dva petominutna kola
Svaki krug uključuje tri vježbe i cilja gornji i donji dio tijela, dajući vam vježbu za cijelo tijelo. Uključite mjerač vremena i ponovite tri vježbe u krugu donjeg dijela tijela što je više moguće u roku od pet minuta. Dok pokušavate dovršiti svaku vježbu što je brže moguće, važno je da tijekom cijele održavate ispravnu tehniku. Kad se mjerač vremena isključi, napravite kratku pauzu od 30 do 60 sekundi, a zatim vježbe ponavljajte u krugu gornjeg dijela tijela još pet minuta.
DONJI DIO TIJELA
15 burpee + tuck jump
24 nagiba unatrag + podizanje koljena (12 po strani)
15 sumo čučnjeva s dva pulsa
GORNJI DIO TIJELA
10 zglobnih sklekova
20 slavina za nožne prste
20 podizanja savijenih nogu
24 ponavljanja, 12 po strani
Obje noge postavite na pod malo dalje od širine ramena. Pažljivo napravite veliki korak natrag lijevom nogom. Dok lijevu nogu postavljate na pod, savijte oba koljena za otprilike 90 stupnjeva, pazeći da se vaša težina ravnomjerno rasporedi između obje noge. Ako se učini ispravno, prednje koljeno mora biti poravnato s gležnjem, a stražnje koljeno mora lebdjeti tik uz pod. Ispružite oba koljena i prenesite svoju težinu u potpunosti na desno stopalo. U isto vrijeme podignite lijevo stopalo i koljeno unesite u prsa. Otpustite lijevu nogu s grudi i vratite je na pod iza sebe. Dovršite polovicu navedenog broja ponavljanja na istoj nozi prije nego što dovršite preostala ponavljanja na drugoj nozi.
15 ponavljanja
Obje noge postavite na pod dalje od širine ramena. Okrenite obje noge malo prema van. Sagnite se i u kukovima i u koljenima, pazeći da vam koljena budu usmjerena prema prstima. Savijte koljena sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Lagano ispružite noge prije nego što se vratite u pun položaj čučnja. Dovršite ovu radnju - zvanu puls - dva puta. Zatim gurnite pete i vratite se u neutralni stojeći položaj. Ponovite za navedeni broj ponavljanja.
deset ponavljanja
Postavite korak vodoravno ispred sebe. Stavite obje ruke na korak malo dalje od širine ramena, a obje noge zajedno iza sebe, naslonjene na loptice stopala. Ovo je vaša početna pozicija. Zadržavajući ravna leđa i stabilizirajući se kroz trbušne mišiće, savijte laktove i spustite trup prema podu sve dok ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Gurnite kroz prsa i ispružite ruke kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj. Skočite s obje noge prema koraku, pazeći da vam stopala ostanu razmaknuta u širini ramena. Držeći tjelesnu težinu na rukama, vratite oba stopala natrag u početni položaj. Ponovite za navedeni broj ponavljanja.
15 ponavljanja
Kad ste u položaju skleka na podu, prebacite svoju težinu na ruke i skočite nogama prema rukama. Dok ustajete, gurnite tijelo prema gore i uvucite koljena u prsa. Budite pažljivi pri slijetanju, pazite da zadržite meka koljena. Sagnite se u kukovima i koljenima kako biste položili ruke na pod ispred sebe, a stopala skočite unatrag kako biste se vratili u položaj skleka.
20 ponavljanja
Započnite ležeći ravno na leđima na podu s obje ruke ispružene iznad glave. Lagano podignite noge od poda tako da tvore kut od 90 stupnjeva u kukovima. Uključite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici. Podignite ruke prema stopalima, polako podižući glavu, lopatice i trup s poda. Dopustite rukama da vam se sretnu s nožnim prstima prije nego što otpustite trup i legnete na pod s ispruženim rukama iznad glave. Ponovite za navedeni broj ponavljanja.
20 ponavljanja
Počnite ležeći leđima na podu. Uključite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici. Držeći stopala zajedno, stegnite trbušne mišiće i savijte noge kako biste koljena uvukli u prsa. Polako ispružite noge dok malo ne odmaknu od poda. Držeći noge ravno, podignite noge dok ne stvore kuteve od 90 stupnjeva. Polako spuštajte noge dok se malo ne odmaknu od poda. Nastavite naizmjenično podizati savijene i ravne noge za navedeni broj ponavljanja.