हो सकता है कि आप अपने दोस्तों को न देख पाएं, लेकिन जुड़े रहने के और भी तरीके हैं।
अभी, हम अभूतपूर्व परिस्थितियों से निपट रहे हैं और एक वैश्विक महामारी के दौरान जीवन को समायोजित कर रहे हैं। हममें से जो पहले से ही मानसिक बीमारियों से जूझ रहे हैं जैसे सामान्यीकृत चिंता विकार और अवसाद लक्षणों में वृद्धि का अनुभव कर रहा हो सकता है, जिससे बिना सर्पिलिंग के पूरे दिन को प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है हमारे प्रियजनों के स्वास्थ्य और सुरक्षा पर डर, हमारी वित्तीय स्थिरता के लिए खतरा, और अनिश्चितता पर अस्तित्व में घबराहट भविष्य।
COVID-19 के प्रभाव के कारण घर से या काम से बाहर काम करते समय (चाहे संगरोध, आत्म-पृथक, या आश्रय-स्थान के आदेशों का पालन करना) अंदर नीचे हुंकार भर रहा हो सेवा उद्योग पर, हम सभी को अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए तंत्र का मुकाबला करने की आवश्यकता है। फुसलाना तीन थेरेपिस्ट से बात की, जिन्होंने सलाह दी कि जब आप घबराहट महसूस कर रहे हों तो खुद को कैसे ग्राउंड करें, कैसे जब आप तबाही मचा रहे हों, तब खुद को शांत करने के लिए, और छोटे-छोटे तरीकों से आप पूरे समय राहत के क्षण पा सकते हैं दिन।
1. स्वीकार करें कि अभी तनावग्रस्त होना सामान्य है। आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके लिए खुद को जज न करें।
के अनुसार शाइना अली, फ्लोरिडा में स्थित एक मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता, शिक्षक और अधिवक्ता, चिंता से निपटने के लिए पहला कदम यह पहचानना है कि यह एक सामान्य और वैध प्रतिक्रिया है। तनाव के लक्षण, जैसे उच्च हृदय गति और रेसिंग विचार, आपके मस्तिष्क को संकेत देने के शरीर के तरीके के रूप में विकसित हुए कि आप खतरे में हैं - एक जीवित तंत्र के रूप में जाना जाता है "लड़ाई या उड़ान" जो अभी भी कम मूर्त या तात्कालिक खतरों के दौरान सक्रिय होता है, जैसे कि भविष्य के बारे में अनिश्चितता। यदि आप चिंता को शारीरिक रूप से सुरक्षात्मक उपाय के रूप में व्याख्या करते हैं, तो यह कभी-कभी कम डरावना हो सकता है। "तनाव हमें बताता है कि कुछ बंद है, और हमें समायोजित करना होगा," अली बताते हैं। "चूंकि [तनाव] असहज है, हमारा प्रलोभन इससे छुटकारा पाने का है। लेकिन मानसिक स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, हम इसे पहचानने और इसे प्रबंधित करने का प्रयास कर रहे हैं।"
आप कैसा महसूस कर रहे हैं, या ऐसे व्यवहारों के लिए जो आपकी बढ़ी हुई भावनात्मक स्थिति के परिणामस्वरूप हो सकते हैं, अपने आप को आंकना महत्वपूर्ण नहीं है। ऐसा करने से केवल आपकी चिंता बढ़ जाएगी, के अनुसार बेवर्ली एंगेल, एलएमएफटी और मनोचिकित्सक। इसके बजाय, आत्म-करुणा का अभ्यास करें। "अपने आप पर इतना कठोर मत बनो: यह ठीक है कि आप अभी पूर्ण नहीं हैं, ठीक है कि आप संघर्ष कर रहे हैं; हम सब संघर्ष कर रहे हैं, ”वह कहती हैं।
2. अपनी स्वयं की देखभाल की ज़रूरतों को पहचानें और जहाँ आप कर सकते हैं अपने मुकाबला तंत्र में समायोजन करें।
एक विशिष्ट कठिन सप्ताह के दौरान आराम करने के लिए, आप योग कक्षा में जा सकते हैं या किसी मित्र के साथ कॉफ़ी डेट सेट कर सकते हैं, लेकिन वे विकल्प वर्तमान में उपलब्ध नहीं हैं। अली बताते हैं, "आमतौर पर हम आत्म-देखभाल और मुकाबला करने के लिए जिन तरीकों का इस्तेमाल करते हैं, वे COVID-19 के परिणामों के कारण बाधित होते हैं।" लेकिन सभी या कुछ भी नहीं दृष्टिकोण लेने के बजाय, "अपनी आवश्यकताओं का आकलन करें और अपने आप से पूछें, मैं अभी भी उस आवश्यकता को कैसे पूरा कर सकता हूं? मेरा दूसरा सबसे अच्छा विकल्प क्या है?" वह सुझाव देती है। भले ही यह आपके पसंदीदा तनाव निवारक के रूप में काम न करे, आप ऑनलाइन कसरत वीडियो आज़मा सकते हैं, या ज़ूम पर दोस्तों के साथ पकड़ सकते हैं। यह अभी अगली सबसे अच्छी बात है - भले ही इसमें कुछ समायोजन हो।
क्या आपको यह महसूस करने के लिए एक वैश्विक महामारी का सामना करना पड़ा कि आपने कभी कोई आत्म-सुखदायक तंत्र विकसित नहीं किया है, और अब आपको कुछ की सख्त आवश्यकता है? यह भी ठीक है; अब चीजों को आजमाने और यह देखने का एक सही समय है कि आपके लिए कौन सा काम करता है।
3. घबराहट के क्षणों में खुद को शांत करने के लिए ग्राउंडिंग, एंकरिंग और अन्य आत्म-सुखदायक तकनीक सीखें।
"हमारे बहुत सारे डर हमारे दिमाग में जाने और जुनूनी और जुगाली करने और तबाही मचाने के बारे में हैं," एंगेल बताते हैं। जब ऐसा होता है, तो सर्पिल या सम की प्रवृत्ति का मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका है अलग कर देना "हमारे सिर से बाहर निकलना और हमारे शरीर में वापस आना" है। ग्राउंडिंग तकनीक अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर वापस खींचें, "और इससे आपको अधिक सुरक्षित महसूस होता है," वह कहती हैं। यहाँ चार उदाहरण हैं:
- बैठने के दौरान, अपने जूते उतारें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, गहरी सांस लेते हुए कल्पना करें कि आप जड़ें नीचे रख रहे हैं। "आप सचमुच अपने आप को पृथ्वी पर वापस सांस ले रहे हैं," एंगेल कहते हैं।
- कमरे के चारों ओर देखें और बनावट, रंग और वस्तुओं जैसी चीजों की पहचान करें - जैसे कि अपने साथ आई स्पाई खेलना। आप संवेदी विवरणों में अपने आप को जो देखते हैं उसका वर्णन कर सकते हैं, या बस उन्हें इंगित कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, वह सब कुछ जिसका रंग नीला है। यह आपको आपकी तत्काल भौतिक वास्तविकता पर केंद्रित करता है, और भविष्य के बारे में क्या-क्या है की एक ट्रेन का पालन करने से आपको विचलित करता है।
- फिर भी एक अन्य विधि को एंकरिंग कहा जाता है: एक भौतिक वस्तु का चयन करें, जैसे पत्थर या ताबीज, जिसे आप अपनी जेब में ले जा सकते हैं या अपनी डेस्क पर रख सकते हैं, और जब आप चिंतित हों तो उस तक पहुंचें। "बहुत से लोग एक चिकने पत्थर को ढूंढते हैं, और वे चिकने पत्थर को छूते हैं और अधिक आराम महसूस करते हैं," एंगेल कहते हैं। यह विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है यदि वस्तु का आपके लिए विशेष महत्व है - यह आपको किसी प्रियजन द्वारा दिया गया था, या यह आपको आपके जीवन में एक महत्वपूर्ण घटना की याद दिलाता है - या आप इसे अर्थ प्रदान कर सकते हैं। हो सकता है कि आप जैसा महसूस करें वैसा ही आपको पसंद आए।
- अपने आप को गले लगाकर, धीरे-धीरे आगे-पीछे हिलना, या अपनी बांह को ऐसे सहलाना सीखें जैसे आप किसी कुत्ते या बिल्ली को पालेंगे। (यदि आपके पास वास्तव में है एक कुत्ता या बिल्ली, उन्हें पेटिंग करने का बहुत समान प्रभाव पड़ता है!)
4. अपने शरीर को हिलाएँ।
अपने सिर से बाहर निकलने का एक तरीका शारीरिक गति से खुद को विचलित करना है, भले ही आपकी प्रवृत्ति गति का विरोध करने की हो। "जब हम वास्तव में घबराते हैं, तो हमारी प्रवृत्ति जमने की होती है; हम हिलना नहीं चाहते। हमें वास्तव में कार्रवाई करने और आगे बढ़ने की आवश्यकता है," बताते हैं ओडेल्या गर्टेल क्रेबिल, एलसीपीसी और ट्रॉमा थेरेपिस्ट। पक्षाघात के क्षणों के दौरान, क्रेबिल ने सिफारिश की कि वह "रीसेट व्यायाम" कहलाती है: 10 बार ऊपर और नीचे कूदें, और ठीक होने के लिए बैठने के लिए गहरी सांस लेने वाले व्यायामों का पालन करें। "यह तंत्रिका तंत्र को रीसेट करता है," वह कहती हैं।
तनाव को दूर करने का एक और क्रिया-उन्मुख तरीका शाब्दिक रूप से है इसे हिला देना. यह तकनीक बायोएनेरजेनिक थेरेपी का एक रूप है, जो चिंता को दूर करने के लिए आंदोलन का उपयोग करती है। अपने पैरों को कंधे की लंबाई के साथ अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, गहरी सांस लें और अपने शरीर को सिर से पैर तक धीरे से हिलाएं। "आप कल्पना करते हैं कि सारा तनाव आपके पैरों और आपके पैरों में जा रहा है, और आप अपने शरीर को सभी तनाव से मुक्त कर रहे हैं," एंगेल बताते हैं। "और फिर आप इसके विपरीत कर सकते हैं और ऊर्जा को अपनी रीढ़ की हड्डी में जाने दें। लेकिन विचार यह है कि तनाव को शरीर से बाहर जाने दिया जाए।"
5. एक मंत्र विकसित करें।
आत्म-करुणा का अभ्यास करने का एक हिस्सा अपने आप को दोहराने के लिए शांत शब्द ढूंढ रहा है जब आप इस तथ्य से परेशान हो रहे हैं कि आप परेशान हैं (और यह केवल आपको और परेशान करता है)। एंगेल खुद को यह बताने का सुझाव देते हैं, "यह समझ में आता है," यानी, "यह समझ में आता है कि मैं तनावग्रस्त हूं। यह समझ में आता है कि मैं अपने चरम प्रदर्शन पर काम नहीं कर रहा हूं।" एक और है "मैं सबसे अच्छा कर रहा हूं जो मैं कर सकता हूं।" आप शब्दों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं कृतज्ञता का, जैसे "मैं अपनी सांस के लिए आभारी हूं" या "मैं अपने दोस्तों के लिए आभारी हूं।" अपने मंत्र को दोहराते हुए गहरी सांस लें स्वयं।
नकारात्मक आत्म-चर्चा से निपटने के लिए एक और तरकीब: कल्पना कीजिए कि आप एक करीबी दोस्त से क्या कहेंगे जो उसी चीज से गुजर रहा था। "हमें अन्य लोगों के लिए बहुत करुणा है। क्रेबिल कहते हैं, "हम अपने लिए ऐसा नहीं कर सकते।" यह आपको याद दिलाता है कि हम सभी अभी कठिन समय बिता रहे हैं, और अपने प्रति दयालु होने के लिए।
6. एक सुखद स्मृति की कल्पना करें।
जब क्रेबिल के ग्राहक एक नकारात्मक, अवसादग्रस्त कोहरे में फंस जाते हैं, तो वह उन्हें एक सुखद स्मृति के बारे में सोचने और विशिष्ट संवेदी विवरणों का उपयोग करके इसका वर्णन करने के लिए कहती है। क्रेबिल बताते हैं, "अभी विज़ुअलाइज़ेशन और कल्पना का उपयोग करना वास्तव में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वास्तव में हमारे अंदर की भावनाओं और सकारात्मक अनुभवों से जुड़ने में हमारी मदद कर सकता है।" "जितना अधिक हम इसे करते हैं, यह लगभग एक वृत्ति की तरह बन जाता है; आप 1-2-3 कहते हैं, और आप इससे जुड़ पाते हैं।" हम मुश्किल क्षणों के दौरान इन सकारात्मक दृश्यों पर लौट सकते हैं।
7. एक दिनचर्या में रखें।
चाहे हम घर से काम करने के लिए समायोजन कर रहे हों, या अचानक काम से बाहर हो गए हों और अंदर ही अंदर समा गए हों दिनचर्या हमें उत्साहित रखने में मदद करता है - खासकर यदि आप अपने सिर में जुनून के प्रकार हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को एक कठोर कार्यक्रम देने की जरूरत है और जो कुछ भी आप पूरा कर रहे हैं उसकी एक सूची रखें। लेकिन "जब आप सुबह उठते हैं, तो दिन के लिए कुछ लक्ष्य रखें," एंगेल सुझाव देते हैं। "दिनचर्या में व्यायाम शामिल हो सकता है; इसमें आपके दोस्तों की जांच करना, आपके घर को साफ करना शामिल हो सकता है। अंतहीन खाली समय वास्तव में तनाव पैदा करता है।"
8. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो आपको बेहतर महसूस कराए।
भले ही हम अभी दोस्तों के साथ बार या पार्टियों में नहीं जा सकते हैं, फिर भी हम वर्चुअल प्लेटफॉर्म से जुड़ सकते हैं, जैसे जूम हैप्पी आवर होना, या किसी दोस्त के साथ शो देखना नेटफ्लिक्स पार्टी. जब आप अत्यधिक चिंतित महसूस कर रहे हों, तो बात करने के लिए किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य की पहचान करना भी सहायक होता है, खासकर यदि आपके पास चिकित्सक नहीं है। लेकिन इस बारे में अपने आप से ईमानदार रहें कि क्या उस व्यक्ति से बात करने से वास्तव में आपको अच्छा महसूस होता है।
"चिंता के साथ दो प्रकार के लोग होते हैं: कुछ लोगों के लिए, उनकी चिंता के बारे में बात करना और उन्हें क्या परेशान कर रहा है, उन्हें मदद मिलती है, लेकिन दूसरों के लिए, यह इसे और भी खराब कर देता है," एंगेल बताते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका विश्वासपात्र उतना ही चिंतित है, जो या तो आपको आराम दे सकता है या आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसे बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित नहीं है कि यह मदद करता है या दर्द होता है? वह रेटिंग का सुझाव देती है कि बातचीत से पहले 1 से 10 तक और फिर बाद में आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आप देखते हैं कि उनसे बात करना वास्तव में आपकी चिंता को बढ़ाता है, तो इसके बजाय आत्म-सुखदायक या ग्राउंडिंग तकनीकों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
9. याद रखें कि हाइपोकॉन्ड्रिया चिंता की अभिव्यक्ति है।
यह दुर्भाग्यपूर्ण है कि इनमें से एक COVID-19 के सबसे गंभीर लक्षण — सांस की तकलीफ — भी एक है उच्च चिंता का लक्षण. यदि आप पहले से ही हाइपोकॉन्ड्रिया के लिए अतिसंवेदनशील हैं, तो यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि आपकी छाती में थोड़ी सी भी जकड़न न हो और यह मान लें कि आप एक वाहक हैं। अपने आप को शांत रखने के लिए, अपने आप को याद दिलाएं कि हाइपोकॉन्ड्रिया चिंता का एक और रूप है। "[हाइपोकॉन्ड्रिया] घबराहट है, यह भयावह है; वे सभी [लक्षण] एक ही चीज हैं, वे सभी भय और चिंता के बारे में हैं," एंगेल बताते हैं। एंगेल हाइपोकॉन्ड्रिया के लिए ग्राउंडिंग व्यायाम और गहरी सांस लेने की सलाह देते हैं, जिसका आपके सिर से बाहर निकलने में आपकी मदद करने का समान प्रभाव होगा और जो कुछ भी आप देख रहे हैं।
10. अपने फोन या कंप्यूटर से ब्रेक लें।
हां, यह अभी असंभव लगता है - जब आप अंदर ही फंस जाते हैं, मानवीय संपर्क से वंचित हो जाते हैं तो आपको और क्या करना चाहिए? यदि आप अभी भी अपने पिछवाड़े में या अपने आग से बचने के लिए बाहर बैठ सकते हैं, तो इसके बजाय जब आप कर सकते हैं तो ब्रेक लें ट्विटर को लगातार रिफ्रेश करने का - खासकर यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका सोशल मीडिया फीड आपको ट्रिगर करता है चिंता। क्रेबिल का सुझाव है कि आप इस बात की सीमा भी निर्धारित कर सकते हैं कि आप कितनी बार समाचार की जांच करते हैं, इसे दिन में एक बार कम करते हैं, जबकि अभी भी सूचित रहते हैं। गैर-स्क्रीन-संबंधी गतिविधियों के लिए, Ali पता चलता है क्राफ्टिंग, खाना बनाना, पढ़ना, लिखना या नहाना।
11. उन कार्यों से निपटने के लिए अलग समय निर्धारित करें जिनसे आप बच रहे हैं।
उन चीजों से परहेज करना जो आपको उत्तेजित करती हैं, जैसे वित्त का प्रबंधन, या नौकरी के आवेदन जिन्हें आप टालते रहते हैं, कर सकते हैं अपने तनाव को और खराब करें, खासकर यदि आप कम महत्वपूर्ण हैं तो हमेशा उनके बारे में चिंता करते हैं। एंगेल सप्ताह में कुछ दिन "अपनी स्थिति की वास्तविकताओं का सामना करने और कुछ कार्रवाई करने" के लिए समय की एक खिड़की को अलग करने का सुझाव देता है। यह छोटा सा कदम आपको अभी अपने जीवन के नियंत्रण में अधिक महसूस करा सकता है - जो ऐसे समय में महत्वपूर्ण है जब भविष्य ऐसा लगता है अनिश्चित
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