Vjerojatno znate da su vam proteini potrebni u prehrani i vjerojatno imate ideju o tome gdje ih možete pronaći. Meso, orasi i jaja mogu vam pasti na pamet kad pomislite na hranu bogatu bjelančevinama, a možda ste čak probali i suplemente poput proteinskih pločica ili proteina sirutke u prahu. No, znate li zapravo što je protein i što on čini za vaše tijelo?
Proteini su makronutrijenti, što znači da su tvari koje su vam potrebne da biste ostali živi, registrirani dijetetičar Keri Gans, autor knjige Dijeta malih promjena, priča Vabiti. „Proteini su u osnovi gradivni element života; pomaže u obnavljanju i izgradnji tkiva i mišića ", kaže ona. Evo što još trebate znati o proteinima, uključujući koliko biste trebali unositi dnevno.
Što proteini čine za vaše tijelo?
Sastoji se od aminokiselina, gradivni je blok za vaše mišiće, kosti, kožu, hrskavicu i krv, Alissa Rumsey, registrirana dijetetičarka nutricionistica i osnivačica Alissa Rumsey Prehrana i wellness, priča Vabiti. Prema registriranoj dijetetičarki nutricionistici Beth Warren, osnivačici
Beth Warren Nutrition i autor knjige Živjeti pravi život uz pravu hranu, pomaže vam u izgradnji mišićne mase, održava imunološki sustav jakim, uravnotežuje hormone i pomaže vam u osjećaju potpunosti nakon jela.Koliko bih proteina trebao unositi svaki dan?
Svačije potrebe za bjelančevinama su malo drugačije, ali preporučena dnevna doza (RDA) iznosi minimalno 0,8 grama po kilogramu svoju tjelesnu težinu, kaže Sonya Angelone, registrirana dijetetičarka nutricionistica i glasnogovornica Akademije za prehranu i Dijetetika. Na to utječu i vaša dob, težina, visina, bilo da ste trudni ili dojite, te koliko često vježbate. Na primjer, ako ste aktivna 30-godišnjakinja koja ima 140 kilograma i 80 metara, trebat će vam oko 51 gram proteina dnevno, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). (USDA ima mrežni kalkulator to vam može pomoći da shvatite svoje točne potrebe za proteinima.) Taj se zahtjev neznatno mijenja ako, za na primjer, dojite (možda će vam trebati više), sjedite (možda će vam trebati manje) ili težite više ili manje.
Što će se dogoditi ako ne unosite dovoljno proteina?
S obzirom na to da su proteini esencijalni nutrijent, nedovoljno unošenje može nanijeti pustoš vašem tijelu. Nedostatak proteina može smanjiti vašu mišićnu masu, a time i vaš metabolizam, kaže Warren, kao i dovesti do gubitka kose, mrlja na koži i poteškoća u gubitku težine. Vaš imunološki sustav također bi mogao biti kompromitiran s vremenom, napominje Gans, zbog čega ćete se vjerojatnije razboljeti i biti više pogođeni.
Što se dogodi kad i ti dobiješ mnogo protein?
Kratkoročno, vjerojatno ćete biti u redu ako konzumirate malo više proteina od preporučenog: Kao certificirani dijetetičar-nutricionist Gina Keatley priča Vabiti, višak bjelančevina može dovesti do "povećanja amonijaka u tijelu, ali to se lako čisti s blagim povećanje količine vode u zdrave odrasle osobe. "Ali ako ste na visoko proteinskoj dijeti duže vrijeme, možete razviti a stanje poznato kao hiperkalcemija, što uzrokuje povišenu razinu kalcija u mokraći, kaže Keatley. Te veće razine kalcija od normalnih mogu se dogoditi kada vaše tijelo počne razgrađivati vašu kost i mogu dovesti do bubrežnih kamenaca i zatajenja bubrega, prema klinici Mayo.
Jesu li svi oblici proteina stvoreni jednaki?
Proteine možete dobiti iz mnogo različitih izvora, prema USDA, uključujući meso poput govedine, svinjetine i peradi; plodovi mora; grah i leća; jaja; mliječni proizvodi; i proizvodi od soje, orasi i sjemenke. Neki nutricionisti naglašavaju nutritivnu vrijednost nemasnog mesa jer, kako kaže Keatley, "ne-životinjski izvori proteina ne sadrže sve aminokiseline [ili proteini] koji su neophodni za život. "To ne znači da su sami po sebi loši, jednostavno nemaju sav raspon bjelančevina koje biste dobili da jedete životinjske proizvoda.
Ipak, nisu svi životinjski proizvodi dobar izbor: Klinika Mayo ističe da prerađeno meso i crveno meso su bogate zasićenim mastima i mogu povećati rizik od srčanih bolesti. A ako ste vegetarijanac ili vegan, ne brinite: svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti biljnim izvorima. "Dobri izvori proteina biljaka uključuju obitelj mahunarki, sačinjenu od graha, leće, slanutka i sušenog grašak, koji ne daje samo proteine već i vlakna, kao i soja poput tofua, tempeha i edamama, "Rumsey kaže.
Trebam li razmotriti korištenje proteinskog praha?
Proteinski prah postoji već neko vrijeme, ali postoji nekoliko potencijalnih problema s korištenjem proteinskog praha kako biste se riješili. Jedan je da, kao i svi dodaci prehrani, proteinski prah nije reguliran od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA). "To znači da često ti dodaci sadrže ili nešto što nije navedeno na etiketi, ili ne sadrže ono što proizvođač navodi da sadrži", kaže Rumsey. "Testiranjem je utvrđeno da određene marke i proizvodi sadrže teške metale poput arsena, olova, žive i kadmija u višim razinama od preporučenih."
Također se obrađuje proteinski prah, što čini vjerojatnije da je protein denaturiran, što znači da je postao oblik koji vaše tijelo ne može koristiti, kaže Keatley. "Međutim, ako ćete koristiti proteinski prah, predložio bih proteinski protein u prahu, jer ima najveći omjer učinkovitosti proteina od vrsta praha i tijelo ga najlakše koristi ", rekla je kaže. (Protein sirutke jedan je od ključnih proteina koji se nalaze u mliječnim proizvodima, pa neće djelovati veganima.) Iako je najbolje unositi ih najviše vaše bjelančevine iz cjelovite hrane, ako imate problema s unošenjem dovoljne količine hrane, dodatak bi mogao biti Pomozite. Vaš liječnik ili registrirani dijetetičar mogu vam pomoći da shvatite je li to slučaj i uputiti vas na najbolji izbor za vaše tijelo. Ako odlučite da vam proteinski dodatak odgovara, evo nekoliko proizvoda koje trebate uzeti u obzir.
Ovaj proteinski prah koji se hrani travom ne sadrži kukuruz, soju i gluten, a okus vanilije je iznenađujuće ukusan zahvaljujući dodiru čistog indonezijskog ekstrakta vanilije i šećera od trske.
$20 (Kupite sada)
Pogodan za vegane, ovaj prah bez soje napravljen je od 13 sirovih, proklijalih proteina za 22 grama proteina po obroku.
$33 (Kupite sada)
Ovaj proteinski prah koji se hrani travom djeluje jednako dobro u shakeovima kao i u pecivima.
$20 (Kupite sada)
Pročitajte više priča o vitaminima i suplementima:
- Evo što se događa kada imate nedostatak vitamina D.
- Pročitajte ovo prije uzimanja dodataka vitamina B12
- Sve što trebate znati o probioticima
Sada pogledajte što čini da se ovaj cistični oboljeli od akni osjeća lijepo: