भारी भोजन करने के बाद, पास्ता या पनीर कोर्स की उस अतिरिक्त मदद पर अपने विकृत पेट को दोष देना तर्कसंगत है जिसका आप विरोध नहीं कर सकते थे। लेकिन अपराधी लोलुपता के बजाय एलर्जी हो सकता है: कई वयस्क लैक्टोज, ग्लूटेन, या फ्रुक्टोज के प्रति असहिष्णु होते हैं, कुछ हद तक इसे महसूस किए बिना।
"यदि आप दूध की चीनी को सामान्य रूप से नहीं तोड़ सकते हैं, तो आप अपने बृहदान्त्र में किण्वन टूटने की प्रक्रिया को समाप्त कर देंगे और गैस का उत्पादन करेंगे," ब्रायन ई। लेसी, डार्टमाउथ विश्वविद्यालय में गीसेल स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रोफेसर और इसके जीआई गतिशीलता प्रयोगशाला के निदेशक हैं। "यहां तक कि अगर आप हमेशा दूध पीते हैं, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप लैक्टेज एंजाइम का कम उत्पादन करते हैं, और इससे डेयरी कठिन हो जाती है पचाने के लिए।" इसी तरह की प्रक्रिया फ्रुक्टोज के साथ भी हो सकती है, भले ही यह एक हानिरहित फल के रूप में हो सलाद। लेसी कहते हैं, "आप स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अंततः इन लक्षणों के कारण इसका उलटा असर पड़ता है।"
यदि डेल मार, कैलिफ़ोर्निया में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ईए स्टीवर्ट को ग्राहकों में खाद्य असहिष्णुता का संदेह है, वह उन्हें ऐसे आहार पर रखती है जो लैक्टोज, फ्रुक्टोज और गैर-अवशोषित करने योग्य की मात्रा को प्रतिबंधित करता है कार्बोहाइड्रेट। वह उन्हें कुछ डेयरी, कुछ फल और सब्जियां, अनाज जैसे गेहूं और राई, बीन्स, कुछ सोया उत्पाद, और कुछ मिठास, जैसे शहद, एगेव और चीनी अल्कोहल काट देगी। उसके बाद उसके ग्राहक एक बार में उन खाद्य पदार्थों को फिर से पेश करते हैं। स्टीवर्ट बताते हैं, "वे बहुत जल्दी जान जाएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ समस्या पैदा कर रहे हैं।" "मुझे लगता है कि यह गैस और सूजन के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।"
हम सब वहाँ रहे हैं: एक मिनट आपका पेट पूरी तरह से ठीक दिखता है (मनमोहक '90 के दशक की ब्रिटनी सोचें) और अगली बार आप नियंत्रण से बाहर पूर्ण और फूला हुआ महसूस करते हैं (सिर-शेव करने वाली मंदी ब्रिटनी)। अपराधी ब्लोट है, जिसमें आपके कपड़ों को तंग महसूस करने की अप्रिय क्षमता है और पैमाने पर कोई अलार्म सेट किए बिना आपकी अंगूठियां चुटकी लेती हैं।
जिस जानवर को हम ब्लोट कहते हैं, वह दो अलग-अलग चीजों में से एक हो सकता है। पहला पाचन तंत्र में गैस का बनना है, जो आपके पेट को असहज और विकृत बना सकता है। दूसरा पानी प्रतिधारण है, अतिरिक्त तरल पदार्थ का निर्माण जो आपके अंगों, हाथों और पैरों को प्रभावित करने की अधिक संभावना है और एक गंभीर चिकित्सा समस्या का संकेत हो सकता है। वे दोनों सूजन संवेदना का कारण बनते हैं, लेकिन उनके पास अलग-अलग ट्रिगर्स और समाधान होते हैं।
तो आपको कैसे पता चलेगा कि आपकी स्कर्ट ब्लोट की वजह से अच्छी है? मैरीलैंड के चेवी चेस में महिलाओं के लिए पाचन केंद्र के संस्थापक और आगामी पुस्तक के लेखक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट रॉबिन चुटकन कहते हैं, "इसमें चक्रीय भिन्नता होनी चाहिए।" गटब्लिस (एवरी)। "आप शाम को अपनी पैंट को बटन नहीं कर सकते हैं, लेकिन अगले दिन यह बेहतर है। जैसे-जैसे दिन बढ़ता है यह अक्सर खराब हो जाता है।" द्रव प्रतिधारण को भेद करना थोड़ा मुश्किल है, लेकिन ध्यान दें कि क्या आपके पूरे शरीर के बजाय आपका चेहरा और अंग सूजे हुए दिखाई देते हैं; अन्य लक्षणों में पफी गाल और जुर्राब रेखाएं शामिल हैं। और अपने आप को दोनों रूपों से पीड़ित देखकर आश्चर्यचकित न हों, क्योंकि पांच या छह कारक एक भगोड़े पेट में योगदान कर सकते हैं। सौभाग्य से, बहुत सारे ब्लोट-बस्टिंग खाद्य पदार्थ हैं जिनसे बचने के लिए, दूसरों को गले लगाने के लिए, और यहां तक कि कुछ तरकीबें भी हैं जिनका आप जो खा रहे हैं उससे कोई लेना-देना नहीं है।
नमक नमी को आकर्षित करता है - इस बारे में सोचें कि जब नमक बाहर नम होता है तो नमक कैसे केक बनाता है। जब आपके रक्तप्रवाह में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, तो आपका शरीर एकाग्रता को कम करने के लिए पानी को रोक कर रखता है। फिर भी, जब हर चीज में नमक छिपा हो, तो उससे बचना आसान नहीं है- माइक्रोवेव भोजन, नाश्ता अनाज, और यहां तक कि एंटासिड भी। स्टीवर्ट कहते हैं, कई संसाधित और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च होते हैं।
"अधिकतम दैनिक सिफारिश 2,300 मिलीग्राम है। यदि आप घर पर ताजी सामग्री के साथ खाना बना रहे हैं तो यह प्राप्त किया जा सकता है।" यदि आपको छोले जैसे कैन से कुछ का उपयोग करना है, तो अतिरिक्त सोडियम को हटाने के लिए उन्हें कुल्लाएं, या कम सोडियम वाले लेबल की तलाश करें। पानी पीने से आपका सोडियम-पोटेशियम बैलेंस भी बना रहता है।
कुछ फल, जैसे तरबूज और क्रैनबेरी, प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं जो द्रव प्रतिधारण को कम करते हैं। फिर भी, केवल निकटतम खाद्य व्यवस्था के लिए न पहुँचें। चुटकन कहते हैं, "आपके पास कितना है, इस पर निर्भर करता है कि चीनी द्वारा मूत्रवर्धक प्रभाव को रद्द किया जा सकता है, जिससे गैस सूजन हो जाती है।"
ऐसी सब्जियों का सेवन करें जिनमें फ्रुक्टोज की मात्रा अपेक्षाकृत कम हो, जैसे शतावरी और खीरा। एक पोषण विशेषज्ञ और आगामी के लेखक किम्बर्ली स्नाइडर कहते हैं, "अगर मेरे ग्राहक फूला हुआ महसूस करते हैं, तो मैं उन्हें बहुत सारे पानी में केंद्रित क्रैनबेरी को पतला करने और इसे पूरे दिन पीने के लिए कहूंगा।" ब्यूटी डिटॉक्स फूड्स (हार्लेक्विन)। "यह एक शक्तिशाली मूत्रवर्धक है।"
शुगर-फ्री गम और डाइट सोडा के साथ अपने सामान्य भोग को बदलना अच्छा लग सकता है, लेकिन शून्य-कैलोरी अच्छे इरादे उलटा पड़ सकता है। "कुछ कृत्रिम मिठास में सोर्बिटोल होता है, एक चीनी शराब जिसे आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है," चुटकन कहते हैं। "वे वहां किण्वन करते हैं और बहुत सारे बैक्टीरिया और गैस पैदा करते हैं, जिससे वे सूजन का एक बड़ा कारण बन जाते हैं।" यह सिर्फ एक और अनुस्मारक है कि वास्तव में कुछ भी मुफ्त नहीं है।
पानी का वजन तेजी से कम करना चाहते हैं? अपने कार्ब्स को काटें। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारण को बढ़ावा देते हैं, और इसके लिए पानी की आवश्यकता होती है। स्टीवर्ट कहते हैं, "जब कोई हर दिन समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहा होता है, तो यह पानी का भंडारण ध्यान देने योग्य नहीं होता है।"
लेकिन अगर आप वापस कटौती करते हैं, तो आपके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और आप पानी का वजन कम करते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि प्रभाव अस्थायी हैं। और यह सिर्फ स्टार्चयुक्त और स्वादिष्ट नहीं है जो आपको परेशानी में डाल देगा: "लोगों को यह एहसास नहीं है कि गेहूं कई प्रसंस्कृत उत्पादों में है," स्नाइडर कहते हैं। लोग ब्रेड और पास्ता के बारे में सोचते हैं, लेकिन सोया सॉस भी समस्या पैदा कर सकता है।
एक कारण है कि लोग बर्गर और फ्राइज़ के बाद सुस्त महसूस करते हैं, और यह सिर्फ अपराधबोध नहीं है। "जठरांत्र संबंधी मार्ग के टूटने के लिए वसा अधिक कठिन है," चुटकन कहते हैं। "तो कुछ लोगों के लिए, मांस जैसे संतृप्त-वसायुक्त खाद्य पदार्थ ब्लोट को ट्रिगर कर सकते हैं क्योंकि वे पाचन धीमा करते हैं।" स्नाइडर ने चेतावनी दी है कि वनस्पति तेल का भी समान प्रभाव पड़ता है। "संतृप्त तेलों को गर्म करने से वे जल्दी टूट जाते हैं, जिससे सूजन हो जाती है," वह कहती हैं।
इसके बजाय, स्नाइडर कम तापमान पर नारियल के तेल का उपयोग करने की सलाह देते हैं - यह उसी तरह नहीं टूटेगा। इसी तरह, बहुत अधिक फाइबर आपको गैसी बना सकता है। अघुलनशील फाइबर, पूरे अनाज में पाया जाने वाला प्रकार, बृहदान्त्र में रह सकता है, जहां यह किण्वित होता है। इसे रोजाना 25 ग्राम तक रखें। (इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक सेब में लगभग ४.५ ग्राम होता है, और एक कटोरी दलिया में ३ से ८ ग्राम होता है।)
तो आप फिसल गए हैं और नमकीन प्रेट्ज़ेल के मुट्ठी भर (या छः) पर नाश्ता कर चुके हैं। अच्छी खबर यह है कि एवोकाडो और अन्य पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त सोडियम को संतुलित करके और जल प्रतिधारण को कम करके सूजन का मुकाबला करते हैं। स्नाइडर कहते हैं, "ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो पोटेशियम में उच्च हों या जिनमें पोटेशियम और सोडियम का संतुलन हो, जैसे अजवाइन। यदि आप guacamole के मूड में नहीं हैं, तो अन्य संभावनाओं में शामिल हैं खरबूजा, संतरा, गाजर, केला, और - यदि आप फैशनेबल महसूस कर रहे हैं - नारियल पानी।
शराब के उस दूसरे (या तीसरे) गिलास को छोड़ने के कई कारण हैं, और अब आप सूची में सूजन जोड़ सकते हैं। इस तथ्य को न दें कि शराब एक मूत्रवर्धक मूर्ख है। "आपके शरीर को चीजों को ठीक से संसाधित करने से रोककर, शराब आपको उड़ा सकती है," स्नाइडर बताते हैं। "शराब शरीर में बहुत एसिड बनाने वाली होती है, और एक अम्लीय शरीर अतिरिक्त पानी के वजन को पकड़ लेता है। कैफीन का एक समान प्रभाव हो सकता है।" और फिर तथ्य यह है कि शराब और नमकीन स्नैक्स एक-दूसरे के लिए बनाए गए थे, इसलिए एक का सेवन आमतौर पर दूसरे का बहुत अधिक होता है।
जब आप लिप्त हों, तो टकीला, रम और बीयर जैसे शर्करा और उबाले हुए शराब से बचें, जिसमें कार्बोनेशन की अतिरिक्त समस्या होती है। "वे बेहद संसाधित हैं," स्नाइडर कहते हैं। "टकीला एगेव से एक कदम दूर है, जो 90 प्रतिशत से अधिक फ्रुक्टोज है।" सबसे शुद्ध कठोर शराब - यानी, सबसे कम चीनी वाली - वोदका है, इसलिए रूसियों के पास सही विचार है।
शराब की तरह, कुछ दवाएं पानी को धारण करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। गर्भनिरोधक गोलियां, स्टेरॉयड और यहां तक कि इबुप्रोफेन सबसे खराब अपराधी हैं। अपने आहार में ब्लोटिंग को शामिल करना आकर्षक है, लेकिन यदि आप कोई नई दवा ले रहे हैं और आपको लगता है कि आप फूला हुआ या ऐंठन महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने डॉक्टर के साथ अन्य विकल्पों पर चर्चा करना चाह सकते हैं। आपको अपने चिकित्सक से भी बात करनी चाहिए यदि आपने अपना आहार और अन्य आदतों को बदल दिया है और अभी भी फूला हुआ महसूस कर रहे हैं। यह एक संकेत हो सकता है कि कुछ और गंभीर हो रहा है।
क्या कोई व्यायाम है जो ठीक नहीं करता है? सूजन के साथ, शारीरिक होने में कोई दिक्कत नहीं होती है। "जीआई ट्रैक्ट मांसपेशी है," चुटकन बताते हैं। "यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो यह पिलपिला हो जाता है।" शारीरिक परिश्रम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकुचन को उत्तेजित कर सकता है जिसे पेरिस्टलसिस के रूप में जाना जाता है, जिससे पाचन (और, हाँ, गैस पास करना) आसान हो जाता है। उन गतिविधियों पर ध्यान दें जो पेट को संलग्न करती हैं, जैसे क्रंचेस, ट्विस्टिंग योगा पोज़ या पिलेट्स। छुटकन एक छोटा डम्बल लेने का सुझाव देता है - आपके हाथ भी काम करेंगे - और धीरे से इसे अपने पेट के ऊपर एक दक्षिणावर्त दिशा में घुमाते हुए गैस को बाहर निकालें।
अपने भोजन को भोंकना सिर्फ बुरा व्यवहार नहीं है। तेजी से खाने वाले अधिक हवा लेते हैं और इसलिए अधिक गैस का अनुभव करते हैं। उन अन्य बुरी आदतों के बारे में दादी ने आपको चेतावनी दी थी, जैसे च्युइंग गम, हार्ड कैंडी चूसना और धूम्रपान, भी घूस लेने वाली हवा को बढ़ाते हैं। कार्बोनेशन एक समस्या हो सकती है, हालांकि यह आपकी संवेदनशीलता पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को मात्र सेल्टज़र पानी मिल जाएगा, जबकि अन्य एक दिन में कई सैन पेलेग्रिनो द्वारा अचंभित रह जाते हैं। और अगर आप किसी दावत में बैठने वाले हैं, तो स्नाइडर हरी सलाद के साथ शुरुआत करने का सुझाव देते हैं, जिससे पाचन प्रक्रिया लुढ़क जाती है। "शुरुआत में वे सभी एंजाइम आपको बाकी के भोजन को पचाने में मदद करते हैं," वह कहती हैं।