Ismered azokat a gyanúsan energikus embereket, akik körbejárva azt mondják: "Alszom, ha meghalok"? Igen, mi sem tudjuk elviselni őket. Az alvás a legjobb dolog valaha. De ez nem jelenti azt, hogy abbahagyjuk a munkánkat, mert ehhez reggel fel kell kelnünk, vagy nemet kell mondanunk egy hétvégi koncertre, mert a nyitó zenekar este 10 -ig nem megy tovább. Szerencsére új kutatások támasztják alá azt az elképzelést, hogy a jó alvás, mint minden más, inkább a minőségről, mint a mennyiségről szól. "Nincs mágikus mutató arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szüksége az embereknek" - mondja Safwan Badr, az Amerikai Alvásorvosi Akadémia volt elnöke. A fontos az, hogy elég sokáig feküdjünk az ágyban ahhoz, hogy áthaladjunk az alvás számos, egymástól eltérő fázisán, amelyek együttesen elősegítik a pihenést és a helyreállást, amire szükségünk van az előttünk álló napra. Szerencsére vannak dolgok, amelyeket megtehet, hogy jobban aludjon - ma estétől.
Határozza meg alvásigényét.
A lakosság kevesebb, mint 1 százaléka képes hat órát aludni éjszakánként. Ami azt jelenti, hogy valószínűleg nem tartozol közéjük. A legtöbb felnőtt nyolc órában teljesít a legjobban, de van, akinek tízre van szüksége, másoknak hétre. Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi a legjobb az Ön számára, vegyen ki egy hétvégét a kirándulásokból, és hozzon létre saját személyes alvásfigyelő klinikát. Péntek este menjen aludni a szokásos időben, és hagyja magát természetes módon felébredni. Ez nem lesz az optimális alvási időtartam, mivel valószínűleg tovább alszik, hogy pótolja a hétköznapi alváshiányt. Szombat este az igazi próbatétel. Menj aludni a szokásos időben, és hagyd magad felébredni ébresztőóra nélkül. Bármennyi idő telik el közöttük, mennyit kell aludnia. Minden. Egyetlen. Éjszaka.
Tegye be a füldugót.
A hajnali órákban készített ütőkből ítélve úgy tűnik, hogy minden madár korai. Füldugóval távolítsa el a környezeti zajt, amely az alvászavarok leggyakoribb oka. Mindenki fülcsatornája egy különleges hópehely, ezért előfordulhat, hogy vásárolnia kell, de a Howard Leight Max füldugó a kedvenc építőmunkások és alvásszakértő, Joyce Walsleben, a NYU School of Medicine egyetemi docense Orvosság. Ha a habdugók hajlamosak kiesni a füléből, próbálja ki a szilikonokat, például a Mack's Pillow Soft Silicone füldugókat, amelyek gyakorlatilag reggel kotrógépet igényelnek.
Vegyen egy kis levegőt a lábára.
Ha valaha is egy éjszakát töltött azzal, hogy a kis lábacskája kikandikált a takaróból, akkor valószínűleg jobban aludt. Testünk szeret hűvös lenni alvás közben, ezért az ágyban való túlmelegedés nyugtalan éjszakát eredményezhet. Egy -két láb felfedése jó módja annak, hogy lehűtse a testet és kényelmesen aludjon - mondta a National Sleep Foundation szóvivője A New York Magazin Tudománya rólunk. A lábak különösen jól képesek hőt leadni. Nemcsak szőrtelenek, hanem tele vannak speciális erekkel, az úgynevezett arteriovenózus anasztomózisokkal, amelyek kitágulnak, amikor a test túlmelegszik ahhoz, hogy a hő eloszolhasson.
Megfürdeni.
Elalváskor a testhőmérséklet természetesen csökken. Ezt a cseppet drámaibbá és ezáltal alváskeltőbbé teheti, ha először felmelegíti magát. Vegyünk egy forró fürdőt körülbelül másfél órával lefekvés előtt - mondja Penelope Lewis, az angliai Manchesteri Egyetem Sleep and Memory Lab igazgatója és a Az alvás titkos világa (Macmillan palgráf). Amíg bent vagy, keverj bele egy liter teljes tejet. A tejszerű víz nemcsak álmodozónak tűnik, hanem a zsírok puhítják a bőrt, így tisztább elmével és simább testtel ébredsz fel.
Ne izgulj.
Azokon az éjszakákon, amikor úgy tűnik, nem tud bólintani, csábító a sikítás és a sírás, és számolni kell az egyre fogyó órákat, mielőtt munkába kell állnia. Ez nem csak haszontalan, de valójában rontja az alvás minőségét is. Amikor a kutatók azt mondták az embereknek, hogy anyagi jutalmat kapnak, ha gyorsan elaludnak, kevesebbért aludtak egy 2014 -es tanulmány szerint gyakrabban ébredtek fel, mint azok, akik nem kaptak alvási ösztönzést az Journal of Sleep Research. Más szóval, a nyomás egyenlő az álmatlansággal. Van néhány dolog, amivel megállíthatja a ciklust. Először fordítsa el az ébresztőórát. "Ne nézd. Ez nem a te dolgod " - mondja Walsleben. Másodszor, fogadja el, hogy az éjszakai ébredés normális - a legtöbb ember ezt óránként ötször teszi meg. Harmadszor, gondoljon valami másra, lehetőleg valami kellemesre, de valahogy unalmasra, például egy barátja nappalijának átalakítására, vagy egy nemrégiben eltöltött kirándulásra való visszaemlékezésre.
Lásd még
13 rossz alvási szokás, amelyek megfosztják a szépségtől
Hogyan lehet gyönyörű alvás közben
14 módszer a jó éjszakai álom meghamisítására