दो पांच मिनट के सर्किट
प्रत्येक सर्किट में तीन अभ्यास शामिल होते हैं और आपके ऊपरी और निचले शरीर दोनों को लक्षित करते हैं, जिससे आपको पूरे शरीर की कसरत मिलती है। अपना टाइमर शुरू करें और निचले शरीर के सर्किट में तीन अभ्यासों को पांच मिनट के भीतर जितनी बार संभव हो दोहराएं। जब आप प्रत्येक व्यायाम को जितनी जल्दी हो सके पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप पूरे समय सही तकनीक बनाए रखें। जब टाइमर बंद हो जाता है, तो 30- से 60-सेकंड का छोटा ब्रेक लें, फिर ऊपरी-शरीर सर्किट में व्यायाम को और पांच मिनट के लिए दोहराएं।
निचला शरीर
15 बर्पी + टक जंप
24 रिवर्स लंज + नी लिफ्ट (12 प्रति साइड)
15 डबल-पल्स सूमो स्क्वैट्स
शरीर का ऊपरी हिस्सा
10 स्नैप पुश-अप
20 पैर की अंगुली नल
20 तुला-पैर उठाता है
24 प्रतिनिधि, 12 प्रति पक्ष
दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे फर्श पर लगाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम सावधानी से उठाएं। जब आप अपने बाएं पैर को फर्श पर लगाते हैं, तो दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित हो। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो आपके सामने के घुटने को आपके टखने के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए, और आपका पिछला घुटना फर्श से थोड़ा ऊपर की ओर होना चाहिए। दोनों घुटनों को फैलाएं और अपना वजन पूरी तरह से अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। उसी समय अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी छाती में लाएं। अपने बाएं पैर को अपनी छाती से मुक्त करें और इसे वापस अपने पीछे फर्श पर रखें। दूसरे पैर पर शेष दोहराव को पूरा करने से पहले एक ही पैर पर दोहराव की निर्दिष्ट संख्या का आधा पूरा करें।
15 प्रतिनिधि
दोनों पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दोनों पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करें। अपने घुटनों को मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके ऊपरी पैर फर्श के समानांतर न हों। पूर्ण स्क्वाट स्थिति में लौटने से पहले अपने पैरों को थोड़ा सा बढ़ाएं। इस क्रिया को - नाड़ी कहते हैं - दो बार पूरा करें। फिर अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और एक तटस्थ स्थिति में लौट आएं। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराएं।
दस प्रतिनिधि
अपने सामने क्षैतिज रूप से एक कदम रखें। दोनों हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे कदम पर रखें और दोनों पैरों को एक साथ अपने पीछे रखें, अपने पैरों की गेंदों पर आराम करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। सीधी पीठ बनाए रखते हुए और अपने एब्डोमिनल के माध्यम से स्थिर करते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने धड़ को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90-डिग्री का कोण न बना लें। अपनी छाती के माध्यम से धक्का दें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपने दोनों पैरों को कदम की ओर कूदें, यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग रहें। अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखते हुए, अपने दोनों पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराएं।
15 प्रतिनिधि
एक बार फर्श पर पुश-अप की स्थिति में, अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें और अपने पैरों को अपने हाथों की ओर कूदें। जैसे ही आप खड़े हों, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती में लाएं। उतरते समय सावधानी बरतें, सुनिश्चित करें कि आप नरम घुटनों को बनाए रखें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखने के लिए दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाने के लिए कूदें।
20 प्रतिनिधि
अपनी पीठ के बल फर्श पर सीधे लेटकर दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर शुरू करें। धीरे से अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कूल्हों पर 90 डिग्री का कोण बना सकें। अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने हाथों को अपने पैरों की ओर लाएं, धीरे-धीरे अपने सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को छोड़ने से पहले अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों से मिलने दें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाकर फर्श पर लेट जाएं। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराएं।
20 प्रतिनिधि
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती में लाने के लिए अपने पैरों को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे फर्श से थोड़ा ऊपर न आ जाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों से 90 डिग्री का कोण न बना लें। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें जब तक कि वे फर्श से थोड़ा ऊपर न हों। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के लिए बेंट- और स्ट्रेट-लेग रेज़ के बीच बारी-बारी से जारी रखें।