वह कौन सी भावना है जिसे आप महसूस करने से बचने की कोशिश करते हैं?
एक बच्चे के रूप में, आपको क्या नहीं करने के लिए कहा गया था?
आप विफलता को कैसे परिभाषित करते हैं?
आपको कब लगता है कि आपकी परवाह की जा रही है?
आपका टिकटॉक फॉर यू पेज हाल ही में आपसे कुछ कठिन प्रश्न पूछ सकता है (उपरोक्त कुछ ही हैं) और इसे छाया कार्य कह रहे हैं, अक्सर छाया कार्य पत्रिकाएँ. उन अपरिचित लोगों के लिए, यह एक मानसिक स्वास्थ्य अभ्यास है जो हमारे और हमारे जीवन के उन हिस्सों का सामना करने पर केंद्रित है जो हमारे पास अनजाने में हो सकते हैं डर, शर्म, ग्लानि और असुविधा के कारण खारिज कर दिया गया और उन हिस्सों को फिर से हमारे अस्तित्व में वापस लाया गया, न्यूयॉर्क शहर स्थित मनोचिकित्सक अन्ना युसिम, एमडी। "अनिवार्य रूप से, खुद के सभी हिस्सों से प्यार करना क्योंकि हम जो विरोध करते हैं वह बना रहता है," वह बताती हैं।
छाया कार्य को आमतौर पर लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों के साथ चिकित्सा सत्रों में शामिल किया जाता है, और कई लोग इसे बीच में अपना स्व-कार्य जारी रखने के लिए होमवर्क के रूप में भी सुझाएंगे नियुक्तियों। यह अक्सर व्यक्तियों को दु: ख, शर्म, और अंतर-पीढ़ी के आघात, न्यू जर्सी-आधारित मनोवैज्ञानिक की प्रक्रिया में मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है
जेनिफर मुलेन, PsyD, बताता है फुसलाना.टिकटॉक क्रिएटर्स अपने भीतर के बच्चे को ठीक करने में मदद करने के तरीके के रूप में शैडो वर्क के साथ अपने अनुभव साझा कर रहे हैं, खुद को गहरे स्तर पर प्यार करना सीखें, और अपनी भावनाओं को स्वस्थ तरीके से प्रोसेस करें। जैसा कि डॉ. मुलेन कहते हैं, आप छाया कार्य को कई अलग-अलग तरीकों से एक्सप्लोर कर सकते हैं, जैसे कि ध्यान और बॉडीवर्क. हालाँकि, एक शैडो वर्क जर्नल रखना टिकटॉक पर सबसे लोकप्रिय तरीका बन गया है: यह करने के लिए अविश्वसनीय रूप से सुलभ और सस्ती है, बहुत कुछ रखने की तरह आभार पत्रिका या विवरण का दस्तावेजीकरण तेरे सपने. साथ ही, यह आपको अपने आप को अभिव्यक्त करने और लेखन के माध्यम से अपने अवचेतन का पता लगाने की अनुमति देता है। सबसे अच्छा, ए खाली नोटबुक और शुरुआत करने के लिए आपको अपने आप के सबसे गहरे, गंभीर हिस्सों में जाने की इच्छा है।
विशेषज्ञों से मिलें:
- अन्ना युसिम, एमडी, न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक बोर्ड-प्रमाणित मनोचिकित्सक और इसके लेखक फुलफिल्ड: कैसे अध्यात्म का विज्ञान आपको एक खुशहाल, अधिक अर्थपूर्ण जीवन जीने में मदद कर सकता है।
- जेनिफर मुलान, PsyD, न्यू जर्सी में स्थित एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और के संस्थापक डीकोलोनाइजिंग थेरेपी, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों की एक टीम मानसिक स्वास्थ्य प्रतिमान को यूरोसेंट्रिक लेंस से दूर ले जा रही है।
- नोट्टीसवाना, जॉर्जिया में स्थित एक आध्यात्मिक व्यवसायी और सामग्री निर्माता, जो अपने स्वयं के छाया कार्य पाठ्यक्रम और ई-पुस्तकें प्रदान करती है।
छाया कार्य कहाँ से आया?
टिकटोक चक्र में पुरानी चीजों को ब्रांड-नए रुझानों की तरह बनाने का एक तरीका है: हालांकि अभ्यास ऐप पर एक क्षण है, छाया कार्य 1930 के दशक की है। स्विस मनोचिकित्सक कार्ल जंग ने अपने 1934 के लेख में पहली बार इसका परिचय दिया मूलरूप और सामूहिक अचेतन, डॉ युसिम कहते हैं। "उनका मानना था कि जीवन में हमारी यात्रा का हिस्सा हमारी संपूर्णता को बहाल करना है, और हमें ऐसा करने का एक तरीका छाया कार्य के माध्यम से करना है," वह बताती हैं।
एक आधुनिक नैदानिक परिप्रेक्ष्य से, छाया कार्य स्वयं के प्रतिकूल भागों को स्वीकार करने के लिए एक उपयोगी मानसिक स्वास्थ्य अभ्यास है, कहते हैं जेनिफर मुलान, PsyD, न्यू जर्सी में स्थित एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक। ये क्रोध, पूर्णतावाद, आत्म-तोड़फोड़, और किसी भी प्रकार की निर्भरता के मुद्दे हो सकते हैं - ये सभी हमारे स्वयं के लक्षण हो सकते हैं हम अनजाने में नापसंद करते हैं क्योंकि हम मानते हैं कि हमारे परिवार या अन्य लोग उन्हें स्वीकार नहीं करेंगे, जिन्हें अक्सर आंतरिक बच्चे के हिस्से के रूप में संबोधित किया जाता है अन्वेषण।
छाया कार्य अक्सर एक आध्यात्मिक मार्गदर्शक की सहायता से किया जाता है - जैसे कि एक जादूगर, धार्मिक चिकित्सक, या पूर्वज - या एक मानसिक स्वास्थ्य व्यवसायी, एक चिकित्सक की तरह, आपके अवचेतन को छानने और सुलझाने में आपकी मदद करने के लिए, डॉ. मुलान कहते हैं। यदि आप पूर्व के साथ जाते हैं, तो वे ध्यान और विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से आपकी छाया कार्य में आपकी सहायता कर सकते हैं। दूसरी ओर, चिकित्सक सत्रों के दौरान पूछे जाने वाले प्रश्नों में छाया कार्य को शामिल करते हैं। हालाँकि, यदि आप छाया कार्य के जर्नलिंग पहलुओं पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपको किसी भी प्रकार के मार्गदर्शक की आवश्यकता नहीं है।
Notty के लिए, सवाना, जॉर्जिया में स्थित एक आध्यात्मिक चिकित्सक और सामग्री निर्माता, जो अक्सर उसके बारे में हजारों विचार रखते हैं शैडो वर्क टिकटॉक, यह आत्म-देखभाल तकनीक बिना किसी डर, शर्म या निर्णय के सही मायने में, ईमानदारी से और प्रामाणिक रूप से स्वयं होने का एक तरीका है। छाया कार्य उसके लिए अपनी आध्यात्मिकता और मानसिक स्वास्थ्य की खोज करते हुए अपने अवचेतन और सबसे प्रामाणिक स्वयं में टैप करने का एक तरीका है, वह साझा करती है।
क्या छाया कार्य एक मूल्यवान मानसिक स्वास्थ्य अभ्यास है?
संक्षेप में: बिल्कुल। डॉ युसिम का मानना है कि कोई भी व्यायाम जो लोगों को खुद का अन्वेषण करने की अनुमति देता है वह अद्भुत है। "हर कोई चिकित्सा का खर्च नहीं उठा सकता है और हर किसी की चिकित्सा तक पहुंच नहीं है, इसलिए [मैं समर्थन करता हूं] लोग अपने बारे में अधिक जानने के लिए जो कुछ भी कर सकते हैं," वह कहती हैं। हालांकि, यह वास्तव में चिकित्सा की जगह नहीं लेता है, और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों से मदद मांगना अभी भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।
आपकी छाया कार्य पत्रिका कुछ ऐसी हो सकती है जिसे आप अपने चिकित्सक के साथ सामान्य चिकित्सा सत्रों के बाहर अपनी मानसिक स्वास्थ्य यात्रा पर प्रतिबिंबित करने के तरीके के रूप में साझा करते हैं। वास्तव में, आपने जो लिखा है उसे बेहतर तरीके से संसाधित करने के लिए डॉ. मुलान को अपने लेखन को एक सुरक्षित स्थान पर ज़ोर से पढ़ना शक्तिशाली लगता है।
डॉ। युसिम ने उल्लेख किया है कि छाया कार्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि जब हम लगातार भागों को अस्वीकार करते हैं अपने आप में, वे दमित भावनाओं और यादों में बदल सकते हैं और चिंता या अवसाद की ओर ले जा सकते हैं।
शैडो वर्क जर्नल रखने के क्या फायदे हैं?
शैडो वर्क जर्नलिंग के माध्यम से, आप इस बात की जड़ तलाश सकते हैं कि आप समय-समय पर अप्रिय क्यों महसूस कर सकते हैं आपका आघात उत्पन्न हो सकता है, और आप अपने कुछ हिस्सों को क्यों छिपाना चाहते हैं। फिर, आप उन्हें अपने जीवन में प्यार और करुणा के साथ वापस शामिल करने के तरीके ढूंढते हैं ताकि आप अपने हर हिस्से को एक संपूर्ण, जटिल व्यक्ति के रूप में बेहतर ढंग से प्यार कर सकें, डॉ. युसिम साझा करते हैं। आखिरकार, "यदि आपके पास कोई हिस्सा है जिसे आपने स्वीकार नहीं किया है, तो आप एक पूर्ण व्यक्ति नहीं हो सकते," उसने आगे कहा। जब आप अपने भीतर शर्म और ग्लानि को पालते हैं तो आप खुशी और आनंद का पूरी तरह से अनुभव नहीं कर सकते।
डॉ मुलान के अनुसार, छाया कार्य का अंतिम इनाम "स्वयं को और अधिक पसंद करना - यहां तक कि किसी न किसी किनारों के साथ।" इसमें खुद के सबसे शर्मनाक और अजीब हिस्सों को भी शामिल करना शामिल है। डॉ मुलन कहते हैं, हम में से हर एक हमारे पारिवारिक, सांस्कृतिक और सामाजिक पालन-पोषण के साथ-साथ आघात और दुर्व्यवहार के कारण "क्रिंगी" है। जब आप इसे अपने छाया कार्य के माध्यम से समझते हैं, तो आप स्वयं को सहानुभूति और करुणा के साथ बेहतर ढंग से समझ सकते हैं।
Notty शैडो वर्क जर्नलिंग का प्रशंसक है क्योंकि इससे उसे अपने व्यक्तिगत विकास को ट्रैक करने में मदद मिलती है। वह साझा करती हैं, "सब कुछ लिखना बहुत मजेदार है क्योंकि मैं इसे वापस पढ़ सकती हूं और देख सकती हूं कि मैं प्रत्येक स्थान पर कहां थी।"
मैं शैडो वर्क जर्नलिंग कैसे शुरू करूं?
आइए वास्तविक बनें: हम सभी के पास वह खाली नोटबुक एक शेल्फ पर कहीं भीख मांगने के लिए भरी हुई है। यदि आप इसे अभी ले जाते हैं, तो आप शैडो जर्नलिंग शुरू कर सकते हैं। सच में कोई भी नोटबुक काम करेगी, लेकिन इससे पहले कि आप एक खाली पृष्ठ खोलें, हालांकि, डॉ. मुलान आपके छाया कार्य जर्नलिंग को एक तरह से व्यवहार करने की सलाह देते हैं चिकित्सा सत्र जिसके पास आपके शेड्यूल में आवंटित समय है।
ज़रूर, आप बस अपनी नोटबुक के खुलने और बंद होने को एक व्यक्तिगत संकेत के रूप में ले सकते हैं कि आप अपना छाया कार्य समय शुरू और समाप्त कर रहे हैं। आप रोशनी से भी शुरुआत कर सकते हैं एक मोमबत्ती या अपने आप को डालना चाय का कप. एक बार जब आप जर्नलिंग कर लेते हैं, तो उस मोमबत्ती को बुझा दें या अपने मग को खाली कर दें ताकि आप खुद को संकेत कर सकें कि आपने अपना छाया काम पूरा कर लिया है और अपने दैनिक जीवन में वापस आ गए हैं। यह इस कठिन काम को विभाजित करने में मदद करता है, इसलिए आपको पूरे दिन इसका भार नहीं उठाना पड़ता है।
जैसा कि आप जर्नल करते हैं, आप अपनी छाया स्वयं की पहचान शुरू करने के लिए कूदने के बिंदु के रूप में कई अलग-अलग संकेतों और लेखन अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। टिकटॉक अनगिनत पेशकश करता है; यहां तक कि नॉटी और होलिस्टिक हीलर जैसे लोगों द्वारा लिखी गई ई-बुक्स भी हैं केमी मैरी उनसे भरा हुआ। आप अपने चिकित्सक से उन संकेतों या व्यायाम सुझावों को लिखने के लिए भी कह सकते हैं जो आपके उपचार और मानसिक स्वास्थ्य यात्रा के लिए सबसे उपयुक्त हों। मेरे द्वारा साक्षात्कार किए गए विशेषज्ञों से भी आप इनका पता लगा सकते हैं।
पेपर स्प्लेज नोटबुक
पोकेटो चेकर्ड ऑब्जेक्ट नोटबुक गुलाब/नीले रंग में
छाया कार्य लेखन अभ्यास और संकेत
चेतना की धारा
डॉ. यासिम सलाह देते हैं कि जो कुछ भी दिमाग में आए उसे सीधे पांच मिनट के लिए लिख कर शुरू करें। चेतना की यह धारा आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि आपका अचेतन मन क्या सामना करना चाहता है, और आप वहां से विशिष्ट संकेत चुन सकते हैं और चुन सकते हैं।
एक थीम चुनें
चाहे वह गुस्सा हो, इम्पोस्टर सिंड्रोम हो, भरोसे की समस्या हो, या शिथिलता हो, यह जानना कि वास्तव में आप किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, एक मददगार शुरुआती बिंदु है। यदि आपको उत्तर देने के लिए एक सटीक प्रश्न की आवश्यकता है, तो इसे आज़माएँ: मैं अपनी छाया के किस पहलू पर काम करना चुन रहा हूँ? डॉ मुलन सुझाव देते हैं, "स्पष्ट हो जाओ क्योंकि जब हम इस तरह का काम कर रहे हैं, तो बादल छाए रहेंगे।"
छाया कार्य अक्सर लोगों के लिए आवश्यक लगता है जब उन्हें एहसास होता है कि एक ही विषय लगातार उनके जीवन में आता है - चाहे वह हो रिश्तों में, कैरियर, या पारिवारिक सिलसिले - और वे महसूस करते हैं कि वे आम भाजक हैं, डॉ। मुलान कहते हैं।
उदाहरण के लिए, आप अपने आप को यह महसूस कर सकते हैं कि आपका पूर्णतावाद मज़े करने के रास्ते में आ रहा है, इसलिए आप उस पर एक विषय के रूप में शून्य कर सकते हैं, डॉ। मुलेन जारी है। या हो सकता है कि लोग-सुखदायक आपका विषय हो। क्या आप लोगों को इस हद तक खुश कर रहे हैं कि आपको लगता है कि यह एक ताकत है, लेकिन यह आपको न केवल दूसरों के साथ बल्कि खुद के साथ स्वस्थ संबंध बनाने से रोक रहा है?
मोल्सकाइन काहियर जर्नल 3 का सेट
ब्लूम जर्नल में पेपरब्लैंक्स पोएट्री
अपनी छाया का वर्णन करें
डॉ. मुलान यह भी सुझाव देते हैं कि आप अपनी परछाई को एक नाम देकर शुरू करें जिससे आप खुद को बेहतर ढंग से परिचित कर सकें कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं। फिर वर्णन करें कि यह कैसा दिखता है। "यह क्या करता है जैसी गंध? इसका स्वाद किसके जैसा है? यह क्या करता है?" उसने आगे कहा। "एक सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करो, और सोचो कि यह छाया कैसी लगती है।"
लोग-सुखदायक और मैंएमपोस्टर सिंड्रोम सामान्य छाया के उदाहरण हैं, डॉ। मुलान कहते हैं। आप कुछ इस तरह लिखना शुरू कर सकते हैं, "यह एक नारंगी, अस्पष्ट राक्षस है। इसकी बड़ी गुगली आंखें हैं, इसलिए यह प्यारा और हानिरहित लगता है, लेकिन यह मेरे आत्मविश्वास को खा जाता है," वह बताती हैं।
जब आप तैयार हों, तो आप अपनी छाया का नाम बदलकर कुछ और सशक्त कर सकते हैं, डॉ। मुलान कहते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं लोगों को खुश करने वाला नहीं हूं। मैं सीख रही हूं कि लोगों से कैसे डील करना है।"
पेपरेज लाइन्ड जर्नल नोटबुक
राइफल पेपर कंपनी कोलेट पॉकेट नोटबुक 2 का सेट
एक आयु चुनें
एक और शैडो वर्क जर्नलिंग सत्र के लिए, आप इन संकेतों के साथ अपने व्यक्तिगत इतिहास का पता लगा सकते हैं: आप कितने साल के थे जब आपकी परछाई समस्या बन गई?आपको पहली बार कब याद आया कि आप असुरक्षित महसूस कर रहे हैं या खुद के किसी हिस्से को नापसंद कर रहे हैं? गहराई से ध्यान दें विशिष्ट यादें उस दौरान जो इससे संबंधित है। "मान लें कि आप खुद को सोचते हुए पाते हैं," ओह, जब तक मैं 16 साल का था, तब तक जीवन बहुत अच्छा था, '' डॉ। मुलान एक उदाहरण के रूप में पेश करते हैं, और कहते हैं कि इसे लिख लें और वहां से चले जाएं।
आप दूसरों पर जो प्रोजेक्ट करते हैं उसका सामना करें
आप खुद से सवाल पूछ सकते हैं: आपको अन्य लोगों के बारे में सबसे ज्यादा क्या परेशान करता है? आप अंत में जो कुछ भी लिखते हैं वह आमतौर पर होता है प्रतिबिंब डॉ युसिम कहते हैं कि आप अपने बारे में क्या पसंद नहीं करते हैं और आपको अपने अस्तित्व में पुन: एकीकृत करने की आवश्यकता है।
अपनी सच्चाई जियो
उसकी किताब में पूरा, डॉ. युसिम सहित कई संकेत प्रदान करता है, मुझे अपनी सच्चाई जीने से क्या रोकता है? वैकल्पिक रूप से, आप इस प्रश्न पर विचार कर सकते हैं: अगर मैं अपने आप को अपने सत्य को पूरी तरह से जीने देता, तो मेरा जीवन कैसे अलग होता? ये प्रश्न आपको यह उजागर करने में मदद कर सकते हैं कि आप वास्तव में किससे डरते हैं और क्या कारण हो सकता है कि आप अपने जीवन को प्रामाणिक रूप से ठीक करने और जीने के बजाय विषाक्त पैटर्न में पड़ जाएं।
इन्हीं पंक्तियों के साथ, डॉ. यूसिम ने इन संकेतों को भी सूचीबद्ध किया है ताकि आपको अपनी सच्चाई की पहचान करने में मदद मिल सके और आपको क्या रोक रहा है:
- मुझे सबसे ज्यादा डर किस बात का है कि कोई मेरे बारे में पता लगा लेगा?
- मैंने खुद से अब तक का सबसे बड़ा झूठ क्या बोला है?
- मैंने किसी और से अब तक का सबसे बड़ा झूठ क्या बोला है?
- मेरे अपने कौन से हिस्से हैं और मैं पूरी तरह से व्यक्त करता हूं?
- मैं खुद के किन हिस्सों को छुपाता हूं और क्यों?
अपनी खुशी का वर्णन करें
दोबारा, हर संकेत होना जरूरी नहीं है भावनात्मक रूप से थका देने वाला या संभावित ट्रिगरिंग। अपने आप के उन हिस्सों का सामना करना जिनसे आप घृणा करते हैं निश्चित रूप से कभी-कभी डरावना होता है। शैडो वर्क जर्नलिंग विशिष्ट यादों को प्रतिबिंबित करके आनंद और उत्सव के समय का दस्तावेजीकरण करने का एक सहायक तरीका हो सकता है अपने पूरे जीवन में जिसने आपको संपूर्ण और योग्य महसूस कराया, ताकि आप अपने आप में उन हिस्सों को बेहतर ढंग से ले जा सकें भविष्य। नोटी इन दो प्रश्नों को संकेतों के रूप में उपयोग करने का सुझाव देता है: "मेरा आनंद कहाँ है?" और "मैं कौन हूँ?"
वह कहती हैं, ये आशावादी प्रश्न हाल ही में नॉटी के साथ प्रतिध्वनित हो रहे हैं, और उनके उत्तर खोजने में उनकी मदद करते हैं क्योंकि वह अपनी छाया कार्य पत्रिका में लिखना जारी रखती हैं। "लोग छाया कार्य और उपचार के बुरे पक्ष में फंस जाते हैं, लेकिन कभी-कभी, यह मज़ेदार हो सकता है," वह साझा करती हैं। "छाया का काम केवल दुख, हानि और दर्द के लिए नहीं है। यह खुशी के लिए भी है, कृतज्ञता, शांति, और व्यक्त करना रोमांस की भावनाएँ. आपको हमेशा किसी चीज़ से ठीक होने पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत नहीं है। आप खुद को खोजने पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।"
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