Zaboravite ljuljanje džepnih satova i dubokih transa. "Hipnoza je stanje visoko usredotočene pažnje", kaže David Spiegel, ravnatelj Centra za stres i zdravlje Stanford School of Medicine. Ako se izvodi ispravno, hipnoza vam može razbistriti um, smanjiti broj otkucaja srca i smanjiti napetost mišića. Zatvorite oči i zamislite filmsko platno s nečim stresnim, poput prometa u špicama, s lijeve strane. Sada zamislite kako se rješenje igra s desne strane, poput otkrivanja nove rute bez prometa. Na kraju ćete osjetiti trenutak intenzivne apsorpcije, objašnjava, kao kad ste toliko uhvaćeni u dobrom filmu da zaboravite gdje ste. Pokušajte to raditi pet minuta, tri ili četiri puta dnevno.
Iako može biti primamljivo ponoviti detalje o tome kako vas je dečko vaše sestre omalovažio, otpuštanje negativnih osjećaja doista smanjuje stres. "Kad naši umovi stalno uvježbavaju uznemirujuće interakcije, sustav za smirenje tijela postaje oslabljen", kaže Charlotte vanOyen Witvliet, psihologinja s koledža Hope u Nizozemskoj, Michigan. Površni zagrljaj ipak neće uspjeti. Svoj bijes prema prijestupniku morate iskreno zamijeniti pokušajem razumijevanja razloga koji stoje iza njegovih postupaka. „Opraštanje vam pomaže da vidite više istine, a ne manje. Kad smo uzrujani, naša je vizija ograničenog opsega ", kaže Witvliet.
Samo gledanje kroz prozor može imati opuštajući učinak. U studiji koju je vodio Peter Kahn, izvanredni profesor psihologije na Sveučilištu Washington u Seattleu, sudionicima u uredu prikazan je jedan od tri pogleda: prirodno okruženje, digitalni prikaz iste scene i bez pogleda. Kad se umjetno povećala razina stresa, oni koji su gledali pravi prirodni prizor brže su se vratili normalnom pulsu. Oni koji su gledali digitalni zaslon nisu bili ništa bolji od onih koji su gledali u prazan zid, što ukazuje na to da mozak nije lako prevariti. "Kad smo povezani s prirodom, najbolje radimo mentalno i fizički", kaže Kahn.
"Bez sumnje, stres umanjuje priroda", kaže Mehmet C. Oz, koautor na Vi: Manje stresa (Simon & Schuster). Znanstvenici sa Sveučilišta Harvard isporučili su cvijeće jednoj grupi žena, a drugoj su dali svijeće. U roku od tjedan dana prva se skupina osjećala manje tjeskobno i depresivno, možda zato što ljude tješi vegetacija - sredstvo preživljavanja u danima pećinskih ljudi. Oz predlaže držanje biljke na stolu i rezanje cvijeća za stolom za večeru.
Poljubac (ili dva) dnevno može spriječiti stres. Osjećat ćete se manje izolirano, što je čest izvor tjeskobe. Prema Lauri Berman, profesorici opstetričke ginekologije i psihijatrije na Sveučilištu Northwestern, žene posebno reagiraju na zaključavanje usana oslobađanjem endorfina. Ona preporučuje barem jedan poljubac od deset sekundi dnevno-dubok i emotivan, ali ne nužno seksualno uzbuđujući. "Samo uživajte u fizičkoj povezanosti", kaže ona.
Vježbanje je odličan način da se riješite napetosti - ali dobro razmislite prije nego što se prijavite za kamp za obuku. "Kad ste mentalno umorni, intenzivno vježbanje dodaje stres koji osjećate", kaže Samuele M. Marcora, fiziolog sa Sveučilišta Kent u Engleskoj. Nakon napornog dana, predlaže vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja ili laganog trčanja. "To neće poboljšati vašu kondiciju, ali dobro je za raspoloženje."
Ne morate kliznuti u krevet da biste iskoristili prednosti dobrog odmora. Kate Hanley, autorica knjige Vodič za opuštanje bilo gdje i bilo kada: 77 jednostavnih strategija za mir (Suknja!), Predlaže jednostavnu vježbu koju možete raditi za svojim stolom, a koja je jednako osvježavajuća kao i drijemanje:
• Držeći obje noge na podu, podložite podlaktice na rub stola.
• Odmaknite se u naslonjaču tako da vam se kralježnica ispruži.
• Naslonite čelo na ruke minutu ili dvije.
Ovo otvara vrat i ramena, gdje se obično nakuplja fizička napetost, te stvara prostor u grudnom košu za duboko disanje. Zamislite da vaš sljedeći zadatak ide dobro ili se jednostavno usredotočite na otkucaje srca. U svakom slučaju, ova vježba vam daje predah.
Joga je dokazano protiv stresa, no ne daju sve poze isto olakšanje. Obrnuti stavovi, poput zavoja leđa i naslona za glavu, mogu imati veći učinak na vaše raspoloženje i tjeskobu, kažu istraživači. Dio živčanog sustava koji opušta tijelo i um može se stimulirati kada je kralježnica savijena, objašnjava Chris Streeter, profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Boston.
"Stres se može pokrenuti kada naša tijela ne znaju koliko je sati", kaže Julie Holland, pomoćnica kliničkog profesora psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u New Yorku. "Izlaganje retine sunčevoj svjetlosti poništava vaš cirkadijalni ritam pa vam je mozak prema rasporedu." Šetajte vani bez sunčanih naočala 20 minuta dnevno, tri puta tjedno. Lampice za fototerapiju i dodaci vitamina D također pomažu.
Ako još uvijek plačete, vaši kontakti izlaze na 100. gledanje Plavo Valentinovo, pokušajte ga pogledati 101. put s novim pogledom: Nedavna studija sugerira da vam pozitivno razmišljanje dok gledate tužan film može pomoći da se nosite s zastojima u stvarnom svijetu. Ženama koje su doživjele stres prikazane su tužne scene iz takvih filmova Ja sam sam i Fatalna privlačnost i zamolio da smisle sretne završetke i dobre savjete za likove. Ispitanici koji su u tome bili najbolji pokazali su manje znakova depresije od žena koje su pasivno gledale filmove, kaže Allison S. Troy, istraživač sa Sveučilišta u Denveru. Rješavanje tuđih problema uvijek je lakše, kaže ona. Vježbanje dok prolazite kroz Netflixov red može poboljšati vaše vještine.
Svrbež očiju i curenje iz nosa nisu jedine pošasti sezone alergija: stres može porasti s brojem peludi. Alvaro Guzman, psihijatar u Nacionalnom centru za liječenje fobija, tjeskobe i depresije u Washingtonu, D.C., kaže da istraživanje pokazuje da pacijenti sa sezonskim alergijama često prijavljuju stres, pad raspoloženja i depresiju kada se pojave simptomi baklja. "Kad imamo alergijsku reakciju, u krvi se stvaraju kemikalije koje mogu pogoršati promjene raspoloženja", kaže on. Ako primijetite da vam razina stresa doseže vrhunac kad se vrijeme mijenja, Guzman predlaže testiranje na alergije.
Reći ono što zaista mislite o šefu u par martinija ima svoje prednosti. Nakon što je promatrao grupe na različitim radnim mjestima, Yehuda Baruch, profesor menadžmenta na Rouen Business School u Francuskoj, otkrio je da se ljudi zaklinju kao mehanizam za rješavanje stresa. Kad se uzrujala zbog teške mušterije, jedna se ispitanica pretvarala da vodi razgovor kao da je klijentica još uvijek na telefonu, ali s psovkama da opiše kako se točno osjećala. U stvarnom svijetu Baruch upozorava na korištenje zdravog razuma. "Ostanite profesionalni i nikada ne psujte pred nekim tko bi se uvrijedio."
Borba protiv stresa može biti jednostavna poput naručivanja ribe u restoranu. Na Istina o hrani, u programu na Discovery Health Channelu, istraživači su mjerili razinu hormona u londonskim taksistima koji imaju jako stresne poslove. Kad se na dijetu unese četiri obroka tjedno masne ribe poput skuše, izvora omega-3 masnih kiselina, vozači su proizvodili manje hormona stresa kortizola, a više DHEA, hormona s kojim se tijelo bori stres. "Kad tijelo vidi omega-3 masne kiseline, osjeća se mirno", kaže Oz. Orasi, laneno sjeme i tofu drugi su izvrsni izvori.
Sjedite na kauču i gledate Prave domaćice s Beverly Hillsa reprize - baš kao i prošlog vikenda. I umjesto da postane apsorbiran, dio vašeg mozga ostaje usredotočen na prijeteće rokove koji su vas mučili na poslu. Susan Nolen-Hoeksema, profesorica psihologije na sveučilištu Yale i autorica Žene koje previše razmišljaju (Henry Holt), kaže: "Previše razmišljanja, a da nismo u stanju ništa riješiti, uvlači nas dublje u osjećaj preopterećenosti." Razonoda za koju morate platiti pažnja ili angažiranje s drugim ljudima-poput rješavanja novog recepta, pohađanja nastave stranog jezika ili igranja tenisa-omogućuje vam bijeg od vlastite glave i predah ciklusa.
Diviti se fotografiji modela ili filmske zvijezde baš kao što biste učinili umjetničkim djelom moglo bi ublažiti napetost. Pola skupina ljudi koji su gledali fotografije žena sa šminkom reklo je da su nakon toga bili manje pod stresom, prema studiji na Sveučilištu Louisville u Kentuckyju. Druga polovica nije prijavila istu korist, ali se nisu ni osjećali gore, kaže Patrick Pössel, profesor psihologije koji je proveo studiju.
Sati koje vaš dečko i njegovi prijatelji iz ljenčarenja provedu spojeni na Xbox mogli bi imati stvarnu korist. Prema istraživačima sa Sveučilišta East Carolina u Greenvilleu, Sjeverna Karolina, igranje nenasilnih video igara može smanjiti stres i poboljšati vaše raspoloženje. "Upućenost u igre odvlači pažnju i opušta živčani sustav", objašnjava Carmen Russoniello, profesorica na sveučilištu. Preskočite World of Warcraft, čak i ako volite hodajuće trolove, i umjesto toga odaberite nešto poput Pegglea. "Izazov bi trebao biti dovoljno težak, ali ne i dodatni pritisak", kaže Russoniello.