Lupakan arloji saku yang bergoyang dan trans yang dalam. "Hipnosis adalah keadaan perhatian yang sangat terfokus," kata David Spiegel, direktur Pusat Stres dan Kesehatan Stanford School of Medicine. Jika dilakukan dengan benar, hipnosis dapat menjernihkan pikiran, menurunkan detak jantung, dan menurunkan ketegangan otot. Tutup mata Anda dan bayangkan layar film dengan sesuatu yang menegangkan, seperti lalu lintas jam sibuk, di sisi kiri. Sekarang, visualisasikan solusi yang dimainkan di sebelah kanan, seperti menemukan rute baru tanpa lalu lintas. Akhirnya, Anda akan merasakan momen penyerapan yang intens, jelasnya, seperti ketika Anda begitu asyik dengan film bagus sehingga Anda lupa di mana Anda berada. Coba lakukan ini selama lima menit, tiga atau empat kali sehari.
Meskipun mungkin tergoda untuk mengulangi detail tentang bagaimana pacar saudara perempuan Anda menghina Anda, melepaskan perasaan negatif benar-benar menurunkan stres. "Ketika pikiran kita terus melatih interaksi yang mengganggu, sistem ketenangan tubuh menjadi terganggu," kata Charlotte vanOyen Witvliet, seorang psikolog di Hope College di Holland, Michigan. Pelukan sepintas tidak akan berhasil. Anda harus dengan tulus mengganti kemarahan Anda terhadap pelaku kesalahan dengan upaya untuk memahami alasan di balik tindakannya. "Pengampunan membantu Anda melihat lebih banyak kebenaran, bukan lebih sedikit. Ketika kita marah, visi kita terbatas dalam lingkup," kata Witvliet.
Hanya melihat keluar jendela Anda dapat memiliki efek relaksasi. Dalam sebuah penelitian yang dipimpin oleh Peter Kahn, seorang profesor psikologi di University of Washington di Seattle, peserta di kantor diperlihatkan salah satu dari tiga pemandangan: pengaturan alami, tampilan digital dari pemandangan yang sama, dan tidak ada pemandangan. Ketika tingkat stres secara artifisial meningkat, mereka yang melihat pemandangan alam yang sebenarnya kembali ke detak jantung normal mereka lebih cepat. Mereka yang melihat tampilan digital tidak lebih baik daripada mereka yang melihat dinding kosong, menunjukkan bahwa otak tidak mudah tertipu. "Kami melakukan yang terbaik secara mental dan fisik ketika kami terhubung dengan alam," kata Kahn.
"Tanpa pertanyaan, stres dikurangi secara alami," kata Mehmet C. Oz, rekan penulis Anda: Kurangi Stres (Simon & Schuster). Para ilmuwan di Universitas Harvard mengirimkan bunga kepada satu kelompok wanita dan memberikan lilin kepada kelompok kedua. Dalam seminggu, kelompok pertama merasa kurang cemas dan tertekan, mungkin karena manusia dihibur oleh tumbuh-tumbuhan—sarana bertahan hidup di zaman manusia gua. Oz menyarankan untuk menyimpan tanaman di meja Anda dan memotong bunga di meja makan.
Ciuman (atau dua) sehari dapat menjauhkan stres. Anda akan merasa kurang terisolasi, yang merupakan sumber umum kecemasan. Menurut Laura Berman, seorang profesor kebidanan-ginekologi dan psikiatri di Northwestern University, wanita secara khusus merespons mengunci bibir dengan melepaskan endorfin. Dia merekomendasikan setidaknya satu ciuman sepuluh detik sehari—dalam dan emosional, tetapi tidak harus membangkitkan gairah seksual. "Nikmati saja koneksi fisiknya," katanya.
Berolahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan ketegangan—tetapi pikirkan dua kali sebelum Anda mendaftar untuk kamp pelatihan. "Ketika Anda lelah secara mental, olahraga yang intens menambah stres yang Anda rasakan," kata Samuele M. Marcora, seorang ahli fisiologi di University of Kent di Inggris. Setelah hari yang melelahkan, ia menyarankan latihan intensitas sedang, seperti berjalan atau lari ringan. "Itu tidak akan meningkatkan tingkat kebugaran Anda, tetapi itu baik untuk suasana hati."
Anda tidak perlu menyelinap ke tempat tidur untuk mendapatkan manfaat dari istirahat yang baik. Kate Hanley, penulis Panduan Santai Di Mana Saja, Kapan Saja: 77 Strategi Sederhana untuk Ketenangan (Rok!), menyarankan latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di meja Anda yang sama menyegarkannya dengan tidur siang:
• Pertahankan kedua kaki di lantai, tumpuk lengan bawah Anda di tepi meja.
• Bergeser ke belakang kursi Anda sehingga tulang belakang Anda memanjang.
• Letakkan dahi Anda di lengan selama satu atau dua menit.
Ini membuka leher dan bahu, di mana ketegangan fisik biasanya menumpuk, dan menciptakan ruang di tulang rusuk Anda untuk bernapas dalam-dalam. Visualisasikan tugas Anda berikutnya berjalan dengan baik, atau cukup fokus pada detak jantung Anda. Either way, latihan ini memberi Anda istirahat.
Yoga adalah penghilang stres yang terbukti, tetapi tidak semua pose memberikan kelegaan yang sama. Sikap terbalik, seperti membungkuk ke belakang dan berdiri di depan kepala, mungkin memiliki efek yang lebih besar pada suasana hati dan kecemasan Anda, kata para peneliti. Bagian dari sistem saraf yang merelaksasi tubuh dan pikiran dapat dirangsang ketika tulang belakang ditekuk, jelas Chris Streeter, seorang profesor psikiatri di Fakultas Kedokteran Universitas Boston.
"Stres bisa dipicu ketika tubuh kita tidak tahu jam berapa sekarang," kata Julie Holland, asisten profesor klinis psikiatri di Fakultas Kedokteran Universitas New York. "Mengekspos retina Anda ke sinar matahari mengatur ulang ritme sirkadian Anda sehingga otak Anda sesuai jadwal." Berjalan-jalan di luar tanpa kacamata hitam selama 20 menit sehari, tiga kali seminggu. Lampu fototerapi dan suplemen vitamin D juga membantu.
Jika Anda masih menangis kontak Anda pada tampilan ke-100 Anda Valentine biru, cobalah menontonnya untuk ke-101 kali dengan pandangan baru: Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa berpikir positif sambil menonton film sedih dapat membantu Anda mengatasi kemunduran di dunia nyata. Wanita yang pernah mengalami stres diperlihatkan adegan sedih dari film seperti Saya Sam dan Atraksi fatal dan diminta untuk memberikan akhir yang bahagia dan nasihat yang baik untuk para karakter. Subjek uji yang paling baik dalam hal ini menunjukkan lebih sedikit tanda-tanda depresi daripada wanita yang menonton film secara pasif, kata Allison S. Troy, seorang peneliti di Universitas Denver. Memecahkan masalah orang lain selalu lebih mudah, katanya. Berlatih saat Anda melewati antrean Netflix dapat mempertajam keterampilan Anda.
Mata gatal dan hidung meler bukan satu-satunya wabah musim alergi: Stres dapat meningkat dengan jumlah serbuk sari. Alvaro Guzman, seorang psikiater di Pusat Nasional untuk Perawatan Fobia, Kecemasan, dan Depresi di Washington, D.C., mengatakan penelitian menunjukkan bahwa pasien dengan alergi musiman sering melaporkan stres, penurunan suasana hati, dan depresi ketika gejala suar. "Ketika kita memiliki reaksi alergi, bahan kimia diproduksi dalam darah kita yang dapat memperburuk perubahan suasana hati," katanya. Jika Anda melihat tingkat stres Anda memuncak saat cuaca berubah, Guzman menyarankan untuk melakukan tes alergi.
Mengatakan apa yang benar-benar Anda pikirkan tentang bos atas beberapa martini memiliki keuntungan. Setelah mengamati kelompok di berbagai tempat kerja, Yehuda Baruch, seorang profesor manajemen di Rouen Business School di Prancis, menemukan bahwa orang bersumpah sebagai mekanisme koping untuk melepaskan stres. Ketika kesal dengan pelanggan yang sulit, satu subjek tes berpura-pura melakukan percakapan seolah-olah klien masih di telepon, tetapi dengan kata-kata kotor untuk menggambarkan dengan tepat bagaimana perasaannya. Di dunia nyata, Baruch memperingatkan untuk menggunakan akal sehat. "Tetap profesional dan jangan pernah bersumpah di depan seseorang yang akan tersinggung."
Melawan stres bisa sesederhana memesan ikan di restoran. Pada Kebenaran Tentang Makanan, sebuah program di Discovery Health Channel, para peneliti mengukur kadar hormon di sopir taksi London, yang memiliki pekerjaan yang sangat menegangkan. Ketika melakukan diet empat porsi seminggu ikan berminyak seperti mackerel, sumber asam lemak omega-3, pengemudi menghasilkan lebih sedikit hormon stres kortisol dan lebih banyak DHEA, hormon yang dikeluarkan tubuh untuk melawan menekankan. "Saat tubuh melihat asam lemak omega-3, rasanya tenang," kata Oz. Kenari, biji rami, dan tahu adalah sumber bagus lainnya.
Anda sedang duduk di sofa menonton Ibu Rumah Tangga Sejati di Beverly Hills tayangan ulang—seperti akhir pekan lalu. Dan alih-alih terserap, sebagian otak Anda tetap fokus pada tenggat waktu yang membayangi yang mengganggu Anda di tempat kerja. Susan Nolen-Hoeksema, seorang profesor psikologi di Universitas Yale dan penulis buku Wanita yang Terlalu Banyak Berpikir (Henry Holt), berkata, "Berpikir berlebihan tanpa mampu menyelesaikan apa pun membuat kita semakin tenggelam dalam perasaan kewalahan." Sebuah hiburan yang mengharuskan Anda untuk membayar perhatian atau terlibat dengan orang lain—seperti menangani resep baru, mengikuti kelas bahasa asing, atau bermain tenis—memungkinkan Anda melepaskan diri dari pikiran berputar dan istirahat. siklus.
Mengagumi foto model atau bintang film seperti halnya karya seni dapat meredakan ketegangan. Setengah dari kelompok orang yang melihat foto wanita yang memakai riasan mengatakan mereka tidak terlalu stres setelahnya, menurut sebuah penelitian di University of Louisville di Kentucky. Setengah lainnya tidak melaporkan manfaat yang sama, tetapi mereka tidak merasa lebih buruk, kata Patrick Pössel, seorang profesor psikologi yang melakukan penelitian.
Jam-jam yang dihabiskan pacar Anda dan teman-teman pemalasnya untuk terhubung ke Xbox mungkin memiliki manfaat yang sebenarnya. Menurut para peneliti di East Carolina University di Greenville, North Carolina, bermain video game tanpa kekerasan dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. "Menyerap permainan memberikan gangguan dan melemaskan sistem saraf," jelas Carmen Russoniello, seorang profesor di universitas tersebut. Lewati World of Warcraft, bahkan jika Anda suka memukul troll, dan pilih sesuatu seperti Peggle sebagai gantinya. "Tantangannya seharusnya cukup sulit, tetapi bukan tekanan tambahan," kata Russoniello.