आप शायद जानते हैं कि आपको अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता है, और आपको शायद इस बात का अंदाजा है कि आप इसे कहां पा सकते हैं। जब आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं तो मांस, मेवे और अंडे सभी के दिमाग में आ सकते हैं, और शायद आपने प्रोटीन बार या मट्ठा प्रोटीन पाउडर जैसे पूरक भी आजमाए हों। लेकिन क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन वास्तव में क्या है और यह आपके शरीर के लिए क्या करता है?
प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसका अर्थ है कि यह एक ऐसा पदार्थ है जिसे आपको जीवित रहने की आवश्यकता है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ केरी गांसो, के लेखक छोटा परिवर्तन आहार, बताता है फुसलाना. "प्रोटीन मूल रूप से जीवन का निर्माण खंड है; यह ऊतकों और मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है," वह कहती हैं। यहां आपको प्रोटीन के बारे में और क्या जानने की जरूरत है, इसमें यह भी शामिल है कि आपको एक दिन में कितना प्रोटीन मिलना चाहिए।
प्रोटीन आपके शरीर के लिए क्या करता है?
अमीनो एसिड से बना, यह आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, उपास्थि और रक्त के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है, एलिसा रुम्सी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और संस्थापक
एलिसा रुमसे पोषण और कल्याण, बताता है फुसलाना. पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ बेथ वॉरेन के अनुसार, के संस्थापक बेथ वॉरेन पोषण और के लेखक वास्तविक भोजन के साथ वास्तविक जीवन जीनायह आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखता है, आपके हार्मोन को संतुलित करता है, और खाने के बाद आपको वह पूर्ण एहसास देने में मदद करता है।मुझे हर दिन कितना प्रोटीन मिलना चाहिए?
हर किसी की प्रोटीन की जरूरतें थोड़ी अलग होती हैं, लेकिन अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है। आपके शरीर का वजन, सोन्या एंजेलोन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण अकादमी के प्रवक्ता और कहते हैं डायटेटिक्स। आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई, चाहे आप गर्भवती हों या स्तनपान, और आप कितनी बार व्यायाम करती हैं, यह भी कारक है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सक्रिय 30 वर्षीय महिला हैं जो 140 पाउंड और पांच फुट-छह है, तो आपको यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार एक दिन में लगभग 51 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। (यूएसडीए ने एक ऑनलाइन कैलकुलेटर जो आपको आपकी सटीक प्रोटीन आवश्यकताओं का पता लगाने में मदद कर सकता है।) यदि आवश्यकता में थोड़ा बदलाव होता है, तो उदाहरण के लिए, आप स्तनपान कर रही हैं (आपको अधिक की आवश्यकता हो सकती है), आप गतिहीन हैं (आपको कम आवश्यकता हो सकती है), या आपका वजन अधिक है या कम।
यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन न मिले तो क्या होगा?
यह देखते हुए कि प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, पर्याप्त नहीं मिलना आपके शरीर पर कहर बरपा सकता है। प्रोटीन की कमी आपकी मांसपेशियों को कम कर सकती है और इसलिए आपका चयापचय, वॉरेन कहते हैं, साथ ही बालों के झड़ने, त्वचा के पैच और वजन कम करने में कठिनाई होती है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी समय के साथ समझौता किया जा सकता है, गन्स नोट करते हैं, जिससे आप बीमार होने की संभावना रखते हैं और जब आप करते हैं तो अधिक प्रभावित होते हैं।
क्या होता है जब तुम भी मिल जाते हो बहुत प्रोटीन?
अल्पावधि में, आप शायद ठीक रहेंगे यदि आप अनुशंसित से थोड़ा अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं: प्रमाणित आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ के रूप में जीना केटली कहता है फुसलाना, अधिशेष प्रोटीन "शरीर के भीतर अमोनिया में वृद्धि" का कारण बन सकता है, लेकिन यह आसानी से थोड़ा सा साफ हो जाता है स्वस्थ वयस्क में पानी की वृद्धि।" लेकिन अगर आप लंबे समय से उच्च प्रोटीन आहार पर हैं, तो आप कर सकते हैं एक विकसित हाइपरलकसीमिया के रूप में जानी जाने वाली स्थिति, जो आपके मूत्र में कैल्शियम के ऊंचे स्तर का कारण बनता है, केटली कहते हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, कैल्शियम के सामान्य से अधिक स्तर तब हो सकते हैं जब आपका शरीर आपकी हड्डी को तोड़ना शुरू कर देता है और गुर्दे की पथरी और गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है।
क्या सभी प्रकार के प्रोटीन समान रूप से निर्मित होते हैं?
आप कई अलग-अलग स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, प्रति यूएसडीए, जिसमें बीफ़, पोर्क और पोल्ट्री जैसे मांस शामिल हैं; समुद्री भोजन; सेम और दाल; अंडे; दुग्धालय; और सोया उत्पाद, नट, और बीज। कुछ पोषण विशेषज्ञ दुबले मांस के पोषण मूल्य पर जोर देते हैं, क्योंकि केटली कहते हैं, "प्रोटीन के गैर-पशु स्रोतों में सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं [या प्रोटीन] जो जीवन के लिए आवश्यक हैं। उत्पाद।
हालांकि, सभी पशु उत्पाद एक अच्छा विकल्प नहीं हैं: The मेयो क्लिनिक बताते हैं वह संसाधित मांस तथा लाल मांस संतृप्त वसा में उच्च हैं और आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। और अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो चिंता न करें: आप पौधे आधारित स्रोतों से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। "अच्छे पौधे प्रोटीन स्रोतों में दाल परिवार, सेम, मसूर, चना, और सूखे से बना होता है मटर, जो न केवल प्रोटीन बल्कि फाइबर, साथ ही सोया जैसे टोफू, टेम्पेह और एडामे प्रदान करते हैं," रुमसे कहते हैं।
क्या मुझे प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना चाहिए?
प्रोटीन पाउडर कुछ समय के लिए आसपास रहा है, लेकिन प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के लिए कुछ संभावित समस्याएं हैं। एक यह है कि, सभी पोषक तत्वों की खुराक की तरह, प्रोटीन पाउडर को खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है। "इसका मतलब है कि कई बार इन सप्लीमेंट्स में या तो कुछ ऐसा होता है जो लेबल पर सूचीबद्ध नहीं होता है, या उनमें वह नहीं होता है जो निर्माता कहता है कि वे करते हैं," रुम्सी कहते हैं। "कुछ ब्रांडों और उत्पादों को परीक्षण के माध्यम से, सिफारिश की तुलना में उच्च स्तर में आर्सेनिक, सीसा, पारा और कैडमियम जैसी भारी धातुओं को शामिल करने के लिए पाया गया है।"
प्रोटीन पाउडर को भी संसाधित किया जाता है, जिससे यह अधिक संभावना है कि प्रोटीन विकृत हो गया है, जिसका अर्थ है कि यह एक ऐसा आकार बन गया है जिसे आपका शरीर उपयोग नहीं कर सकता है, केटली कहते हैं। "हालांकि, यदि आप प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने जा रहे हैं, तो मैं एक मट्ठा प्रोटीन पाउडर का सुझाव दूंगा, क्योंकि यह पाउडर प्रकारों का उच्चतम प्रोटीन दक्षता अनुपात है और शरीर द्वारा सबसे आसानी से उपयोग किया जाता है," वह कहते हैं। (छाछ प्रोटीन डेयरी में पाए जाने वाले प्रमुख प्रोटीनों में से एक है, इसलिए यह शाकाहारियों के लिए काम नहीं करेगा।) जबकि इसका अधिकांश प्राप्त करना सबसे अच्छा है संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आपका प्रोटीन, यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो एक पूरक हो सकता है मदद। आपका डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि क्या ऐसा है और आपके शरीर के लिए सर्वोत्तम विकल्पों पर आपका मार्गदर्शन कर सकता है। यदि आप तय करते हैं कि प्रोटीन सप्लीमेंट आपके लिए सही है, तो यहां कुछ उत्पादों पर विचार किया जा रहा है।
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शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त, यह डेयरी-मुक्त, सोया-मुक्त पाउडर 22 ग्राम प्रोटीन के लिए 13 कच्चे, अंकुरित प्रोटीन से बना है।
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