चाहे आप अपनी अंतहीन टू-डू सूची के बारे में सोच रहे हों या समाज के आने वाले कयामत से घबरा रहे हों एक निश्चित अरबपति के बाद गरीबी को समाप्त करने के बजाय बस आकस्मिक रूप से एक सोशल मीडिया ऐप खरीदा (जस्ट .) मुझे? ओके कूल), इन दिनों सोना मुश्किल हो सकता है। इसलिए यदि आप कुछ भी करने को तैयार हैं - जब तक कि यह निश्चित रूप से सुरक्षित है - तनावग्रस्त दिमाग को कम करने के लिए, आप एक ऐसी विधि पर विचार करना चाहेंगे जो हाल ही में लोकप्रियता प्राप्त कर रही है: नींद ध्यान.
नींद ध्यान इसका मतलब यह नहीं है कि आप वास्तव में ध्यान कर रहे हैं जबकि तुम सो जाओ। इसके बजाय, आप ध्यान से प्राप्त होने वाले लाभों का उपयोग कर रहे हैं - जैसे तनाव को कम करना और तनाव के दिमाग को कम करना - आपको नींद के शुरुआती चरणों के करीब लाने के लिए। "नींद में सहायता करने वाले चरों पर विचार करते समय, बढ़ी हुई उत्तेजना नींद के लिए हमारे शरीर के प्राकृतिक संकेतों को मुखौटा कर सकती है," बताते हैं शैनन ओ'नीलो पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक नैश फैमिली सेंटर फॉर एडवांस्ड सर्किट थेरेप्यूटिक्स और माउंट सिनाई में इकान स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर। "नींद का ध्यान जागृति को बढ़ावा देने वाले कारकों को कम करने में सहायता कर सकता है, जैसे कि चिंता, एक गंदी दिमाग, माना जाता है खतरा, साथ ही मांसपेशियों में तनाव।" और हमारे विशेषज्ञों के अनुसार, कोशिश करने के लिए इससे बेहतर समय कभी नहीं रहा तरीका।
इसके अनुसार एक खोज द्वारा किया गया रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (सीडीसी), संयुक्त राज्य अमेरिका में तीन वयस्कों में से एक को नियमित आधार पर पर्याप्त नींद नहीं मिलने की सूचना है। यह कार्य-जीवन संतुलन पर निर्भर नहीं है, या तो: जो काम करने में असमर्थ थे या बेरोजगार थे, वे अपने नियोजित समकक्षों की तुलना में और भी अधिक नींद से वंचित थे। रंग के लोगों में स्वस्थ नींद की अवधि भी कम होती है।
"अगर कभी ऐसा समय था जब हमारा दिमाग अति सक्रिय था और उसे शांत होने की जरूरत थी, तो यह अभी होगा। महामारी के तनाव के साथ-साथ हमारी दिनचर्या (दूरस्थ कार्य) में लंबे समय तक बदलाव के कारण स्क्रीन पर अधिक समय लगा है, और संभावना है, अधिक कयामत स्क्रॉलिंग, "डॉ. ओ'नील कहते हैं। "हालांकि हम मल्टीटास्क करने का प्रयास करते हैं और जितना संभव हो उतना उत्पादकता के साथ अपना दिन भरते हैं, हमारे से डिस्कनेक्ट करने में सक्षम होते हैं मानसिक टू-डू सूची और निर्देशित ध्यान की अगुवाई का पालन करना किसी भी बचे हुए तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है दिन।"
हमने विशेषज्ञों से स्लीप मेडिटेशन के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, उसे तोड़ने के लिए कहा, सबसे अच्छा ध्यान तकनीक, और शुरू करने में आपकी सहायता के लिए आप कौन से ऐप्स डाउनलोड कर सकते हैं।
विशेषज्ञों से मिलें:
- डिएड्रे कॉनरॉय, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक और के नैदानिक निदेशक बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन क्लिनिक एन आर्बर, एमआई में मिशिगन विश्वविद्यालय में।
- शैनन ओ'नीलो, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक नैश फैमिली सेंटर फॉर एडवांस्ड सर्किट थेरेप्यूटिक्स और न्यू यॉर्क शहर में माउंट सिनाई में आईकन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर।
नींद ध्यान के क्या लाभ हैं?
वहां कई हैं ध्यान के लाभ. ध्यान, सामान्य रूप से, एक अभ्यास है जो तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में मदद कर सकता है। डॉ. ओ'नील बताते हैं कि जब हम ध्यान करते हैं, तो हम जाग्रत अवस्था से हट जाते हैं और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सचेत कर देते हैं। और पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम (PNS) की पाचन अवस्था, जो शांत स्थितियों जैसे के दौरान प्रमुख है सोना।
डिएड्रे कॉनरॉय, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक और के नैदानिक निदेशक बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन क्लिनिक मिशिगन विश्वविद्यालय में, कहते हैं कि ध्यान प्रमुख तत्व प्रदान करता है, जैसे समय खोजना और मन को शांत करने और शरीर में तनाव के बारे में जागरूक होने की जगह, जो सोने की अनुमति देने में सहायक हैं प्रकट करना ध्यान चिंता को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो वह कहती है कि यह एक सामान्य लक्षण है जो नींद में हस्तक्षेप करता है।
"ध्यान एक गैर-न्यायिक तरीके से वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने को बढ़ावा देता है," डॉ ओ'नील कहते हैं। "वे जो भविष्य-उन्मुख चिंताओं और अनुभव के साथ चिंतित जुगाली करने वाले हैं अग्रिम रात की चिंता नींद ध्यान के लिए आसपास की नींद एक प्रमुख उम्मीदवार होगी। अभ्यास भविष्य के कार्यों या पिछले पछतावे के बजाय अपने आप को वर्तमान (जैसे, सांस, शरीर पर ध्यान केंद्रित करना) को बढ़ावा देता है।"
मैं ध्यान करते हुए सोना कैसे शुरू करूं?
सामान्य रूप से अनिद्रा से निपटने के दौरान, डॉ कॉनरॉय कहते हैं कि एक रणनीति बिस्तर से एक घंटे पहले एक विंडडाउन समय अलग करना है। इस एक घंटे के दौरान, वह कहती हैं कि आप ध्यान करने का फैसला कर सकते हैं। इसमें किसी ऐप या YouTube के माध्यम से मिलने वाले निर्देशित ध्यान शामिल हो सकते हैं।
इस दौरान केंद्रित श्वास तकनीकों का अभ्यास करना भी सहायक हो सकता है। डॉ. ओ'नील का कहना है कि ध्यान को केंद्रित गहरी सांस के साथ जोड़ने से मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और आपको आराम करने में मदद मिलेगी। आप चुन सकते हैं लयबद्ध डिग्राफ श्वास, या 4-7-8 तकनीक, जहां आप चार तक गिनते हुए अपनी नाक से श्वास लेते हैं, सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और आठ के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो वह कहती है कि आप अपने शरीर और सभी मांसपेशी समूहों को आराम देने पर ध्यान देना चाहेंगे। अपने सिर के शीर्ष पर मांसपेशियों को आराम देना शुरू करें, और हर बार जब आप नीचे उतरें तो अपना काम करें साँस छोड़ें, अपने शरीर के प्रत्येक भाग को अधिक से अधिक आराम करते हुए देखें - जैसे कि आप अपने में पिघल रहे हों गद्दा
डॉ ओ'नील कहते हैं कि आप नहीं डालना चाहते हैं कोशिश वास्तव में सोते समय जब आप ध्यान करते हैं। ध्यान के साथ नींद के शुरुआती चरणों को बदलने के विपरीत, मन को शांत करना है ताकि नींद स्वाभाविक रूप से आए।
"मुझे पता है कि यह उल्टा लगता है; हालाँकि, जैसे ही आप होशपूर्वक सोने की कोशिश कर रहे हैं, आप नींद ध्यान का उद्देश्य खो चुके हैं," वह कहती हैं। "प्रयास ही आराम और गैर-विवादास्पद होने की तुलना में अधिक निराशा और जागृति को बढ़ावा देगा। आराम के बारे में सोचने से ध्यान केंद्रित करने के लिए एक ऐसी गतिविधि में संलग्न होना महत्वपूर्ण है जो एक उपोत्पाद के रूप में विश्राम को बढ़ावा देता है।"
नींद ध्यान के नकारात्मक प्रभाव क्या हैं?
सामान्य तौर पर, कोई नहीं हैं। डॉ. कॉनरॉय कहते हैं कि मन को शांत करना नींद के लिए बहुत प्रभावी रणनीति हो सकती है। "सौभाग्य से, हमारी उंगलियों पर विश्राम और ध्यान पर केंद्रित कई ऐप हैं," वह कहती हैं। "अध्ययन यह भी दिखाते हैं कि नियमित योग अभ्यास भी नींद के लिए सहायक हो सकता है।"
वह इस बात पर जोर देती हैं कि ध्यान नींद का विकल्प नहीं है। वह बताती हैं कि एक बहुत ही विशिष्ट प्रक्रिया है जिससे मस्तिष्क को सोते समय गुजरना पड़ता है जो हमारे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक है। कुछ रसायन और वृद्धि हार्मोन हमारी नींद की अवस्थाओं से जुड़े होते हैं और यह महत्वपूर्ण है जिससे हम गुजरते हैं गैर-आरईएम से आरईएम प्रत्येक रात.
क्या सोने से पहले ज्यादा ध्यान करना हानिकारक है?
संक्षिप्त जवाब नहीं है। लेकिन जीवन में हर चीज की तरह, आप संयम से स्लीप मेडिटेशन का अभ्यास करना चाहेंगे। डॉ. ओ'नील कहते हैं कि स्लीप मेडिटेशन जैसे स्वास्थ्य का मुकाबला करने के कौशल कभी-कभी किसी ऐसी चीज़ में बदल सकते हैं जो आपको सोने में मदद करने के बजाय पूरी तरह से अलग उद्देश्य प्रदान करती है। वह का उदाहरण देती है हाइपरसोमिया, जिसका अर्थ है समय बिताने के लिए नींद का उपयोग करना, जागने के घंटों के भावनात्मक दर्द से बचना और यह अवसाद का लक्षण हो सकता है। इसलिए आप सोने के लिए ध्यान का उपयोग करने के कार्यात्मक उद्देश्य के प्रति सचेत रहना चाहेंगे।
"यदि स्लीप मेडिटेशन कठिन अनुभवों से बचने या बचने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली रणनीति बनना शुरू हो जाता है, तो आप इस कौशल के अति-उपयोग पर विचार करना चाह सकते हैं," वह कहती हैं।
ध्यान और नींद के लिए सबसे अच्छे ऐप कौन से हैं?
डॉ. ओ'नील सूचियाँ शांत, हेडस्पेस, अंतर्दृष्टि टाइमर, और सीबीटी-आई कोच उसके पसंदीदा के रूप में ध्यान ऐप्स कि वह रोगियों को सलाह देती है, विशेष रूप से उन लोगों को जो अनिद्रा से जूझते हैं। लेकिन अंत में, यह सब व्यक्तिगत पसंद के बारे में है। ध्यान और नींद के लिए #1 ऐप वह है जो आपके लिए काम करता है।
"ध्यान का कोई एक तरीका नहीं है जो सभी के लिए काम करता है," वह कहती हैं। "कोई भी रणनीति जो सक्रिय दिमाग को शांत करने को बढ़ावा देती है, आपको सोने के करीब लाने में मदद कर सकती है।"
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