Anda mungkin tidak dapat melihat teman-teman Anda, tetapi ada cara lain untuk tetap terhubung.
Saat ini, kita sedang berhadapan dengan keadaan yang belum pernah terjadi sebelumnya dan menyesuaikan diri dengan kehidupan selama pandemi global. Kami yang sudah berjuang dengan penyakit mental seperti gangguan kecemasan umum dan depresi mungkin mengalami peningkatan gejala, sehingga sulit untuk melewati hari tanpa keluar dari ketakutan atas kesehatan dan keselamatan orang yang kita cintai, ancaman terhadap stabilitas keuangan kita, dan kepanikan eksistensial atas ketidakpastian masa depan.
Saat meringkuk di dalam (apakah karantina, isolasi diri, atau mematuhi perintah perlindungan di tempat), baik bekerja dari rumah atau tidak bekerja karena efek COVID-19 pada industri jasa, kita semua membutuhkan mekanisme koping untuk menjaga kesehatan mental kita. Daya tarik berbicara dengan tiga terapis yang menawarkan saran tentang cara menenangkan diri ketika Anda merasa panik, bagaimana untuk menenangkan diri saat Anda mengalami bencana, dan cara-cara kecil Anda dapat menemukan saat-saat kelegaan di seluruh hari.
1. Terimalah bahwa stres saat ini adalah hal yang normal. Jangan menilai diri sendiri dari apa yang Anda rasakan.
Berdasarkan Shainna Ali, seorang konselor kesehatan mental, pendidik, dan advokat yang berbasis di Florida, langkah pertama untuk mengatasi kecemasan adalah mengenali bahwa itu adalah respons yang normal dan valid. Gejala stres, seperti detak jantung yang meningkat dan pikiran yang berpacu, berkembang sebagai cara tubuh memberi sinyal ke otak bahwa Anda dalam bahaya — mekanisme bertahan hidup yang dikenal sebagai "bertarung atau lari" yang masih aktif selama ancaman yang kurang nyata atau langsung, seperti ketidakpastian tentang masa depan. Jika Anda menafsirkan kecemasan sebagai tindakan perlindungan fisiologis, terkadang hal itu tidak terlalu menakutkan. “Stres memberi tahu kita bahwa ada sesuatu yang salah, dan kita harus menyesuaikan diri,” jelas Ali. “Karena [stres] tidak nyaman, godaan kami adalah untuk menghilangkannya. Tetapi dari perspektif kesehatan mental, kami mencoba mengenalinya dan mengelolanya.”
Penting untuk tidak menilai diri sendiri atas apa yang Anda rasakan, atau untuk perilaku yang mungkin diakibatkan oleh keadaan emosi Anda yang meningkat. Melakukannya hanya akan menambah kecemasan Anda, menurut Beverly Engel, LMFT dan psikoterapis. Sebaliknya, berlatihlah mengasihani diri sendiri. “Jangan terlalu keras pada diri sendiri: Tidak apa-apa bahwa Anda tidak sempurna saat ini, tidak apa-apa bahwa Anda sedang berjuang; kita semua berjuang," katanya.
2. Identifikasi kebutuhan perawatan diri Anda dan buat penyesuaian pada mekanisme koping Anda di mana Anda bisa.
Untuk bersantai selama minggu yang sulit, Anda mungkin pergi ke kelas yoga atau mengatur kencan minum kopi dengan seorang teman, tetapi opsi itu saat ini tidak tersedia. “Metode yang biasa kita gunakan untuk perawatan diri dan koping terganggu karena akibat dari COVID-19,” jelas Ali. Tetapi alih-alih mengambil pendekatan semua atau tidak sama sekali, "nilai kebutuhan Anda dan tanyakan pada diri sendiri, Bagaimana saya masih bisa memenuhi kebutuhan itu? Apa pilihan terbaik kedua saya?" dia menyarankan. Meskipun mungkin tidak berfungsi sebaik penghilang stres pilihan Anda, Anda dapat mencoba video latihan online, atau bertemu teman-teman melalui Zoom. Ini adalah hal terbaik berikutnya saat ini — meskipun mungkin perlu penyesuaian.
Apakah perlu pandemi global bagi Anda untuk menyadari bahwa Anda tidak pernah mengembangkan mekanisme yang menenangkan diri sendiri, dan sekarang Anda sangat membutuhkannya? Tidak apa-apa juga; sekarang adalah waktu yang tepat untuk mencoba berbagai hal dan melihat mana yang cocok untuk Anda.
3. Pelajari grounding, anchoring, dan teknik menenangkan diri lainnya untuk menenangkan diri saat panik.
"Banyak ketakutan kita tentang masuk ke kepala kita dan terobsesi dan merenungkan dan bencana," jelas Engel. Ketika itu terjadi, cara terbaik untuk melawan kecenderungan spiral atau bahkan memisahkan adalah untuk "keluar dari kepala kita dan kembali ke tubuh kita." Teknik pembumian tarik perhatian Anda kembali ke saat ini, "dan itu membuat Anda merasa lebih aman," katanya. Berikut empat contohnya:
- Saat duduk, lepaskan sepatu Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai, bernapas dalam-dalam sambil membayangkan bahwa Anda sedang meletakkan akar. "Anda benar-benar menarik napas kembali ke bumi," kata Engel.
- Lihatlah ke sekeliling ruangan dan identifikasi hal-hal seperti tekstur, warna, dan objek — seperti bermain I Spy dengan diri Anda sendiri. Anda dapat menggambarkan apa yang Anda lihat sendiri dalam detail sensorik, atau hanya menunjukkannya — misalnya, semua yang berwarna biru. Ini memfokuskan Anda pada realitas fisik langsung Anda, dan mengalihkan Anda dari mengikuti kereta bagaimana-jika tentang masa depan.
- Namun metode lain disebut penahan: Pilih benda fisik, seperti batu atau jimat, yang dapat Anda bawa di saku atau simpan di meja Anda, dan raih saat Anda cemas. "Banyak orang menemukan batu halus, dan mereka menyentuh batu halus dan merasa lebih santai," kata Engel. Ini bekerja sangat baik jika objek tersebut memiliki arti khusus bagi Anda — itu diberikan kepada Anda oleh orang yang Anda cintai, atau itu mengingatkan Anda pada peristiwa penting dalam hidup Anda — atau Anda dapat memberinya makna. Mungkin Anda hanya menyukai rasanya.
- Belajarlah untuk menenangkan diri dengan memeluk diri sendiri, bergoyang-goyang perlahan, atau membelai lengan Anda seperti Anda akan membelai anjing atau kucing. (Jika Anda benar-benar memiliki anjing atau kucing, membelai mereka memiliki efek yang sangat mirip!)
4. Gerakkan tubuhmu.
Salah satu cara untuk keluar dari pikiran Anda adalah dengan mengalihkan perhatian Anda dengan gerakan fisik, bahkan jika insting Anda adalah untuk menolak gerakan. "Ketika kita benar-benar panik, kecenderungan kita adalah membeku; kami tidak ingin pindah. Yang benar-benar kita butuhkan adalah mengambil tindakan, dan bergerak lebih banyak," jelas Odelya Gertel Kraybill, LCPC dan terapis trauma. Selama saat-saat kelumpuhan, Kraybill merekomendasikan apa yang dia sebut "latihan ulang": Melompat ke atas dan ke bawah 10 kali, dan ikuti itu dengan latihan pernapasan dalam duduk untuk memulihkan diri. "Ini me-reset sistem saraf," katanya.
Cara lain yang berorientasi pada tindakan untuk menghilangkan stres adalah secara harfiah goyangkan. Teknik ini merupakan bentuk terapi bioenergi, yang menggunakan gerakan untuk mengimbangi kecemasan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut, bernapas dalam-dalam, dan goyangkan tubuh Anda dengan lembut dari kepala hingga kaki. "Anda membayangkan bahwa semua ketegangan turun ke kaki Anda dan ke kaki Anda, dan Anda membersihkan tubuh Anda dari semua ketegangan," jelas Engel. "Dan kemudian Anda bisa melakukan yang sebaliknya dan membiarkan energi naik ke tulang belakang Anda. Tapi idenya adalah membiarkan ketegangan keluar dari tubuh."
5. Kembangkan mantra.
Bagian dari melatih self-compassion adalah menemukan kata-kata yang menenangkan untuk diulangi pada diri sendiri ketika Anda merasa kesal karena fakta bahwa Anda sedang kesal (dan itu hanya membuat Anda semakin kesal). Engel menyarankan untuk mengatakan pada diri sendiri, "Itu dapat dimengerti," yaitu, "dapat dimengerti bahwa saya stres. Dapat dimengerti bahwa saya tidak bekerja pada kinerja puncak saya." Satu lagi adalah "Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa." Anda juga bisa menggunakan kata-kata ucapan terima kasih, seperti "Saya bersyukur atas napas saya" atau "Saya bersyukur untuk teman-teman saya." Tarik napas dalam-dalam saat Anda mengulangi mantra Anda untuk dirimu sendiri.
Trik lain untuk memerangi self-talk negatif: Bayangkan apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman dekat yang sedang mengalami hal yang sama. "Kami memiliki banyak belas kasihan untuk orang lain. Kami tidak dapat melakukan hal yang sama untuk diri kami sendiri," kata Kraybill. Ini mengingatkan Anda bahwa kita semua mengalami masa-masa sulit saat ini, dan untuk lebih ramah kepada diri sendiri.
6. Visualisasikan memori yang menyenangkan.
Ketika klien Kraybill terjebak dalam kabut negatif dan depresi, dia meminta mereka untuk memikirkan memori bahagia dan menggambarkannya menggunakan detail sensorik tertentu. "Menggunakan visualisasi dan imajinasi saat ini sangat penting karena dapat sangat membantu kita terhubung dengan perasaan yang kita miliki di dalam dan pengalaman yang juga positif," jelas Kraybill. "Semakin kita melakukan ini, hampir menjadi seperti naluri; Anda mengatakan 1-2-3, dan Anda dapat menghubungkannya." Kita dapat kembali ke visualisasi positif ini selama saat-saat sulit.
7. Tetap pada rutinitas.
Apakah kita sedang menyesuaikan diri untuk bekerja dari rumah, atau tiba-tiba keluar dari pekerjaan dan terkurung di dalam, tetap rutinitas membantu kami tetap bersemangat — terutama jika Anda adalah tipe orang yang terobsesi di kepala Anda. Ini tidak berarti Anda harus memberi diri Anda jadwal yang kaku dan menyimpan daftar semua yang Anda capai. Tetapi "ketika Anda bangun di pagi hari, miliki beberapa tujuan untuk hari itu," saran Engel. "Rutinitasnya bisa termasuk olahraga; itu bisa termasuk memeriksa teman-teman Anda, membersihkan rumah Anda. Memiliki waktu luang tanpa akhir sebenarnya menciptakan stres."
8. Bicaralah dengan seseorang yang membuat Anda merasa lebih baik.
Meskipun saat ini kita tidak dapat pergi ke bar atau pesta dengan teman, kita masih dapat terhubung melalui platform virtual, seperti mengadakan happy hour Zoom, atau menonton acara bersama teman. Pesta Netflix. Ini juga membantu untuk mengidentifikasi teman atau anggota keluarga tepercaya untuk diajak bicara ketika Anda merasa sangat cemas, terutama jika Anda tidak memiliki terapis. Tapi jujurlah pada diri sendiri tentang apakah berbicara dengan orang itu benar-benar membuat Anda merasa lebih baik.
"Ada dua jenis orang dengan kecemasan: Bagi sebagian orang, membicarakan kecemasan mereka dan apa yang mengganggu mereka membantu mereka, tetapi bagi yang lain, itu membuatnya lebih buruk," jelas Engel. Jika orang kepercayaan Anda sama cemasnya dengan Anda, misalnya, itu bisa membuat Anda merasa nyaman atau memperburuk perasaan Anda. Tidak yakin apakah itu membantu atau menyakitkan? Dia menyarankan untuk menilai perasaan Anda dari 1 hingga 10 sebelum percakapan dan kemudian setelahnya. Jika Anda memperhatikan bahwa berbicara dengan mereka benar-benar meningkatkan kecemasan Anda, cobalah berlatih teknik menenangkan diri atau membumi.
9. Ingatlah bahwa hipokondria adalah manifestasi dari kecemasan.
Sangat disayangkan bahwa salah satu dari gejala COVID-19 yang paling parah — sesak napas — juga merupakan gejala kecemasan tinggi. Jika Anda sudah rentan terhadap hipokondria, mungkin sulit untuk tidak bereaksi berlebihan terhadap sesak sekecil apa pun di dada Anda dan menganggap Anda seorang pembawa. Untuk menjaga diri Anda tetap tenang, ingatkan diri Anda bahwa hipokondria hanyalah bentuk lain dari kecemasan. "[Hypochondria] adalah kepanikan, bencana; semua [gejala] itu adalah hal yang sama, semuanya tentang ketakutan dan kecemasan," jelas Engel. Engel merekomendasikan latihan landasan dan pernapasan dalam untuk hipokondria, yang akan memiliki efek yang sama untuk membantu Anda keluar dari pikiran dan apa pun yang Anda terobsesi.
10. Beristirahatlah dari ponsel atau komputer Anda.
Ya, ini kedengarannya tidak mungkin sekarang — apa lagi yang harus Anda lakukan ketika Anda terjebak di dalam, kehilangan kontak manusia? Jika Anda masih bisa duduk di luar di halaman belakang Anda atau di tangga darurat Anda, istirahatlah saat Anda bisa dari Twitter yang terus-menerus menyegarkan — terutama jika Anda melihat bahwa umpan media sosial Anda memicu kecemasan. Anda bahkan dapat menetapkan batas seberapa sering Anda memeriksa berita, menurunkannya menjadi sekali sehari, sambil tetap mendapatkan informasi, saran Kraybill. Untuk aktivitas yang tidak berhubungan dengan layar, Ali menyarankan kerajinan, memasak, membaca, menulis, atau mandi.
11. Sisihkan waktu untuk menangani tugas-tugas yang Anda hindari.
Ternyata menghindari hal-hal yang bikin kamu agitasi, seperti mengatur keuangan, atau lamaran kerja yang terus kamu tunda, bisa membuat stres Anda lebih buruk, terutama jika Anda selalu mengkhawatirkannya. Engel menyarankan menyisihkan jendela waktu beberapa hari seminggu untuk "menghadapi kenyataan situasi Anda dan mengambil beberapa tindakan." Langkah kecil ini dapat membuat Anda merasa lebih mengendalikan hidup Anda saat ini — yang sangat penting pada saat masa depan tampak begitu genting.
Baca lebih banyak cerita tentang kesehatan mental:
- Hewan Peliharaan Membantu Meringankan Gejala Depresi dan Kecemasan, dan Sains Membuktikannya
- 7 Orang Menjelaskan Mengapa Ritual Sebelum dan Setelah Terapi Mereka Begitu Penting
- Panduan Anda untuk Gangguan Kecemasan Umum
Sekarang, saksikan Lili Reinhart mencoba 9 hal yang belum pernah dia lakukan sebelumnya:
Jangan lupa untuk mengikuti Allure di Instagram dan Indonesia.