Setelah Anda menikmati makanan berat, masuk akal untuk menyalahkan perut buncit Anda pada tambahan pasta atau hidangan keju yang tidak bisa Anda tolak. Tapi pelakunya bisa jadi alergi daripada kerakusan: Banyak orang dewasa tidak toleran terhadap laktosa, gluten, atau fruktosa sampai tingkat tertentu tanpa menyadarinya.
"Jika Anda tidak dapat memecah gula susu secara normal, maka Anda akan menyelesaikan proses pemecahan fermentasi di usus besar Anda dan menghasilkan gas," kata Brian E. Lacy, profesor di Geisel School of Medicine di Dartmouth University dan direktur GI Motility Laboratory. "Bahkan jika Anda selalu minum susu, seiring bertambahnya usia, Anda menghasilkan lebih sedikit enzim laktase, dan itu membuat susu lebih keras. untuk dicerna." Proses serupa dapat terjadi pada fruktosa, meskipun dalam bentuk buah yang tampaknya tidak berbahaya. salad. "Anda mencoba makan dengan sehat, tetapi pada akhirnya menjadi bumerang dengan menyebabkan gejala-gejala ini," kata Lacy.
Jika EA Stewart, ahli diet terdaftar di Del Mar, California, mencurigai adanya intoleransi makanan pada klien, dia menempatkan mereka pada diet yang membatasi jumlah laktosa, fruktosa, dan nonabsorbable karbohidrat. Dia akan meminta mereka memotong beberapa produk susu, buah-buahan dan sayuran tertentu, biji-bijian seperti gandum dan gandum hitam, kacang-kacangan, beberapa produk kedelai, dan pemanis tertentu, seperti madu, agave, dan gula alkohol. Dia kemudian meminta kliennya memperkenalkan kembali makanan itu satu per satu. "Mereka akan tahu dengan cepat makanan mana yang menyebabkan masalah," jelas Stewart. "Saya menemukan itu bisa sangat efektif untuk gas dan kembung."
Kita semua pernah ke sana: Satu menit perut Anda terlihat baik-baik saja (pikirkan Britney tahun 90-an yang menggemaskan) dan berikutnya Anda merasa di luar kendali penuh dan bengkak (pencukur rambut Britney). Penyebabnya adalah kembung, yang memiliki kemampuan menjengkelkan untuk membuat pakaian Anda terasa ketat dan cincin Anda terjepit tanpa menyalakan alarm pada timbangan.
Binatang yang kita sebut mengasapi bisa menjadi salah satu dari dua hal yang sangat berbeda. Yang pertama adalah pembentukan gas di saluran pencernaan, yang bisa membuat perut Anda tidak nyaman dan buncit. Yang lainnya adalah retensi air, penumpukan cairan berlebih yang lebih mungkin mempengaruhi anggota badan, tangan, dan kaki Anda dan bisa menjadi tanda masalah medis yang serius. Keduanya menyebabkan sensasi bengkak, tetapi memiliki pemicu dan solusi yang berbeda.
Jadi bagaimana Anda tahu pasti bahwa rok Anda pas karena kembung? "Seharusnya ada variasi siklus untuk itu," kata ahli gastroenterologi Robynne Chutkan, pendiri Pusat Pencernaan Wanita di Chevy Chase, Maryland, dan penulis buku yang akan datang. GutBliss (Aver). "Kamu tidak bisa mengancingkan celanamu di malam hari, tetapi hari berikutnya lebih baik. Ini sering menjadi lebih buruk seiring berjalannya hari." Retensi cairan sedikit lebih sulit untuk dibedakan, tetapi perhatikan jika wajah dan anggota badan Anda, bukan seluruh tubuh Anda, tampak bengkak; tanda-tanda lain termasuk pipi bengkak dan garis kaus kaki. Dan jangan kaget mendapati diri Anda menderita kedua bentuk tersebut, karena lima atau enam faktor dapat menyebabkan perut kembung. Untungnya, ada banyak makanan penghilang perut kembung yang harus dihindari, yang lain untuk diterima, dan bahkan beberapa trik yang tidak ada hubungannya dengan apa yang Anda makan.
Garam menarik kelembapan—pikirkan bagaimana pengocok garam akan mengembang saat di luar lembab. Ketika Anda memiliki konsentrasi natrium yang lebih tinggi dalam aliran darah Anda, tubuh Anda akan menahan air untuk mengencerkan konsentrasi tersebut. Namun, tidak mudah untuk menghindari garam dalam segala hal—makanan microwave, sereal sarapan, dan bahkan antasida. Banyak makanan olahan dan kalengan yang tinggi sodium, kata Stewart.
"Rekomendasi harian maksimum adalah 2.300 miligram. Itu dapat dicapai jika Anda memasak di rumah dengan bahan-bahan segar." Jika Anda harus menggunakan sesuatu dari kaleng, seperti buncis, bilas untuk menghilangkan kelebihan natrium, atau cari yang berlabel rendah natrium. Minum air juga menjaga keseimbangan natrium-kalium Anda.
Beberapa buah, seperti semangka dan cranberry, bertindak sebagai diuretik alami yang mengurangi retensi cairan. Namun, jangan hanya meraih Edible Arrangement terdekat. "Tergantung pada seberapa banyak yang Anda konsumsi, efek diuretik dapat dihilangkan dengan gula, yang menyebabkan gas kembung," kata Chutkan.
Pilih sayuran yang relatif rendah fruktosa, seperti asparagus dan mentimun. "Jika klien saya merasa bengkak, saya akan memberitahu mereka untuk mengencerkan cranberry pekat dalam banyak air dan meminumnya sepanjang hari," kata Kimberly Snyder, ahli gizi dan penulis buku yang akan datang. Makanan Detoks Kecantikan (Badut). "Ini diuretik yang kuat."
Mengganti kesenangan Anda yang biasa dengan permen karet bebas gula dan soda diet bisa terasa baik, tetapi niat baik tanpa kalori bisa menjadi bumerang. "Beberapa pemanis buatan mengandung sorbitol, gula alkohol yang tidak dapat diserap oleh saluran pencernaan Anda," kata Chutkan. "Mereka cenderung berfermentasi di sana dan menghasilkan banyak bakteri dan gas, menjadikannya penyebab besar kembung." Ini hanyalah pengingat bahwa tidak ada yang benar-benar gratis.
Ingin menurunkan berat badan air dengan cepat? Potong karbohidrat Anda. Karbohidrat meningkatkan penyimpanan glikogen di otot, dan itu membutuhkan air. "Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama setiap hari, penyimpanan air ini tidak terlihat," kata Stewart.
Tetapi jika Anda mengurangi, simpanan glikogen Anda habis dan Anda kehilangan berat air. Namun, perlu diingat bahwa efeknya bersifat sementara. Dan bukan hanya tepung dan lezat yang akan membuat Anda dalam masalah: "Orang tidak menyadari bahwa gandum ada di banyak produk olahan," kata Snyder. Orang berpikir tentang roti dan pasta, tapi kecap juga bisa menyebabkan masalah.
Ada alasan mengapa orang merasa lesu setelah makan burger dan kentang goreng, dan itu bukan hanya rasa bersalah. "Lemak lebih sulit untuk dipecah oleh saluran pencernaan," kata Chutkan. Jadi bagi sebagian orang, makanan berlemak jenuh seperti daging bisa memicu kembung karena memperlambat pencernaan. Snyder memperingatkan bahwa bahkan minyak sayur memiliki efek yang sama. "Memanaskan minyak jenuh memecahnya dengan cepat, yang menyebabkan kembung," katanya.
Sebagai gantinya, Snyder merekomendasikan penggunaan minyak kelapa pada suhu rendah—tidak akan rusak dengan cara yang sama. Demikian pula, terlalu banyak serat dapat membuat Anda mengandung gas. Serat tidak larut, jenis yang ditemukan dalam biji-bijian, dapat bertahan di usus besar, tempat ia berfermentasi. Pertahankan hingga 25 gram sehari. (Sebagai perbandingan, sebuah apel memiliki sekitar 4,5 gram, dan semangkuk oatmeal memiliki 3 hingga 8 gram.)
Jadi, Anda terpeleset dan mengemil segenggam (atau enam) pretzel asin. Kabar baiknya adalah bahwa alpukat dan makanan kaya kalium lainnya memerangi bengkak dengan menyeimbangkan kelebihan natrium dan mengurangi retensi air. "Cari makanan yang tinggi potasium atau yang memiliki keseimbangan potasium dan sodium, seperti seledri," kata Snyder. Jika Anda tidak berminat untuk guacamole, kemungkinan lain termasuk melon, jeruk, wortel, pisang, dan—jika Anda sedang trendi—air kelapa.
Ada banyak alasan untuk melewatkan segelas anggur kedua (atau ketiga), dan sekarang Anda dapat menambahkan kembung ke dalam daftar. Jangan biarkan fakta bahwa alkohol adalah diuretik membodohi Anda. "Dengan menjaga tubuh Anda dari memproses sesuatu dengan benar, alkohol dapat meledakkan Anda," jelas Snyder. "Alkohol sangat membentuk asam di dalam tubuh, dan tubuh yang asam cenderung menahan kelebihan berat air. Kafein dapat memiliki efek yang sama." Dan kemudian ada fakta bahwa alkohol dan makanan ringan asin dibuat untuk satu sama lain, jadi mengonsumsi satu biasanya berarti terlalu banyak dari yang lain.
Saat Anda memanjakan diri, hindari alkohol manis dan alkohol yang direbus, seperti tequila, rum, dan bir, yang menambah masalah karbonasi. "Mereka sangat diproses," kata Snyder. "Tequila selangkah lagi dari agave, yang mengandung lebih dari 90 persen fruktosa." Minuman keras paling murni—yakni yang paling sedikit gulanya—adalah vodka, jadi orang Rusia punya ide yang tepat.
Seperti alkohol, obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menahan air. Pil KB, steroid, dan bahkan ibuprofen adalah pelanggar terburuk. Sangat menggoda untuk menambahkan kembung pada diet Anda, tetapi jika Anda sedang menjalani pengobatan baru dan menyadari bahwa Anda merasa bengkak atau kram, Anda mungkin ingin mendiskusikan pilihan lain dengan dokter Anda. Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda telah mengubah pola makan dan kebiasaan lain dan masih merasa kembung. Ini bisa menjadi pertanda bahwa sesuatu yang lebih serius sedang terjadi.
Apakah ada yang tidak bisa diperbaiki oleh olahraga? Dengan kembung, tidak ada salahnya untuk mendapatkan fisik. "Saluran GI adalah otot," jelas Chutkan. "Ini menjadi lembek jika Anda tidak berolahraga." Aktivitas fisik dapat merangsang kontraksi gastrointestinal yang dikenal sebagai peristaltik, membuat pencernaan (dan, ya, mengeluarkan gas) lebih mudah. Fokus pada aktivitas yang melibatkan perut, seperti crunch, pose yoga memutar, atau Pilates. Chutkan menyarankan untuk mengambil dumbbell kecil—tangan Anda juga akan melakukan pekerjaan itu—dan dengan lembut menggerakkannya searah jarum jam di atas perut Anda untuk mendorong gas keluar.
Menyelesaikan makanan Anda bukan hanya perilaku buruk. Pemakan cepat cenderung menghirup lebih banyak udara dan karenanya mengalami lebih banyak gas. Kebiasaan buruk lain yang diperingatkan Nenek, seperti mengunyah permen karet, mengisap permen keras, dan merokok, juga meningkatkan udara yang ditelan. Karbonasi bisa menjadi masalah, meskipun itu tergantung pada sensitivitas Anda. Air seltzer belaka akan sampai ke beberapa orang, sementara yang lain dibiarkan tidak terpengaruh oleh beberapa San Pellegrinos sehari. Dan jika Anda akan duduk untuk pesta, Snyder menyarankan untuk memulai dengan salad hijau, yang membuat proses pencernaan bergulir. "Semua enzim di awal membantu Anda mencerna sisa makanan berikutnya," katanya.