cardiaca più rapidamente. Chi ha guardato il display digitale non ha fatto meglio di chi ha guardato un muro bianco, suggerendo che il cervello non si lascia ingannare facilmente. "Facciamo meglio mentalmente e fisicamente quando siamo collegati alla natura", dice Kahn.
"Senza dubbio, lo stress è mitigato dalla natura", afferma Mehmet C. Oz, coautore di Tu: meno stress (Simone & Schuster). Scienziati dell'Università di Harvard hanno consegnato fiori a un gruppo di donne e candele a un secondo gruppo. Nel giro di una settimana, il primo gruppo si sentiva meno ansioso e depresso, forse perché gli umani sono confortati dalla vegetazione, un mezzo di sopravvivenza ai tempi dei cavernicoli. Oz suggerisce di tenere una pianta sulla scrivania e tagliare dei fiori a tavola.
Un bacio (o due) al giorno può allontanare lo stress. Ti sentirai meno isolato, che è una fonte comune di ansia. Secondo Laura Berman, professoressa di ostetricia-ginecologia e psichiatria alla Northwestern University, le donne in particolare rispondono al bloccaggio delle labbra rilasciando endorfine. Raccomanda almeno un bacio di dieci secondi al giorno, profondo ed emotivo, ma non necessariamente eccitante sessualmente. "Goditi la connessione fisica", dice.
Allenarsi è un ottimo modo per prendere un boccone di tensione, ma pensaci due volte prima di iscriverti a un campo di addestramento. "Quando sei mentalmente stanco, l'esercizio intenso aumenta lo stress che provi", afferma Samuele M. Marcora, fisiologo dell'Università del Kent in Inghilterra. Dopo una giornata drenante, suggerisce un allenamento di intensità moderata, come camminare o correre leggero. "Non migliorerà il tuo livello di forma fisica, ma fa bene all'umore."
Non hai bisogno di scivolare nel letto per ottenere i benefici di un buon riposo. Kate Hanley, autrice di La guida al relax ovunque e in qualsiasi momento: 77 semplici strategie per la serenità (Gonna!), suggerisce un semplice esercizio che puoi fare alla tua scrivania e rinfrescante quanto un pisolino:
• Tenendo entrambi i piedi sul pavimento, impilare gli avambracci sul bordo del tavolo.
• Spostati all'indietro sulla sedia in modo che la colonna vertebrale sia estesa.
• Appoggia la fronte sulle braccia per un minuto o due.
Questo apre il collo e le spalle, dove si accumula comunemente la tensione fisica, e crea spazio nella gabbia toracica per la respirazione profonda. Visualizza il tuo prossimo compito che sta andando bene, o concentrati semplicemente sul tuo battito cardiaco. In ogni caso, questo esercizio ti dà una pausa.
Lo yoga è un efficace antistress, ma non tutte le posizioni danno lo stesso sollievo. Le posizioni invertite, come i piegamenti all'indietro e la verticale, possono avere un effetto maggiore sull'umore e sull'ansia, affermano i ricercatori. La parte del sistema nervoso che rilassa il corpo e la mente può essere stimolata quando la colonna vertebrale è piegata, spiega Chris Streeter, professore di psichiatria alla Boston University School of Medicine.
"Lo stress può essere innescato quando i nostri corpi non sanno che ore sono", afferma Julie Holland, assistente professore clinico di psichiatria presso la New York University School of Medicine. "Esporre la retina alla luce del sole ripristina il ritmo circadiano in modo che il cervello sia in un programma". Fai una passeggiata all'aperto senza occhiali da sole per 20 minuti al giorno, tre volte a settimana. Anche le lampade per fototerapia e gli integratori di vitamina D aiutano.
Se stai ancora piangendo i tuoi contatti alla tua 100esima visione di Blue Valentine, prova a guardarlo una 101esima volta con una nuova prospettiva: uno studio recente suggerisce che pensare in modo positivo mentre guardi un film triste può aiutarti a far fronte alle battute d'arresto nel mondo reale. Alle donne che avevano sperimentato lo stress venivano mostrate scene tristi di film come Io sono Sam e Attrazione fatale e ha chiesto di trovare un lieto fine e buoni consigli per i personaggi. I soggetti del test che erano i migliori in questo hanno mostrato meno segni di depressione rispetto alle donne che hanno guardato i film passivamente, afferma Allison S. Troy, ricercatore presso l'Università di Denver. Risolvere i problemi degli altri è sempre più facile, dice. Esercitarti mentre ti fai strada nella coda di Netflix può affinare le tue abilità.
Prurito agli occhi e naso che cola non sono le uniche piaghe della stagione delle allergie: lo stress può aumentare con il conteggio dei pollini. Alvaro Guzman, psichiatra presso il Centro nazionale per il trattamento delle fobie, dell'ansia e della depressione di Washington, DC, afferma che la ricerca mostra che i pazienti con allergie stagionali spesso riferiscono stress, cali di umore e depressione quando i sintomi bagliore. "Quando abbiamo una reazione allergica, nel nostro sangue vengono prodotte sostanze chimiche che possono aggravare i cambiamenti di umore", dice. Se noti che i tuoi livelli di stress raggiungono un picco quando il tempo cambia, Guzman suggerisce di fare il test per le allergie.
Dire cosa pensi veramente del capo davanti a un paio di martini ha i suoi vantaggi. Dopo aver osservato gruppi in vari luoghi di lavoro, Yehuda Baruch, professore di management alla Rouen Business School in Francia, ha scoperto che le persone giurano come meccanismo di coping per liberare lo stress. Quando è arrabbiato con un cliente difficile, un soggetto del test ha fatto finta di portare avanti una conversazione come se il cliente fosse ancora al telefono, ma con volgarità per descrivere esattamente come si sentiva. Nel mondo reale, Baruch avverte di usare il buon senso. "Sii professionale e non giurare mai di fronte a qualcuno che si offenderebbe".
Combattere lo stress può essere semplice come ordinare del pesce al ristorante. Sopra La verità sul cibo, un programma su Discovery Health Channel, i ricercatori hanno misurato i livelli ormonali nei tassisti londinesi, che hanno lavori altamente stressanti. Se messo a dieta di quattro porzioni a settimana di pesce azzurro come lo sgombro, fonte di acidi grassi omega-3, il i conducenti hanno prodotto meno cortisolo, l'ormone dello stress e più DHEA, un ormone che il corpo produce per combattere fatica. "Quando il corpo vede gli acidi grassi omega-3, si sente calmo", afferma Oz. Noci, semi di lino e tofu sono altre ottime fonti.
Sei seduto sul divano a guardare Le vere casalinghe di Beverly Hills repliche, proprio come lo scorso fine settimana. E invece di essere assorbito, parte del tuo cervello rimane concentrato sulle scadenze incombenti che ti assillano al lavoro. Susan Nolen-Hoeksema, professore di psicologia alla Yale University e autrice di Donne che pensano troppo (Henry Holt), dice: "Pensare troppo senza essere in grado di risolvere nulla ci porta più a fondo nella sensazione di essere sopraffatti". Un passatempo che richiede di pagare attenzione o interagire con altre persone, come affrontare una nuova ricetta, seguire un corso di lingua straniera o giocare a tennis, ti consente di fuggire dalla tua testa che gira e di rompere il ciclo.
Ammirare una foto di una modella o di una star del cinema proprio come faresti con un'opera d'arte potrebbe alleviare la tensione. Secondo uno studio dell'Università di Louisville nel Kentucky, metà gruppo di persone che hanno visto le foto di donne truccate ha affermato di essere meno stressato in seguito. L'altra metà non ha riportato lo stesso beneficio, ma non si è sentita peggio, afferma Patrick Pössel, un professore di psicologia che ha condotto lo studio.
Le ore che il tuo ragazzo e i suoi amici fannulloni trascorrono collegati a una Xbox possono avere un reale vantaggio. Secondo i ricercatori della East Carolina University di Greenville, nella Carolina del Nord, giocare ai videogiochi non violenti può ridurre lo stress e migliorare l'umore. "Farsi assorbire dai giochi fornisce una distrazione e rilassa il sistema nervoso", spiega Carmen Russoniello, professoressa all'università. Salta World of Warcraft, anche se ami i troll che si scatenano, e scegli invece qualcosa come Peggle. "La sfida dovrebbe essere abbastanza difficile, ma non una pressione aggiuntiva", afferma Russoniello.