वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का मतलब यह जानना है कि आपके कसरत के लिए क्या, कब और कैसे करना है। विशेषज्ञ इसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे करें, इस पर अपना सर्वश्रेष्ठ सुझाव देते हैं।
सबके अलग-अलग कारण होते हैं व्यायाम करना, और सभी समान रूप से मान्य हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप जानते हैं कि इसके लिए कॉम्बो की आवश्यकता होती है स्वस्थ आहार खाना, आपके लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करना, और परिणाम देखने के लिए सक्रिय रहना। जब जिम में आपके प्रयासों की बात आती है, तो यहां शीर्ष फिटनेस विशेषज्ञों के नौ सुझाव दिए गए हैं जो सुनिश्चित करेंगे कि आपकी मेहनत रंग ला रही है।
1. ऐसी गतिविधि करें जो आपको वास्तव में पसंद हो।
आप इसे अभी तक प्यार नहीं कर सकते हैं, लेकिन संगति परिणाम देती है, इसलिए यदि आप अक्सर प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप कुछ ऐसा कर रहे हों जो आपको पसंद हो। बॉक्स के बाहर सोचें- अलग-अलग कसरत का प्रयास करें जब तक कि आपको कुछ ऐसा न मिल जाए जो आपको पसंद हो। Daud, टहलें, ज़ुम्बा क्लास लें, रस्सी कूदें, कुछ का पर्दाफाश करें Burpees, या किकबॉक्सिंग कसरत के लिए साइन अप करें। अधिक देखें कसरत के विचार जो यहां वजन कम करने के लिए तैयार हैं.
2. आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, इस पर ज्यादा ध्यान न दें।
केवल आपके द्वारा बर्न की जा रही कैलोरी की मात्रा को मापना एक संतुलित तरीका नहीं है। ऐसे और भी कई कारक हैं जो वजन कम करने के लिए वर्कआउट करते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या आप यहां प्रशिक्षण ले रहे हैं सही तीव्रता. इसलिए अपने कैलोरी आउटपुट को मापने के बजाय, लॉगिंग को शामिल करने की दिशा में काम करने के लिए अलग-अलग लक्ष्य बनाएं व्यायाम के कुछ मिनटों की संख्या, सही रूप के साथ व्यायाम करना, या भारी सेट का उपयोग करना डम्बल. एक प्रमाणित वेलनेस कोच और के निर्माता जेसिका स्मिथ बताते हैं, "अपने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें।" मजबूत चलना: कुल परिवर्तन 6 सप्ताह प्रणाली. यह न केवल बेहतर दिखने के लिए बल्कि बेहतर महसूस करने के लिए भी एक स्वस्थ और संतुलित दृष्टिकोण स्थापित करने में मदद करेगा।
3. इसके बजाय, तीव्रता पर ध्यान दें।
यदि आप वजन कम करने के लिए कार्डियो कर रहे हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको कितनी मेहनत करनी चाहिए। जब आप छोटे, उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो कर रहे होते हैं तो आप इसे अपने दोस्तों के साथ चैट करने में सक्षम नहीं होना चाहते हैं। लंबे समय तक, स्थिर-राज्य कार्डियो, "व्यायाम करते समय बात करने" में सक्षम होने का लक्ष्य है, पीट मैककॉल, एक एसीई व्यक्तिगत ट्रेनर, व्यायाम विज्ञान के एक सहायक प्रोफेसर, और मेजबान बताते हैं फिटनेस पॉडकास्ट के बारे में सब कुछ. तीव्रता पर नजर रखने का एक और आसान तरीका एक फिटनेस ट्रैकर या मॉनिटर पहनना है जो आपकी हृदय गति को मापता है। यदि आप ताकत का काम कर रहे हैं, तो उपाय आपके प्रयास का स्तर है और आप कितने प्रतिनिधि करने में सक्षम हैं। शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को चुनौती देना है - यदि आप ऑटोपायलट पर अपने कसरत के माध्यम से दौड़ रहे हैं, तो भारी वजन उठाने का समय है, स्मिथ बताते हैं।
4. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण करना चाहिए।
यदि आपने वजन घटाने के लिए अभी-अभी वर्कआउट रूटीन शुरू किया है, तो आपको हर समय हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। स्मिथ कहते हैं, "अपने उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को सप्ताह में तीन सत्रों तक सीमित रखें, और यह तभी होगा जब आप पहले से ही फिट और अच्छी तरह से आराम कर रहे हों।" “उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कुछ और कैलोरी बर्न कर सकता है लेकिन शरीर पर अतिरिक्त दबाव डालने की कीमत पर," मैक्कल बताते हैं। इसके बजाय, सप्ताह में तीन से चार बार स्थिर-राज्य कार्डियो के 15 से 20 मिनट लॉग इन करने का लक्ष्य रखें। स्थिर-राज्य कार्डियो आपको अधिक सत्र लॉग इन करने की अनुमति देता है और (उम्मीद है) HIIT के दौरान आपको मिलने वाली सांस फूलने की भावना से अधिक मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि का आनंद लें। तेज चलना, बाइक चलाना और तैराकी सभी बेहतरीन स्थिर-राज्य कार्डियो विकल्प हैं।
5. और याद रखें कि यह कार्डियो के बारे में नहीं है।
“शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। आराम करते समय मांसपेशियां कैलोरी बर्न करती हैं, इसलिए कुछ दुबली मांसपेशियों को जोड़ने से चयापचय बढ़ सकता है, ”मैककॉल कहते हैं। चयापचय को बढ़ावा देना इसका मतलब यह भी है कि आप कैलोरी की खपत बनाम खपत कैलोरी के अंतर को बढ़ा रहे हैं, जिससे कैलोरी की कमी हो रही है, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। स्मिथ कहते हैं, "अपने कसरत के साथ सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह दो से चार दिनों की ताकत प्रशिक्षण शामिल करने का लक्ष्य रखें।"
6. उन व्यायामों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो बहुत सारी विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
यौगिक व्यायाम करने का मतलब है कि प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अधिक मांसपेशियां काम कर रही हैं। आप जितनी अधिक मांसपेशियों पर कर लगा रहे हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न कर रहे हैं। "जब आप जिम में आंदोलनों और मल्टीटास्क को जोड़ते हैं, तो आप अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं और अपनी कैलोरी जलाने की क्षमता बढ़ाते हैं। एक लंज, या एक स्क्वाट और एक कंधे प्रेस के साथ एक बाइसप कर्ल दोनों महान ताकत वाले कॉम्बो हैं, "कहते हैं सारा पेस, एक कॉर्पोरेट फिटनेस प्रोग्राम मैनेजर और एक एसीई इन-होम पर्सनल ट्रेनर और हेल्थ कोच। के बारे में और पढ़ें यौगिक अभ्यास के लाभ और कुछ शीर्ष चालें यहां आजमाएं.
7. सुनिश्चित करें कि आप खिंचाव के लिए समय निकालें।
"लचीलापन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह गतिविधि के लिए आपकी मांसपेशियों और टेंडन को तैयार करने में मदद करता है और चोट को रोकता है। आपको वापस पकड़ने के लिए कोई चोट नहीं है, आप अपने कसरत दिनचर्या के अनुरूप रह सकते हैं, "पेस बताते हैं। कुछ मिनट का समय लें फोम-रोल इससे पहले कि आप वर्कआउट करना शुरू करें, और कुछ के साथ ट्रेनिंग करने के बाद चीजों को ठंडा करें आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए स्ट्रेच करता है।
8. सुसंगत रहें और निराश न हों।
सप्ताह दर सप्ताह अपने वर्कआउट लक्ष्यों को प्राप्त करना ही परिणाम की ओर ले जाता है। और कि निरंतरता के लिए प्रतिबद्धता एक बार की परीक्षा के बजाय सक्रिय रहने को जीवन शैली बनाने में मदद करेगा। "दोहराव का सरल कार्य वजन को लंबे समय तक दूर रखता है," पेस कहते हैं। और याद रखें कि पठार सामान्य हैं - यदि आपके परिणाम रुक जाते हैं, तो तीव्रता, समय या आप जो कसरत कर रहे हैं उसके प्रकार को बदलकर अपनी दिनचर्या को मिलाएं।
9. और याद रखें, वजन कम करना सिर्फ जिम में बिताए गए समय के बारे में नहीं है।
आप सप्ताह में तीन से पांच घंटे वर्कआउट कर सकते हैं, लेकिन जब आप जिम में नहीं होते हैं तो आपको स्वस्थ विकल्प बनाने की जरूरत होती है। "हर घंटे पांच से दस मिनट के लिए खड़े रहें या चलें," स्मिथ बताते हैं। दिन भर में अधिक गतिविधि शामिल करने से आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं और अपने मूड को बेहतर बना सकते हैं।
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